INTRODUCERE

EXERCIȚII DE BAZĂ

VARIETĂȚI DE EXERCIȚII

COMPOZIȚIA COMPLEXELOR ORU

SELECTAREA EXERCIȚILOR

METODOLOGIA DE REALIZARE A SAU

ANTRENAMENT DESCHIS

DOZA ORU

LITERATURĂ

INTRODUCERE

ORU (exerciții generale de dezvoltare) - sunt numite accesibile celor implicați, mișcări simple din punct de vedere tehnic ale corpului și părților sale, efectuate în scopul vindecării, educației. calitati fizice, precum și încălzirea sportivă.

Reprezentanții tuturor sporturilor includ aparatele de comutare în aer liber la antrenament ca mijloc de încălzire și de dezvoltare a anumitor calități fizice. Un număr mare de ORU se explică prin faptul că posibilele acțiuni ale corpului și ale părților sale individuale sunt diversificate prin gradul de tensiune musculară, modificări ale vitezei, amplitudinii și direcției mișcărilor. Schimbarea pozițiilor de început și de sfârșit, utilizarea diferitelor greutăți și dispozitive extind, de asemenea, limitele utilizării acestor exerciții. Simplitatea relativă și posibilitatea de complicație treptată fac ca aparatele de comutare de exterior să fie accesibile persoanelor de orice vârstă și nivel de fitness.

ORU este o școală de antrenament motric. Planul de pregătire inițială în sport se caracterizează și prin utilizarea unei cantități mari de ORU. Valoarea aparatelor de comutație de exterior se explică prin faptul că sunt ușor dozate, permit acțiunea direcționată și selectivă asupra anumitor grupe musculare. Implementarea sistematică a exercițiilor selectate corespunzător îmbunătățește semnificativ sănătatea celor implicați, îmbunătățește metabolismul, activitatea organelor circulator, respirator, digestiv și întărește sistemul musculo-scheletic. Este necesar să se remarce în special efectul benefic al aparatului de comutare exterioară asupra formării posturii corecte a școlarilor, precum și asupra corectării deficiențelor acesteia (aplecare, scolioză etc.). Fără îndoială, în activitățile profesorului educație fizică cunoștințele, abilitățile și abilitățile asociate cu utilizarea unui astfel de instrument universal ca un aparat de comutare în aer liber ar trebui să ocupe un loc semnificativ. Utilizarea corectă a aparatelor de comutare exterioare în clase cu diverse contingente implică:

• posesia unui număr mare de exerciții specifice (capacitatea de a arăta, denumire terminologică);
• cunoașterea naturii fiecărui exercițiu, concentrarea acestuia;
• capacitatea de a compune seturi de exerciții în funcție de sarcini;
• capacitatea de a preda și desfășura cursuri de aparate în aer liber în diverse moduri (conform poveștii, prin prezentare, prin sarcină, într-un mod de joc etc.);
• detinerea metodelor de organizare a cursurilor de aparate de distributie in aer liber;
• capacitatea de a doza sarcina în legătură cu starea celor implicaţi în sarcinile ce se rezolvă.

EXERCIȚII DE BAZĂ

ORU este de obicei clasificată în funcție de caracteristica anatomică, cu alocare de grupuri de exerciții cu efect predominant asupra diferitelor părți ale corpului. După cum demonstrează datele științifice și experiența practică, la alcătuirea complexului, este necesar să ne ghidăm după următoarele prevederi:

1. Primele exerciții sunt date pentru dezvoltarea mușchilor mâinilor și centură scapulară. Ele sunt de obicei efectuate într-un ritm lent.
2. Exerciții pentru gât.
3. Urmează exerciții pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor, exerciții alternate pentru mușchii picioarelor și mușchii spatelui, abdominali și laterali ai corpului, - centura pelviană, efectuate din diverse puncte de plecare.

Exercițiile de forță ar trebui să precedă exercițiile de întindere.

4. Ultimele exerciții din complex sunt exerciții la care participă principalele grupe musculare ale întregului corp, efectuate cu o amplitudine mare.

În sfârșit, așa-numitul exerciții de viteză(sărind sau alergând pe loc), după care ar trebui să reduceți treptat sarcina cu o încetinire a ritmului. În fiecare grupă se pot distinge o serie de exerciții de natură mai locală. De exemplu, în grupul de exerciții pentru brațele centurii scapulare, există exerciții pentru degete, mâini, antebrațe, umeri;

În grupul pentru picioare și centura pelviană - exerciții pentru picior, picior inferior, coapsă;

În grupa de exerciții pentru corp se disting exerciții pentru mușchii din față sau din spate ai corpului etc.

Clasificarea exercițiilor în funcție de caracteristicile anatomice este completată de indicații ale naturii acestora impact fiziologic asupra corpului celor implicați. Aceasta se referă la efectul predominant al exercițiilor asupra dezvoltării forței, vitezei, flexibilității, rezistenței.

Forma ORU este determinată de principalele mișcări ale articulațiilor: flexie, extensie, adducție, abducție, mișcări circulare, întoarceri.

Natura exercițiilor depinde în mare măsură de sistemul de tensiune și relaxare a mușchilor, de viteza mișcărilor și se manifestă în exterior ca mișcări netede, uniforme sau mișcări cu accelerare sau decelerare, smucituri, balansări.

În partea introductivă a lecției, puteți folosi jocuri sau exerciții special selectate care nu necesită mult stres fizic și activează atenția elevilor. Pe baza condițiilor specifice, profesorul trebuie să decidă în mod independent care exerciții sau jocuri sunt cele mai potrivite în această lecție.

Dacă lecția se ține pe vreme rece în aer liber, profesorul în timpul părții introductive ar trebui să ofere cel mai mult exerciții eficiente pentru a încălzi corpul. Pentru a face acest lucru, aparatele de comutare deschise sunt realizate într-un ritm mai rapid, numărul lor crește și, în consecință, crește și durata întregii părți introductive. Practica a arătat că, pentru o mai mare eficiență și emoționalitate a acestei părți a lecției, trebuie folosite exerciții cu obiecte (frânghii, bețe de gimnastică, mingi etc.).

DIN punct psihologic de vedere, folosirea obiectelor de diverse forme, volume, mase sporesc emoționalitatea orelor, activitatea și interesul copiilor, îi îmbogățesc cu o nouă experiență motrică.

În legătură cu cele de mai sus, în exemplele de mai jos, exercițiile pentru diferite părți ale corpului sunt, de asemenea, grupate pe baza impactului lor predominant asupra dezvoltării anumitor calități.

VARIETĂȚI DE EXERCIȚII

EXERCIȚII PENTRU BRAȚE ȘI UMĂRI

1. Exerciții pentru degete și mâini:

a) antrenamentul de forta

Strângerea unei mingi de tenis pentru fiecare numărare;

Accent pe vârfurile degetelor pe perete, stând oblic pe perete;

De asemenea, culcat:

Repulsie cu perii de pe perete cu accent cu brațele drepte pe perete, stând la o distanță de un pas de acesta;

b) exerciții pentru creșterea mobilității articulare:

Mâinile în sus, accent palmă la palmă, degetele în sus, coborând brațele de-a lungul corpului, fără a schimba poziția mâinilor;

Bate din palme in pozitia coatelor in lateral, degetele inainte, sus;

Cu accent pe minciună, transferarea greutății corpului de la o mână la alta, schimbarea poziției mâinilor: degetele înainte, spre interior, spre exterior.

1. Exerciții pentru flexorii și extensorii antebrațului:

a) exerciții de forță pentru flexori:

Îndoirea brațelor până la umeri cu bile umplute (gantere), la fel cu un amortizor de cauciuc stând pe el, apucând capetele cu mâinile;

Tragerea în sus în agățat culcat sau agățat pe bară transversală, inele, bare;

Accent întins pe brațele larg depărtate, îndoind un braț. Mișcarea alternativă a corpului în accent culcat pe mâna stângă sau dreaptă;

b) exerciții de forță pentru extensori:

Extinderea bratelor (push-ups) in pozitie culcat;

Extinderea bratelor in pozitie culcat, in spate cu sprijinul mainilor pe bancheta, a scaunelor scaunelor;

Sărituri pe mâini cu accent culcat cu bumbac;

Extinderea brațelor în sus de la poziția ganterei până la umeri;

c) exerciţii de creştere a mobilităţii în articulațiile umărului:

O mână sus, cealaltă în jos. Schimbarea pozițiilor mâinilor cu o smucitură la sfârșitul mișcării;

Reducerea bratelor drepte in spatele spatelui in smucituri;

Dintr-un accent culcat în spate, picioare îndoite, mișcări elastice. Brațele drepte, degetele înapoi;

Răsuciri în articulațiile umărului, mișcând bastonul înapoi în spate și înapoi, strângând capete. La fel și cu frânghia, amortizor.

EXERCIȚII PENTRU GÂT

a) exerciții pentru creșterea mobilității articulațiilor:

• înclinarea capului înainte, înapoi, în lateral;

Întoarcerea capului la stânga, la dreapta;

• mișcări circulare ale capului;

b) exerciții de forță:

• mâinile pe spatele capului, înclinând capul înainte și înapoi, depășind rezistența mâinilor;
• îngenuncheat cu capul sprijinit pe palme (pe un suport moale), se rostogolește de la frunte la ceafă;
• din poziția culcat cu brațele îndoite (palmele la cap) și podul de luptă cu picioarele (pe un suport moale).

EXERCIȚII PENTRU PICIOARE ȘI FATA PELVICA

1. Exerciții pentru picior și picior inferior:

a) antrenamentul de forta

Ridicarea degetelor de la picioare, tot cu ganterele in mana;

Mers pe degete;

Sări pe două și un picior pe loc și cu avansuri;

b) exerciții pentru creșterea mobilității în articulații:

In pozitia de fanda inainte, miscari elastice, incercand sa atinga podeaua cu calcaiul situat in spatele piciorului;

În genunchi, stați pe călcâie. Cu mișcări elastice, smulgeți-vă genunchii de pe podea;

Mers pe partea exterioară a piciorului

1. Exerciții pentru mușchii coapsei:

a) antrenamentul de forta

Se ghemuiește pe două și un picior, tot cu gantere în mâini, tot cu un partener pe umeri;

Mers și sărituri în semi-ghemuit;

În genunchi, se înclină cu torsul drept spatele;

De asemenea, dar înainte ținând tibia partenerului.

b) exerciții pentru creșterea mobilității în articulațiile șoldului:

Mișcări circulare pelvisul într-un picior stați depărtat la lățimea umerilor;

Mișcări elastice în poziția unei lungi lungi înainte. La fel și în poziția contribuției la lateral;

Se înclină înainte în părul gri cu picioarele drepte (picioarele împreună și depărtate);

Semi sfoară, sfoară;

Stând pe un picior, balansați cu amplitudine maximă înainte, înapoi în lateral cu piciorul drept;

Stând pe un picior, celălalt se sprijină pe șina peretelui de gimnastică.

Se înclină la un picior drept.

EXERCIȚII CORPORULUI

1. Exerciții pentru suprafața frontală a corpului:

a) antrenamentul de forta

Din poziție culcat, ridicând trunchiul în poziție șezând;

Culcat, ridicarea picioarelor drepte, ridicarea picioarelor drepte în poziție culcat pe omoplații aplecați;

În poziția culcat, brațele cu gantere în lateral. Ridicarea ganterelor înainte.

Se înclină pe spate, picioarele depărtate, mâinile pe centură, până la umeri, în sus;

Stând cu sprijin pe partea inferioară a spatelui pe o minge umplută.

Se înclină înapoi, brațele în sus;

Flotări de pod dintr-o poziție culcat.

1. Exerciții pentru spatele corpului:

a) antrenamentul de forta

Se îndoaie înainte cu o minge umplută ținută de mâini în partea din spate a capului;

Culcat pe burtă, aplecat, mâinile sus;

Poziție de înclinare înainte, ridicând brațele în lateral cu gantere;

b) exerciții pentru creșterea mobilității coloanei vertebrale:

Se aplecă elastic înainte aplecat;

1. Exerciții pentru suprafața laterală a corpului:

a) antrenamentul de forta

De la picioarele cu părul cărunt depărtate, sprijinite pe o mână, cu întoarcerea accentului întins lateral, cealaltă mână sus;

Într-o poziție cu părul cărunt, picioarele depărtate (agățați-vă cu șosetele pe șina peretelui de gimnastică sau țineți picioarele partenerului, înclinați-vă înapoi cu 45 de grade și întoarceți trunchiul spre dreapta, stânga, mâinile în spatele capului;

b) exerciții pentru creșterea mobilității coloanei vertebrale:

Trunchi elastic în lateral într-o poziție de picior depărtată, mâinile pe centură, până la umeri, în sus.

EXERCIȚII PENTRU TOT CORPUL

• ghemuit de la un accent, mergeți la un accent minciună, apoi din nou ghemuit la un accent, ridicați-vă, la fel, dar cu îndoirea brațelor într-un accent mintit;
• mersul pe mâini cu ajutorul unui partener de picioare;
• în poziția piciorului depărtat, mișcări circulare ale trunchiului;
• dintr-un picior stați în cruce, fără ajutorul mâinilor, așezați-vă, apoi întindeți-vă, așezați-vă din nou și ridicați-vă.

EXERCIȚII PENTRU FORMAREA POSURII CORECTE

• dintr-o poziție în picioare la perete atingându-l cu spatele capului, omoplații, fesele, călcâiele, îndepărtați-vă de perete, menținând această poziție. Determinați diferența dintre postura obișnuită și postura de poziția corectă pe perete;
• ținându-se în talie baston de gimnastică vertical în spatele spatelui, luați o poziție dreaptă a corpului, cu bastonul atingând spatele capului și coloana vertebrală. Fixează poziția, stând în fața oglinzii;
• stând cu spatele la perete, executați genuflexiuni și trunchi în lateral, fără a ridica spatele și pelvisul de perete;
• în decubit dorsal, mâinile în spatele capului, strângeți mușchii spatelui, ridicați-vă la o.s. Menținerea unei poziții drepte a corpului cu ajutorul partenerilor.

COMPOZIȚIA COMPLEXELOR ORU

La selectarea exercițiilor individuale și la compilarea complexelor ORU, este necesar în primul rând să vă ghidați de cei cărora le sunt destinate aceste exerciții și în ce scop vor fi utilizate. Cu alte cuvinte, sarcinile pedagogice ar trebui să fie clar definite. Cele mai tipice forme de aparate de comutare exterioare, care diferă unele de altele prin orientarea țintă și sarcinile lor, sunt antrenament de dimineață, gimnastica industriala, gimnastica de baza etc.

Formele de organizare, precum și sarcinile pedagogice ale orelor, depind de cine (contingentul) și în ce scop se desfășoară exercițiile. Trebuie avut în vedere faptul că fiecare exercițiu este de natură universală și trebuie aplicat ținând cont de sarcinile care trebuie rezolvate cu ajutorul acest exercițiu. De exemplu, ghemuirea pe ambele picioare într-o clasă pentru copii mici ajută la dezvoltarea unui simț al echilibrului la schimbarea posturilor. Genuflexiunile din exercitiile de dimineata sau incalzirea sportiva incalzesc muschii picioarelor, stimuleaza activitatea sistemului cardiovascular si respirator. Genuflexiunile în timpul gimnasticii industriale cu persoane angajate în procese de muncă care implică în principal mâinile sau în poziție șezând vor contribui la activitati in aer liber mușchii picioarelor, în special extensorii șoldului. În cele din urmă, genuflexiuni cu o sarcină dozată cu gimnastică terapeutică sunt folosite pentru a restabili funcțiile mușchilor și articulațiilor picioarelor după leziuni sau boli. Exercițiile identice în exterior (aceleași genuflexiuni) vor avea efecte diferite în funcție de natura performanței lor (genuflexiuni rapide sau lente cu sau fără greutăți etc.). Pentru a naviga corect în alegerea exercițiilor, trebuie să aveți o idee despre calitate diferite forme manifestări abilități motorii. Cele mai caracteristice calități sunt forța, rezistența și flexibilitatea.

1. Ridicări multiple (de 8-12 ori). greutatea disponibila sau supraponderali propriul corp(în timpul flotărilor cu accent pe culcare, ridicarea din ghemuit, tragerea în sus, etc.) la oboseală dezvolta rezistența forței, contribuie la creșterea masa musculara. Dacă repetarea (de 8-12 ori) nu este dificilă, este necesar să creșteți greutatea sarcinii sau să schimbați poziția de pornire (de exemplu, flotări cu picioarele sprijinite pe înălțime).
2. Ridicarea aproape de greutatea maximă (de 1-3 ori) dezvoltă forța musculară maximă și crește masa acestora. Exerciții izometrice(aproape de tensiunea musculară maximă cu o rezistență externă atât de mare încât nu există mișcare vizibilă a părților corpului) dezvoltă și forța maximă.
3. Efectuarea de mișcări cu viteza maxima dezvoltă calități viteză-tărie ale vitezei musculare.

ENDURANCE - folosind ORU, dezvoltați rezistența locală și generală (de exemplu, ridicarea ganterelor până la umeri, tragerea în sus de bară).

Exerciții în care sunt implicate multe grupuri musculare pentru o perioadă lungă de timp și, prin urmare, sistemele cardiovascular și respirator lucrează cu o sarcină crescută, dezvoltă rezistența generală (de exemplu, exerciții generale de impact, alergare lungă pe loc, sărituri, ghemuit în combinație cu înclinații). și întins, efectuat în mod repetat, până la transpirație)

FLEXIBILITATE - Distingeți între flexibilitatea activă și pasivă. Flexibilitatea activă este asociată cu demonstrarea mobilității în articulații datorită muncii de depășire a mușchilor (ținerea piciorului înalt, balansări înalte ale picioarelor). În acest sens, dezvoltarea flexibilității active presupune utilizarea unor exerciții cu o gamă crescută de mișcare, precum și exerciții de întărire a mușchilor care fixează articulațiile în poziții extreme (picior foarte ridicat, unghi înalt etc.). Flexibilitatea pasivă este o manifestare a mobilității la nivelul articulațiilor datorită gravitației propriei greutăți a corpului sau a părților sale, acțiunilor unui partener sau a greutăților (coborârea într-o despicare, aplecarea înainte în poziție șezând cu atracție pentru picioare cu ajutorul unui partener, înclinând trunchiul spre picior cu sprijinul său pe pereții șinei de gimnastică etc.).

Flexibilitatea pasivă este dezvoltată prin metoda acțiunilor repetate active sau pasive de natură cedată (înclinări cu mișcări suplimentare, la fel cu ajutorul unui partener), prin fixarea de poziții sistematice în ipostaze în care se manifestă mobilitatea în articulații (punte, sfoară). , înclinare etc.).

Cantitatea de mișcare disponibilă depinde de dezvoltarea flexibilității. Cursurile doar cu exerciții de forță duc la o mobilitate limitată a articulațiilor, la înrobire. Prin urmare, exercițiile de forță trebuie combinate cu exerciții de flexibilitate și relaxare.

Exercițiile de relaxare fac, de asemenea, parte din ORU și sunt asociate cu odihna și relaxarea naturală involuntară a mușchilor. Folosind metoda acţiunilor de contrast: alternarea tensiunilor puternice şi relaxare rapida din această grupă musculară, este necesar ca cei implicați în mod activ sau voluntar să relaxeze mușchii. Această metodă este eficientă în poziția culcat sau așezat. Se folosesc mișcări de balansare cu relaxare, scuturare, tehnici de automasaj.

SELECTAREA EXERCIȚILOR

Atunci când selectați exerciții în conformitate cu principiul conformității lor cu principalele sarcini pedagogice, trebuie să vă ghidați după următoarele reguli:

1. Exercițiile ar trebui să aibă un impact versatil asupra celor implicați. Acest lucru este deosebit de important de luat în considerare la compilarea complexelor. exerciții de dimineață, încălzire sportivă, în care este necesar să se includă exerciții care implică mișcările tuturor părților corpului. Este necesar să alternați exercițiile după o anumită schemă, care alcătuiește o serie, de exemplu, „brațe-picioare-tors”. Nu pot exista reguli stabilite pentru totdeauna, deoarece gama de sarcini rezolvate cu utilizarea aparatelor de comutare exterioare este foarte extinsă.
2. Alături de impactul versatil asupra organismului, cei implicați în ORU ar trebui selectați ținând cont de influența lor locală asupra dezvoltării grupelor musculare individuale sau a anumitor calități fizice. Complexe de comutatoare în aer liber, realizate ținând cont de impactul local, tipice pentru gimnastica atletică și de bază. Aceeași regulă ar trebui urmată atunci când se compune un set de exerciții pentru gimnastică industrială și terapeutică.
3. Regula „progresiunii”, utilizată pe scară largă în sport, este implementată și la compilarea complexului ORU sub forma unei „creșteri” a efectului exercițiului prin creșterea amplitudinii și vitezei mișcărilor, a gradului de tensiune și a numărului. de repetitii. Acest lucru se manifestă și în timpul efectuării unui exercițiu și a unuia sau mai multor complexe de aparate de comutare în aer liber. Fiecare exercițiu poate fi îmbunătățit prin acțiuni suplimentare. O creștere a sarcinii în complexul ORU se realizează prin includerea exercițiilor mai intense în serii ulterioare și creșterea numărului de repetări. Dependența (adaptarea) treptată la sarcina de la lecție la lecție cu același complex de ORU indică efectul benefic al exercițiilor asupra corpului și necesită o schimbare a complexului în direcția complexității acestuia.
4. Metoda gimnastică de conducere a aparatelor de comutație în aer liber se distinge printr-o reglementare strictă a mișcărilor, care se realizează cu ajutorul unor indicații clare privind poziția de pornire, direcția și amplitudinea mișcării și natura implementării lor. Atunci când alegeți exerciții, trebuie să urmați regula de reglare gimnastică a exercițiilor. De exemplu, atunci când vă aplecați înainte, este important să clarificați poziția picioarelor, deoarece atunci când picioarele sunt așezate împreună sau depărtate, cu degetele de la picioare spre exterior sau cu picioarele paralele, efectul va fi diferit. Natura exercițiului se schimbă și în funcție de faptul că panta se execută lent sau rapid. Baza ar trebui să fie următoarele exercițiişi soiurile lor: 1. Tragerea în sus cu îndoirea corectată a corpului. 2. Mișcări circulare ale mâinilor. 3. Genuflexiuni. 4. Înclinări ale corpului înainte, înapoi, în lateral și mișcări circulare. 5. Înclinări și mișcări circulare ale capului. 6. Accentuarea minciună și flotări într-un accent minciună. 7. Ridicarea picioarelor în poziție șezut și culcat (sau trunchiul cu picioarele fixe). 8. Balanează-ți picioarele înainte, înapoi și în lateral. 9. Salturi multiple (sărituri). 10. Mersul și alergarea pe loc.

METODOLOGIA DE REALIZARE A SAU

O caracteristică a aparatelor de comutare în aer liber, spre deosebire de efectuarea exercițiilor aplicate, este stilizarea lor. Dispozitivele de comutare exterioare sunt realizate folosind articole. Atunci când exercițiile ORU, obiectele sunt folosite cu diverse eforturi: ca tragere, ca mijloc de restabilire a preciziei mișcărilor, ca mijloc de creștere a interesului pentru cursuri etc.

Bastonul de gimnastică este folosit ca limitator de mișcare specificând direcția și amplitudinea acestora. In plus, poate fi folosit ca suport pentru exercitii in suporturi si atarna atunci cand faceti exercitii cu partenerii. Exerciții tipice cu o frânghie sunt sărind cu o tragere prin ea: pe două și un picior; cu rotirea frânghiei înainte și înapoi; pentru fiecare rotire a frânghiei și cu sărituri intermediare; cu dubla rotatie; în ghemuit etc. O frânghie îndoită în jumătate, de trei ori sau de patru ori este folosită ca băț. Se aplică și săritura în lungime a coardei- pentru saritura la rotirea lui de capete de catre doi parteneri.

MINGIILE GOMBLABILE sunt folosite pentru aruncare și prindere în exerciții individuale, de grup. Mingi mici (de tenis) sunt, de asemenea, folosite pentru a arunca către o țintă.

MINGI PLUMBING de diferite greutăți, precum și limitatoare de mișcări și sprijin la executarea unui rând (de exemplu, aplecarea în decubit cu sprijin, spatele pe minge).

GATERELE de diferite greutăți sunt utilizate pe scară largă ca greutăți care sporesc efectul exerciții dinamice Viteză-rezistență natura (greutate ușoară) și exerciții dinamice și statice de putere (medii și greutate mare). În același scop, se folosesc amortizoare de cauciuc și arc. Dispozitivele bloc, greutățile și tijele sunt folosite pentru un stand special de putere sport gimnastica si in gimnastica atletica si sunt mijloace tipice la orele ORU. Exercițiile cu crose de lemn sunt efectuate pentru a dezvolta forța și mobilitatea articulațiilor membrelor superioare, coordonarea mișcărilor și sunt, de asemenea, utilizate în jocuri și curse de ștafetă. Multe aparate de comutare în aer liber pot fi executate folosind o bancă de gimnastică și mai departe perete de gimnastică. Banca poate servi ca suport in pozitie sezut, in accent culcat sau obstacol la sarituri. Multe exerciții pot fi efectuate folosind o bancă ca greutate, ridicând-o cu mâinile sau picioarele unui grup de practicanți.

Datorită designului proiectilului pe peretele de gimnastică, este posibil să se efectueze exerciții specifice cu sprijinul mâinilor și picioarelor pe șine la diferite înălțimi, exerciții în hang și hang mixt. În plus, sprijinul suplimentar cu mâinile pe perete facilitează implementarea unui număr de exerciții (echilibru, genuflexiuni), ceea ce este important atunci când exersați cu începători.

De asemenea, este oportun să efectuați un aparat de comutare în aer liber cu un partener. Acest lucru extinde posibilitățile de utilizare a aparatelor de distribuție în aer liber: interacțiunea partenerilor poate facilita sau complica sarcina motrică și, în general, crește fondul emoțional al cursurilor. La alcătuirea unui program de antrenament, este necesar să se prevadă posibilitatea includerii exercițiilor cu obiecte și utilizarea echipamentului de gimnastică în complex.

ANTRENAMENT DESCHIS

De regulă, ORU nu este pentru cei implicați într-o sarcină motrică complexă, iar procesul de învățare se rezumă cel mai adesea la memorarea unei secvențe de exerciții într-un complex. Cele mai eficiente modalități de predare a ORU sunt metodele prin arătare, prin povestire și prin diviziuni: 1. Metoda de a preda prin arătare.

Prin predarea aparatului de comutare exterioară în modul de afișare, în același timp sunt date instrucțiuni ce mișcări sunt efectuate în ce cont. După 2-3 repetări, împreună cu grupul, dirijorul trece la numărare și avertizare. Terminați exercițiile la comandă: „Stop!” Se servește în locul următoarei facturi.

Când se preda copiilor de vârsta școlară primară, nu se dau comenzi, ci ordine: „Luați poziția de start!” etc.

2. O metodă de a învăța dintr-o poveste.

Această metodă este folosită la predarea unor exerciții mai simple sau pentru a activa atenția celor implicați. În curs, sugerează acțiunile principale în loc de numărare, dar și în ritmul și ritmul exercițiilor. De exemplu: „Înclină-îndreptă-te ghemuiește-sta”. Cu o metodă combinată care conectează o emisiune și o poveste, un exercițiu este afișat la început și apoi determină campania pentru implementarea sa.

3. Metoda unităţilor de predare.

Această metodă este folosită atunci când predați ORU-uri mai complexe din punct de vedere al coordonării, deoarece vă permite să faceți eșecuri între mișcările individuale pentru a le clarifica și a corecta erorile. Această metodă atinge un nivel ridicat densitatea motorie clase.

DOZA ORU

Reglarea sarcinii fizice în timpul exercițiilor de comutație în aer liber se realizează prin schimbarea:

• numărul de exerciții (în funcție de formele de antrenament în aer liber, poate fi diferit);
• conținutul exercițiilor (mișcările părților individuale ale corpului au o sarcină mai mică decât exercițiile cu munca multor grupe musculare, exercițiile de forță și exercițiile de anduranță au un efect mai puternic decât exercițiile asupra flexibilității);
• intervalele de odihnă dintre exerciții (reducerea pauzelor de odihnă crește sarcina);
• numărul de repetări (când se efectuează ORU-uri simple care se încadrează în contul „1-4” sau „1-8” la muzică, de regulă, fiecare exercițiu se va repeta de 4, 8, 12 sau 16 ori. Exerciții fără muzică poate fi repetat în aceleași limite, fără a se respecta cantitatea exactă dictată de structura operei muzicale);
• ritm (mai rapid, ritmul exercițiilor este de obicei mai stresant);
• poziție de plecare (același exercițiu cu poziții de plecare diferite exercită o încărcare diferită. De exemplu: flexia și extensia brațelor în poziție culcat cu sprijinul mâinilor pe elevație sau cu accent pe barele denivelate. Dozați exercițiul pe baza reguli generale tinand cont de gradul de pregatire al celor implicati, varsta, sexul si sarcinile rezolvate cu acest contingent. La lecții individuale reglați sarcina în funcție de gradul de oboseală. În orele de grup, profesorul îi poate lăsa pe elevi să oprească singuri exercițiul, dacă îl continuați împreună cu toată lumea, este greu să opriți. În exercițiile de forță, senzația de oboseală este ușor simțită și repetarea până la eșec este acceptabilă. În exercițiile de anduranță, este imposibil să aduceți corpul „la eșec” la un asemenea grad de oboseală, mai ales atunci când faceți exerciții cu începători. În exercițiile de flexibilitate, cineva ar trebui să fie ghidat de o senzație de durere ușoară, indicând limita intervalului de mișcare.

De la clasă la clasă, sarcina ar trebui crescută treptat, ajustând-o datorită acelorași factori și numărului de zile de cursuri pe săptămână.

Respirația este strâns legată de mișcare. Adâncimea și frecvența respirației ar trebui să corespundă nevoilor corpului acest moment. Această funcție fiziologică complexă a corpului se realizează automat, deși este posibil și arbitrar în actul de respirație. Pentru oamenii sănătoși, nu contează când să inspire și să expire, nici momentele de efort pe termen scurt nu sunt dăunătoare. Pe cât posibil, este necesar să combinați ritmul mișcărilor cu respirația. Când extindeți pieptul când mișcați brațele în lateral, extindeți corpul, se recomandă să inspirați, iar când vă îndoiți, îndoiți, expirați.

Fondul emoțional, mai ales atunci când se lucrează cu copiii, este de mare importanță, este recomandat de ORU într-un mod ludic. Multe jocuri în aer liber cu mișcări bogate care pot fi optimizate și utilizate ca echipament în aer liber (mers, alergare, ghemuire, sărituri, aplecare etc.)

Metoda competitivă de conducere a aparatelor de comutare exterioare crește, de asemenea, tonul emoțional al celor implicați. În același scop, aparatele de comutație de exterior se realizează în diverse formațiuni și cu refaceri: în linie, coloană, cerc, în formație închisă și deschisă, în mișcare în perechi și trei. Dispozitive de comutație pentru exterior deosebit de utile (în parc, în pădure și pe plajă).

LITERATURĂ

1. Gimnastica - un manual pentru școlile tehnice de cultură fizică. Sub conducerea lui P.T. Brykin și V.M. Smolevsky, M, f and sport 1975.
2. Sfaturi pentru antrenori. Culegere de exerciții și metode, recomandări - Ediția a II-a revizuită M, f. și sport în 1980.
3. Cultura fizică și sportul într-o școală secundară: un manual pentru profesori / V.P. Bogoslovsky, M.N. Dovedenko, V.P. Drobyshev și alții / Editat de M.D. (Biblioteca Profesorilor de Educație Fizică)

Exercițiile generale de dezvoltare se numesc anumite mișcări ale brațelor, picioarelor, trunchiului și capului, care se caracterizează prin tensiune musculară, viteză și amplitudine diferite. Acestea sunt efectuate de grupuri de copii la orele de educație fizică pentru a crește nivelul dezvoltarea fizicăși trecerea la mai complexe actiuni motorii.

Exercițiile de educație fizică de dezvoltare generală au un efect benefic asupra diverse corpuriși sisteme copil. Întărirea sistemului musculo-scheletic are loc datorită creșterii tonusului muscular, cresc curbura lombară a coloanei vertebrale și mobilitatea articulațiilor.

Beneficii pentru a sistemului cardio-vascular datorita faptului ca la efort fizic activ, intregul volum de sange circula in sistemul circulator, in timp ce cu o sedere indelungata in stare sedentara, 25-45% din sange stagneaza in splina si ficat.

Exercițiile de educație fizică generală de dezvoltare au un efect pozitiv atât asupra stării fizice, cât și asupra stării psiho-emoționale a copilului

Un volum mai mare de sânge furnizează mai mult oxigen celulelor tuturor organelor, îmbunătățind astfel metabolismul organismului. Creșterea conținutului de oxigen din celulele creierului contribuie la o performanță mai bună a elevilor.

Folosind diverse seturi de exerciții, puteți obține beneficiul maxim pentru dezvoltarea fizică a copiilor. Așadar, antrenamentul de gimnastică dezvoltă coordonarea, flexibilitatea, calitățile de forță, iar atletismul (alergarea, săritura, aruncarea mingii) sunt concepute pentru a crește viteza și rezistența.

Indicatii pentru cursuri

Exercițiile generale de educație fizică de dezvoltare într-o formă sau alta sunt prezentate aproape tuturor copiilor și adolescenților, inclusiv celor cu tulburări de sănătate. În funcție de bolile existente, se formează un regim de antrenament diferit de lecțiile obișnuite de educație fizică pentru copiii sănătoși.

Dacă există tulburări în funcționarea sistemului cardiovascular, sportul este conceput pentru a activa circulația sângelui și pentru a îmbunătăți nutriția mușchilor inimii.

În acest caz, va fi util:

• mersul pe jos;
• exerciții de respirație;
• antrenamentul mușchilor subscapular și gluteal.

La copiii bolnavi astm bronsic, exercițiile generale de întărire afectează mușchii respiratori și cufăr sporindu-le puterea si mobilitatea. Acest lucru ajută la reducerea ritmului respirator în timp ce crește cantitatea de oxigen care intră atunci când inhalați.

În acest caz, antrenamentele includ mersul și alergarea într-un ritm lent. Pentru boli ale sistemului digestiv activitati fiziceîntărește mușchii superioare și apăsați mai josși îmbunătățește circulația sângelui în organe cavitate abdominalăși pelvis mic.

În afară de antrenament special presa, acest lucru este facilitat de:

• exercitii pentru respiratie corecta;
• mersul pe jos.

Pentru curbura coloanei vertebrale, aplicați:

• antrenament de putere care vizează întărirea mușchilor spatelui și gâtului;
• exerciții specifice pentru formarea posturii, îmbunătățirea funcției motorii a articulațiilor;
• mers sportiv.

Contraindicatii

Exercițiile de educație fizică generală de dezvoltare au contraindicații absolute și relative. Contraindicațiile absolute sunt motive de excludere completă activitate fizica. În funcție de natura bolii, această interdicție poate dura o anumită perioadă de timp sau poate fi permanentă.

Contraindicațiile absolute se datorează următoarelor boli:

• infecții acute însoțite de febră și o anumită perioadă după faza lor acută, timp în care organismul este complet restabilit la o stare sănătoasă;
• înfrângere sistem nervos, în care funcționarea sa este dificilă;
• boli ale organelor sistemul respirator provocând dificultăți de respirație, pierdere în greutate, insuficiență în sistemul circulator;
• boli care provoacă riscul de sângerare;
• prezența focarelor purulente (furuncule, inflamație a urechii medii);
• boli ale sistemului urinar (nefrită, nefroză, pietre la rinichi și vezică);
• perioada de exacerbare a bolilor cronice;
• neoplasme maligne;
• boli ale sistemului musculo-scheletic, însoțite de mobilitate redusă la nivelul articulațiilor și durere;
• anumite boli ale sistemului cardiovascular (anevrisme, aritmii cardiace, angină pectorală, infarct, crize hipertensive frecvente).

Contraindicațiile relative vor ajuta la identificarea unui medic pediatru.În cazul în care examenul inițial relevă probleme de sănătate, acesta va îndruma copilul la un medic specialist în acest domeniu pentru a stabili o activitate fizică acceptabilă.

Frecvența și durata cursurilor pentru copii de diferite vârste

Exercițiile de educație fizică generală de dezvoltare pentru preșcolari se desfășoară cu o frecvență și o durată care depinde direct de vârsta copiilor.

Educația fizică pentru școlari se desfășoară conform programului de 3 ori pe săptămână timp de 45 de minute, totuși, experții recomandă efectuarea unor astfel de exerciții încă 3 ore pe săptămână.

Dacă un student are unele probleme de sănătate, este repartizat într-un grup medical special. Pentru astfel de copii, lecțiile de educație fizică se țin înainte sau după școală, cu o frecvență de 2 ori pe săptămână timp de 45 de minute. sau de 3 ori pe săptămână timp de 30 de minute.

Reguli și precauții în timpul exercițiilor fizice

Cursurile de educație fizică pot fi ținute în aer liber și în interior. Dacă terenul de sport este situat pe stradă, atunci distanța de la acesta până la cea mai apropiată clădire ar trebui să fie de cel puțin 10 m. Ar trebui să aibă o suprafață plană, fără pietre, găuri, gropi, resturi și obiecte străine de pe șantier sunt inacceptabile.

Facilitățile sportive trebuie să aibă podea la nivel.

Înainte de cursuri, aerisirea și curățarea umedă trebuie efectuată în el., cu toate acestea, este necesar să vă asigurați că podeaua este uscată înainte de începerea antrenamentului. Echipament sportiv iar inventarul trebuie să fie în stare bună, să nu fie deteriorat, să îndeplinească cerințele de igienă pentru acestea.

Doar elevii îmbrăcați într-o uniformă sportivă care îndeplinește condițiile de mediu au voie să participe la cursuri. Cel mai potrivit material pentru talpă pantofi de sport este cauciuc. Dintre toate opțiunile, este cea mai puțin alunecoasă. Toate articolele care interferează cu antrenamentul sau care pot răni trebuie îndepărtate (ceasuri, bijuterii).

Plângerile de indispoziție ar trebui să fie motiv de suspendare a elevului.

În timpul lecției de educație fizică, trebuie să urmați toate instrucțiunile capului. Numai cu permisiunea lui, puteți merge la locul lecției, puteți pregăti inventarul, iar la sfârșitul lecției, îl eliminați și plecați teren de sport sau sală. Pentru a evita leziunile musculare înainte de a începe exercițiile principale, ar trebui să vă încălziți.

Un set de exerciții cu o minge umplută

Mingea pentru aceste exerciții trebuie selectată în așa fel încât greutatea ei să corespundă vârstei și nivelului de dezvoltare fizică a elevilor.

1. Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile cu mingea coborâtă liber în jos. Elevul ridică mingea, o fixează la nivelul pieptului cu brațele întinse, o ridică, apoi își întinde din nou brațele în fața pieptului, la final coboară brațele în jos, revenind la poziția inițială.
2. Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile cu mingea coborâtă liber în jos. Practicantul se aplecă alternativ pe partea dreaptă și stângă, fixând corpul într-o poziție dreaptă între pante.
3. Desfăcându-și picioarele la lățimea umerilor și ridicând mingea deasupra capului, practicantul rotește corpul, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă.
4. Inițial, elevul ar trebui să devină, aducându-și călcâiele împreună și întinzându-și șosetele, să-și întindă brațele în lateral, unul dintre ei ține mingea. Practicantul își ridică mâinile în sus, descriind arcuri prin laturi și mută mingea de la o mână la cealaltă, apoi mâinile sunt din nou depărtate.
5. Exercițiul se efectuează stând pe scaun., picioarele sunt întinse pe podea și desfășurate în lateral, brațele sunt de asemenea extinse, conțin mingea. Elevul își întoarce corpul alternativ spre dreapta, apoi spre partea stanga, între ture fixând corpul în poziție dreaptă.

Fiecare exercițiu trebuie făcut de 4-6 ori.

Un set de exerciții cu o minge mică (de tenis).

Exercițiile cu o minge mică sunt cel mai adesea folosite pentru grupuri de elevi mai tineri. Pentru a menține copiii interesați și implicați în procesul de instruire, înainte de exercițiile generale de întărire, puteți petrece mai multe jocuri.

De exemplu:

• aruncarea mingii în sus, urmată de prinderea cu ambele mâini;
• aceeași acțiune cu prinderea cu o singură mână;
• aruncă cu o tură completă înainte de a prinde mingea.

1. Inițial, ar trebui să luați o poziție așezată, să vă întindeți picioarele în fața dvs. pe podea,în timp ce brațele sunt depărtate, mingea este în mâna stângă. Stagiarul își ridică picioarele deasupra podelei fără a le îndoi și mută mingea din mâna stângă la dreapta sub picioarele ridicate, apoi coboară picioarele și revine la poziția inițială. Exercițiul trebuie făcut de 6-8 ori.
2. Începeți exercițiul în timp ce stați în picioare, așezând călcâiele împreună, despărțind șosetele, mâinile țin mingea lângă piept. Stagiarul își ridică mâinile cu mingea deasupra capului, se ridică pe degetele de la picioare și se apleacă în partea inferioară a spatelui, revine la poziția inițială, apoi se apleacă înainte în timp ce simultan atinge podeaua cu mingea în brațele întinse, după care se întoarce la pozitia lui initiala. Exercițiul trebuie efectuat - de 6-8 ori.
3. Începeți exercițiul stând în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.și brațele libere. Mingea este în mâna stângă. Mai întâi ar trebui să inspirați și să stați pe degetele de la picioare, să ridicați mâinile, descriind arcuri prin laterale și să mutați mingea de la mâna stângă la dreapta, apoi să coborâți mâinile și să stați pe toată suprafața piciorului. În același mod, mingea trebuie trecută din mâna dreaptă spre stânga. Numărul de repetări pentru acest exercițiu este de 6-8 ori.
4. La începutul exercițiului, ar trebui să te ridici și să ții mingea între picioare., și apoi face 10-20 de sărituri pe loc fără a elibera mingea.

Puteți completa complexul sărind cu lovituri simultane ale mingii pe podea.

Un set de exerciții cu un băț de gimnastică

Activități sportive cu utilizarea unui baston de gimnastică contribuie în principal la formare postură dreaptă.

1. Inițial, elevul stă cu mâinile în jos, ținând bastonul de gimnastică. Respiră și ridică bastonul, se întinde, privind proiectilul, apoi expiră și mâinile cad din nou. Exercițiul necesită execuție lentă, fără bucle de brate, asigurând fixarea picioarelor nemişcate. Exercițiul trebuie făcut de 6-8 ori.
2. Poziția de pornire: în picioare, călcâiele sunt împreună, șosetele sunt despărțite, bățul este ținut de mâini în spatele capului. Stagiarul desenează piciorul stâng spate, ridică bastonul deasupra capului și se apleacă în partea inferioară a spatelui, se înclină spre stânga, se îndreaptă, proiectilul rămâne în vârf. Îndreptându-se, coboară din nou bastonul de gimnastică în spatele capului. Apoi efectuează acțiuni similare, aplecându-se spre dreapta. Trebuie să faceți exercițiul de 5-6 ori.
3. În poziția inițială, călcâiele sunt împreună, șosetele sunt desfășurate, mâna stângă ține un capăt al bastonului, iar celălalt capăt al proiectilului se sprijină pe podea lângă piciorul piciorului stâng. Elevul ar trebui să se așeze pe un picior stâng, sprijinindu-se pe un băț de gimnastică și îndreptând celălalt picior înainte. Aceasta este urmată de o revenire la poziția inițială și o repetare a acelorași acțiuni cu o ghemuire pe piciorul drept. Numărul necesar de repetări pentru acest exercițiu este de 4-6 ori pentru fiecare picior.
4. Începeți exercițiul stând în picioare, cu călcâiele împreună și degetele de la picioare depărtate. Practicantul îi pune un băț în față și sare peste el, apoi înainte, apoi înapoi.

Săritul trebuie făcut de 4-6 ori.

Un set de exerciții cu o frânghie

Activitățile sportive cu coarda îmbunătățesc coordonarea corpului,îmbunătăți dexteritatea și viteza de mișcare, antrenează mușchii picioarelor și brațelor. La începutul lecției, frânghia este îndoită de patru ori și se execută mersul cu ea pentru a încălzi mușchii.

Mersul pe jos devine treptat mai dificil:

• comun;
• pe călcâie și degete de la picioare cu o frânghie înfășurată peste umeri;
• cu lungi înainte (frânghie în vârf);
• ghemuit cu o frânghie în față.

Ulterior, mersul este înlocuit cu alergarea, în care mâinile ocupă diferite poziții:

• față;
• in spate;
• deasupra capului;
• în spatele capului.

După restabilirea respirației, ar trebui să treceți la exerciții generale de întărire:

1. Inițial, ar trebui să luați o poziție în picioare, călcâiele sunt împreună, șosetele sunt depărtate, frânghia este îndoită de patru ori și ținută în jos de mâini. Inspirând, cursantul trage proiectilul, își ridică brațele îndreptate cu frânghia în sus, întinde mușchii, privind în sus; expirând, readuce mâinile cu proiectilul în poziția inițială. Acțiunile sunt efectuate fără probleme și se fac de 6 până la 8 ori.
2. Inițial, ar trebui să deveniți uniform, îndoiți frânghia în jumătate, agățați-o de gât, ținându-vă de capete. Exercițiul constă în alternarea înclinărilor elastice ale corpului într-o parte și cealaltă.În același timp, brațul spre care se face înclinarea se desfășoară, iar celălalt se îndoaie în spatele capului. Este necesar să repetați exercițiul de 4-5 ori, observând viteza medie.
3. Elevul efectuează genuflexiuni, de fiecare dată întinzându-și brațele cu o frânghie întinsă înainte. După fiecare ghemuit, ar trebui să luați poziția inițială cu mâinile în jos. Numărul optim de repetări pentru acest exercițiu este de 7-8 ori.

Antrenamentul trebuie să conțină în mod necesar sărituri cu coarda în diferite modificări:

• cu rotirea frânghiei înainte și înapoi;
• pe două picioare și pe unul;
• înaintând sărind și alergând.

Un set de exerciții în perechi

Antrenamentul în perechi poate fi inclus în clasele de dezvoltare generală cu complexe de 3-5 exerciții.

Videoclipul arată exerciții simple care poate fi realizat cu copiii de la școală și vârsta preșcolară:

1. În poziția inițială, partenerii își apasă spatele și se țin de mână, care sunt omise. În primul rând, ar trebui să ridicați mâinile, descriind arcuri prin laterale, apoi, aplecându-vă, să faceți un pas înainte cu piciorul stâng îndoit și să faceți 2 mișcări elastice. În total, ar trebui să faci 6-8 repetări pe fiecare picior alternativ.
2. Stând cu spatele unul la celălalt, întinzându-și picioarele și brațele în lateral, ținându-se de mână, partenerii întorc trunchiul într-o direcție și în cealaltă alternativ. Ar trebui să efectuați 8-10 astfel de ture.
3. Unul dintre parteneri ar trebui să îngenuncheze inițial pe piciorul stâng, al doilea trebuie să-l înfrunte aproape și să facă un pas înapoi, să-și fixeze mâinile pe centură, iar piciorul drept pe genunchiul primului partener, care îl ține de tibie. Al doilea partener face 6-8 înclinări înapoi.
4. Poziția inițială a partenerilor este stând unul în fața celuilalt și ținându-se de mână după cum urmează: mâna dreaptă a unui partener se ține de dreapta celui de-al doilea, iar cele stângi sunt coborâte liber. Primul partener, cu sprijinul celui de-al doilea, se lasă pe spate cu corpul și atinge călcâiul drept cu mâna stângă, apoi se ridică și se face o schimbare de mâini.

Partenerii efectuează 6-8 repetări și își schimbă rolurile.

Un set de exerciții folosind bănci de gimnastică

Banca de gimnastică este proiectilul cel mai potrivit pentru efectuarea diferitelor tipuri de echilibre statice și dinamice.

1. În 1-2 min. cei implicați merg de-a lungul șinei băncii, folosind diverse modificări de mers: transferarea greutății corpului către degetele de la picioare, pe călcâie, schimbarea poziției mâinilor spre sus sau lateral.
2. Poziția de pornire: în picioare, cu fața la bancă, călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate, mâinile în jos. Elevul trebuie să pună piciorul stâng pe bancă (piciorul drept) și să își ridice mâinile înainte cu palmele în jos; îndoiți piciorul stâng la genunchi și concentrați-vă asupra acestuia și fixați mâinile pe centură; urcă-te pe bancă cu ambele picioare, întorcându-te la dreapta și coboară brațele; coboara de pe banca si ia-ti pozitia initiala. Ar trebui să faceți aceiași pași, începând cu celălalt picior. Exercițiul trebuie făcut de 4 până la 6 ori.
3. Acest exercițiu se face stând pe o bancă, astfel încât privirea să fie îndreptată de-a lungul acesteia. Stagiarul înclină trunchiul, apucând marginile băncii din ambele părți cu mâinile. Într-o stare îndoită, ar trebui să zăboviți și să răsăriți de 2 ori, apoi să vă îndoiți.

Ar trebui făcute 4-6 astfel de pante.

Complex ORU cu gantere

Cursurile cu gantere pot fi începute de la vârsta de șapte ani, totuși, sarcinile pentru elevii mai tineri ar trebui să fie moderate, astfel încât să nu existe perturbări în formarea scheletului.

1. Inițial, ar trebui să stai drept, ținând ganterele în jos. Studentul se aruncă înainte, alternând picioarele. În momentul lungirii, brațele se ridică, ridicând ganterele. Astfel de fante ar trebui făcute 6-8 cu fiecare picior.
2. Inițial, ar trebui să devii drept, ținând ganterele cu mâinile dedesubt. Elevul ridică alternativ umerii, ținând spatele și capul drepte. Ar trebui să faci 8-10 ridicări de la fiecare umăr.
3. Inițial, ar trebui să stai în picioare și să ții ganterele la umeri. Elevul efectuează ridicări alternative de gantere o dată în sus și o dată în lateral, după fiecare ridicare și reproducere, readucendu-le înapoi pe umeri. Numărul necesar de repetări este de 10 ori.
4. Stagiarul face întoarceri alternative ale corpului la dreapta și la stânga în timp ce simultan mișcă brațele de pe umăr înainte de gantere. La întoarcerea la stânga este afișată mâna dreaptă și invers. Trebuie să faci 10 ture.

Un set de exerciții stând și întins pe podea

Pozițiile culcat și așezat pe podea vă permit să faceți cele mai eficiente exerciții pentru antrenamentul mușchilor picioarelor și abdomenului.

1. Inițial, practicantul trebuie să se așeze și să se sprijine pe palme, aducându-și brațele înapoi și să-și întindă picioarele înainte. Elevul își balansează picioarele: când un picior urcă, al doilea coboară. Ar trebui să înceapă cu ritm lentși apoi accelerează. Durata exercițiului este de la 15 la 20 de secunde.
2. Exercițiul se efectuează și stând în picioare, cu accent pe palmele din spate și picioarele îndreptate înainte. Elevul face balansări ale picioarelor în sus și în jos, a doua etapă - cruce la stânga și la dreapta. Durata acestui exercițiu este de 15 până la 20 de secunde.
3. Stagiarul trebuie să ridice corpul stării de minciună de la 6 la 8 ori și să atingă șosetele cu degetele.
4. Inițial, practicantul stă întins pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi, cu picioarele lipite de podea. Elevul face înclinări alternative ale picioarelor într-o parte și cealaltă, atingând podeaua. Ar trebui să facă 4-6 astfel de pante.
5. Exercițiul constă în fixarea corpului timp de 15 secunde, întins pe spate cu picioarele în sus și bazinul ridicat, folosind mâinile ca oprire.

Apoi ar trebui să-ți aduci picioarele într-o astfel de poziție încât șosetele să atingă podeaua deasupra capului și să ții încă 15 secunde.

Un set de exerciții cu un scaun

În această colecție, toate exercițiile sunt efectuate dintr-o poziție așezată pe un scaun.

1. Elevul trebuie să stea pe un scaun, să îndrepte picioarele și brațele înainte și să rotească picioarele și mâinile: de 8 ori spre interior, de 8 ori spre exterior.
2. Elevul își rotește capul, frământând articulațiile gâtului și vertebrele. În timpul execuției, mâinile îi stau relaxate pe genunchi. Ar trebui să faceți 8 ture într-o direcție și 8 în cealaltă.
3. Practicantul ajunge la degetele de la picioare cu vârfurile degetelor și se ridică de 3 ori, după care se îndreaptă. Astfel, ar trebui făcute 3 sau 4 înclinări.
4. Elevul efectuează 5-6 ridicări alternative prin partea laterală a mâinii stângi și drepte.
5. Inițial, ar trebui să fixați mâinile la umeri. Stagiarul descrie cercuri cu coatele de 5-6 ori în fiecare direcție.
6. În acest exercițiu, practicantul trebuie să apese alternativ picioarele stânga și dreapta îndoite la genunchi pe corp. Apăsați piciorul cu mâinile.

Exercițiile trebuie efectuate de 3-5 ori cu fiecare picior.

Reguli de completare

Antrenamentele generale de întărire trebuie să aibă o parte finală care durează 3-5 minute. Oferă o tranziție lină de la o stare tensionată și excitată la un calm relativ. La sfârșitul lecției, conducătorul conduce o construcție, iar copiii sunt angajați în mers calm, făcând exerciții de respirație.

Acest lucru ajută la normalizarea ritmului cardiac și a respirației.

La sfârșitul lecției de educație fizică, elevii curăță echipamentul sportiv care a fost folosit pentru a efectua exerciții generale de dezvoltare, se schimba hainele și se spală pe mâini.

Formatarea articolului: E. Chaikina

Un videoclip util despre educația fizică la grădiniță

Complot despre forma de joc desfășurarea educației fizice cu preșcolari:

complexe

Exerciții generale de dezvoltare

Pentru copii

grupa pregatitoare

Exerciții generale de dezvoltare fără obiecte

COMPLEX № 1

1. I.p. poziția principală (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate), brațele de-a lungul corpului. 1-2-arce în afară brațele în sus, ridicați-vă pe degete 3-4-întoarceți-vă la poziția inițială (de 7-8 ori)

2. I.p. stați picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură 1-brațele în lateral 2-aplecați-vă înainte și în jos, atingeți degetele de la picioare cu degetele 3-îndreptați-vă, brațele în lateral 4-p. inițială (de 7-8 ori)

3. I.p. stați picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură 1-întoarceți trunchiul la dreapta, palma mâinii drepte în sus 2-poziția de pornire 3-4 la fel în cealaltă direcție (6 ori)

4. I.p. - picioarele așezate depărtate, mâinile pe centură. 1-brațele în lateral, 2-înclinați spre piciorul drept (stânga), atingeți degetele de la picioare cu degetele. 3- îndreptați-vă, cu brațele în lateral. 4-poziție de pornire. (de 7-8 ori)

5. I.p. - Întins pe spate, cu mâinile în spatele capului. 1-2-ridicați picioarele drepte, bateți din palme pe genunchi. 3-4-poziție de start. (de 7-8 ori)

COMPLEX № 2

1. I.p. poziția principală (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate), brațele de-a lungul corpului 1 pas spre dreapta, brațele în lateral 2-mâni în sus 3 mâini în lateral 4-poziția de pornire. La fel la stânga (de 6-8 ori)

2. I.p. stați picioarele depărtate, mâinile pe centură 1-întoarcere la dreapta (stânga), luați mâna dreaptă (stânga) la dreapta (stânga) 2-întoarceți-vă la poziția inițială (6 ori)

3. I.p. stați picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile sub 1-brațele în lateral 2-înclinați-vă înainte, atingeți degetele degetului drept 3-îndreptați-vă, brațele în lateral 4-poziția de pornire La fel, dar atingeți degetul stâng (6 ori fiecare)

4. I.p. - culcat pe burtă, brațele drepte 1-2-îndoiți, brațele în sus 3-4-poziție de pornire (6-8 ori)

5. I.p. asezat pe podea, mainile in sprijin in spatele 1-ridicati picioarele drepte in sus si inainte (unghi) 2-pozitia de pornire nu ceda umerii (de 6-8 ori)

6. I.p. poziția principală (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate), mâinile pe centură. 1-2-ghemuit, genunchii depărtați, brațele înainte 3-4-îndreptați, poziția de pornire (de 7-8 ori)

7. I.p. stați picioarele împreună, mâinile pe centură 1-săriți picioarele depărtate brațele în lateral 2-săriturile din poziție de pornire se execută în detrimentul a 1-8 de mai multe ori la rând în alternanță cu o scurtă pauză între ele

COMPLEX № 3

1. I.p. poziția principală (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate), brațele îndoite spre umeri 1-4 mișcări circulare ale brațelor înainte 5-8 același spate (7-8 ori)

2. I.p. stați picioarele depărtate, mâinile în spatele capului 1-pas spre dreapta 2-aplecați-vă spre dreapta 3-îndreptați-vă 4-poziția de pornire La fel la stânga (6 ori)

3. I.p. stați picioarele depărtate mâinile pe centură 1-brațele în lateral 2-aplecați-vă spre piciorul drept, bateți din palme în spatele genunchiului 3-îndreptați-vă, brațele în lateral 4-poziția de pornire La fel pentru piciorul stâng (4- de 5 ori)

4. I.p. întins pe spate, cu brațele drepte în spatele capului 1-2-ridicați piciorul drept drept înainte și în sus, bateți din palme sub genunchiul piciorului drept (stâng) 3-4-poziția de pornire (de 6 ori)

5. I.p. - picioarele asezate drepte, bratele in sprijin in spatele 1-2-ridicati picioarele drepte in sus de 3-4 - reveniti in pozitia initiala (7-8 ori)

6. I.p. poziția principală (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate), mâinile pe centură. 1-2-ghemuit, genunchii depărtați, brațele înainte 3-4-îndreptați, poziția de pornire (de 7-8 ori)

7. I.p. poziția principală (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate), brațele în lateral 1-săriți picioarele depărtate, bate din palme peste cap 2-poziție de pornire la un număr de 1-8, repetați de 2-3 ori

COMPLEX № 4

1. I.p. poziția principală (călcâiele împreunate, degetele de la picioare depărtate), brațele de-a lungul corpului 1-ridicați brațele în lateral 2-mâinile în sus, bateți cu mâinile peste cap 3-mâinile în lateral 4-poziția de pornire (de 8 ori)

2. I.p. în genunchi, mâinile pe centură 1-întoarcere la dreapta, mutați brațul drept drept la dreapta 2-poziție de pornire La fel la stânga (6 ori)

3. I.p. culcat pe spate, bratele drepte in spatele capului 1-2-ridicati piciorul drept in sus, bateti din palme sub genunchi 3-4-reveniti in pozitia initiala. La fel și cu piciorul stâng (de 6 ori)

4. I.p. întins pe burtă, brațele îndoite în fața ta 1-2-îndoiți, duceți mâinile înainte 3-4-întoarceți-vă la poziția inițială (6-8 ori)

5. I.p. - în genunchi, mâinile la umeri 1-2-întoarcerea la dreapta (stânga), atingerea călcâiului piciorului stâng (dreapta) 3-4 revenire la poziția inițială (de 6 ori)

6. I.p. suport pentru picioare pe lățimea piciorului, mâinile pe centură 1-mâinile în lateral 2-așezați-vă, bateți din palme în fața dvs. 3-ridicați-vă, mâinile în lateral 4-poziția de pornire (6-8 ori)

7. I.p. poziția principală (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate), mâinile pe centură. Sărind pe două picioare în loc pentru o numărare de 1-8, repetă de 3-4 ori în alternanță cu o scurtă pauză.

Exerciții generale de dezvoltare cu steag

COMPLEX № 5

1. I.p. poziția principală (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate), steaguri în partea de jos. 1 mâini înainte 2 mâini în sus 3 mâini în lateral 4 poziție de pornire (de 8 ori)

2. I.p. stați picioarele depărtate la lățimea umerilor, steagurile dedesubt, brațele drepte 1-2-întoarceți la dreapta (stânga), steagurile în lateral, brațele drepte 3-4-întoarceți-vă la poziția inițială (6-8 ori)

3. I.p. stând picioarele depărtate, steaguri la piept, brațele îndoite 1-2-aplecați înainte, atingeți degetele de la picioare cu bețișoare 3-4-îndreptați-vă, reveniți la poziția inițială (6-7 ori)

6. I.p. poziția principală (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate), steaguri la piept, brațele îndoite 1-2 ghemuire, steaguri se deplasează înainte de 3-4 poziții de pornire (de 8 ori)

7. I.p. poziția principală (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate), steaguri dedesubt cu picioarele cu 1 săritură depărtate, steaguri în lateral cu picioarele cu 2 sărituri împreună, revenirea la poziția de start După o serie de sărituri în detrimentul 1-8, o scurtă pauză . Repetați de 2-3 ori

COMPLEX № 6

1. I.p. poziția principală (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate), steaguri în partea de jos. 1-brațe în lateral 2-ridicați steagurile în sus, încrucișați 3 brațe în lateral 4-poziție de pornire (6-8 ori)

2. I.p. - stand, picioarele depărtate la lățimea umerilor, steaguri în partea de jos 1 pas la dreapta (stânga), steaguri cu undă în lateral 2-se prăbușește în poziția de pornire (de 5-6 ori)

3. I.p. stând picioarele depărtate, steaguri în brațele îndoite la umeri 1-steaguri în lateral 2-aplecare, atingeți podeaua steagurile de la degete cu bețișoare 3-îndreptați, steagurile în lateral 4-poziția de pornire (6 ori)

4. I.p. în genunchi, steaguri în brațele îndoite la umeri 1-întoarcere la dreapta (stânga), trageți steagul spre dreapta 2-poziție de pornire (6-8 ori)

5. I.p. - stând cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, steaguri dedesubt. 1-înclinare înainte, steaguri în lateral. 2 steaguri se încrucișează în fața ta. 3-steaguri in lateral. 4- îndreptați-vă, reveniți la poziția inițială. (de 7-8 ori)

6. I.p. suport pentru picioare pe lățimea piciorului, steaguri în partea de jos 1-steaguri sus 2-agățați, steaguri se deplasează înainte 3-se ridică, steaguri sus 4-poziție de pornire (6 ori

7. I.p. poziția principală (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate), steaguri în partea de jos. 1-salt picioarele depărtate, steaguri în lateral 2-poziție de start Efectuat în detrimentul a 1-8, repetă de 2-3 ori

COMPLEX № 7

1. I.p. poziția principală (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate), steaguri în partea de jos. 1-mana dreapta in lateral 2-mana stanga in lateral 3-dreapta in jos 4-stanga in jos (de 8 ori)

2. I.p. poziția principală (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate), poziția principală, steaguri sub 1-steaguri în lateral 2-în sus 3-steaguri în lateral 4-poziția de pornire

3. I.p. stați picioarele depărtate la lățimea umerilor, steaguri în partea de jos 1-steaguri în sus 2-înclinați la dreapta (stânga) 3-îndreptați în sus 4-poziție de pornire (de 3 ori fiecare)

4. I.p. culcat pe spate, picioarele împreună drepte, mâinile în spatele capului 1-îndoiți genunchii, atingeți steagurile genunchilor cu bețișoarele 2-reveniți la poziția inițială (de 6 ori)

5. I.p. - în genunchi, steaguri la umeri 1-2-întoarceți la dreapta (stânga), mutați steagul în lateral 3-4 reveniți la poziția de start (6 ori)

6. I.p. piciorul stau ușor depărtat, steagurile la piept 1-2-ghemuire, steagurile se deplasează înainte de 3-4-poziție de pornire (6-8 ori)

7. I.p. poziția principală (călcâi împreună, degetele de la picioare depărtate), steaguri sub 1-salt picioarele depărtate, steaguri în lateral 2-poziție de pornire în detrimentul a 1-8, repetă de 2-3 ori

COMPLEX № 8

1. I.p. poziția principală (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate), steaguri în partea de jos 1-steaguri în lateral 2-în sus 3-în lateral 4-poziție de pornire (6-8 ori)

2. I.p. stați picioarele depărtate, steagurile în partea de jos 1-întoarceți la dreapta, fluturați steagurile 2-poziția de pornire. La fel la stânga (de 6 ori)

3. I.p. stați picioarele depărtate, steagurile la spate 1-steaguri în lateral 2-înclinați-vă înainte, încrucișați steagurile în fața dvs. 3-îndreptați-vă, steagurile în lateral 4-poziția de pornire (6 ori)

4. I.p. - picioarele așezate depărtate, steaguri în brațele îndoite la umeri. Aplecați-vă înainte, atingeți podeaua cu bețișoare de steaguri, îndreptați-vă, reveniți la poziția inițială. (de 7-8 ori)

5. I.p. - în genunchi, steaguri în ambele mâini dedesubt. Ridicați steagurile în sus și fluturați-le spre dreapta (stânga), coborâți, reveniți la poziția inițială. (de 8 ori)

6. I.p. poziția principală (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate), steaguri în brațele îndoite la piept 1-steaguri în lateral 2-ghemuire, steaguri pentru a avansa 3-ridicare, steaguri în lateral 4-poziția de pornire (7-8 ori)

7. I.p. poziția principală (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate), steaguri sub 1 treaptă spre dreapta, steaguri sus 2 poziție de start. La fel la stânga (de 6-8 ori)

COMPLEX № 9

3. I.p. stați picioarele ușor depărtate, mingea la piept Virați la dreapta (stânga), loviți mingea pe podea, prindeți-o. Efectuat într-un ritm arbitrar de mai multe ori la rând (de 4 ori în fiecare direcție)

4. I.p. - întins pe spate, mingea în ambele mâini în spatele capului. Întoarceți-vă pe burtă, mingea în brațe drepte, întoarceți-vă pe spate, reveniți la poziția inițială. (de 6-8 ori)

COMPLEX № 10

1. I.p. poziția principală (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate), mingea în ambele mâini dedesubt 1-ridicați mingea în sus 2-coborâți mingea în spatele capului 3-ridicați mingea în sus 4-poziția de start (6-8 ori)

2. I.p. stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, mingea în ambele mâini la piept Arunca mingea pe podea și prinde-o. Efectuat într-un ritm arbitrar (8-10 ori)

3. I.p. stați picioarele ușor depărtate, mingea la piept Virați la dreapta (stânga), loviți mingea pe podea, prindeți-o. Efectuat într-un ritm arbitrar de mai multe ori la rând (de 4 ori în fiecare direcție) (8-10 ori)

4. I.p. - în genunchi, stând pe călcâie, mingea în fața ta pe podea. Rotiți mingea în jurul corpului la dreapta și la stânga, ajutând cu mâinile.

5. I.p. poziția picioarelor depărtate, mingea în brațele îndoite în fața pieptului Aruncarea mingea în sus și prinderea ei cu ambele mâini. Ritmul de execuție este arbitrar. (de 8-10 ori)

6. I.p. poziția principală (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate), mingea în partea de jos 1-2 așezați, duce mingea înainte 3-4 poziția de pornire (6 ori)

7. I.p. - picioarele in picioare usor departate, mingea pe podea. Sărind pe două picioare în jurul mingii în ambele direcții, cu o scurtă pauză. Repetați de 3-4 ori

COMPLEX № 11

1. I. p. - tribuna principală, mingea este dedesubt.

1 - mingea pe piept, îndoind coatele;

2 - minge în sus, ridicându-se pe degetele de la picioare, brațele drepte;

3 - minge pe piept; 4 - poziția de pornire (de 6-7 ori).

2. I. p. - stați picioarele depărtate la lățimea umerilor, mingea în jos.

1- minge în sus;

2-înclinați înainte, atingeți dreapta (degetul stâng);

3 - îndreptați mingea în sus; 4 - poziția de pornire (de 6-8 ori).

3. I. p. - în genunchi, așezat pe călcâie, mingea în fața ta în ambele mâini.

1-4 - întoarceți corpul la dreapta (stânga), atingând mingea cu mâinile

și rulând-o în jurul corpului (de 4 ori în fiecare direcție).

4. I.p. - întins pe burtă, picioarele drepte, mingea în brațele îndoite în fața ta.

1-îndoire, ridicați mingea înainte.

2-Reveniți la poziția inițială. (de 6 - 8 ori)

5. I.p. - stați picioarele depărtate la lățimea umerilor, mingea în jos.

1-2 - înclinați spre dreapta (stânga) cu încetinitorul;

3-4 - poziția de start.

6. I. p. - poziția principală, minge în jos.

1-2 - ghemuit, mingea înainte;

3-4 - revenire la poziția inițială (de 6-8 ori).

7. I. p. - poziția principală, minge pe podea.

Sărind în jurul mingii la dreapta și la stânga (3-4 ori).

COMPLEX № 12

1. I.p. poziția principală (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate), mingea în jos 1-ridicați mingea înainte 2-mingii în sus 3-mingii înainte 4-poziția de start (6-8 ori)

2. I.p. picioarele depărtate la lățimea umerilor, mingea în brațele îndoite la piept 1-aplecare înainte spre piciorul drept 2-3-rolați mingea de la dreapta la piciorul stâng și înapoi 4-poziție de pornire (7-8 ori)

3. I.p. - picioarele așezate drepte, mâinile sprijinite în spate, mingea pe picioare. 1-2-ridicați picioarele drepte, rostogoliți mingea pe piept, prinzând-o. 3-4-revenire la poziția inițială. (de 5-6 ori)

4. I.p. - întins pe spate, mingea în ambele mâini în spatele capului. Îndoiți genunchii, trăgându-i până la stomac și atingeți-vă genunchii cu mingea, îndreptați-vă genunchii, puneți mâinile în spatele capului și reveniți la poziția inițială. (de 7 - 8 ori)

5. I.p. în genunchi, minge pe podea 1-4-rularea mingii spre dreapta, înapoi și, interceptând cu mâna stângă, revenirea la poziția de start. La fel cu o întoarcere la stânga (de 4 ori)

6. I.p. poziția principală (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate), mingea în brațele îndoite la piept 1-2-așezați-vă, duceți mingea înainte, brațele drepte 3-4-întoarceți-vă la poziția inițială (de 8 ori)

7. I.p. poziția picioarelor depărtate, mingea în jos Aruncarea mingii în sus și prinderea ei cu ambele mâini (de 10-12 ori la rând). Realizat în ritmul tău.

COMPLEX № 13

1. I.p. standul principal (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate), cerc vertical cu prindere din lateral 1-cerc înainte 2 cerc în sus, brațele drepte 3 cerc înainte 4-întoarcere la poziția inițială (6-7 ori)

2. I.p. stați picioarele depărtate la lățimea umerilor, cerc vertical în spatele spatelui 1-întoarceți trunchiul la dreapta 2-poziția de pornire 3-4-la fel la stânga (6 ori)

3. I.p. șezând picioarele depărtate, un cerc în fața pieptului în brațele îndoite cu o prindere din lateral 1-cerc în sus, priviți 2-înclinați înainte spre piciorul stâng (degetul de la picior), cerc vertical 3-cerc în sus 4-poziție de pornire. La fel cu piciorul drept (de 6 ori)

4. I.p. întins pe spate, cercul este orizontal la nivelul pieptului 1-2-ridicați cercul, îndoind picioarele, treceți-le în cerc, îndreptați-vă și coborâți-vă pe podea 3-4-reveniți la poziția de plecare (de 5-6 ori )

5. I.p. - asezat, picioarele departate, cerc in ambele maini la piept. Aplecați-vă înainte, atingeți marginea cercului de podea (brațele drepte), îndreptați-vă, reveniți la poziția inițială. (de 8 ori)

6. I.p. - stând într-un cerc, picioarele ușor depărtate, mâinile la spate. Așezați-vă, luați cercul cu ambele mâini (prindere din lateral), îndreptându-vă, ridicați cercul la nivelul centurii, așezați-vă, puneți cercul pe podea, reveniți la poziția de pornire. (de 8 ori)

7. I.p. poziția principală (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate) în centrul cercului întins pe podea, brațele de-a lungul corpului 1-7-sărituri pe două picioare în cerc 8-săritura din cerc Întoarcerea spre cerc 1-7-sărituri în fața cercului 8-sari în cerc

COMPLEX № 14

1. I.p. poziția principală (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate), cerc în mâna dreaptă 1-3-leagăn cu mâna dreaptă înainte și înapoi 4-deplasați cerc în mâna stângă. La fel și cu mâna stângă (de 8 ori)

2. I.p. poziția principală (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate), cerc vertical, prindere din părțile laterale 1-așezați piciorul drept deoparte pe deget, aplecați-vă la dreapta 2-poziție de pornire 3-4-la fel pe partea stângă (de 8 ori)

3. I.p. poziția principală (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate), cerc în mâna dreaptă cu o prindere de sus 1-păndă cu piciorul drept la dreapta, cerc în mâna dreaptă îndreptată 2-poziție de pornire, mutați rapid cercul în mâna stângă 3-4-la fel la stânga (6 - 8 ori)

4. I.p. culcat pe burtă, cercul este orizontal în brațele îndoite, prinderea din laterale este de 1-2 îndoiți, cercul este în sus, picioarele sunt ridicate de 3-4 poziții de pornire (6-8 ori)

6. I.p. stați pe lățimea piciorului, cerc vertical, prindere din lateral 1-cerc în sus 2-agățați-vă 3-în picioare, cerc în sus 4-poziție de pornire (6-8 ori)

7. I.p. poziția principală (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate), brațele de-a lungul corpului, cerc pe podea 1-întoarcere către cerc cu partea dreaptă 1-8-sărituri în jurul cercului, oprire, întoarcere și din nou sărituri în jurul cercului în celălalt direcţie

COMPLEX № 15

1. I.p. poziția principală (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate), cerc sub 1 cerc în sus, piciorul drept în lateral pe degetul piciorului 2-revenire la poziția inițială 3-4-la fel cu piciorul stâng (6-8 ori)

2. I.p. stați picioarele depărtate la lățimea umerilor, cerc cu brațele îndoite la piept 1-întoarceți trunchiul spre dreapta, brațele drepte 2-poziția de pornire. Același la stânga (de 8 ori)

3. I.p. întins pe spate, cerc cu brațele drepte în spatele capului 1-2-îndoiți genunchii și puneți un cerc pe ei 3-4-poziția de pornire (6-8 ori)

4. I.p. - un suport pe genunchi, un cerc în brațele îndoite pe piept. 1-intoarce corpul la dreapta (stânga). 2-Reveniți la poziția inițială. (de 6 ori)

5. I.p. - picioarele asezate indoite intr-un cerc, mainile sprijinite in spate. 1-îndreptare, ridică ambele picioare în sus. 2 picioare despărțite, coborâți pe podea pe ambele părți ale cercului. 3-ridicați picioarele drepte în sus, conectând. 4-Reveniți la poziția de pornire. (de 6-8 ori)

7. I.p. stând în fața cercului, mâinile libere de-a lungul corpului Sari cu două picioare în cerc, din cerc; întoarceți-vă, repetați săriturile. Se efectuează doar pe cheltuiala profesorului într-un ritm mediu de mai multe ori la rând

COMPLEX № 16

1. I.p. poziția principală (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate), cerc în jos cu prindere din lateral 1-ridicați cercul în sus 2-întoarceți cercul și coborâți în spatele spatelui 3 cerc în sus 4-poziția de pornire (6-8 ori)

2. I.p. stați picioarele depărtate, cerc în jos 1-cerc în sus 2-aplecați-vă spre dreapta (stânga) 3-îndreptați-vă, cerc în sus 4-poziție de pornire (6 ori)

3. I.p. întins pe spate, cercul este orizontal la nivelul pieptului 1-2-ridicați cercul, îndoind picioarele, treceți-le în cerc, îndreptați-vă și coborâți-vă pe podea 3-4-reveniți la poziția de plecare (de 5-6 ori )

4. I.p. stând într-un cerc întins pe podea, brațele de-a lungul corpului 1-ghemuit, luați cercul cu o strângere din lateral 2- ridicați-vă, cerc la nivelul taliei 3-ghemuit, puneți cercul pe podea 4-poziția de pornire ( de 5-6 ori)

5. I.p. piciorul stați depărtat, cu brațele îndoite la piept 1-2-aplecați-vă înainte, atingeți marginea cercului degetului piciorului drept (stâng) 3-4-reveniți la poziția inițială

6. I.p. poziția principală (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate), cerc în mâna dreaptă, prindere deasupra mâinii. 1-așezați-vă, cerc în lateral 2-poziție de pornire, luați cerc în mâna stângă La fel la stânga (de 3 ori în fiecare direcție)

7. I.p. stând într-un cerc, sărind pe două picioare în detrimentul de 1-7, în detrimentul de 8 săritura din cerc; întoarce-te și repetă din nou săriturile

COMPLEX № 17

5. I.p. poziția principală (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate), cub în ambele mâini în partea de jos 1-ghemuire, aduceți cubul înainte, brațele drepte 2-întoarceți-vă la poziția inițială (de 6 ori)

6. I.p. poziția principală (călcâiele împreunate, degetele de la picioare depărtate) în fața cubului, mâinile în mod arbitrar Sărind pe picioarele drepte și stângi (în detrimentul a 1-8) în jurul cubului în ambele direcții în alternanță cu o scurtă pauză (de 2-3 ori )

7. I.p. suport pentru picioare pe lățimea piciorului, cubul în mâna dreaptă 1 mâini înainte, mutați cubul în mâna stângă 2 mâini înapoi, mutați cubul în mâna dreaptă 3 mâini înainte 4-coborâți mâinile la poziția de pornire (de 8 ori)

COMPLEX № 18

1. I.p. - suport pentru picioare la latimea piciorului, cuburi dedesubt. 1-ridicati cuburile in lateral. 2-cuburi prin părțile în sus. 3-arunca cuburile in lateral. 4-Reveniți la poziția de pornire. (de 6 - 8 ori)

2. I.p. - stai cu picioarele departate la latimea umerilor, cuburi la spate. 1-apleaca inainte, pune cuburile pe podea. 2- îndreptați-vă, brațele de-a lungul corpului. 3-aplecați, luați cuburile. 4-poziție de pornire. (de 6 ori)

3. I.p. - stand cu picioarele departate la latimea umerilor, cuburi in brate indoite la umeri. 1-2-virați la dreapta (stânga), luați mâna dreaptă în lateral. 3-4-revenire la poziția inițială. (de 6 ori)

4. I.p. - asezat picioarele departate, cuburi la umeri 1-aplecati inainte, puneti cuburile la degetele picioarelor 2-reveniti in pozitia initiala (de 6-8 ori)

5. I.p. - în genunchi, cuburi la umeri. 1-2-turnați la dreapta (stânga), puneți cubul la degete. 3-4-revenire la poziția inițială. (de 8 ori)

6. I.p. - suport pentru picioare la lățimea piciorului, cuburi în ambele mâini dedesubt. 1-2-așezați-vă, mutați cuburile înainte, loviți cuburile de două ori unul pe celălalt. 3-4 revin la poziția inițială. (de 6 - 8 ori)

7. I.p. - poziția picioarelor ușor depărtate, cuburi pe podea. Sărind pe două picioare în jurul cuburilor în ambele direcții, cu o scurtă pauză.

COMPLEX № 19

1. I.p. picioarele depărtate, cub în mâna dreaptă sub 1-2-brațe prin laterale, mutați cubul în mâna stângă 3-4-jos prin părțile laterale ale brațului în sus. La fel și cu mâna stângă (de 8 ori)

2. I.p. picioarele depărtați, cub în mâna dreaptă 1-brațele în lateral 2-aplecați înainte, puneți cubul pe podea 3-îndreptați-vă, brațele în lateral 4-plecati înainte, luați cubul cu mâna stângă. La fel și cu mâna stângă (de 6 ori)

3. I.p. în genunchi, cub în mâna dreaptă 1-întoarcere la dreapta, pune cubul la călcâiul piciorului drept 2-îndreptare, mâinile pe centură 3-întoarcere la dreapta, ia cubul cu mâna dreaptă, întoarce-te la poziția de pornire, mutați cubul spre mâna stângă. La fel la stânga (de 3 ori)

4. I.p. - asezat, picioarele departate, cub in mana dreapta. 1-apleaca inainte, pune cubul la piciorul stang. 2-îndreptați-vă, mâinile pe centură. 3-aplecați-vă, luați cubul în mâna stângă. 4- îndreptați-vă. La fel și cu mâna stângă. (de 6 - 8 ori)

5. I.p. - picioarele depărtate la lățimea umerilor, cuburi în ambele mâini dedesubt. 1- Aplecați-vă, puneți cubul la degetele picioarelor cu mâna dreaptă, 2- îndreptați-vă, puneți mâinile la spate 3- Aplecați-vă, luați cubul cu mâna dreaptă, 4 - reveniți la poziția inițială. La fel și cu mâna stângă (de 6 - 8 ori)

6. I.p. poziția principală (călcâiele împreunate, degetele de la picioare depărtate), cub în ambele mâini sub 1 ghemuire, aduceți cubul înainte, brațele drepte 2-reveniți la poziția inițială (de 8 ori)

7. I.p. poziția principală (călcâiele împreunate, degetele de la picioare depărtate) în fața cubului, mâinile în mod arbitrar Sărind pe picioarele drepte și stângi (în detrimentul a 1-8) în jurul cubului în ambele direcții în alternanță cu o scurtă pauză (de 2-3 ori )

COMPLEX № 20

1. I.p. poziția principală (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate), cuburi sub 1 - cuburi înainte 2 - cuburi în sus 3 - cuburi înainte 4 - poziție de pornire.

2. I.p. stați picioarele depărtate, cuburi pe piept 1-aplecați înainte, puneți cuburile pe podea 2-îndreptați-vă, mâinile pe centură 3-înclinați înainte, luați cuburile 4-poziția de pornire (6 ori)

3. I.p. stand în genunchi, cuburi în spatele capului 1- cuburi în sus 2-înclinați la dreapta 3-îndreptați în sus 4-poziție de pornire La fel la stânga (de 3 ori fiecare)

4. I.p. stați picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele cu cuburi la umeri 1-brațele în lateral 2-întoarceți trunchiul spre dreapta 3-îndreptați-vă 4-poziția de pornire. La fel la stânga (de 3 ori)

5. I.p. - asezat, picioarele departate, cub in mana dreapta. 1-apleaca inainte, pune cubul la piciorul stang. 2-îndreptați-vă, mâinile pe centură. 3-aplecați-vă, luați cubul în mâna stângă. 4- îndreptați-vă. La fel și cu mâna stângă. (de 6 - 8 ori)

6. I.p. poziția principală (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate), cuburi sub 1-2-ghemuire, cuburi în sus de 3-4-poziția de pornire (6-7 ori)

7. I.p. poziția principală (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate), mâinile cu zaruri aleatoriu Salt - întoarcere - în număr de 1-3 sărituri pe două picioare, în număr de 4 - săritură cu o întoarcere de 360 ​​de grade Repetați de mai multe ori la rând cu o scurtă pauză între sărituri

COMPLEX № 21

1. I. p. - poziția principală, coadă, în jos.

1 - luați piciorul drept înapoi până la deget, coada de porc în sus;

2 - pozitia de pornire. La fel și cu piciorul stâng (de 6 ori).

2. I. p. - suport pentru picioare la lățimea umărului, coada de porc în jos.

1 - coadă sus; 2 - înclinați spre dreapta (stânga);

3 - îndreptați-vă, coadă sus; 4 - poziția de pornire (de 5-6 ori).

3. I. p. - asezat, picioarele departate, coada pe piept.

1 - coadă sus, brațele drepte;

1 - înclinați înainte, atingeți degetele picioarelor;

3 - îndreptați-vă, coadă sus; 4 - poziția de pornire (de 6 ori).

4. I. p. - stați în genunchi, coada în jos.

1-3 - așezați-vă pe coapsa dreaptă, coadă înainte;

4 - reveniți la poziția inițială (de 6 ori).

5. I. p. - culcat pe burtă, o coadă în brațele îndoite în fața lui;
1-2 - aplecați-vă, îndreptați-vă brațele înainte și în sus;

3-4 - poziția de pornire (de 5-6 ori).

6. I.p. - picioarele in picioare pe latimea piciorului, coada de porc dedesubt.

1-ridicați coada înainte. 2-brațele ghemuite drepte.

3-Ridică-te, coadă înainte. 4-Reveniți la poziția de pornire. (de 5-6 ori)

7. I. p. - poziția principală, brațele libere de-a lungul corpului,

coadă pe podea (în picioare cu partea dreaptă spre coadă).

Sărind cu o întoarcere de 180 inchi peste coada de mai multe ori la rând

COMPLEX № 22

1. I.p. piciorul stau depărtat, frânghia îndoită în jumătate, dedesubt. 1-ridicați frânghia în sus 2-coborâți frânghia în spatele capului, pe umeri 3-coarda în sus 4-poziția de pornire (de 8 ori)

2. I.p. stați piciorul depărtat, frânghia mai jos 1-ridicați frânghia în sus de 2-aplecați-vă spre dreapta 3-îndreptați-vă 4-poziția de pornire (de 8 ori)

3. I.p. piciorul depărtați, frânghie sub 1 frânghie în sus 2-înclinați înainte, atingeți podeaua 3-îndreptați-vă, frânghie în sus 4-poziție de pornire (6-7 ori)

4. I.p. întins pe spate, frânghia este agățată de picioare, brațele sunt drepte 1-2-ridicați picioarele drepte, trageți de frânghie, faceți un unghi 3-4-poziție de pornire (7-8 ori)

5. I.p. întins pe burtă, frânghia în brațele îndoite în fața ta 1-aplecare, frânghia sus 2-revenire la poziția de pornire

6. I.p. - stând picioarele depărtate, coadă în genunchi. 1-ridicați coada în sus. 2-aplecați-vă înainte, atingeți podeaua cu o coadă pe cât posibil. 3-îndreptați, coadă sus. 4-Reveniți la poziția de pornire. (de 7-8 ori)

7. Sărituri pe două picioare pe loc printr-o frânghie scurtă Efectuat printr-o serie de sărituri de 10-15 ori la rând, apoi întrerupeți și repetați din nou săriturile.

COMPLEX № 23

1. I.p. poziția principală (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate) cu fața în cerc, frânghie în ambele mâini dedesubt cu o prindere la lățimea umerilor 1-ridicați frânghia în sus, lăsați piciorul drept (stâng) înapoi pe deget 2-poziție de pornire (de 8 ori )

2. I.p. poziția principală (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate), fața în cerc, frânghie în ambele mâini cu o prindere deasupra mâinii 1-ridicați frânghia în sus 2-aplecați-vă, puneți frânghia la degete 3-frânghie în sus 4-poziția de pornire (6 ori)

3. I.p. în genunchi, spatele la frânghie, mâinile pe centură 1-întoarcere la dreapta (stânga), atingeți frânghia cu mâna 2-întoarceți-vă la poziția de pornire (de 4 ori în fiecare direcție)

4. I.p. stând cu fața în cerc, picioarele îndoite la genunchi, mâinile sprijinite în spate 1-ridicați picioarele drepte (unghi) 2-puneți picioarele în cerc 3-ridicați picioarele 4-poziție de pornire (6-8 ori)

5. I.p. întins pe burtă cu fața în cerc, picioarele drepte, brațele îndoite la coate, prindeți de frânghie, ridicați picioarele în sus, coborâți (de 6 ori)

6. I.p. - picioarele în picioare pe lățimea piciorului, coada de porc dedesubt. 1-ridicați coada înainte. 2-brațele ghemuite drepte. 3-Ridică-te, coadă înainte. 4-Reveniți la poziția inițială. (de 6-8 ori)

COMPLEX № 24

1. I.p. poziția principală (călcâiele împreunate, degetele de la picioare depărtate), cu fața în cerc, frânghie în ambele mâini cu prindere deasupra mâinii 1-ridicare pe degete, ridicați frânghia în sus 2-coborâți frânghia, reveniți la poziția inițială

3. I.p. stați picioarele depărtate la lățimea umerilor, fața în cerc, prinderea frânghiei de sus 1-ridicați frânghia în sus 2-înclinați înainte - în jos, atingeți podeaua 3-îndreptați-vă, frânghia sus 4-poziție de pornire (6-7 ori)

4. I.p. suport pentru picioare la lățimea piciorului, prindere frânghie de sus la nivelul taliei 1-ridicați piciorul drept (stâng) îndoit, atingeți genunchiul cu frânghia 2-coborâți piciorul, reveniți la poziția inițială (de 6-7 ori)

5. I.p. culcat pe burtă, frânghie în brațele îndoite cu o strângere de sus 1 îndoire, frânghie înainte 2 poziție de pornire (6-7 ori)

6. I.p. - picioarele în picioare pe lățimea piciorului, coada de porc dedesubt. 1-ridicați coada înainte. 2-brațele ghemuite drepte. 3-Ridică-te, coadă înainte. 4-Reveniți la poziția de pornire. (de 6-8 ori)

7. I.p. stând lateral față de frânghie, cu brațele de-a lungul corpului Sărind peste frânghie la dreapta și la stânga, înaintând în cerc. Distanța dintre copii este de cel puțin trei pași. Efectuat pe cheltuiala a 1-8, repetați de 2-3 ori

COMPLEX № 25

1. I. p. - standul principal al mâinii pe centură, gantere în mâini.

1 - mâinile în lateral; 2 - ridicându-se pe degetele de la picioare, mâinile prin părțile laterale în sus;

3-coboara pe tot piciorul, bratele in lateral; 4 - poziția de pornire.

2. I. p. - suport pentru picioare la lățimea umerilor, brațele cu gantere pe centură.

1-brate in lateral; 2 - înclinați spre dreapta, mâna dreaptă în jos, stânga sus;

2 - îndreptați-vă, brațele în lateral; 4 - poziția de pornire.

La fel la stânga. (de 8 ori)

3. I.p. stați picioarele depărtate la lățimea umerilor, ganterele în brațele îndoite la piept

1-turnare a trunchiului la dreapta, bratele drepte

2-poziție de pornire. Același la stânga (de 8 ori)

4.I. p. - stați cu accent pe genunchi, mâinile cu gantere dedesubt.

5. I. p. - culcat pe burtă, brațele cu ganterele drepte.

1-2 - aplecați, brațele sus; 3-4 - poziția de start. (de 7-8 ori)

6. I. p. - suportul principal al mâinii pe centură.

1-2 - așezați-vă, mâinile cu ganterele înainte;

7. I. p. - poziția principală, mâinile cu gantere pe centură.

1-max picior drept înainte, sus;

2 - poziția de pornire. La fel și cu piciorul stâng. (de 8 ori)

COMPLEX № 26

1. I. p. - poziția principală, îndoaie brațele cu gantere spre umeri.

1-4 - mișcări circulare înainte; pauză,

apoi pe 5-8 - repetați mișcări circulare înapoi. (de 7-8 ori)

2. I. p. - picioarele depărtate, brațele cu ganterele îndoite până la umeri.

1-intoarce trunchiul la dreapta, bratele in lateral;

2 - poziția de pornire. La fel la stânga. (de 8 ori)

3. I. p. - pozitie principala, maini cu gantere pe centura.

1-brate in lateral; 2-indoiți piciorul drept, gantere pe genunchi;

3 - coborâți piciorul, brațele în lateral; 4 - poziția de pornire.

La fel și cu piciorul stâng. (de 8 ori)

4. I. p. - suport pentru picioare la lățimea umerilor, brațele cu gantere până la umeri.

1-brate in lateral; 2 - mâinile sus;

3 - mâinile în lateral; 4 - poziția de pornire. (de 7-8 ori)

5. I. p. - asezat pe podea, picioarele departate, mainile cu gantere pe centura;

1-2 - aplecați-vă spre piciorul drept, atingeți degetul de la picior cu gantere;

3-4 - revenirea la poziția inițială. Același pe partea stângă. (de 8 ori)

6. I. p. - culcat pe spate, brațele cu gantere de-a lungul corpului.

1-2 - îndoiți genunchii, mâinile cu gantere pe genunchi;

3-4 - revenire la poziția inițială (de 7-8 ori)

7. I. p. - poziția principală, mâinile în mod arbitrar.

Saritura pe doua picioare in loc cu 1-7, in detrimentul 8 - sari mai sus.

Repetați de 2-3 ori.

COMPLEX № 27

1. I.p. - poziția principală, brațele cu gantere de-a lungul corpului.

1 - brațele în lateral; 2 - mâinile la umeri;

3- brate in lateral; 4 - i.p. (de 7-8 ori)

2. I.p. - pozitie principala, maini cu gantere pe centura.

1 - pas cu piciorul drept spre dreapta; 2 - înclinați spre dreapta;

3- îndreptați-vă; 4 - i.p. (de 7-8 ori)

3. I.p. picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele cu gantere până la umeri;

1 - brațele în lateral; 2 - înclinați înainte;

3-brate in lateral; 4 - i.p. (de 7-8 ori)

5. I. p. - sta pe genunchi, mâinile cu gantere dedesubt.

1 - luați mâna dreaptă înapoi, atingeți călcâiul;

2 - reveniți la poziția de pornire. La fel și cu piciorul stâng (de 8 ori)

6. I.p. în picioare, tocuri împreună, șosete depărtate; mâinile cu gantere dedesubt

1-așează-te, pune mâinile înainte

2-revenire la poziția inițială (de 7-8 ori)

7. I.p. - poziția principală, mâinile pe centură.

Sărituri pe două picioare, alternând cu mersul

Repetați de 2-3 ori

COMPLEX № 28

1. I. p. - poziția principală, brațele cu gantere de-a lungul trunchiului.

1-brate in lateral; 2-brate pana la umeri;

3-brate in lateral; 4 - reveniți la poziția inițială. (de 7-8 ori)

2. I. p. - suport pentru picioare la lățimea umerilor, brațele cu gantere pe centură.

1-brate in lateral; 2-înclinare la dreapta, mâna dreaptă în jos, mâna stângă în sus;

3-brate in lateral; 4 - reveniți la poziția inițială.

La fel la stânga. (de 8 ori)

3. I. p. - în genunchi, mâinile cu gantere pe centură.

1-virati la dreapta; 2- pune haltera pe podea

3-4 - revenirea la poziția inițială.

La fel pe cealaltă parte. (de 8 ori)

4. I.P. - întins pe burtă, cu mâinile cu gantere în fața ta;

1 - aplecați-vă, ridicați brațele și picioarele în sus;

2-revenire la poziția inițială (de 7-8 ori))

5. I. p. - poziția principală, mâinile cu gantere dedesubt.

1 - brațele în lateral;

2-max picior drept înainte în sus, gantere sub genunchi

1 - mâinile în lateral;

4 - poziția de pornire. La fel și cu piciorul stâng. (de 8 ori)

6.I. p. - picioarele ușor depărtate, mâinile cu gantere pe centură.

ghemuit 1-2 adâncime, mâinile cu gantere înainte;

3-4 - revenire la poziția inițială (de 7-8 ori)

7.I. p. - poziția principală, mâinile cu gantere pe centură.

În detrimentul a 1-8 sărituri pe două picioare pe cheltuiala profesorului; de 3-4 ori.

COMPLEX № 29

1. I.p. poziția principală (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate), lipiți în partea de jos cu o prindere la lățimea umerilor 1-lipire în sus 2-îndoire brațe, lipire înapoi pe omoplați 3-lipire în sus 4-poziție de pornire (7-8 ori)

2. I.p. asezat, lipiti in fata pieptului cu bratele indoite 1-stick in sus 2-aplecati-va inainte, atingeti podeaua 3-lipiti in sus 4-pozitia de pornire (de 8 ori)

3. I. p. - culcat pe spate, un băț în brațele drepte în spatele capului. 1-ridica piciorul drept drept in sus si inainte, atinge tibia piciorului cu un bat; 2 - reveniți la poziția de pornire. La fel și cu piciorul stâng. (de 8 ori)

1. I.p. culcat pe burtă, picioarele drepte, lipiți în brațele îndoite în fața pieptului 1-2-aplecare, stick înainte-sus 3-4-poziție de pornire (7-8 ori)

2. I.p. suport pentru picioare la lățimea piciorului, stick în partea de jos 1-stick sus 2 ghemuire, stick înainte 3-ridicare, stick sus 4-poziție de pornire (8 ori)

3. I.p. poziția principală (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate), prinderea stick-ului la lățimea umerilor sub 1-salt picioarele depărtate, stick up 2-săritură în poziția de plecare se efectuează în detrimentul a 1-8, repetă de 2-3 ori, ritmul este moderat

4. I.p. poziția principală (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate), lipiți în partea de jos cu o prindere la lățimea umerilor 1-lipire în sus 2-îndoire brațe, lipire înapoi pe omoplați 3-lipire în sus 4-poziție de pornire (7-8 ori)

COMPLEX № 30

1. I.p. poziția principală (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate), țineți cu o prindere la lățimea umerilor sub 1-stick în sus, lăsați piciorul drept înapoi pe vârful 2-poziția de pornire. La fel și cu piciorul stâng (de 7-8 ori)

2. I.p. poziția principală (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate), țineți cu o prindere mai largă decât umerii sub 1 braț înainte 2 pasi la dreapta, țineți la dreapta 3 picioare pus, stick înainte 4 poziție de pornire (8 ori) Același La stânga

3. I. p. - picioarele depărtate la lățimea umerilor, lipesc în spatele capului, pe umeri; 1 - întoarcerea trunchiului la dreapta; 2 - poziția de pornire. La fel la stânga. (de 8 ori)

1. I.p. îngenuncheat, lipiți în spatele capului pe umeri cu o prindere mai largă decât umerii 1-întoarcerea spre dreapta 2-poziția de pornire. Același la stânga (de 8 ori)

După cum știți, sănătatea este imposibilă fără mișcare. „Mișcarea este viață”, probabil, fiecare dintre noi a auzit această expresie și este greu să o contrazici. Într-adevăr, un stil de viață activ vă permite să rămâneți tânăr și vesel mai mult timp, să mențineți o atitudine pozitivă și să radiați energie. A fi activ înseamnă a fi sănătos, iar acest lucru este exemplificat de poveștile a mii de oameni care au fost ajutați să revină la viață prin sport, în ciuda faptului că prognosticul medicilor era dezamăgitor. Cu toate acestea, efectuând în mod regulat un set special de exerciții de educație fizică, a fost posibil să se învingă boala. Complexele de exerciții pentru mușchi sunt diferite, totul depinde de ce problemă sunt concepute să rezolve. Seturile de exerciții sunt selectate astfel încât să maximizeze utilizarea acelor grupe de mușchi la care se lucrează.

De ce exercițiile trebuie făcute în combinație?

Orice set de exerciții este un set de exerciții care urmează unul după altul. De ce este recomandat să efectuați exercițiile în acest fel și să nu vă limitați la exerciții unice pentru anumiți mușchi? Faptul este că o abordare integrată a întăririi mușchilor este mult mai eficientă. Explicația pentru aceasta este simplă, efectuând un set de exerciții pentru mușchi, încărcăm uniform toți mușchii grupului a cărui dezvoltare este vizată. Unul sau două exerciții nu vor da un astfel de efect ca un set de exerciții.

Deci, de exemplu, un set de exerciții de educație fizică va întări mușchii întregului corp, iar un set de exerciții pentru picioare va ajuta la îmbunătățirea formei și a forței mușchilor acestei părți a corpului. Un set de exerciții pentru mușchi poate fi compus independent, este suficient să alegeți acele exerciții care vă permit să utilizați muşchii cât mai deplin posibil. Dar, de obicei, acest lucru nu este necesar, deoarece pot fi găsite cu ușurință diverse seturi de exerciții sau puteți contacta un specialist care vă va ajuta la dezvoltarea complexului.

Făcând un set de exerciții, vei obține rezultate mult mai rapid decât dacă ai începe doar să faci niște exerciții. Principalul lucru este să definiți clar ce problemă ar trebui să rezolve setul de exerciții și să o alegeți pe cea potrivită. Mai jos sunt câteva seturi de exerciții care vizează rezolvarea diferitelor probleme.

Un set de exerciții generale de dezvoltare

Acest set de exerciții de educație fizică are ca scop întărirea și dezvoltarea armonioasă a tuturor mușchilor corpului. Un complex de exerciții generale de dezvoltare nu necesită special antrenament fizic si oricine o poate face.

Exercițiul 1. Stând drept, cu brațele de-a lungul corpului. Luăm mâna stângă în lateral, ridicăm mâna dreaptă în sus, o coborâm. Aducem mâna stângă înainte, ridicăm mâna dreaptă în sus, o coborâm. Repetăm ​​exercițiul pentru mâna dreaptă. Efectuăm de 5 ori pentru fiecare mână într-un ritm lent.

Exercițiul 2. Stând drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în spatele capului. Facem viraje la dreapta si la stanga, de 5 ori in fiecare directie.

Exercițiul 3. Stând drept, cu mâinile pe centură. Ne aruncăm cu piciorul drept înainte, ne aplecăm și batem din palme sub genunchi, ne întoarcem. Efectuăm pentru piciorul stâng. Facem de 5 ori pe fiecare picior.

Exercițiul 4. Stând drept, cu brațele de-a lungul corpului. Ne aplecam spre dreapta, mana dreapta aluneca de-a lungul corpului, stanga pe centura, ne intoarcem, repetam in stanga. Efectuăm de 5 ori în fiecare direcție.

Exercițiul 5. Stând drept, brațele drepte întinse în lateral. Se întoarce la dreapta și la stânga. Efectuăm de 5 ori în fiecare direcție.

Exercițiul 6. Mersul pe loc.

După cum puteți vedea, acest set de exerciții generale de dezvoltare are ca scop mai mult menținerea mușchilor și asigurarea acestora cu o oarecare sarcină. Este puțin probabil să te ajute să slăbești, dar va fi foarte util pentru a da tonus mușchilor și pentru a menține mobilitatea.

Un exemplu de complex specializat care vizează dezvoltarea unei anumite grupe musculare este acest set de exerciții pentru picioare.

Exercițiul 1. Stând drept, cu mâinile pe centură. Ridicați-vă încet până la degetele de la picioare și coborâți-vă. Exercițiul are ca scop întărirea mușchilor gambei.

Exercițiul 2. Întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi, brațele de-a lungul corpului. Țineți o minge mică între genunchi. În număr de „unu”, strânge-l, în număr de „doi”, eliberează-l. Exercițiul are ca scop întărirea suprafata interioara solduri.

Exercițiul 3. Genuflexiuni. Stând drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Efectuăm genuflexiuni, aducând mâinile înainte. Ne asigurăm că unghiul de la genunchi nu este mai mic de 90 de grade, iar pelvisul este retras strict înapoi.

Exercițiul 4. Întins pe partea dreaptă, mâna dreaptă sub cap, stânga în fața ta. Ridicați piciorul stâng la un nivel de 30 de grade față de suprafața podelei. Începem să-l îndoim la genunchi. Ne întoarcem pe partea cealaltă.

Exercițiul 5. „Bicicletă”. Întins pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. Începem să „întoarcem bicicleta” într-o direcție și în cealaltă. Exercițiul întărește bine mușchii coapsei.

Exercițiul 6. Stând drept, cu brațele de-a lungul corpului. Facem lungi pe picioarele drepte și stângi, în timp ce ne aruncăm mâinile înainte.

Acest set de exerciții pentru picioare vă permite să antrenați toți mușchii picioarelor și să le faceți subțiri și în formă. Pentru a face muschii mai proeminenti, se recomanda efectuarea de exercitii cu greutati. O mreană sau ganterele sunt perfecte pentru asta. Se poate executa și un set de exerciții pentru picioare simulatoare speciale, care va asigura sarcina dorita pe muschi.

Complexe de exerciții pentru bărbați și femei

Deoarece fiziologia bărbaților și femeilor este diferită, seturile de exerciții pentru bărbați și femei au, de asemenea, diferențe semnificative. La bărbați, aceștia au ca scop de obicei dezvoltarea mușchilor părții superioare a corpului, brațelor și umerilor, în timp ce la femei, dimpotrivă, au ca scop dezvoltarea și întărirea mușchilor abdomenului, coapselor și feselor.

ORU pentru mușchii gâtului

Poate fi efectuată:

1. Exerciții pentru creșterea mobilității articulațiilor:

Înclinarea capului înainte, înapoi, în lateral;

Întoarcerea capului la stânga, la dreapta;

Mișcări circulare ale capului.

2. Exerciții de forță:

Mâinile pe spatele capului, înclinând capul înainte și înapoi, depășind rezistența mâinilor;

Îngenuncheat cu capul sprijinit pe palme (pe un suport moale), se rostogolește de la frunte la ceafă;

Din poziție culcat cu brațele îndoite (palmele la cap cu podul de luptă cu picioarele (pe un suport moale).

I.p. - stați picioarele depărtate, mâinile la spate

1 - întoarceți capul la stânga

2 - înclinarea capului spre umărul stâng

3 - înclinarea capului înainte

I.p. – o.s.

1 - mâna stângă pe centură, întoarcerea capului la dreapta

2 - mâinile pe centură, întorcând capul spre stânga

3 - mâna stângă în jos, capul înclinat spre stânga

5-8 - la fel ca 1-4 la stânga

optsprezece"

1 - întoarceți capul la stânga

3 - întoarceți capul la dreapta

5-8 - cerc capul spre stânga

I.p. - mâinile în lateral

1 - stânga înainte pe degetul piciorului, înclinând capul înainte

2 - stânga în lateral pe degetul piciorului, capul înclinat spre stânga

3 - stați mâinile pe centură, înclinați capul înapoi

5-8 - la fel ca 1-4 la dreapta

I.p. - mainile pe centura

1 - stați pe degete, capul înclinat spre stânga

3 - stați pe degete, capul înclinat spre dreapta

5 - jumătate ghemuit, capul înclinat înainte

I.p. - mainile pe centura

1 - stați pe degete de la picioare, mâna stângă în lateral, capul înclinat spre stânga

2 - stand, mâna stângă sus

3 - stați pe degete de la picioare, mâna dreaptă în lateral, capul înclinat spre dreapta

4 - stai, brațele sus

5 - semi-ghemuit, brațele în lateral, capul înclinat înainte

6 - stand, brațele în lateral

7 - semi-ghemuit, capul înclinat înapoi

I.p. - în genunchi, brațele îndoite până la umeri

1 - mâna stângă în lateral, întoarcerea capului la stânga

3 - mâna dreaptă în lateral, întoarcerea capului la dreapta

5 - îndoiți-vă brațele înainte spre umeri, înclinați-vă capul înainte

7 - îndoiți-vă brațele înapoi spre umeri, înclinați-vă capul pe spate

I.p. - în genunchi, mâinile în spatele capului, mâinile împreunate

1-2 - înclinarea capului înainte

3-4 - așezat pe călcâie cu capul înclinat pe spate

5-6 - în genunchi, capul înclinat înainte

Notă: exercițiul se realizează prin depășirea rezistenței mâinilor.

Exerciții de întindere

Acest grup de exerciții include:

1. Exerciții în diferite poziții - poziția principală, poziția piciorului depărtat, poziția în cruce stânga (dreapta), cu un pas înapoi;

2. Cu ridicare pe șosete;

3. Cu rulouri de la călcâie la degete de la picioare;

4. Cu punerea piciorului pe deget (călcâi) în direcții diferite;

5. Combinat cu mișcări ale mâinii în diverse direcții.

Este de dorit să se efectueze fiecare fază a exercițiului în 2 puncte.

I.p. – o.s.

1-2 - mâinile înainte

5-6 - stand, brațele în lateral

I.p. – o.s.

5-8 - la fel ca 1-4 din dreapta

I.p. - mainile in spatele capului

1-2 - spatele stâng pe degetul de la picior, brațele sus și afară

5-8 - la fel ca 1-4 din dreapta

I.p. – o.s.

optsprezece"

1-2 - pas stâng în lateral într-o poziție de picioare depărtate, mâinile la umeri

3-4 - stați în picioare, cu brațele în sus

5-6 - stand, brațele în lateral

7-8 - adăugând stânga, i.p.

2 - „8” - la fel ca 1-8 din dreapta

I.p. – o.s.

optsprezece"

1-2 - spatele stâng pe degetul de la picior, brațele sus

3-4 - pas stâng în lateral într-o poziție de picioare depărtate, brațele în lateral

5-6 - stați în stânga, dreapta spate pe degetul piciorului, mâinile sus

7-8 - adăugarea celui potrivit, i.p.

2 - „8” - la fel ca 1-8 din dreapta

I.p. - periile sunt legate

optsprezece"

1-2 - pas stâng în lateral într-o poziție de picioare depărtate, mâinile în fața pieptului

3-4 - stați cu degetele de la picioare, mâinile în sus, palmele în sus

5-6 - stand, mâinile în fața pieptului

7-8 - adăugând stânga, i.p.

2 - „8” - la fel ca 1-8 din dreapta

ORU pentru mușchii brațelor și ai centurii scapulare

1. Mișcări alternative, simultane, secvențiale ale brațelor în direcții diferite din diferite poziții de plecare (în picioare, așezat, culcat, în sprijin).

2. Flexia si extensia bratelor.

3. Mișcări circulare ale mâinilor (alternante, simultane, secvențiale).

4. Mături și mișcări sacadate.

5. Exerciții în poziții statice.

6. Exerciții pentru relaxarea mușchilor brațelor și ai centurii scapulare.

În fiecare subgrup se pot distinge o serie de exerciții de natură mai locală. De exemplu, în exercițiile de flexie și extensie a brațelor, există exerciții pentru degete, mâini, antebrațe, umăr.

I.p. – o.s.

1 - mâinile pe centură

2 - brațele în lateral

3 - mâinile sus

I.p. – o.s.

1 - mana stanga pe centura

2 - mâinile pe centură

3 - mâna stângă la umăr

4 - brațele până la umeri

5 - mâna stângă sus

6 - mâinile sus

7-8 - cu arce spre exterior, i.p.

I.p. - mâinile în lateral

1-3 - atingeți mâinile la omoplați, stânga deasupra

5-8 - la fel ca 1-4 dreapta sus

I.p. - mâinile în lateral

1 - îndoiți-vă brațele în lateral, mâinile într-un pumn

3 - îndoiți-vă brațele spre umeri

I.p. - mana stanga in lateral, dreapta pana la umar

1-2 - mâna dreaptă în lateral, stânga la umăr

3-4 - schimbați poziția mâinilor, i.p.

I.p. – o.s.

1 - mâna stângă în lateral, degetele deschise, mâna dreaptă într-un pumn

3 - mâna dreaptă în lateral, degetele deschise, mâna stângă într-un pumn

I.p. – o.s.

1 - mâinile înainte, perii într-un pumn

2 - deschideți mâinile (palmele spre interior)

3 - brațele în lateral

4 - mâinile sus

5 - arc spre interior mâna dreaptă în lateral

6 - arc spre interior mâna stângă în lateral

7 - arc în jos brațele în sus și în afară

8 - cu arce spre exterior I.p.

I.p. - mana dreapta in lateral, mana stanga in sus

1-2 - cerc cu mâna dreaptă înainte și cerc cu antebrațul stâng spre interior

3-4 - cerc cu mâna stângă înapoi și cerc cu antebrațul drept în afară, i.p.

De asemenea, cu schimbarea poziției mâinilor

I.p. - mâinile în lateral

1-2 - cerc cu antebrațul drept înăuntru și cerc cu antebrațul stâng în afară

3-4 - cerc cu antebrațul stâng spre interior și cerc cu antebrațul drept spre exterior, i.p.

I.p. – o.s.

1-2 - cerc cu mâna dreaptă înainte și cerc cu mâna stângă înapoi

3-4 - cerc cu mâna stângă înainte și cerc cu mâna dreaptă înapoi, i.p.

I.p. - mainile sus

1-2 - 2 cercuri cu bratele inainte

3 - stați pe degete de la picioare, cu mâinile la umeri

5-8 - la fel ca 1-4 înapoi

I.p. – o.s.

1 - mâna stângă înainte

2 - mâinile înainte

3 - smucitură mâinile înapoi

I.p. - bratele in fata pieptului

3-4 - 2 smucituri de brate in lateral

I.p. - stați picioarele depărtate, mâinile pe centură

1 - întoarceți corpul spre stânga, smuciți brațele în lateral, palmele în sus

I.p. - stai cu picioarele departate, mainile in fata pieptului

1-2 - 2 smucituri de mână în fața pieptului

3 - întoarceți corpul spre stânga, smuciți brațele în lateral

I.p. - subliniază minciuna

1 - mâna stângă înainte, palma în jos

2 - mâna stângă în lateral

3 - mâna stângă spate

5-8 - la fel ca 1-4 din dreapta

I.p. – o.s.

1 - mâna stângă înainte, palma în sus

2 - mâinile înainte cu palmele în sus

3 - mâna stângă sus palma înainte

4 - mâinile sus, palmele înainte

5 - relaxează periile

6 - relaxează-ți antebrațele

7 - relaxează-ți umerii

I.p. - mâna stângă înainte, mâna dreaptă înapoi, palmele în jos

1 - arcuri în jos schimbă poziția mâinilor

2 - arcuri în jos i.p.

ORU pentru mușchii trunchiului

Acest grup de exerciții include următoarele:

1. Se înclină înainte, înapoi, în lateral din diferite poziții de plecare ale picioarelor, cu diverse mișcări mâinile.

2. mișcări suplimentare ale corpului (rescursuri) înainte, în lateral.

3. Mișcări circulare ale trunchiului.

4. Din poziția culcat pe burtă, aplecându-se înăuntru diverse conditii suporturi.

5. Din decubit dorsal, ridicarea trunchiului fără a ridica picioarele de pe podea; ridicarea picioarelor și a trunchiului la un unghi drept în părul gri etc.