Dabar sveika gyvensena gyvenimas ir jo atributai – tinkama mityba ir sportas populiarumo viršūnėje. Merginos stovi eilėje sporto salėje, ne tik atiduodamos duoklę sveiko gyvenimo būdo madai ar „pataisyti figūrą vasarai“. Klasės į sporto salė yra visa kūno kūrimo ir gyvenimo būdo filosofija.

Kai mergina ateina į sporto salę, rezultatas priklauso nuo veiksnių derinio: genetikos, tikslų, motyvacijos ir pastangų, mitybos, kompetentingo trenerio ir t.t.. Tačiau vis tiek pagrindinis veiksnys kuriant kūną yra tinkama treniruočių programa. Kaip treniruotis, kad būtų pasiektas norimas rezultatas gražaus pripūsto kūno pavidalu, nepakenkiant jūsų sveikatai, mes apsvarstysime toliau.

Fiziologinės savybės

Sudarant mokymo programą būtina atsižvelgti į moteriškos fiziologijos ypatumus, kurie skiriasi nuo vyrų, o tai lemia užsiėmimų specifiką.

1. Testosteronas. Daugelis merginų bijo sportuoti sporto salėje ir įgyti vyrišką figūrą. Taip neatsitiks vien todėl, kad vyriško hormono testosterono mergaičių organizme daug kartų mažiau. Ir jie negali mankštintis iki nesėkmės, o tai neleidžia jiems auginti raumenų taip, kaip tai daro vyrai.
2. raumenis.
   1. Pirmiausia, moterų raumenų struktūra skiriasi, jose yra mažiau raumenų skaidulų, kurios yra atsakingos už susitraukimą ir tempimą. Todėl jie mažiau hipertrofuoja, kai jėgos treniruotės su nedideliu pakartojimų skaičiumi norint priaugti svorio.
   2. Antra, moterims raumenys pasiskirsto skirtingai – jų daugiau yra apatinėje kūno dalyje – kojose, sėdmenyse. Todėl išpumpuokite šią dalį greičiau nei viršutinę dalį, taip pat visus raumenis apatinis spaudimas silpnesnis.
3. Metabolizmas. Moterų medžiagų apykaita yra lėtesnė nei vyrų, ypač angliavandenių. Dėl to angliavandenių perteklius greičiau virsta riebalais. Į tai reikia atsižvelgti valgant tinkamus angliavandenius, kurie raumenų audinyje kaupiami kaip glikogenas. Kuo daugiau glikogeno raumenyse, tuo greičiau jie įgaus formą ir išraiškingumą, o jėgos treniruotės bus efektyvesnės.

Treniruočių pagrindai ir kaip sukurti programą

Norėdami pradėti mankštintis sporto salėje, turite žinoti pagrindus ir sudaryti programą.

Pakalbėkime apie 5 banginių treniruotes merginoms.

Tikslai

Merginos ateina į sporto salę dėl trijų pagrindinių tikslų:

• Numesti svorio ir tonizuoti raumenis
• Sukurkite raumenų masę ir sureguliuokite figūrą,
• Palaikykite savo figūrą formos.

Yra ir kitų tikslų: pasiruošimas bikinio fitneso varžyboms, profesionalus kultūrizmas.

Programa

Pagal tikslus parenkama programa.

1. Riebalų deginimo programa orientuota į svorio metimą ir raumenų auginimą. Tai apima daugiau kardio. Jėgos pratimai atliekami 3 rinkiniais po 12-20 pakartojimų su dideliu intensyvumu, bet su nedideliu svoriu ir jį palaipsniui didinant. Pertraukos tarp serijų yra mažesnės nei minutė (nuo 40 sekundžių iki 1 minutės). Apskritimo treniruotės yra naudingos deginant riebalus.
2. Rinkimo programa raumenų masė yra skirtas raumenų augimui, šiuo atveju sumažiname pakartojimų skaičių serijose, bet didiname svorį, darydami pertraukas tarp serijų 2 minutes ir neįtraukiame kardio.

Mokymo programa gali būti vykdoma dviem būdais:

1. Visam kūnui, kai per valandą atliekami pratimai visiems raumenims (ir viršutinei, ir apatinei kūno daliai). Kai kurie treneriai mano, kad ši programa yra pageidautina, jei tikslas yra išlaikyti formą, tokiu atveju visas kūnas yra tolygiai pumpuojamas. Taip pat patogu, jei neužtenka laiko nuolat lankytis sporto salėje ir yra priverstinės pertraukos.
2. Split programa, kai tam tikrą dieną pumpuojate tik vieną raumenų grupę, pavyzdžiui:
   1. 1 diena - kojos ir sėdmenys,
   2. 2 diena - rankos, pečiai, krūtinė,
   3. 3 diena - atgal, paspauskite.

Sistema

Norint gauti rezultatą, svarbi salėje lankymosi sistema, užsiėmimų sistema vienos treniruotės metu.

1. Manoma, kad idealu apsilankyti sporto salėje 3 kartus per savaitę su 1 dienos pertrauka, bet ne rečiau kaip 2 kartus per savaitę, kad būtų pasiektas rezultatas.
2. Tarp treniruočių reikia pailsėti raumenims atsistatyti (1-2 dienos).
3. Aukštos kokybės jėgos treniruotės trunka ne ilgiau kaip 1 valandą, taip pat laikas kardio ir tempimui prieš ir po pamokos.

Technika ir bazė

Du svarbūs postulatai, kuriuos jums pasakys bet kuris treneris:

1. Laikykitės technikos
2. Padarykite pagrindą.

Technika yra visų treniruočių ir sporto šakų šventumas. Be teisinga technika pastangos nueis perniek.

Keletas techninių patarimų:

• Neimkite iš karto už didelių svorių,
• Skirkite laiko technikai, atlikite pratimus namuose ar sporto salėje (su treneriu),
• Atlikite pratimus lėtai, geriausia prieš veidrodį,
• Būtinai žiūrėkite vaizdo įrašą apie pratimų techniką,
• Nepamirškite technologijų. Vienas teisingai atliktas pratimas duoda daugiau rezultatų nei 10 be technikos.

Bet kurios programos esmė yra pagrindas, tai yra pratimai, kurie formuoja kūną ir formuoja raumenis - su štanga, hanteliais.

Antro tipo pratimai yra izoliuojantys, jie papildomai pumpuoja raumenis, atliekami visų tipų treniruokliais ir padeda tobulinti raumenis.

Dienoraštis

Dienoraštis reikalingas rezultatams įrašyti ir pažangai stebėti. Dabar tai gali būti vykdoma elektronine forma, nes yra daug programų ir mobiliosios programos už tai, bet jei tam nėra laiko, pagrindinius rezultatus reikia įrašyti į užrašų knygelę.

Jei jūsų klasės yra Asmeninis treneris, tada treneris pats veda dienoraštį.

Mokymų programa gali būti sudaryta dviem būdais.

1. Savarankiškai jei turite žinių fitneso srityje, arba turite pažįstamų ar draugų sportininkų, trenerių. Jie visada padės pakoreguoti planą. Dabar yra daugybė mobiliųjų programų ir paruoštų vaizdo įrašų pamokų ciklų žinomų sportininkų ir fitneso bikinio čempionai sporto salėje. Tačiau vis tiek turite atsiminti tikslą ir savo kūno tipą.
2. Su treneriu. Jei sportuojate naujokas, geriau neatlikti savarankiškų eksperimentų su savo kūnu ir kreiptis į profesionalų trenerį. Treneris, atsižvelgdamas į tikslus ir kūno sudėjimo tipą, parengs kompetentingą programą, fiksuos jūsų rezultatus, tolygiai paskirstys krūvį, nustatys pratimų techniką, sudarys mitybos planą ir daugelį kitų.

Svarbiausia dalis yra apšilimas.

Apšilimas yra privaloma treniruotės dalis, tačiau, deja, daugelis žmonių to nepaiso.

Sąnariams, raiščiams ir raumenims apšilti reikalingas apšilimas, kuris padės išvengti traumų pratimo metu.

Niekada neimkite „geležies“ neapšilę. Kaip apšilimą galite padaryti intensyvus pratimas be svorio (pritūpimai, rankų ir kojų siūbavimas, pasvirimas į šoną ir kt.), šokinėjimas su virve, tempimo pratimai.

Jei neturite tikslo numesti svorio, vietoj apšilimo galite atlikti kardio krūvį ne ilgiau kaip 5 minutes. Jei tikslas – riebalų deginimas, tuomet apšilimą pakeis intensyvus 15-30 minučių kardio pratimas – bėgimo takelis, treniruoklis, elipsoidas ar šokinėjimo virvė.

Pagrindinė treniruočių programa mergaitėms savaitei svorio metimui

Užsiėmimai 3 kartus per savaitę, 3-4 rinkiniai po 15-18 pakartojimų, imkite svorius priklausomai nuo savo svorio ir treniruotės, jei esate pradedantysis, geriau sverkite nedidelį svorį arba pasikonsultuokite su treneriu. Poilsis tarp pratimų 1-1,5 minutės, tarp rinkinių 40 sekundžių.

1 diena

• Kardio iki 30 min., apšilimas.
• hiperekstenzija,
• Pritūpimas su štanga (pirmas setas su tuščia juosta) arba Smith mašinoje.
• Lunges „žirklės“ su hanteliais (arba blynais),
• Kojų veisimas simuliatoriuje,
• Kojų sumažinimas simuliatoriuje,
• Kojų lenkimas treniruoklyje, gulėjimas ant pilvo,
• Sėdimosios kojos pratęsimas
• stūmimas horizontalus blokas ant pečių,
• Horizontalaus bloko traukimas prie krūtinės,
• Sukdamas spaudą linkęs,
• Kardio 10-15 minučių
• Ištempkite 5 minutes.

2 diena

• Bet koks kardio pratimas iki 30 min.
• Hiperekstenzija.
• Pritūpkite su hanteliais.
• Lunges su blynais (arba hanteliais),
• Vertikalus platformos kojos presas
• Veisimo rankos su hanteliais stovi,
• Hantelių spaudimas ant stalo,
• Atsispaudimai gravitone
• Kojos pakeliamos vertikaliai
• Sukimas
• Kardio 10 minučių
• Ištempkite 5 minutes.

3 diena

• Kardio iki 30 minučių,
• Hiperekstenzija su svarmenimis
• Pritūpkite su hanteliais,
• Smito mašinos atbuliniai smūgiai
• Rumunijos mirties trauka,
• Hantelių kėlimas bicepsams,
• stūmimas viršutinis blokas prie krūtinės
• Plačios rankenos prisitraukimai
• Kabantys kojų prisitraukimai,
• Sukant spaudą,
• kardio iki 15 minučių,
• Ištempkite 5 minutes.

Pagrindinė treniruočių programa mergaitėms savaitei raumenų masės augimui

Šioje masės programoje sumažiname pakartojimų skaičių iki 6–12, padidiname svorį, reikalingą šiam pakartojimų skaičiui užbaigti. Treniruotėse nenaudojame kardio, tik apšilimą. Poilsis tarp serijų - 2 minutės, tarp pratimų - 1 minutė.

1 diena

• apšilimas,
• hiperekstenzija,
• Sukant spaudą,
• Pritūpimas su štanga,
• Įtūpstai su hanteliais,
• Atsispaudimai su plačia rankena,
• Rankų sumažinimas ir praskiedimas simuliatoriuje „drugelis“,
• Hantelių spaudimas kiekviena ranka pakaitomis,
• Viršutinio bloko stūmimas už galvos,
• Tempimas.

2 diena

• apšilimas,
• hiperekstenzija,
• Kojų pakėlimas prie krūtinės
• Deadlift,
• Įtūpstai su hanteliais (arba Smitho mašinoje),
• štangos spaudimas,
• Veisdami hantelius į šoną,
• Atsispaudimai arba prisitraukimai su plačia rankena,
• Sukimas
• Tempimas.

3 diena

• apšilimas,
• Sukimas
• Pritūpimai su hanteliais,
• Lunges „žirklės“ su hanteliais,
• Spaudimas stovint nuo krūtinės,
• Štangos traukimas iki smakro
• Horizontalus bloko traukimas,
• Viršutinio bloko traukimas siauras sukibimas,
• Megztinis su hanteliais,
• Tempimas.

Grandinės treniruotės mergaitėms sporto salėje

Grandinės treniruotės Tinka tiems, kurie lieknėja. Ciklinė treniruotė turi galingą riebalų deginimo poveikį, išeikvoja visas raumenų glikogeno atsargas. Keli pratimai atliekami be pertraukos greitu tempu, po kurių atliekame 2 ir 3 šių pratimų pakartojimus. Pakartojimų skaičių padidiname iki 20.

Jekaterinos Usmanovos žiedinio mokymo pavyzdys

Atliekami trys pilni ratai:

1. Viršutinio bloko stūmimas už galvos.
2. Kojos pratęsimas simuliatoriuje.
3. Apatinio bloko stūmimas į diržą sėdimoje padėtyje su siaura rankena
4. Pritūpimo „žirklės“ (su svarmenimis arba be jų).
5. Tricepso pratęsimas.
6. Hantelių kėlimas pakaitomis bicepsams su supinacija.
7. Sukimas ant spaudos.

Pratimai nugarai sporto salėje

Dažnai merginos nepaiso nugaros tyrimo, sutelkdamos dėmesį į kojas ir sėdmenis. Tuo tarpu nugaros raumenų darbas yra svarbus, kad kūnas atrodytų tolygiai išraižytas, sutvirtėję nugaros raumenys padeda atlikti visa kita. pagrindiniai pratimai.

Veiksmingiausi nugaros raumenų pratimai:

1. Horizontalaus bloko stūmimas už galvos,
2. hiperekstenzija,
3. Visi mirties traukos tipai
4. Prisitraukimai ir atsispaudimai,
5. Pasilenkęs per hantelių eilę,
6. lenta,
7. Sulenktas štangos spaudimas ant stalo.

Pilvo raumenų pratimai sporto salėje

Daugelis žmonių pataria treniruotę užbaigti traškėjimu prieš tempiant. Yra daug sukimo variantų.

Sporto salėje svarbiausia:

• Sukdamasis ant suoliuko įkalnėje,
• Kojų pakėlimas prie krūtinės, akcentuojant rankas.

Taip pat presas yra įtrauktas į beveik visus pagrindinius jėgos pratimus (pritūpimai, įtūpstai, tempimas ir kt.).

Treniruotės ir menstruacinis ciklas

Moterų treniruotės ir menstruacinis ciklas yra tiesiogiai susijusios sąvokos. Į tai reikėtų atsižvelgti programoje. Pirmosiomis savaitėmis po ovuliacijos moters organizmas kupinas energijos, kai reikia didinti krūvį ir intensyviai dirbti, likus 2 savaitėms iki ovuliacijos, geriau sumažinti krūvį ir neužsidirbti mankštos. apatinė dalis kūnas.

Pirmosiomis menstruacijų dienomis mažėja moterų ištvermė, greitai atsiranda nuovargis. Todėl šiuo metu geriau nevesti sunkių treniruočių.

Tinkama mityba

Dar vienas visų trenerių įsakymas – be tinkama mityba nekurti sveiko gražus kūnas ir negauti kokybiškų raumenų. Ką tai reiškia?

Jei ketinate numesti svorio, pasiruoškite kalorijų deficitui, bet ne badavimui.

Turėsite atsisakyti saldžių, greitų angliavandenių (kepinių, duonos ir kt.) ir pakeisti juos lėtaisiais angliavandeniais, taip pat pilnai vartoti baltymus ir skaidulas, skaičiuoti kalorijas ir valgyti dalinai iki 5 kartų per dieną.

Jei priaugsite masės, teks daryti tą patį, tik didesniu kiekiu.

Norėdami priaugti kokybiškos masės, o ne riebalų, negalėsite sėdėti ant bandelių ir pyragų, tik tinkama mityba su sveiku maistu, kalorijų skaičiavimas ir nebadavimas.

Kūnas turi gauti visavertį riebalų, baltymų ir angliavandenių kiekį teisingu santykiu.

Rezultatai ir laikas

At tinkama programa treniruotės, atsižvelgiant į mitybą ir sistemingą treniruotę, pirmieji rezultatai pasirodys po 2 mėnesių.

Organizmas greitai prisitaiko prie krūvio, atsiranda priklausomybė ir progresas sustoja. Treneriai pataria keisti programą kas tris mėnesius ir būtinai didinti svorį bei krūvį, tuo pačiu metu pratimus galite pakeisti panašiais, kad nebūtų priklausomybės.

Norėdami sekti pažangą, būtinai veskite dienoraštį (kaip kalbėjome aukščiau).

Jei pažanga sustojo, taikykite 2 metodus, padidinkite pakartojimų skaičių arba padidinkite svorį, jei skaičiaus padidinti nebegalima.

Pabaigai keli patarimai.

1. Darykite tai sistemingai, turi būti planas, nepraleiskite pamokų.
2. Prieš pamoką apšilkite.
3. Būtinai atlikite pagrindinius pratimus, tai yra raumenų ugdymo pagrindas.
4. Sekite techniką.
5. Raktas į gražų kūną, tinkama mityba – be šios mankštos sporto salėje 100% efektyvumo nebus.

Įeikite į salę ir pamatysite tą patį pažįstamą vaizdą: merginos puola Bėgimo takeliai o vaikinai pūpso darydami mirties trauka. Viena vertus, tikrai nesinori švokščiant ir dejuoti, išspaudus 180 kg. Kita vertus, valandą praleisti vaikščiojant ant bėgimo takelio taip pat nėra išeitis. Siūlome jums geriausias treniruočių programas sporto salėje moterims…

Turi būti kažkas tarp jų, tiesa?

Laimei, tai tiesa!

Turime omenyje keletą nuostabių kompleksų mergaitėms, kurių kiekvienas turi aiškų dėmesį. Kad ir koks būtų jūsų tikslas numesti svorio, išpūsti tvirtus sėdmenis ar tiesiog tonizuoti visą kūną – pasidalinsime su jumis geriausiomis moterų treniruočių schemomis. Žemiau pateikiame ne vieną treniruočių programą merginoms sporto salėje, o kelias iš karto, kad, atsižvelgdami į figūros tipą, išsirinktumėte tokį kompleksą, kuris bus efektyviausias siekiant užsibrėžtų tikslų.

Prieš pereinant prie geriausių treniruočių kompleksų, norime atidžiau pažvelgti į mitybą. Čia mes nemokysime jūsų laikytis dietos.

Tačiau, be sporto, reikėtų atkreipti dėmesį į savo mitybą.

Negalite tikėtis, kad pamatysite 6 abs, kol nepataisysite dietos. Kaip sakoma: pilvo raumenys gaminami virtuvėje. Gerai, tai ne visai tiesa. Atlikdami pratimus tobulinate ir stiprinate pilvo raumenis, tačiau tik riebalų deginimo dieta leis jums numesti riebalus ir pasigirti galingais pilvo raumenimis.

Taigi, gerkite daug vandens (bent aštuonias 300 ml stiklines) per dieną, apribokite suvartojamo cukraus ir riebalų kiekį, valgykite daugiau liesų baltymų ir nesmulkintų grūdų (100 % nesmulkintų grūdų), taip pat daržovių ir vaisių.

Kartu su treniruotėmis tai padės greitai pagerinti figūrą.

Treniruočių programos mergaitėms sporto salėje

Abejojate, kokio komplekso jums reikia? Galbūt jūs niekada negalvojote apie skirtingų mokymo tipų skirtumus ir tiesiog padarėte bet ką. Jei turite konkretų tikslą, skaitykite toliau.

Ar jūsų kūno tipas yra kriaušė?

Jei taip, tada jūsų šlaunys ir sėdmenys sulaukia daugiausiai dėmesio. Su šia konstrukcija turėtumėte sutelkti dėmesį į pečius ir rankas. Be to, stiprindami viso kūno raumenis, kriaušę galite paversti smėlio laikrodžiu.

Jei jūsų kūnui trūksta „kreivos“, prasminga sutelkti dėmesį į sėdmenis ir šlaunis. Šis treniruočių būdas ne tik apvalins sėdmenis ir sustiprins kojų raumenis, bet ir padarys patrauklesnius vidurio kūno linkius.

Atletiško kūno sudėjimo savininkai turi plačius pečius ir siaurus klubus. Tokiu atveju rekomenduojama tonizuoti pagrindinius raumenis kartu su sėdmenų tyrimu, kad jie būtų išraiškingesni.

Galbūt turite sodrus ar artimas " smėlio laikrodis» figūra. Tada reikia pagrindinė programa treniruotės mergaitėms visą kūną, tonizuoja rankų ir kojų raumenis. Taigi jūs gaunate elastingus raumenis ir pabrėžiate savo formas.

Tai tik bendros pastabos apie tai, į ką turėtumėte sutelkti dėmesį per mokymus. Primygtinai rekomenduojame dirbti visą kūną, kad išvengtumėte raumenų disbalanso. Jei vis tiek nuspręsite judėti toliau, visada atsižvelkite į savo kūno sandaros ypatybes.

Kompleksas kojoms ir sėdmenims

Jei norite treniruotis ir sustiprinti sėdmenis, jums reikės svarmenų. Dabar sužinosite, kaip pasidaryti tūrinius sėdmenis ir nuskustas kojas.

Net jei atliekant viršutinės kūno dalies pratimus naudojate lengvus svorius, galite drąsiai apkrauti kojas didesniais svoriais. Jei neturite išlenktų ar didelių sėdmenų, prasminga naudoti didelius svorius, kad sulaužytumėte raumenų skaidulas.

Kai šios ašaros bus sutvarkytos, raumenys augs ir stiprės, apdovanodami jus išsipūtusiais sėdmenimis. Apatinės kūno dalies treniruočių grožis yra tas didelis dydis raumenys leidžia pakelti didelius svorius ir pasiekti raumenų augimą per trumpiausią įmanomą laiką.

Kiekvienas išvardytas pratimas atliekamas keturiais 8-12 pakartojimų rinkiniais, jei nenurodyta kitaip:

• Kojų spaudimas simuliatoriuje
• Pritūpimas su štanga
• Deadlift su štanga
• Kojų lenkimas simuliatoriuje sėdint
• bulgarų pritūpimai su skeltuku (4 rinkiniai kiekviena koja)
• Kojų pakėlimas į šonus (3 rinkiniai po 20-30 kartų kiekvienai kojai)
• Svertinis sėdmenų tiltas (3 rinkiniai po 20–25 pakartojimų)
• Pritūpimai šokinėti (3 20–25 pakartojimų rinkiniai)

Tai mokymo kompleksas Sukurtas visiškam sėdmenų, kojų ir pakaušio raumenų aktyvinimui, jis idealiai tinka jėgos ugdymui ir (arba) sėdmenų didinimui. Jei norite tiesiog tonizuoti raumenis, naudokite lengvesnius svorius. Norėdami sustiprinti sėdmenis, treniruokitės su sunkiais kriauklėmis.

Jei 12 pratimo pakartojimų jums atliekama be sunkumų, vadinasi, pasirinkote per mažą svorį.

Pratimai krūtinės raumenims ir rankoms

Tas pats pasakytina ir apie kriaušės formos savininkus. Taip pat, jei ketinate tiesiog tonizuoti raumenis, naudokite lengvesnius svorius. Norėdami padidinti raumenų dydį, naudokite sunkesnius svorius. Taip pat kai kuriuos pratimus galima atlikti ir ant grindų, ir ant suoliuko (pavyzdžiui, spaudimas ant suoliuko).

Mes primygtinai reikalaujame naudoti suolą. Tai suteiks jums didesnį judesių diapazoną ir pagerins raumenų tempimą. Nuleisdami svorius žemyn, įtraukiate nugaros raumenis. Deadliftai nuo grindų nepasieks optimalaus judesių diapazono, o tai neleis tinkamai dirbti nugaros. Todėl net norėdami padidinti raumenų tonusą, nepamirškite suoliuko.

Šie pratimai atliekami trimis 8-12 pakartojimų rinkiniais, jei nerekomenduojama kitaip:

• Štangos spaudimas
• Veisimo hanteliai
• Megztinis
• Pečių presas
• Pakreipkite vertikalią trauką
• Atsispaudimai (3 serijos iki nesėkmės su 60 sekundžių intervalu tarp serijų)

Ar turite nukarusias krūtis?

Galbūt jūs maitinote krūtimi arba tiesiog pažvelgėte į save veidrodyje ir pastebėjote, kad jūsų krūtys prarado savo buvusius kontūrus. Jums padės viršutinės kūno dalies ir krūtinės lavinimas. Krūtinės raumenų įdirbimas suteiks papildomos atramos krūtinei keliant raumenis. Tai taip pat padės sudeginti Kūno riebalai(dėl kalorijų suvartojimo), bet svarbiausia – leis natūraliai pakelti krūtinę.

Ne tik atrodysite gražiau, bet ir sutaupysite brangioms kosmetinėms procedūroms.

Paspauskite programą

Jei kas nors patikina, kad spaudą reikia parsisiųsti pusvalandį per dieną, jis tai daro neteisingai.

Tiesą sakant, nereikia tiek daug laiko skirti spaudai. At teisingas metodas poveikio raumenims jums pakanka ir 8-12 min. Galite ieškoti „YouTube“ treniruočių (bet atminkite, kad jei jos trunka ilgiau nei 12 minučių, jos nevertos jūsų dėmesio).

Pristatome jums nedidelę treniruočių programą, skirtą šerdies raumenims stiprinti.

Esmė tokia. Nesivaržykite pakartojimų skaičiaus. Atlikite 45 sekundes, tada padarykite 15 sekundžių pertrauką. Visas kompleksas jums užtruks ne daugiau kaip 9 minutes, tačiau jūsų pilvo raumenys degs. Tokio krūvio jums užteks visai dienai.

• Sukimas
• Dviračių traškėjimas
• Kojos pakėlimai
• Kojų pirštų prisilietimas
• Medvilnė traška
• Liečiant alkūnes keliais
• Alpinistas
• dinaminė juosta
• V formos šoninis pakėlimas (30 sekundžių iš abiejų pusių be poilsio)

kardio treniruotės

Visada, visada, visada atlikite jėgos pratimus. Niekada nepasieksite savo kūno rengybos tikslų be treniruočių su svoriais. Darbas su svarmenimis reikalingas visiems, net ir tiems, kurie nesiekia auginti raumenų. Tai padės sudeginti kalorijas treniruotės metu ir pagreitins medžiagų apykaitą. Be to, jūsų kūnas išleis dar daugiau kalorijų pažeistoms raumenų skaiduloms atstatyti. Triguba nauda. Tačiau pravers ir merginoms skirtos kardio treniruotės riebalams deginti.

Kokią kardio treniruotę užsiimate?

Štai jums pora idėjų.

Pirma, nėra bėgimo vietoje. Jei mėgstate bėgioti, mes jūsų neatkalbėsime. tai puikus būdas kovoti su stresu. Tačiau kai esate sporto salėje ir turite kardio planą, apeikite bėgimo takelį. Dar ką nors kita. Steperis puikus. Šis treniruoklis imituoja nuolatinį ėjimą laiptais. Jei norite turėti elegantiškus sėdmenis geresnis variantas negali rasti. Norintys lavinti viršutinės kūno dalies raumenis, turėtų atkreipti dėmesį į irklavimo mašiną.

Tai vienas geriausių kardio treniruoklių sporto salėje.

Taip pat mėgstame kardio treniruotes naudojant fitball. Šokinėjantis domkratas yra puikus pratimas. Tačiau šokinėjantis domkratas ant fitball yra dar geresnis. Pilatesas taip pat yra gera alternatyva, nes dažnai naudojamas fitball ir nedideli svoriai.

Kalbant apie jogą, mes jus nuvilsime. Mes nesame prieš jogą. Tai padeda ištempti raumenis, koreguoti laikyseną, pašalinti stuburo subluksacijas ir išlinkimus. Bet tai ne kardio. Ir jų niekada nebus. Jei jums patinka joga, tęskite tai. Ji turėtų duoti šansą tiems, kurie dar niekada nebandė jogos. Tačiau nekeiskite jo kardio treniruote. Raumenų tempimas gali būti apšilimo prieš treniruotę dalis, tačiau tai nelaikoma treniruote.

Treniruočių dažnumas

Lankymosi salėje dažnumas priklausys nuo jūsų naudojamų svarstyklių svorio. Jei keliate tikrai didelius svorius ir labai apkraunate raumenis, jums reikės dviejų poilsio dienų tarp treniruočių tai pačiai raumenų grupei. Naudodami kuklesnius svorius, kad išlaikytumėte gerą formą, galite mankštintis kas antrą dieną.

Pavyzdžiui, dirbdami su dideliais svoriais, pirmadienį pradėkite treniruotis treniruodami prioritetines raumenų grupes (jei norite papūsti sėdmenis, pradėkite nuo kojų treniruotės. Bet jei reikia padidinti krūtinės ar pečių apimtis, t.y. darykite juos pirmadieniais.Galite kaitalioti viso kūno mankštos kompleksus).

Pirmadienį treniruojasi prioritetinės raumenų grupės.

Antradienį paryškinkite po antriniais raumenimis. Trečiadienį sportuokite be svarmenų. Ketvirtadienis yra prioritetinė treniruotė. Penktadienis yra antraeilis dalykas. Šeštadienis yra poilsio diena. Tada pradėkite kitą savaitę sekmadienį.

Naudodami lengvus svorius, treniruokitės kas antrą dieną, net ir trečiadieniais.

Kardio pratimai darykite kasdien: pusvalandį treniruotės dieną ir valandą poilsio dieną. Po kojų treniruotės kardio turi apkrauti kitus raumenis, kitaip sutrikdysite jų atsistatymo procesą. Taigi, jei treniruojote kojas, atlikite kardio treniruotes su irklavimo treniruokliu. Ištreniruoję rankas, eikite į steperį ar kitą įrangą, kuri apima kojų raumenis.

Stenkitės siurbti presą kiekvieną dieną (arba bent kiekvieną treniruotės dieną). Pilvo raumenys yra pagrindinis raumuo, ir kadangi juos naudojate kiekvieną dieną, jie greičiau atsistato. Kasdien kreipdami dėmesį į spaudą, rezultatų pasieksite greičiau.

Keletas žodžių apie apimties treniruočių mėgėjus

Dažnai tai atrodo taip: „padaryk 50 pritūpimų, 20 atsispaudimų, 20 įtūpimų“.

Skamba gerai, tiesa?

Tačiau yra svarbus įspėjimas.

Tokių mokymo programų problema yra ta, kad jas sunku atlikti tik pradžioje. Po poros savaičių priprasite prie krūvio, jo visai nebejausite. Be pastangų nepadarysite pažangos.

Visą laiką teks didinti pakartojimų skaičių, treniruotis vis ilgiau. Nėra Geriausias būdas siekdamas tikslų. Daug naudingiau pridėti svorius, nei be proto daryti tuos pačius pratimus vėl ir vėl.

Atrodytų sunku, bet po poros savaičių apsigalvosite.

išvadas

Susipažinote su geriausiais moterų treniruočių kompleksais. Pakeiskite ir pataisykite juos taip, kaip norite. Svarbu įdėti pastangų ir siekti daugiau.

Siekdamas idealo, kasdien tampi vis geresnis. Per trumpam laikui veidrodyje išvysite ne tik visiškai naują, bet ir absoliučiai savimi pasitikinčią moterį.

12 savaičių sporto salės programa

Kaip minėta ankstesniame straipsnyje, norėdami paskatinti raumenų augimą, turite pakelti sunkesnius svorius. Nebijokite, kad kilnodami svorius tapsite dideli kaip vyrai, nes moteris gamina tik dalį testosterono, palyginti su vyro hormono kiekiu.

Kai moteris pradeda treniruotis, jos tikslas yra padidinti raumenų tonusą ir pagerinti figūrą, vykdydami šią treniruočių programą galite tai pasiekti! Šioje 12 savaičių programoje sumažinsite atliekamų pakartojimų skaičių ir padidinsite keliamą svorį. Kiekvieno pratimo serijų skaičius išlieka toks pat, tačiau pakartojimų skaičius skiriasi.

Norint pasiekti įspūdingesnių rezultatų, treniruotes būtina lydėti. 50% jūsų sėkmės priklauso nuo to.

1-4 savaitės

1–4 savaites atliksite 8–12 pakartojimų. Tai reiškia, kad atliksite bent 8 pakartojimus ir ne daugiau kaip 12 kiekvienam rinkiniui. Jei negalite atlikti 8 pakartojimų, tada svoris yra per sunkus ir turėtumėte sumažinti krūvį. Jei galite atlikti daugiau nei 12 pakartojimų, tada svoris jums per mažas ir turėtumėte padidinti krūvį.

Štangos spaudimas	3*8-12	Atsispaudimai ant nelygių strypų	3*8-12
Išlenktas per eilę	3*8-12	Prisitraukimai	3*8-12
Sėdi hantelių presas	3*8-12	Mahi hanteliai į šonus	3*8-12
Prancūzijos štangos tricepso presas	3*8-12	Rankų pratęsimas tricepso bloke	3*8-12
Bicepso strypo pakėlimas stovint	3*8-12	Garbanos bicepsams bloke	3*8-12
Pritūpimai	3*8-12	Deadlift	3*8-12
	3*8-12	kojų presas	3*8-12
kojos pratęsimas	3*8-12	Lunges	3*8-12
Kojų garbanos	3*8-12	Kėlimas ant kojinių sėdint	3*8-12
Atsistokite ant kojinių	3*8-12	Gūžteli pečiais su hanteliais	3*8-12
Paspauskite		Paspauskite
Gulimas kojos pakėlimas	3*10-15	Romėnų kėdžių presas	3*10-15
Sukimas ant fitball	3*10-15	hiperekstenzija	3*10-15

Atminkite: poilsio laikotarpis tarp serijų = 1 minutė

5-8 savaitės

5-8 savaites atliksite 6-8 pakartojimus. Tai reiškia, kad kiekvienam rinkiniui reikia atlikti bent 6 pakartojimus, bet ne daugiau kaip 8 pakartojimus. Jei negalite atlikti 6 pakartojimų, turėtumėte sumažinti svorį. O jei sugebi atlikti daugiau nei 8, vadinasi, svoris tau per lengvas ir reikėtų padidinti krūvį.

Pirmadienis – viršutinė kūno dalis A		Ketvirtadienis – viršutinė kūno dalis B
Štangos spaudimas	3*6-8	Atsispaudimai ant nelygių strypų	3*6-8
Išlenktas per eilę	3*6-8	patraukti	3*6-8
Hantelio pečių spaudimas	3*6-8	Šoniniai hantelių pakėlimai	3*6-8
Gulimas tricepso pratęsimas	3*6-8	Prailginimas ant tricepso bloko	3*6-8
Sukimas su štanga ar hanteliais	3*6-8	Rankų lenkimas ant bloko	3*6-8
Antradienis – apatinė kūno dalis A		Penktadienis – apatinė kūno dalis B
Pritūpimai	3*6-8	Deadlift	3*6-8
Deadlift tiesiomis kojomis	3*6-8	kojų presas	3*6-8
kojos pratęsimas	3*6-8	Lunges	3*6-8
Kojų garbanos	3*6-8	Kėlimas ant kojinių sėdint	3*6-8
Atsistokite ant kojinių	3*6-8	Gūžteli pečiais su hanteliais	3*6-8
Paspauskite		Paspauskite
Gulimas kojos pakėlimas	3*10-15	Sukimas nuokalnėje	3*10-15
Sukimas ant fitball	3*10-15	Nugaros prailginimas	3*10-15

Atminkite: poilsio laikotarpis tarp rinkinių = 90 sekundžių

Beveik kiekviena moteris, nusprendusi sportuoti sporto salėje, susiduria su treniruočių programos pasirinkimo klausimu. Dėl kompiliavimo efektyvus kompleksas atliekant pratimus, būtina atsižvelgti į būsimų treniruočių tikslą, sveikatos būklę, taip pat ar yra treniruočių treniruokliais ir su svoriais patirties.

Svorio metimo ir svorio didinimo programos skiriasi pratimų pasirinkimu, aerobinių pratimų intensyvumu ir apimtimi.

Moters hormoninis fonas turi įtakos mankštos rezultatui sporto salėje. Moters organizme yra žemas testosterono lygis, todėl raumenų masė kaupiasi lėtai.

Menopauzės metu moterims draudžiama laikytis griežtų dietų, kurios sutrikdo testosterono gamybą.

Estrogeno perteklius sutrikdo riebalų apykaitą svorio didėjimo kryptimi ir mažina lieknėjimo programų efektyvumą. Aktyvi kardio treniruotė, dėl kurios labai sumažėja kūno riebalų, gali sutrikdyti menstruacijų eigą. Jei juos lydi skausmas, užsiėmimai sporto salėje turėtų būti laikinai sustabdyti.

Apšilimas

Bet kuri treniruotė prasideda pratimų rinkiniu, skirtu sušildyti raumenis ir paruošti kūną fizinei veiklai. Apšilimas apima lengvą aerobinį pratimą ant bėgimo takelio ar treniruoklio.

Siekiant padidinti sąnarių ir stuburo paslankumą, atliekami pakreipimai ir liemens posūkiai, sūpynės ar sukamaisiais judesiais rankas ir kojas. Veiksmingas apšilimo kompleksas padidina kūno temperatūrą ir pulsą. Paskutinis apšilimo etapas – raumenų ir raiščių tempimas.

Tempimo pratimai

Norėdami sušildyti krūtinės raumenis, suglaustus už nugaros, rankos ištiesiamos ir pakeliamos iki lubų. Norint, kad nugaros raumenys įsitemptų, reikia suimti ranka atramą, pasilenkti ir paimti dubenį atgal, ištiesinant kojas.

Jei pakelsite ranką aukštyn, tada sulenkite ir patraukite alkūnę į priešingą petį, tricepsas gerai ištemps. Palenkimai, kad paliestumėte grindis šepečiais, ištempia pakaušio juosteles, apatinę nugaros dalį ir sėdmenis. Norėdami sušildyti šlaunies raumenis, turite sulenkti koją ties keliu, kad kulnas atrodytų aukštyn, o tada laisvąja ranka patraukite ją aukštyn ir link savęs.

Treniruočių ypatybės pradedantiesiems

Moterims, kurios pirmą kartą eina į sporto salę, į treniruočių programą turėtų būti įtraukta mankšta ant treniruoklių. Pagrindinis pirmųjų pamokų tikslas – sukurti teisingą saugaus pratimo techniką.

Pradedančiųjų raumenys nemoka efektyviai susitraukti, todėl pratimai su varginančiu krūviu ir didelių svorių naudojimas neleidžiami. Norėdami atlikti pagrindinius pratimus su štanga ir hanteliais, moteris turėtų išmokti sąmoningai išlaikyti dubens dugno raumenis įtemptus, ypač apkraunant kūną. vertikali padėtis.

Moterų treniruočių ypatybės po 40 metų

Moterų treniruočių programa sporto salėje turėtų atsižvelgti į fiziologinius pokyčius organizme po 40 metų. Norint išlaikyti raumenų masę, pakanka dviejų užsiėmimų per savaitę, kiekviename reikia atlikti nuo 4 iki 8 pratimų, stengiantis įtraukti visas raumenų grupes.

Treniruotės intensyvumas turėtų būti ribojamas dėl prasto raiščių ir sausgyslių elastingumo.

Su amžiumi susiję pokyčiai turi įtakos judesių atlikimo tikslumui, todėl klasėje naudojami blokų treniruokliai, hanteliai, treniruokliai, treniruočių programą patartina atnaujinti kas mėnesį, kad kūnas nepriprastų prie monotoniškų judesių ir krūvių.

Ar moterims reikia štangos ir hantelių pratimų

Reikia atsiminti, kad gerai išvystyti raumenys yra atsakingi už taisyklingą laikyseną, elegantišką eiseną ir už išvaizda apskritai. Tik dirbdama su vidutinio svorio štanga ir hanteliais, moteris sukaups ir pasieks raumenų, pavyzdžiui, sėdmenų, elastingumą.

Tinkamai parinktas krūvis sportuojant su laisvieji svoriai teigiamai veikia širdies raumens ir kraujagyslių veiklą, taip pat atpalaiduoja kūną. Kelių sąnarių pratimai su štanga ir hanteliais leidžia palaikyti raumenų tonusą sportuojant namuose.

Nebijokite didelio kūno svorio padidėjimo dirbant su dideliais svoriais, žemas lygis testosterono viduje moteriškas kūnas apsaugo nuo šios problemos.

Pirmosios treniruotės moterims: svorio metimas

Remiantis principu „nedaryti žalos“, svorio metimo treniruočių programa turėtų būti pritaikyta prie fizinių ir amžiaus organizmo savybių. Už tai pirmose pamokose jie duoda bandomąjį krūvį.

Jei sunku įgyvendinti suplanuotą pakartojimų skaičių, turite sumažinti vieną požiūrį visame komplekse arba tuose pratimuose, kuriuos ypač sunku atlikti.

Pirmąjį treniruočių mėnesį aerobiniai pratimai turėtų būti atliekami atlikus pratimus ant treniruoklių.

Tuo pačiu metu būtina kontroliuoti, kad pulsas nepaliktų riebalų deginimo zonos. Norėdami apskaičiuoti apatinę ir viršutinę zonos ribas, turite iš 220 atimti amžių, tada apskaičiuoti 60 ir 70%.

Pirmosios treniruotės moterims: raumenų masės augimas

Pagrindinė pirmųjų treniruočių užduotis priaugant svorio yra įsisavinimas teisinga technika pratimų atlikimas, ir įsitraukimas į smulkiųjų raumenų-stabilizatorių komplekso darbą. Todėl negalite iš karto kelti sunkių štangos ir hantelių, o tolimesnėse treniruotėse kriauklių darbinis svoris turi būti padidintas.

Pradinėse klasėse pakanka atlikti pratimus ant treniruoklių su vidutine apkrova, po 2–3 rinkinius. Apšilimo komplekte daugiau pakartojimų atliekama su mažesniu svoriu, krūvis didėja su kiekvienu tolesniu priėjimu Seanso trukmė svyruoja nuo 30 iki 50 minučių, priklausomai nuo moters fizinių galimybių.

Geriausi pratimai sporto salėje

Vyrų ir moterų mokymo programos labai skiriasi. Sporto salėje moterys, kaip taisyklė, stiprina savo raumenis, suteikdamos jiems gražią išvaizdą, todėl reikia įtraukti pagrindinius ir izoliuoti pratimai.

Ant nugaros

Svirties trauka treniruoklyje žymiai apkrauna ne tik platųjį nugaros, bet ir trapecinius nugaros raumenis. Šis treniruoklis sėkmingai pakeis štangos ar hantelių eilę į skrandį.

Viršutinė nugaros dalis efektyviai ištreniruojama prisitraukimais ir vertikalia trauka prie krūtinės bloko simuliatorius. Norint treniruoti apatinę nugaros dalį, įprasta atlikti mirties trauką su štanga, kurios alternatyva yra hipertempimas, ypač esant stuburo problemoms.

Ant tavo kojų

Klasikinis pritūpimas su štanga yra vienas iš veiksmingiausi pratimai treniruoti visą kojų raumenų kompleksą. Moterys su silpna nugara arba turint stuburo problemų, reikėtų pritūpti įsilaužimo mašinoje, taip pat daryti kojų spaudimą simuliatoriuje.

Norėdami padidinti tonusą ir padidinti sėdmenų raumenų apimtį, treniruoklyje turite reguliariai daryti įtūpsus su hanteliais, taip pat ištiesti kojas. Moterys neturėtų pamiršti pakrauti blauzdos raumenys darant blauzdos pakėlimus stovint.

Po ranka

Hantelių tiesimas virš galvos ir atsispaudimai yra populiarūs pečių tiesiklių pratimai. Jei tricepsas yra probleminė sritis, tada jie papildomai treniruojami ištiesiant rankas ant bloko treniruoklio ir atliekant spaudimą ant suoliuko siaura rankena.

Gražią bicepso formą ir apimtį suteiks rankų lenkimas štanga stovint. Hanteliai leidžia krauti bicepsas pečiai sėdimoje padėtyje kampu, o garbanos ant bicepso treniruoklio padidina rankų treniruotės intensyvumą.

Apie spaudą

Moteris iš pradžių turėtų reguliariai ir atvirkštinius traškėjimus atlikti gulėdama ant suoliuko, kad paruoštų pilvo raumenis sunkesniam darbui. Treniruotės intensyvumą didina darbas spaudos mašina ir sukimas ant blokinio treniruoklio.

Moterims, kurios pirmą kartą eina į sporto salę, į treniruočių programą turėtų būti įtraukta mankšta ant treniruoklių.

Riebalinis sluoksnis pilvo apačioje mažinamas pakėlimu sulenktos kojos simuliatoriuje su alkūnių atramomis. Preso raumenys, atsakingi už juosmens lieknumą, puikiai dirba liemens mašiną ir liemens posūkius su kūno juosta.

Moterų treniruočių stalas sporto salėje

Treniruočių programa sporto salėje
Nr. p	Pratimo pavadinimas	Prieigos	pasikartojimų
1 treniruotė (raumenų tonusui)
		5 minutės
1	Svirties traukimas simuliatoriuje	3	10-12
2	Vertikali trauka ant bloko simuliatoriaus	3	15
3	Simuliatoriuje paspauskite krūtinę	3	10-12
4	Veisimo rankos su hanteliais guli ant suoliuko	3	15
5	Kojų spaudimas simuliatoriuje	3	10-12
6	Informacinės kojelės ant treniruoklio	3	15
7	Kojų garbanos gulimo mašinoje	3	15
8		3	12-15
9	Reguliarūs posūkiai	3	20
10		3	50
11	Vaikščiojimas į kalną bėgimo takeliu	30 minučių
2 treniruotė (grandą)
	Apšilimas: orbitrek	5 minutės
1	Horizontali trauka bloko simuliatoriuje	3	15
2	Hantelių spaudimas gulint ant suoliuko	3	15
3	Stovinčios hantelių garbanos	3	15
4	Ginklų išplėtimas ant bloko simuliatoriaus	3	15
5	Kojos pratęsimas simuliatoriuje	3	15
6	Informacinės kojelės ant treniruoklio	3	15
7	Sulenktų kojų kėlimas ant treniruoklio	3	15
8	Orbitrek	30 minučių
Poilsio diena
3 treniruotė (jėga)
	Apšilimas: treniruoklis	5 minutės
1	Štangos spaudimas	4	10
2	Pritūpimai	4	12
3	Strypo traukimas prie diržo, stovint nuolydžiu	4	10
4	Stovinčios štangos garbanos	4	10
5	Rankos pratęsimas hanteliu aukštyn	4	10
6	Deadlift su štanga	4	12
7	Atvirkštinis traškėjimas	3	15
Poilsio diena
4 treniruotė (treniruotė problemines sritis)
	Apšilimas: orbitrek	5 minutės
1	Lungs su hanteliais	3	15
2	"Sėdmenų tiltas"	3	20
3	Veisimo kojos simuliatoriuje	3	20
4	Atsispaudimai ant suoliuko	3	15
5	Sulenktas hantelių prailginimas	3	15
6	Rankų pratęsimas ant bloko treniruoklio su virvės rankena	3	15
7	Įstrižiniai posūkiai guli ant grindų	3	20
8	Liemens pasukimai su kūno juosta	3	50
9	Šoninis liemuo	3	20
10	treniruoklis	20 minučių
Kardio treniruotė (60 min.)
1	Apšilimas: vaikščiojimas ant bėgimo takelio	5 minutės
2	Orbitrek	15 minučių
3	Intervalinis ėjimas ant bėgimo takelio	35 min
4	treniruoklis	10 min
5	Atvėsimas: vaikščiojimas ant bėgimo takelio	5 minutės
Poilsio diena

Grandinės treniruotės

Apskritinės treniruotės sporto salėje moterys naudojasi svoriui mažinti neprarandant raumenų masės.Kirtinė treniruotė susideda iš 6-10 pratimų, apimančių visus kūno raumenis, kartais raumenys treniruojami lokaliai skirtingomis dienomis.

Kiekviename požiūryje pratimai atliekami pakaitomis 10-15 pakartojimų, greitu tempu ir be pertraukos. Norėdami gauti apčiuopiamą rezultatą, negalite treniruotis iki nesėkmės, taip pat turėtumėte laikytis technikos ir turėti treniruočių patirties.

kardio treniruotės

Kardio treniruotės apima bet kokį aerobinį pratimą, kuris padidina širdies ritmą ir yra skirtas poodiniams riebalams deginti.

Gerai įrengtas treniruoklių klubas siūlo didelis pasirinkimasįranga aerobiniams pratimams:

• Bėgimo takeliai,
• treniruokliai,
• orbitreks
• irklavimo simuliatoriai.

Kardio treniruotės yra ilgas, pradėti reikėtų nuo ėjimo, kuris palaipsniui didina apkrovą širdžiai. Užsiėmimams naudojamas vienas ar keli treniruokliai su skirtingu darbo laiku.

Padalinta treniruotė

Metodo esmė – atskiros raumenų grupių treniruotės per savaitę.Taigi pirmadienį apkrauna dvigalvius ir nugaros raumenis, trečiadienį - keturgalvius, blauzdas ir pečius, o penktadienį išvyksta. krūtinės raumenys ir tricepsas. Sesija susideda iš kelių pratimų kiekvienai raumenų grupei, serijų ir pakartojimų skaičius lemia galutinį treniruočių programos tikslą.

Padalinta treniruotė yra efektyvi norint priaugti masės ar formuoti kūno formas, o su svorio metimu - tikslingam probleminių sričių tyrimui Atskiros treniruotės sistema netinka ką tik pradėjusiems sportuoti ar dažnai praleidžiantiems užsiėmimus.

Jėgos lavinimas

Moterims jėgos treniruočių programą sporto salėje sudaro pagrindiniai pratimai, atsižvelgiant į kūno sudėjimą ir amžiaus ypatybes. Pagrindinė treniruotės dalis apima 5-6 pratimus, atliekamus trimis rinkiniais.

Treniruojant raumenis 8-10 pakartojimų, su ne ilgesnėmis kaip 90 sekundžių pertraukomis, padidėja testosterono kiekis kraujyje, o tai skatina vėlesnį kūno svorio padidėjimą. Svarmenų svoris turėtų leisti atlikti suplanuotą pakartojimų skaičių nepažeidžiant teisingos technikos. Jei kitą dieną jaučiate raumenų sustingimą, kitos treniruotės metu reikia šiek tiek sumažinti darbinius svorius.

Tinkama mityba aktyvios treniruotės metu

Kasdienės dietos kalorijų kiekis ir sudėtis turi atitikti treniruočių sporto salėje tikslus. Treniruodami svorio metimą neturėtumėte leisti smarkiai sumažinti suvartojamų kalorijų, kad nesutriktumėte medžiagų apykaitos organizme.

Priaugant svorio, baltymų suvartojama 2,5 gramo kilogramui „grynojo“ kūno svorio, tai yra, neatsižvelgiant į riebalų svorį. Didžiąją dienos baltymų dalį reikėtų suvalgyti po treniruotės ir vakare.

Angliavandeniai yra energijos šaltinis, taip pat svarbus raumenų augimo komponentas, todėl jie sudaro iki 50% dienos kalorijų normos. Dieta apima lėtai virškinamus angliavandenius ir vaisius, kurie valgomi prieš pietus ir valandą prieš pamoką.

Riebalai neturėtų būti pašalinti iš dietos, tačiau jais nereikėtų piktnaudžiauti, kad nepadidėtų jų skaičius poodiniai riebalai. Visi pagrindiniai mitybos komponentai skirstomi į tris pagrindinius patiekalus ir du nekaloringus užkandžius.

Ar moterims reikia baltymų ir gainerių

Moteris, norinti priaugti svorio ar sulieknėti estetiškai, savo mitybą turėtų papildyti sporto papildais. Maistinių medžiagų mišiniai, kurių sudėtyje yra 50% ar daugiau baltymų, vadinami baltymais, pridedami raumenų augimo treniruočių ir griežtų dietų metu.

Baltymų kokteiliai yra lengvai virškinami, padeda numalšinti alkio jausmą ir aprūpina organizmą nepakeičiamos aminorūgštys raumenų skaidulų augimui ir išsaugojimui.

Gainer yra angliavandenių ir baltymų mišinys, kuris visiškai atsistato po fizinė veikla, bet nepageidautina esant problemoms dėl greito svorio padidėjimo. Moterų, kurių kūno sudėjimas lieknas, arba kurios negali reguliariai maitintis, kasdienė mityba turi būti subalansuota ir auginant.

Svarbu: baltymai yra nesveika, jei vartojami netinkamai, todėl renkantis sporto papildą reikėtų pasitarti su profesionaliu instruktoriumi ar gydytoju.

Pavyzdinis meniu 3 dienoms moterims

Jėgos treniruočių dieną mityboje atsižvelgiama į organizmo poreikį baltymų ir angliavandenių darbui su padidintu intensyvumu. Svarbus valgis – užkandis 30-60 minučių prieš treniruotę.

Pageidautina rytinį užkandį padalyti į du valgymus, o vakarienė apima lėtus angliavandenius, kad būtų atkurtas raumenų glikogenas:

• Pusryčiai – omletas iš poros kiaušinių ir avižinių dribsnių piene.
• Užkandis – stiklinė vaisių sulčių.
• Užkandis – mažas obuolys arba mandarinas.
• Pietūs – virtos žuvies porcija su ryžiais ir daržovėmis.
• Užkandis – varškė arba geriamasis jogurtas.
• Prieš treniruotę – mažas bananas.
• Po pamokos - gaineris arba proteinų kokteilis, priklausomai nuo treniruotės laiko.
• Vakarienė - paukštiena, daržovių salotos su brokoliais, duonos gabalėlis su dribsniais.

Poilsio dieną dieta turėtų užtikrinti visišką raumenų masės atsigavimą ir augimą:

• Pusryčiai – mikrobangų krosnelėje iškepkite makaronus su sūriu ir kiaušiniu.
• Užkandis yra sultingas vaisius.
• Užkandis - Žalioji arbata su džiovintais abrikosais arba datulėmis.
• Pietūs – jautienos karbonadas, grikių košė, švieži pomidorai ir agurkai.
• Užkandis – 30 g jauslių su jogurtu.
• Vakarienė – liesa mėsa, daržovių troškinys.
• Prieš miegą – neriebus kefyras ir 1/2 šaukštelio sėlenų.

Mityba kardio treniruotės dieną sukuria sąlygas maksimaliam riebalų deginimui. Nevalgykite jokio maisto prieš pamoką ir valandą po jos.

Meniu turėtų būti tik lėtai virškinami angliavandeniai, o vakarienei - baltyminiai produktai:

• Pusryčiai – ryžiai su daržovių salotomis.
• Užkandis – daržovių salotos.
• Pietūs – liesa mėsa, šiek tiek grikių košės ir šviežių daržovių.
• Užkandis – nesaldintas jogurtas su 1/2 arbatos sėlenų.
• Vakarienė - varškės troškinys ir nesaldintas jogurtas, kaip pasirinktis - baltymų kokteilis.

Kada tikėtis pirmųjų rezultatų

Puikus mėnesio sunkios jėgos treniruotės rezultatas – apie 400 g naujų raumenų masės. Užaugindamos ne daugiau kaip 100 g raumenų per savaitę, moterys neturėtų tikėtis greito vizualinio efekto priaugdamos masės.

Kasdienių pratimų poveikis didėjančiam tonusui tampa pastebimas po dviejų savaičių.

Nuolat įtempti raumenys atrodo stambesni ir ryškesni.

Pirmuosius rezultatus sporto salėje greičiausiai pasiekia moterys, kurios nori sulieknėti. Tam reikalinga treniruočių programa, kurioje būtų derinami jėgos ir aerobikos pratimai, ir tinkamos mitybos laikymasis.

Matomas rezultatas pasirodo po kelių reguliarių seansų. Kasdien suvartojamų kalorijų mažinimas ir didelio intensyvumo treniruotės leidžia numesti iki 1 kg antsvorio per savaitę.

Treniruočių programa sporto salėje turi atitikti tikslą, kurį moteris išsikelia sau. Užsiėmimų intensyvumas parenkamas atsižvelgiant į su amžiumi susijusias moters fiziologijos ypatybes ir fizines galimybes.

Kad pirmieji treniruočių rezultatai lauktų neilgai, būtina kruopščiai sudaryti ir griežtai laikytis dietos. Ekspertų patarimai padės išvengti mitybos klaidų ir pasirinkti tinkamą. sporto papildai.

Treniruočių programa moterims sporto salėje: video

Treniruočių programa pradedantiesiems, žiūrėkite vaizdo klipą:

3 dienų padalijimo programa, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Sporto salė yra motyvuotų moterų ir merginų centras, turintis tris labai skirtingus tikslus: numesti svorio, priaugti svorio arba palaikyti formą. Kad ir koks būtų merginos tikslas, patikimiausias būdas tai pasiekti nepakenkiant sveikatai – reguliarūs užsiėmimai pagal specialias programas sporto salėje kelis kartus per savaitę. Nepatyrusios merginos, bent jau pirmą kartą, turėtų treniruotis prižiūrimos trenerio.

Norint maksimaliai padidinti užsiėmimų naudą, mergaitėms reikia traukinys toliau speciali programa pratimai.

Treniruočių programos sporto salėje sudaromos atsižvelgiant į užduotį:

• pradedantiesiems;
• patyrusiems sportininkams;
• raumenų masės rinkiniui;
• riebalų deginimui;
• visoms raumenų grupėms;
• konkrečiai sričiai
• apie palengvėjimą;
• kardio treniruotės.

Rinktis teisingas planas treniruotis sporto salėje būtina priklausomai nuo to, ko moteris ar mergina nori pasiekti. Programą rekomenduojama sudaryti atsižvelgiant į daugelį parametrų: pradinį fizinis rengimas, amžius, svoris, ligų buvimas ir pan.

Merginos turėtų pradėti treniruotis sporto salėje darydamos daugiausiai paprasti pratimai, palaipsniui įtraukiant į programą sudėtingesnius. Efektyvus riebalų deginimas suteiks specialiai parinktą dietą. Jei nėra galimybės reguliariai sportuoti sporto salėje, pratimus galite atlikti ir namuose.

Treniruočių programa mergaitėms 3 kartus per savaitę

populiarus:

• ✅ Treniruotės raumenų masės auginimui sporto salėje ir namuose
• ✅ Svorio metimo treniruočių programa vyrams sporto salėje
• ✅ vyrų treniruočių namuose programa
• ✅ Nugaros pratimai sporto salėje ir namuose
• ✅ Moterų ir vyrų treniruotės namuose
• ✅ Tricepso treniruotė namuose ir sporto salėje

Norėdami pradėti, turite sukurti treniruočių programa mergaitėms sporto salėje 3 dienoms- tai padės įvertinti savo jėgas ir galimybes, kad vėliau galėtumėte maksimaliai efektyviai treniruotis sporto salėje. Programą galima suskirstyti, pabrėžiant skirtingų kūno dalių tyrimą, arba sudaryti treniruotes pagal tuos pačius pratimus.

Tipiškas bazinis mokymas, skirtas visoms raumenų grupėms ir skirtas užsiėmimams sporto salėje tris kartus per savaitę (programos pavyzdys):

pirmadienis:

• apšilimas ant bėgimo takelio 10 minučių;
• 15 pritūpimų su štanga be blynų;
• 10 smūgių ant kiekvienos kojos su hanteliais rankose;
• 10 kartų - hantelio traukimas prie diržo pakaitomis kiekviena ranka;
• prisitraukimai ant horizontalios juostos (kiek kartų) arba pakeisti viršutinio bloko traukimu už galvos 15 kartų;
• paskutinis pratimas - spaudimas ant suoliuko - 15 kartų.

trečiadienį:

• apšilimas ant bėgimo takelio;
• 15 kartų - strypo traukimas prie diržo;
• stūmimas siauru bloko suėmimu į krūtinę 15 kartų;
• pritūpimai su hanteliu "plie" - 15 kartų;
• pritūpimai su štanga, pakaitomis ant kiekvienos kojos - 12 kartų;
• pratimas spaudai „knyga“ – 25 kartai.
• atsivėsinkite - 15 minučių kardio treniruokliuose.

penktadienis:

• apšilimas ant bėgimo takelio;
• 15 kartų - mirties trauka;
• pritūpimai 10 kartų su kiekviena koja ant suolo (pakaitomis);
• traukite siaura rankena prie apatinio bloko diržo - 15 kartų;
• 15 kartų spaudimas ant hantelių;
• 14 kartų atlikti laidus su hanteliais.
• kliūtis po jėgos treniruotės - 15 minučių ant kardio įrangos.

Kiekvienas treniruočių programos pratimas turėtų būti atliekamas 2 rinkiniais.

Pradedančiųjų treniruotė

Pradedantiesiems reikalinga speciali treniruočių programa, skirta mergaitėms sporto salėje. Treniruotis reikia 3-4 kartus per savaitę, renkantis pratimus reikėtų atsižvelgti į tai, kam tiksliai bus dedamos pastangos – džiovinimui ar raumenų masei priaugti.

Pratimai mergaitėms sporto salėje, skirti išsausinti ir atpalaiduoti raumenis, turėtų būti lydimi specialios baltymų dietos. Jei rengiama svorio metimo programa, į ją turi būti įtrauktos kardio treniruotės.

Taisyklės efektyvi treniruotė treniruoklių salėje pradedantiesiems visoms raumenų grupėms:

• Užsiėmimų sporto salėje metu merginos į programą turėtų įtraukti pratimus, kuriuose į darbą įtraukiamas maksimalus raumenų skaičius. Tuo pačiu metu turėtų pasirinkti tinkamą svorį, pagal asmeninius parametrus ir mokymą;
• Jei kalbame apie svorio metimo, o ne raumenų masės priauginimo programą, mergina tikrai turėtų atlikti standartinius pratimus sporto salėje: štangos spaudimas, atsispaudimai, pritūpimai su štanga ir hanteliais, visų rūšių traškučiai presui. Sportuoti reikia nepersitreniruojant, optimaliu pakartojimų skaičiumi – 10-15 kartų;
• Būtina užtikrinti, kad raumenys ir sąnariai nebūtų perkrauti, taip pat reikia tinkamai suformuoti kvėpavimą, atsipalaiduokite įkvėpdami ir dėdami pastangas iškvėpdami- nuo to priklauso užsiėmimų kokybė tiek sporto salėje, tiek namuose;
• Treniruotės metu turite gerk vandenį, siekiant greitai papildyti neišvengiamą kūno skysčių praradimą, kuris kenkia raumenims;
• Merginos turėtų nepamiršti įtraukti į užsiėmimų sporto salėje programą kardio pratimai teikiant maksimalus efektas svorio metimui - tai bėgimas ant bėgimo takelio (15 minučių prieš ir po treniruotės), užsiėmimai orbi takeliu ar dviračiu;
• Pratimai turėtų būti atliekami dviem rinkiniais su 60 sekundžių pertrauka.

Kokius pratimus įtraukti į programą pradedančioms merginoms sporto salėje:

• Apšilimas - 15 minučių;
• Sukimas "hiperekstenzija" - 12 kartų;
• Pritūpimai su kaklu - 15 kartų;
• Sukimas ant pasvirusio suoliuko - 12 kartų;
• Atsispaudimai ant kelių - 10 kartų;
• Hantelių spaudimas ant suoliuko su atraminiu keliu ant suolo - 12 kartų kiekvienai rankai;
• Veisimo hanteliai virš krūtinės gulimoje padėtyje - 10 kartų;
• Kojų lenkimas treniruoklyje - 15 kartų;
• Pasukite kojas atgal simuliatoriuje - 15 kartų;
• Kardio - 10 minučių.

Programa raumenų masės auginimui

Ypatingu būdu reikėtų parengti treniruočių programą merginoms, norint priaugti raumenų masės sporto salėje. Tai turėtų apimti visų raumenų grupių tyrimą.

Treniruočių programa, skirta merginoms auginti raumenų masę, turėtų būti sudaryta taip, kad dienos sporto salėje keistųsi - tai yra, vieną dieną turėtumėte „pumpuoti“ viršutinė dalis korpusas, o kitame – dugnas.

Raumenų masės priauginimo programa sporto salėje grindžiama principu:

• Pirmadienis – viršutinės kūno dalies raumenų masės treniruotė;
• Antradienis – poilsio diena;
• Trečiadienis - apatinės dalies raumenų masės treniruotė;
• Ketvirtadienis – poilsio diena;
• Penktadienis - vidurinės dalies raumenų masės treniruotė;
• Šeštadienis ir sekmadienis yra poilsio dienos.

Treniruočių salėje taisyklės, siekiant priaugti raumenų masės mergaitėms:

• Būtinai įtraukti pagrindinius pratimus į programą sporto salėje- spaudimas ant suoliuko, pritūpimai su štanga, traukimas mirtimi, traškėjimai;
• Kad raumenys augtų, merginos turi nuolat aprūpinti progresija, tai yra apsunkinti treniruotę ir padidinti svorį ant strypo;
• Pakartojimų skaičius pratimai raumenų masės auginimo programose sporto salėje mergaitėms turėtų būti bent 12-15 kartų po 2-3 rinkinius;
• Tarp rinkinių mergina turi pailsėti apie 60 sekundžių;
• Pati treniruotė sporto salėje neturėtų trukti ilgiau nei 60 minučių.

Raumenų masės priauginimo programa sporto salėje mergaitėms:

Pirmadienis – rankos, pečiai, krūtinė

• Hiperekstencijos pratimai;
• Prancūzų spauda užgalva;
• Pakaitomis traukiant hantelį prie peties;
• Veisimo hanteliai gulint;
• Veisimo hanteliai sėdi;
• Platus rankenos krūtinės traukimas.

Trečiadienis – kojos, sėdmenys

• Kojos pagrobimas krosoveryje;
• Kojų paspaudimas ant treniruoklio;
• Pritūpimai su juosta už nugaros;
• Kojų pakėlimas pakabinant, akcentuojant alkūnes;
• Įtūpstai Smitho mašinoje;
• Smith mašina pritūpia.

Penktadienis - atgal, paspauskite

• Sukimasis ant pasvirusio suoliuko;
• Atvirkštinio pakreipimo hiperekstenzija;
• Viršutinio bloko stūmimas į diržą;
• Kojų pakėlimas ant suoliuko;
• Deadlift su hanteliais;
• Sukimas „Malda“.

Riebalų deginimo treniruotė

Treniruočių programą mergaitėms deginti riebalus sporto salėje sudaro kompleksas širdies raumens apkrovai ir jėgos pratimai. Kardio treniruotės yra neatsiejama mankštos salėje dalis metant svorį.

Kompetentinga treniruočių programa mergaitėms sporto salėje norint numesti svorio turėtų būti parengta taip:

• Jūs turite pradėti treniruotis su apšilimas ir kardio pratimai ant bėgimo takelio;
• Geriausias pratimas svoriui deginti sporto salėje, taip pat sėdmenų ir šlaunų lieknėjimui yra pritūpimas su štanga.Pritūpimai su svarmenimis tai daryti reikia atsargiai ir laikantis taisyklių, nes šis pratimas netinkamai atliktas gali būti pavojingas nugarai ir sąnariams: kojas statyti plačiau nei pečiai, štanga ant pečių. , sugriebdami jį rankomis, pritūpkite lėtai, nuleidžiant sėdmenis kuo žemiau. Tuo pačiu metu nelenkite nugaros ir laikykite ją tiesiai, galva atrodo tiesiai;
• Merginos turėtų daryti bent jau pratimus 12 kartų 3-4 komplektai;
• Nebijok dideli svoriai einant į sporto salę, nuo jų svorio metimo procesas vyks dar greičiau. Svarbu nepersistengti ir rinktis sporto įranga pagal stiprumą;
• Vizualiai sumažinti juosmenį merginoms padės į treniruočių programą įtraukti pratimai stuburo raumenims lavinti – prisitraukimai ant horizontalios juostos;
• Svorio netekimas suteiks crossfit– greitas jėgos ir kardio pratimų atlikimas, minimaliais intervalais tarp jų.

Treniruotė mergaitėms deginti riebalus sporto salėje:

Kardio:

• Šokinėja su virve - 3 minutės;
• Bėgimas vidutiniu tempu – 7 min.;
• Dviratis treniruoklis - 5 minutės;

Galia:

• Pritūpimai nuleidus hantelį tarp kojų;
• Pasukite kojas krosoveryje;
• Išsiveržkite į priekį su hanteliais priešais jus;
• Pritūpimai su hantelių kėlimu aukštyn;
• Veisimo kojos simuliatoriuje;
• Hantelių spaudimas ant suoliuko su atraminiu keliu ant suoliuko;
• Kojos pagrobimas Smith simuliatoriuje;
• Atsilenkia su kaklu už nugaros;
• Įstrižai posūkiai ant grindų;
• Lenta ant tiesių rankų, kojos pagrobtos į šoną.

Prikabinimas:

• Ėjimas ant bėgimo takelio - 7 minutės;
• Treniruoklis - 3 minutės;
• Ėjimas orbitos takeliu vidutiniu tempu – 7 min.

Treniruočių sporto salėje programą galima suskirstyti į dienas, akcentuojant atskiras raumenų grupes, tada reikės padidinti pakartojimų ir priėjimų skaičių. Arba merginos gali pasirodyti pilnas kompleksas kiekvienoje treniruotėje.

Veiksmingiausias riebalų deginimas vyksta mergaitėms visų raumenų grupių treniruočių metu, tačiau sporto salėje reikia pasirinkti būdą, kaip dirbti pagal programą, atsižvelgiant į treniruotės lygį.

Paprasta fitneso programa

Fitneso treniruočių programa mergaitėms sporto salėje – tai priemonių rinkinys, padėsiantis pakeisti gyvenimo būdą. Merginoms skirta kūno rengybos programa turėtų derinti užsiėmimus sporto salėje su tinkama mityba. Sumažinkite angliavandenių suvartojimą ir padidinkite baltymų kiekį.

Merginos turi pradėti valgyti dalimis ir mažomis porcijomis, gerti daug vandens, taip pat atlikti šiuos pratimus:

• Atsispaudimai nuo grindų - 12 kartų po 2 komplektus (į programą leidžiama įtraukti atsispaudimus nuo kelių);
• Sukimas ant pasvirusio suoliuko 12 pakartojimų 2 kartus (sėdint ant suoliuko, rankas uždėkite už galvos ir pakelkite viršutinę kūno dalį);
• Bicepsams atlikite hantelių eiles – 15 kartų per 2 rinkinius (hanteliai rankose priešais save, alkūnės prispaustos prie kūno, nuleiskite ir pakelkite hantelius prie pečių);
• Rankų lenkimas - 12 pakartojimų po 2 rinkinius (abiem rankomis paimkite vieną hantelį, pakelkite, nuleiskite už galvos, rankas sulenkdami per alkūnes);
• Kojų nuleidimas – 15 pakėlimų 2 komplektais (gulint ant grindų, rankas ištiesti išilgai kūno, lėtai pakelti ir nuleisti kojas).

Reguliarios mergaičių treniruotės pagal programą su tinkamu pratimų rinkiniu padės ne tik pašalinti riebalus iš probleminių vietų - jos sukurs gražų ir tonizuotą kūną su puikiu raumenų atpalaidavimu. Svarbiausia sportuoti sporto salėje pagal planą ir nepasiduoti pusiaukelėje.

Mergaičių sporto salės programos skiriasi nuo vyrų kompleksų. Moterims dėl fiziologijos sunku dirbti iki išsekimo su tam tikra raumenų grupe. Principas yra vienoda apkrova su daugybe pakartojimų.

Merginoms skirtos mankštos programos tinka raumenų masei formuoti, sausinti, lavinti. gali būti keičiami, papildyti atskiromis praktikomis.

Pirmadienio treniruočių programa moterims sporto salėje

1. Mes laikome hantelį ar diską tarp kojų plačiai vienas nuo kito.
2. Atsitraukiame klubus atgal, sinchronizuodami dubens ir rankų judesius, nusileidžiame su apkrova.

Jis sutraukia vidiniai paviršiai klubai, sėdmenų raumenys. Vietoj sviedinio ant pečių galite užsidėti kaklą.

Sporto salės programa visada yra.

1. Mes paimame kriaukles į rankas, nuleidžiame laisvai pakabinti.
2. Viena koja žingsniuojame į priekį, kitą nuleidžiame į lygiagretę grindims.
3. Atidengtos galūnės kelį sulenkiame stačiu kampu.
4. Po trumpo užkabinimo kylame dėl keturgalvių raumenų jėgos (4x12).

Štangos spaudimas

Palyginti su treniruoklių sale patelė pasižymi mažu intensyvumu ir dažnais pasikartojimais. skirtas formuoti rankoms, pečiams, krūtinei.

1. Atsisėdame ant suoliuko.
2. Kaklą paimame tiesiogine rankena.
3. Išimame sviedinį ir nuleidžiame, kad paliestume krūtinę (4x10).

Pritūpimai priekyje su svarmenimis

Profesionalios programos apima darbą su laisvais svoriais.
Pritūpimus atliekame pagal analogiją su klasikiniais, bet štangą paimame sukryžiuotais delnais ir atnešame prie pečių.

Kojų išlyginimas

Tikslinga moterų sporto salės programos praktika struktūrizuoja apatinę kūno dalį. Technologija yra paprasta:

1. atsisėskite, sureguliuokite svorį;
2. prispauskite klubus prie pagalvių;
3. sumažiname ir išskleidžiame kojas nurodytu tempu.

Blokuoti darbą

Kintamoji technika, vadinama „crossover“, puikiai lavina krūtinės raumenis, suteikia tai graži forma. Atliekama iš bet kokios padėties, skirtingo kūno linkio, viena arba abiem rankomis.

Jei tai treniruočių programa pradedančioms merginoms, patartina pradėti nuo vertikalios kūno padėties.

1. Simuliatoriuje su dvigubu bloku mes nustatėme 15 kg.
2. Mes tampame konstrukcijos viduryje, visa jėga traukiame šonines rankenas iki juosmens lankine trajektorija.
3. Užsilaikome viduriniame kūno taške, kontroliuojamu judesiu grąžiname krovinį į vietą.
4. Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, pakelkite koją į priekį. Dirbame pečiais, nespaudžiame alkūnių prie kūno (4x15).

Vaizdo instrukcija ant rankų su hanteliais ant suolo ir maišant rankas bloke prie krūtinės.

Penktadienio treniruočių programa mergaitėms

Supersetai patyrusiems sportininkams:

1. Štangos spaudimas.
2. Sviediniai pritūpimai.
3. Sukimas Smitho mašinoje.
4. Megztinis su svarmenimis.
5. Pratimai sėdmenims ir pilvo raumenims.
6. Kryžminis. Mes darome 5x15.

Supaprastinta programa pradedantiesiems:

1. Gyvena Smith.
2. Trauka bloke.
3. Kojos pratęsimas.
4. Svertiniai įtūpstai.
5. Strypo traukimas prie krūtinės.

Atliekame 3 rinkinius po 12–16 pakartojimų.

• Sportas programos salėje skirtos valandai.
• Pradedantiesiems Tarp rinkinių pailsėkite 2 minutes.
• Sumažinus pauzes ir padidinus pakartojimų skaičių, rezultatas padidės.

Norėdami greitai numesti svorio, mes pradedame dirbti, išskiriame paprasti angliavandeniai Mes teikiame pirmenybę baltyminiam maistui.