(15 evaluări, medie: 4,73 din 5)

Unul dintre obiectivele principale ale tinerilor care vin din nou la sala este pomparea bratelor si a pieptului. Aceste două zone ale corpului nostru sunt cele care, atunci când sunt dezvoltate corespunzător, sunt asociate cu estetica, frumusețea și puterea. Subiectul a fost deja tratat pe blog, am vorbit chiar despre cum să se antreneze și (complexe separate), iar astăzi vom reuni totul într-un singur proces de instruire. Antrenamentul brațelor pentru masă este o zi întreagă dedicată pe care o vei dedica construirii unor brațe puternice și puternice.

Informații despre construirea unui proces de antrenament pentru mușchii brațelor

Caracteristici de antrenament manual

De ce merită să aloci o zi întreagă pentru antrenamentul brațelor? „Mâinile noastre nu sunt pentru plictiseală”, cântă într-un cântec. S-a întâmplat că mâinile sunt ocupate în aproape toate exercițiile, inclusiv antrenamentul (de exemplu,). Povara pe care trebuie să o suporte este uneori enormă. Și la sfârșitul unui astfel de antrenament, vei lucra în mod intenționat la mușchii mâinilor.

Dar după o serie de abordări grele, mușchii brațelor sunt semnificativ obosiți. Pur și simplu nu le poți da un stres atât de sălbatic pentru a-i face să crească, vei lucra prea puțin. Cea mai bună alternativă în această problemă este alocarea unei zile întregi de antrenament pentru a lucra la mâini. Și mușchii sunt proaspeți și nu e nevoie să te grăbești nicăieri, singurul negativ este că trebuie să aloci o zi separată pentru un astfel de antrenament.

Secretul creșterii brațelor nu este diferit de creșterea altor mușchi. Formula este simplă:

Aplicați un stres pe care organismul nu l-a mai experimentat până acum și permiteți mușchilor să-și revină complet, astfel încât să devină puțin mai puternici și puțin mai mult.

Cum să aplici stresul, vom vorbi puțin mai jos, dar aș vrea să spun câteva cuvinte despre asta. Știi de ce mușchii mâinilor multora nu cresc? Pur și simplu nu au timp să se recupereze. Mâinile sunt ocupate în multe mișcări și obosesc în plus antrenament special. Ieșirea de aici poate fi doar prin selectarea schemei optime de antrenament pentru tine:

• Pauze lungi între antrenamentele unui grup muscular, zile separate antrenament pentru muschi mari. Spate separat, brațe separate, piept separat. Ca rezultat, ciclul de antrenament al întregului corp se poate întinde timp de 10-15 zile. Potrivit pentru sportivi peste nivel inalt cu experienta de minim 1,5-2 ani.
• Antrenează toți mușchii de tragere sau împingere într-o singură zi. Impreuna cu spatele vei antrena bicepsul, cu tricepsul piept.
• Antrenament pe principiul mușchilor antagonişti. Tricepșii vor merge cu spatele, bicepșii cu pieptul.

Sfaturile sunt foarte arbitrare și oferă doar o înțelegere generală a modului de combinare a diferitelor grupuri de mușchi. Cert este că fiecare persoană va avea propriile perioade de recuperare, respectiv, va trebui să alegeți durata necesară de odihnă și dispunerea optimă a grupelor de mușchi, pe baza propriilor caracteristici.

Priorități de formare

Există o astfel de remarcă: cu cât nivelul de fitness al unei persoane este mai scăzut, cu atât este mai preocupat de problema antrenării mâinilor. Antrenamentele tale ar trebui să fie echilibrate și să includă studiul tuturor grupelor musculare. Ai văzut vreodată o persoană cu mâinile subțiriși piept și spate puternic? Asta nu am vazut!

Un atlet natural ar trebui să dedice puțin timp antrenamentului pentru brațe și să-l folosească la maximum, adică. concentrați-vă pe mișcările de bază și pe greutățile mari, izolarea ar trebui să fie foarte mică, de exemplu. prioritati:

1. Ridicarea halterei pentru biceps în loc de ridicarea concentrată a ganterelor de pe bancă.
2. presă pe bancă priză îngustă in loc de prelungiri ale bratelor pe bloc etc.

Lucrând cu exerciții de bază, ridici astfel de greutăți pe care nu le-ai fi stăpânit niciodată în mișcări izolate. Greutatea mare este stresul de care ai nevoie, a face extensii ușoare ale brațelor pe bloc sau a ridica gantere pentru bicepși nu vor construi brațe puternice !!!

Câteva cuvinte despre antebrațe. Mușchiul brahioradial este responsabil pentru masa antebrațelor. Nu are sens să-l antrenezi special pentru începători.

Nu vei crește mușchii mici până nu vor crește mușchii mari!

Gândiți-vă la această propoziție și apoi veți înțelege cât de zadarnice sunt încercările de a pompa bicepșii cu ridicări de gantere. , și vă va oferi masă și putere, deoarece sunt implicate straturi uriașe de mușchi. În loc de greutatea totală a corpului, vor adăuga volume și brațe - se vor trage în sus, pentru că corpul nostru este armonios!

Astfel, este logic să antrenezi antebrațele pentru sportivii experimentați cu volume musculare existente. Principalele exerciții pot fi ridicarea mrenei pentru bicepși prindere inversă, tot felul de pronație și supinație, precum și strângerea expanderului.

Secretele succesului antrenamentului de brațe

Ei bine, acum despre cele mai delicioase. Cum să construiești un antrenament eficient pentru mâini. La ce ar trebui să fii atent?

• Tehnica exercițiului. Ar trebui să fie în fruntea antrenamentului. Învață mecanica mișcării la ideal pentru 3-4 antrenamente cu greutăți ușoare, apropiindu-te încet de lucrător (exerciții de bază pentru a ajuta).
• Aflați cum să simțiți mușchii care lucrează și să-i opriți pe cei auxiliari. În toate exercițiile pentru brațe, există tentația de a te ajuta cu forța sau inerția corpului. Efectuați flexia sau extensia doar în articulațiile de lucru cu poziție fixă ​​a corpului, simțind că munca este efectuată de mușchiul pe care îl antrenați.
• Nu puneți prea multă presiune pe mâini. Nu este recomandabil să efectuați 10 seturi pe biceps - nu va crește din asta, cel mai probabil se va gândi cum să nu moară - creșterea se va opri, starea platoului vă este garantată (când nu există nici creștere, nici progresul greutăților).
• Ignorarea progresiei sarcinilor. S-a spus mai sus că mușchii mâinilor sunt aceiași mușchi ai corpului nostru și cresc după aceleași principii ca și restul. Te trimit sa studiezi articolul despre.

Cum să-ți antrenezi mâinile

Ar trebui să fiți familiarizat cu termeni precum seturi de drop, repetări forțate, negative etc. Aceste lucruri minunate îți vor distruge pur și simplu mușchii brațelor și va trebui să uiți să-i antrenezi timp de cel puțin o săptămână și jumătate până la două săptămâni până când vor fi complet restabiliți (excluzând toate exercițiile care implică brațele în această perioadă). Strategia este așa așa, deși funcționează.

Ei bine, acum la ceea ce este mai aproape de realitate. Un superset este atunci când faci două exerciții, unul după altul, fără a te opri. În antrenamentul brațelor pentru masă, vom modifica ușor acest principiu. Vom face un exercițiu de biceps, vom face o pauză standard de odihnă, apoi vom face un exercițiu de triceps, vom face din nou o pauză și vom reveni la bicepși.

De ce va funcționa:

• Creșteți timpul de odihnă pentru o grupă musculară. Aceasta este o condiție prealabilă pentru o recuperare mai bună și pentru capacitatea de a lucra mai mult (mai mult stres).
• Biceps-triceps sunt mușchi antagonişti. Antrenând tricepsul, restabiliți activ bicepsul și invers. Fluxul sanguin în biceps se îmbunătățește, recuperarea este mai bună și mai rapidă. Mușchii nu se răcesc.

Cum să lucrezi

Rotația locurilor de muncă poate varia. De exemplu, un set pentru biceps, o pauză de odihnă, un set pentru triceps etc. Sau așa, primul exercițiu pentru biceps, primul exercițiu pentru triceps, al doilea exercițiu pentru biceps, al doilea exercițiu pentru triceps.

Nu există o schemă de lucru 100% în culturism. Va trebui să găsiți cea mai bună opțiune pentru dvs. empiric. De asemenea, nu există un răspuns specific despre unde să începeți să lucrați cu bicepși sau tricepși. De obicei, începătorii încep cu bicepsul, continuă cu tricepsul, dar aceasta nu ar trebui să fie o axiomă. Pentru tine, munca tricepsului poate fi o încălzire bună pentru bicepși în primul rând, așa că uită-te la răspunsul corpului tău.

Program de antrenament al brațelor pentru masă

Începeți întotdeauna antrenamentul cu mișcări de bază. Pentru bicepși, acesta este „condițional”.

Ghicitoare: Care este primul lucru pe care oamenii îl observă la fizicul tău? Care este primul lucru care spune lumii dacă ești puternic sau complet slab? Dacă tot ghiciți, iată răspunsul: sunt mâinile tale. Hai sa recunoastem. Mărimea și forma mâinilor tale sunt vizibile sub orice, în afară de cele mai voluminoase haine de iarnă. Armele mici nu pot fi văzute de la un kilometru distanță, iar mușchii mari musculari ale brațelor sunt ceea ce separă bărbații de băieți.

• Adevărul despre brațele slabe
• Program de antrenament pentru brațe
• Antrenament pentru brațe false
• Anatomia mâinii
• Antrenament pentru bicepși
• Antrenamentul mușchilor triceps
• Forța de curbă
• Cele mai bune exerciții pentru mâini
• Nutriție pentru construirea musculară
• Antrenament de 12 săptămâni pentru brațe
• Principiile antrenamentului

Adevărul dureros despre mâini

• Brațele moale te fac să arăți gras și lipsit de formă
• Brațele slabe te fac să arăți ca un slăbănog complet.
• Doar brațele mari și musculoase te fac puternic.

Nu crezi?

Ieși afară într-o zi caldă. Căutați pe cineva în mâneci scurte. Le observi burta sau gâtul? Improbabil. De fapt, probabil că ai acordat atenție mâinilor lor în primul rând și, într-o fracțiune de secundă, le-ai apreciat puterea, sănătatea, atletismul. Ceea ce urmează să înveți în acest program avansat de antrenament al brațelor va schimba modul în care îți antrenezi brațele o dată pentru totdeauna și te va dota cu cunoștințele pentru a-ți dezvolta în cele din urmă cel mai mult mâini puternice atat cat iti permite genetica. Acest ghid oferă informații care nu vă vor spune doar ce să faceți, ci și de ce o faceți. Când știi ce se întâmplă sub pielea ta, antrenamentele tale la un nivel cu totul nou. După cum am menționat mai sus, brațele tale sunt o parte foarte vizibilă a corpului tău și sunt de obicei primul lucru la care cineva se uită pentru a evalua cât de puternic și muscular ești. Să recunoaștem, majoritatea băieților își doresc trei lucruri în viață - putere impresionantă la presa pe bancă, abdomene bine definite și brațe mari. Din păcate, nu toate cele trei probleme pot fi rezolvate astăzi, dar poți avea grijă de brațele slabe.

Sunt șanse să fi auzit pe cineva întrebând sau să fi întrebat pe cineva:

— Arată-mi mușchii tăi?

Care este primul lucru pe care cineva îl face de obicei când i se pune această întrebare?

Nu se dezbracă și nu își strâng pieptul ca culturiștii, nu. Își flexează bicepșii, își ridică brațele și ajung într-o poziție clasică. Dorința băieților de a avea mâini mari, impresionante este de înțeles, dar înălțimea poate fi un adevărat punct de blocare pentru unii oameni din domeniu. Poate că tocmai începi antrenamentul cu greutăți pentru prima dată și vrei să începi cu dezvoltarea brațului. Sau poate te-ai antrenat de ceva timp și ai construit un fizic general muscular, dar brațele tale sunt pipernicite. Sau poate vrei doar să completezi un gol în mânecă și să arăți bine într-un tricou.

Indiferent care este motivul pentru care doriți să aveți brațe mari, informațiile din acest ghid și program de antrenament vă vor oferi câteva sfaturi uimitoare pentru a vă ridica brațele. Acesta este cel mai mare, cel mai rău (în bun simt) antrenamentul brațelor în istoria omenirii ... , acesta este unul dintre programele foarte eficiente care provoacă creșterea musculară.

De ce este acest program de antrenament pentru brațe atât de eficient?

Există multe programe de dezvoltare a mâinilor prost concepute și ineficiente care au jucat un rol în motivarea mea să scriu acest articol și programul de antrenament. Unele dintre programele de consolidare a brațelor pe care le-ați văzut vă vor forța să vă antrenați numai brațele pentru un număr stabilit de săptămâni, neglijând complet toate celelalte grupe musculare. Acesta este un mod groaznic de a structura orice antrenament. Acest lucru nu numai că va duce la un fizic dezechilibrat (mușchii brațelor devin disproporționat mai mari decât alte grupe de mușchi), dar veți pierde efectul sinergic pe care antrenamentul grupurilor mari de mușchi îl are asupra dezvoltării brațului. De exemplu, toate exercițiile pentru apăsări pe partea de sus corpurile, cum ar fi presa de bancă și presa de umeri, angajează tricepsul. Toate exercițiile de tragere pentru partea superioară a corpului, cum ar fi deadlift iar tractările sunt necesare pentru ca mușchii spatelui să angajeze bicepșii. Efectuarea exercițiilor compuse care vizează grupuri mari de mușchi în antrenamentul vizat pentru brațe este extrem de benefică pentru dezvoltare.

Nu are sens să eliminați alte grupe de mușchi atunci când porniți într-un program de antrenament orientat pe brațe, deoarece antrenamentul altor grupuri musculare mari activează și stimulează creșterea mușchilor brațelor. Antrenarea spatelui, pieptului și umerilor va ajuta indirect la dezvoltarea mușchilor și a forței brațelor. De asemenea, umerii fac parte din brațele dvs., așa că este important să includeți acest grup muscular ca parte a programului general de dezvoltare a brațelor.

Atenție la programele de antrenament pentru brațe false

Un alt lucru de care trebuie să țineți cont cu programele de antrenament pentru brațe este afirmațiile ridicole de creștere a dimensiunii pe care le pot face. Nu numai că unele dintre aceste afirmații sunt neadevărate, ci de fapt percep o taxă pentru informații, de obicei sub forma unui fel de document digital descărcabil. Afirmații precum „adaugă 2 inci la brațe în 7 zile”. Aceste lucruri îi enervează pe toată lumea pentru că sunt escroci. Nu există cum cineva de pe acest pământ să adauge 2 inci de țesut muscular la brațe într-o săptămână, punct! Desigur, puteți crește temporar dimensiunea mâinii cu un inch sau doi pe săptămână. Dar acea mărime suplimentară nu este purul muschi, ci este inflamație și retenție de lichide. Există oameni care adaugă 2 centimetri în brațe într-un antrenament de 30 de minute din construirea unei pompe uriașe.

„Pompa” musculară este cauzată de plasma prinsă în interiorul mușchiului. Contracțiile musculare repetitive și intense cresc fluxul sanguin în mușchi, ceea ce face ca plasma să se deplaseze din capilare în spațiul interstițial din celulele musculare, dând aspectul de mușchi mare. Culturistii fac de obicei exerciții pentru a-și „umfla” mușchii înainte de a ajunge pe scenă pentru a-și face mușchii să pară mai mari și mai plini. Dar aceasta este doar o dimensiune temporară „falsă”. În câteva ore, sângele se scurge, efectul de pompare dispare, iar mușchiul revine la dimensiunea normală. Acest antrenament pentru brațe nu este cu siguranță programul tău tipic de creștere a mușchilor. Este conceput pentru a obține o creștere maximă a țesutului muscular. Sigur, puteți experimenta un efect mare de pompă din acest regim de antrenament, dar cam atât. prin efect. Informațiile, exercițiile și structura de antrenament din acest ghid vă vor oferi instrumentele de care aveți nevoie pentru a crea real brate musculare, și nu vreo „pompă” temporară.

Anatomia mâinii

Înainte de a trece la programul de antrenament propriu-zis și la variabilele de antrenament, vom trece în revistă anatomia funcțională a mușchilor majori ai brațului. Acest lucru te va ajuta să știi ce se întâmplă în culise și să înțelegi exact ce mușchi vei lucra pentru creștere.

Biceps

Bicepsul este un mușchi din partea din față (facială) a brațului. Sper că aceasta nu este o surpriză șocantă pentru nimeni. Există trei mușchi principali în partea din față a brațului care vă interesează cel mai mult.

Biceps brahial

Bicepsul are două capete: unul lung, care se află pe partea exterioară a brațului, și unul scurt, care este situat pe interiorul brațului. Funcția principală a bicepsului este de a flexa cotul și de a roti (supina) antebrațul. Ceea ce mulți oameni nu realizează este că atunci când întorc încheietura mâinii de la palma în jos (pronație) la palma în sus (supinație), bicepsul brahial deține controlul acestei mișcări. Încearcă singur, cu brațul superior drept perpendicular pe podea, ridică antebrațul cu palma în jos. Strângeți bicepsul drept cu mâna stângă. Acum întoarce-te mana dreapta să ridici palma în sus. Puteți simți bicepșii lucrând chiar și cu această mișcare mică de răsucire.

mușchiul umărului

De asemenea, este important să știți că bicepșii nu funcționează singuri. Mai sunt doi mușchi de susținere. Primul se numește brahial, care este situat sub biceps și acționează ca un al doilea biceps. Ea nu participă la pronație sau supinație. Rolul principal al acestui mușchi este de a ajuta la flexia articulației cotului. Mușchiul umărului are un mare potențial de creștere, dar este adesea subdezvoltat. Antrenamentul direcționat al acestui mușchi prin unele metode specifice este calea cea buna adaugă o dimensiune suplimentară brațelor tale.

mușchiul brahioradial

Celălalt mușchi care a fost menționat pe scurt mai sus este brahioradialul, care este de fapt mai mult al antebrațului, dar joacă un rol de susținere în mișcările bicepsului și alcătuiesc. parte buna grosimea mâinii. De obicei oamenii antrenează partea superioară a brațului și neglijează complet acest mușchi. Dar dacă vrei cu adevărat brațe impresionante, atunci trebuie să antrenezi acest mușchi în armonie cu partea superioară a brațului. Bicepșii mari și musculoși și antebrațele subțiri și slabe vor arăta mai puțin impresionante. Înseamnă că ar fi ca un corp bine umflat, pus pe picioare slabe. Ar fi foarte nepotrivit.

Antrenamentul mușchilor bicepși

Pentru a construi bicepsul, antrenamentul include exerciții atât pentru flexie, cât și pentru supinație. Prin manipularea poziției umărului, puteți crește implicarea capului lung sau scurt al bicepsului. Exercițiile de biceps efectuate cu cotul la nivelul mijlocului corpului vor pompa mai bine capul lung al bicepsului. Curlurile cu gantere înclinate sunt un bun exemplu de exercițiu care pune mai mult stres pe capul lung al bicepsului. Exerciții pentru bicepși unde cotul este în față linia de mijloc corp, antrenează mai bine capul scurt al bicepsului. Scott Bench Curl este un bun exemplu de exercițiu care pune puțin mai mult stres pe capul scurt al bicepsului.

Inclus în antrenament exerciții eficiente asupra dezvoltării mușchilor de susținere ai bicepsului (brahial și brahioradial). Toate cele mai bune exerciții de dezvoltare a mâinilor vor fi discutate în detaliu mai târziu. Dar mai întâi, să aruncăm o privire asupra anatomiei și funcției tricepsului.

Triceps

Dacă vrei brațe mari, atunci trebuie să acorzi tricepșilor tăi aceeași cantitate de atenție și stres ca și bicepșii. Când vine vorba de mușchii brațelor, majoritatea oamenilor pun foarte mult accent pe antrenarea bicepșilor și își neglijează tricepșii. Construirea brațelor mari este mai mult decât un simplu antrenament pentru bicepși. Dacă vrei cu adevărat să ai brațe care rup mânecile, atunci trebuie să faci mai mult decât bucle, deoarece tricepșii reprezintă aproximativ 75% din întregul braț. Tricepsul brahial este un mușchi cu trei capete (de unde și numele triceps) și este situat în partea din spate a brațului superior. Toate cele trei capete ale mușchiului triceps al umărului converg și sunt introduse în cot.

Cap lateral

Este situat pe partea exterioară a brațului și este partea cea mai vizibilă a tricepsului. Această parte a mușchiului triceps își are originea în humerusul superior și este atașată de cot.

capul medial

Situat aproape de cot și este cea mai mică parte a tricepsului

cap lung

Situat pe interiorul/spatele brațului și se conectează la omoplat. Această parte a mușchiului triceps este ușor diferită de capul lateral și medial, deoarece se conectează la osul scapulei la spate și la cot. Tricepsul lucrează în general cu funcția principală de extindere a articulației cotului (redresor al brațului).

Antrenamentul mușchilor triceps

După cum am menționat mai sus, tricepsul este format din trei capete. Toate cele trei capete lucrează împreună atunci când fac orice fel de exercițiu pentru triceps. Este imposibil să tai un cap fără să-i implici pe alții. Cu toate acestea, cu anumite exerciții și tehnici de antrenament, putem aplica mai multă tensiune capului selectat al tricepsului. De exemplu, plasarea brațelor deasupra capului izolează capul lung al tricepsului. Când efectuați un exercițiu de triceps deasupra capului, cum ar fi presa cu gantere sau tragerea cu frânghie, întindeți și izolați capul lung al tricepsului. Acest program de antrenament pentru brațe include diverse exerciții structurat pentru a lovi toți mușchii majori ai brațului pentru o dezvoltare maximă.

Curba de forță

Acest program de antrenament este structurat astfel încât să antrenezi optim mușchiul în diferite puncte ale curbei de forță. Aceasta înseamnă că veți dezvolta puterea prin întreaga gamă de mișcare. Majoritatea oamenilor își încep puterea maximă la mijlocul intervalului. De exemplu, atunci când ridicați mreana, punctul în care bara ajunge la mijlocul mișcării este locul în care mușchiul este plasat sub cel mai mult stres și tensiune. Prin urmare, mușchiul va dezvolta mai multă forță la mijlocul intervalului de mișcare. Când bara se sprijină pe partea superioară a coapsei în poziția inițială a bicepsului, nu există tensiune pe biceps. Pe măsură ce ridicați bara în sus, tensiunea crește și atinge vârfuri în mijlocul mișcării, apoi devine mai puțin în vârf. Dacă ți-ai antrenat întotdeauna bicepșii cu exerciții care maximizează tensiunea la mijlocul intervalului, atunci vei deveni puternic în acel punct al curbei de forță, dar slab la începutul și sfârșitul intervalului de mișcare a mușchiului. Adăugarea unui exercițiu, cum ar fi buclele joase de frânghie, va crea tensiune maximă în partea de jos a gamei, unde ridicările de gantere și barbel nu vor face. Puteți crea o stimulare musculară mai mare prin aplicarea forței în toate punctele curbei de forță. După ce a primit o sarcină puternică la începutul, mijlocul și sfârșitul intervalului de mișcare a mușchilor va rezulta dezvoltare mai bună acest mușchi.

Cele mai eficiente exerciții pentru mâini

În această secțiune, ne vom uita la cele mai bune exerciții pentru creșterea mâinilor.

Exercițiile selectate de creștere a mușchilor se bazează pe răspunsul fiziologic provocat de o anumită mișcare. Deși știința a clasificat exercițiile de antrenament de rezistență în multe feluri, una dintre cele mai fiabile și complete clasificări implică utilizarea EMG - Electromiografie. EMG este o metodă care captează și evaluează activitatea electrică produsă în anumite grupe musculare. Orice mișcare provoacă activitate electrică, iar EMG permite cercetătorilor să determine care exerciții produc cea mai mare activitate. Știind acest lucru, se poate obține o măsurare obiectivă.

În serios antrenament de forta Dr. Tudor Bompa, profesor emerit la Universitatea York, Toronto, Ontario, Canada, a avut rezultate din aplicarea EMG la diferite grupe musculare și a constatat că unele exerciții au creat mai multă stimulare a dezvoltării musculare decât altele. Antrenamentul pentru brațe va începe cu exerciții mari. Acest lucru vă va asigura că mușchii dumneavoastră sunt proaspeți și gata să schimbe o mulțime de greutate. Începând cu mare exerciții grele precum ridicările cu mreană sau presa de bancă cu prindere apropiată vă vor permite să vă supraîncărcați mușchii cu greutate pentru a crea multă tensiune în interiorul mușchilor. Ridicarile grele sunt urmate de exercitii specifice de izolare care se concentreaza cu adevarat pe diferite zone ale bratelor pentru a maximiza dezvoltarea.

Descrieri ale exercițiilor pentru bicepși

Exercițiul 1: EZ Bar sau Barbell Curls

Buclele cu mreană ar trebui să fie principalul exercițiu din programul tău de antrenament pentru bicepși. Acesta este un exercițiu bun de izolare pentru construirea în masă, care lucrează bicepsul brahial, brahialul și, într-o măsură mai mică, antebrațele. Acest exercițiu poate fi făcut cu o bară EZ sau cu mreană. Este recomandat să folosiți o bară EZ dacă vedeți una liberă în sală, deoarece este ușoară pe încheieturile mâinilor și articulațiile coatelor și confortabil de utilizat. Nu uitați să țineți brațul nemișcat pentru a minimiza orice implicare a mușchilor umerilor. Ține mana de sus drept și nu balansați bara. Concentrează-te pe contracția bicepsului și mișcă-te doar în articulațiile cotului.

Exercițiul 2: Onduleuri cu gantere

Cel mai probabil, prima dată când ai început antrenamentul cu greutăți, ai luat ganterele potrivite și ai făcut câteva bucle. Este foarte popular și exercițiu grozav izolare care lucrează bicepsul, precum și mușchii brahial și brahioradial într-o oarecare măsură. Lucrul grozav despre buclele cu gantere este capacitatea de a vă roti încheietura mâinii în timp ce ridicați greutatea. Amintiți-vă că bicepsul nu creează doar flexie (flexia brațului la articulația cotului), ci și supinația (rotația antebrațului). Pe măsură ce ridicați greutatea, răsuciți încheietura mâinii în sensul acelor de ceasornic cât de mult puteți în partea de sus a mișcării. Strânge-ți bicepșii puternic și apoi coboară încet greutatea timp de 3-4 secunde cu tensiune controlată. Buclele cu gantere iau bicepsul prin gama lor naturală de mișcare (flexie, pauză și supinație) și vă permit să răsuciți, să comprimați și să contractați complet bicepsul în partea de sus a mișcării.

Majoritatea oamenilor vor face bucle cu gantere, alternând fiecare braț după fiecare repetare, ceea ce este bine. Dar este mai bine să preferați să antrenați câte un braț pe rând. De exemplu, faceți 8 repetări folosind mâna dreaptă, apoi comutați și faceți 8 repetări folosind mâna stângă. Aceasta este Cel mai bun mod antrenamente pentru bicepși pentru că obții conexiune mai bună muschii si creierul. Vă veți putea concentra pe deplin pe un mușchi la un moment dat. Bicepșii sunt, de asemenea, sub stres constant pentru că nu îi lași să se odihnească așa cum ai face cu brațele alternative după fiecare repetare.

Exercițiul 3: Curl cu gantere banc înclinat

Efectuarea de curle cu gantere înclinate îți aduce coatele în spatele corpului. Deoarece coatele sunt în spatele corpului în timpul acestui exercițiu, se va schimba drastic modul în care vă angajați bicepșii, oferind o întindere mai bună bicepșilor și punând mai mult accent pe capul lung. Instalează o bancă înclinată, astfel încât brațele să treacă în spatele trunchiului în poziția de pornire. Dacă faceți înclinarea prea scăzută, puteți întinde bicepșii și puteți crea frecare inutilă în tendoane.

Exercițiul 4: Scott Bench Curl

Îți amintești că majoritatea oamenilor își arată bicepșii atunci când li se cere să-și arate mușchii? Ei bine, acest exercițiu ajută la dezvoltarea capului scurt interior al bicepsului, mușchiul cel mai vizibil când îți arăți bicepsul anterior. Deoarece mâinile tale sunt în fața trunchiului în timpul acestui exercițiu, tensiunea de pe capul lung al bicepsului este ușor redusă, dând mai multă stres capului scurt. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de izolare pentru biceps, cu mult accent pe capul scurt al bicepsului și al brahialului. Aceasta este o mișcare foarte serioasă care vă permite să vă concentrați asupra unui mușchi cu o contracție puternică. Este imposibil să angajezi alți mușchi și să „trișești” cu acest exercițiu, deoarece mâinile tale sunt fixate pe platforma de sprijin. Testarea EMG a arătat că acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de stimulare a bicepșilor.

Exercițiul 5: Ciocane (gantere sau mașină cu cablu)

Acesta este un exercițiu de izolare care vizează în principal brahialul, brahioradialul și, într-o măsură mai mică, bicepsul. Se poate face folosind gantere sau un aparat de cablu. Acest exercițiu se efectuează folosind o prindere neutră ( degetele mari privirea în sus) care pune mușchiul umărului într-o linie mai dreaptă de tragere, crescând recrutarea și dezvoltarea musculară.

Exercițiul 6: Bucle inversate

Acesta este un exercițiu de izolare care vizează brahialul brahial și, într-o măsură mai mică, bicepsul. Efectuarea buclelor de prindere inversă (palmele îndreptate în jos) cu o bară EZ sau mreană, se suprapune punctului de inserare a bicepsului. Aceasta înseamnă că bicepșii își pierd avantajul mecanic, transferând linia puternică către umărul mușchiului radial. Când flexați cu o prindere de pronație, mușchiul umărului face cea mai mare parte a muncii. Deoarece brahialul minor face cea mai mare parte a muncii, nu trebuie să folosiți multă greutate în acest exercițiu.

Exercițiul 7: Trageți cablul în jos

Vă amintiți cum am spus mai sus că nu există tensiune în partea de jos a răsucirii bicepsului atunci când utilizați o gantere? Ei bine, acest exercițiu este metodă grozavă creați multă tensiune în partea de jos a buclei bicepsului. Acesta este complementul perfect pentru un antrenament pentru bicepși, deoarece prelungește bicepșii și crește puterea în intervalul inferior. Efectuați exercițiul câte un braț folosind cablul de atașare joasă al mânerului (cu spatele la mașină).

Descrieri ale exercițiilor pentru triceps

Exercițiul 1: Presă de bancă închidere

Acesta este un exercițiu compus grozav care vă oferă capacitatea de a schimba o mulțime de greutate în timp ce puneți mult stres pe triceps. Funcționează pe toate capetele tricepsului, dar funcționează cel mai bine pe capetele mediale și laterale. Când majoritatea oamenilor se gândesc la presa de bancă, se gândesc la antrenamentul pentru piept. Este adevărat că presa de bancă este în primul rând un exercițiu pentru piept, dar te întinde foarte mult și pe cot, care lucrează tricepsul. Și cu unele schimbări în poziția brațului, puteți face tricepsul să facă cea mai mare parte a muncii. Acesta este un exercițiu grozav de creștere a masei tricepsului.

Oamenii fac greșeala de a ține mâinile prea aproape de bară atunci când fac acest exercițiu. Acest lucru poate provoca multă tensiune la încheieturile mâinilor din partea inferioară a mișcării. Trebuie să țineți bara la lățimea umerilor, astfel încât brațele să fie perpendiculare pe podea. O altă greșeală comună atunci când fac acest exercițiu este că oamenii au tendința de a-și trage coatele în lateral. Nu face asta - tine coatele aproape de corp pe tot parcursul miscarii.

Exercițiul 2: Bare paralele

Paralelele sunt un alt exercițiu compus grozav care lucrează toate cele trei capete ale mușchilor triceps în același timp. A fost numită „gemuirea superioară a corpului”, dar trebuie să aveți mare grijă să efectuați acest exercițiu forma perfecta. Poate provoca stres și durere în articulația umărului la unele persoane. Dacă acest exercițiu vi se pare foarte inconfortabil sau dureros în zona umerilor, opriți imediat. Unii oameni nu se înțeleg cu barele, chiar dacă forma lor este suficient de bună. Dacă acest exercițiu nu este pentru tine, înlocuiește-l cu o presa de bancă cu o prindere îngustă.

Exercițiul 3: Ridicarea tricepsului culcat

Musca tricepsului culcat este un exercițiu de izolare a tricepsului foarte popular. Unii oameni consideră acest exercițiu destul de inconfortabil și uneori provoacă dureri în coate. Pentru a face acest exercițiu cât mai confortabil posibil pentru coate și în general, utilizați bara EZ. Dacă în dvs Sală de gimnastică nu există bară EZ sau încă te simți inconfortabil, folosește gantere cu prindere neutră(Palmile față în față) Există mai multe opțiuni pentru exerciții. Unii coboară bara până la bărbie, alții până la cap. Dar al doilea nume al exercițiului, „skullbreaker”, sugerează că acesta este de obicei efectuat prin scăderea greutății spre frunte.

Exercițiul 4: Presa franceză

Acesta este un exercițiu de izolare foarte eficient pentru triceps. Deoarece acest exercițiu se efectuează cu brațele deasupra capului, oferă o întindere mai mare și o mai bună activare a capului lung al tricepsului. Acest exercițiu se poate face cu gantere sau cu un aparat de cablu.

Exercițiul 5: Rânduri de tricepși cu cablu

Un exercițiu grozav de cablu pe mașină implică toate cele trei capete ale tricepsului, iar capetele laterale ale tricepsului sunt implicate mai mult decât utilizarea unei mrene.

Exercițiul 6: Extensia blocului în picioare

Acesta este un exercițiu absolut „must have” pentru a maximiza dezvoltarea tricepsului. Creează multă tensiune pe toată gama de mișcare, iar studiile RMN au arătat că cel mai mare accent se pune pe capul lateral și lung al tricepsului și moderat pe cel medial. Testarea EMG a arătat că acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de stimulare a tricepsului.

Exercițiul 7: Extensia brațului invers

Acesta este un exercițiu de izolare care lucrează în principal capetele mediale și laterale ale tricepsului.

Componente importante ale unui antrenament

Este grozav să știi care exerciții sunt cele mai bune pentru a construi brațe mari și musculare, dar există câteva componente importante de antrenament care sunt necesare pentru ca orice program de creștere a mușchilor să fie un succes. Pentru ca acest program să funcționeze, trebuie să înțelegeți și să aplicați aceste componente în antrenamentele dvs.

Rata de creștere

Termenul „tempo” este folosit pentru a defini rata la care greutatea este ridicată și redusă în timpul unei repetări. Aceasta este de obicei exprimată ca o combinație de patru numere:

1. Aceasta este poziția de pornire
2. Aceasta este partea concentrică a mișcării (ridicare)
3. Aceasta este poziția finală a mișcării
4. Aceasta este partea excentrică a mișcării (coborâre)

O repetare a curlului bicepsului ar arăta ca 0/2/1/3:

• 0 secunde în repaus
• 2 secunde pentru a ridica greutatea (concentric)
• Pauza de 1 secunda la final
• 3 secunde pentru a reduce greutatea până la poziția de pornire (excentric)

... și apoi repetă.

De ce viteza de repetare este atât de importantă

Pentru a maximiza cu adevărat creșterea de la fiecare repetare, știința ne spune că efectuarea unei contracții concentrice rapide și explozive va fi optimă. În timpul contracției musculare, unitățile motorii și fibrele musculare sunt recrutate la forța generată de mușchi. Cu atât mai mult unități motoriiși fibre musculare activat în timpul unei repetiții, cu atât este mai mare răspunsul la creșterea musculară. Deci, atunci când ridici greutatea, aceasta ar trebui să fie rapidă, cu o contracție puternică și să dureze 1 până la 2 secunde.

Ce zici de scăderea greutății?

Mulți oameni fac greșeala de a lăsa gravitația să facă toată treaba. Acest lucru reduce semnificativ timpul în care mușchiul este sub tensiune și va duce la o rată redusă de creștere a masei. Mușchii trebuie să fie în tensiune constantă în timpul ridicării și coborârii greutății pentru a crește timpul de tensiune. Mai jos sunt exemple despre modul în care rata de ascensiune afectează timpul alimentat:

Exemplul 1: faci 8 bucle cu mreană. Îți ia 2 secunde pentru a ridica bara, după care cobori încet greutatea sub tensiune timp de 3 secunde. Mușchii în stare tensionată timp de aproximativ 40 de secunde per abordare.

Exemplul 2: faci 8 repetări de bucle cu mreană fără control al greutății la coborâre. Îți ia 2 secunde pentru a ridica mreana. Apoi vă relaxați mușchii și lăsați gravitația să facă cea mai mare parte a muncii în pierderea în greutate. Mușchiul este sub tensiune timp de aproximativ 16 secunde într-un set.

Vedeți cât de important este să reduceți greutatea sub tensiune controlată?

Cercetările arată că efectele negative au un efect mai mare asupra hipertrofiei musculare decât antrenamentul concentric și există dovezi că creșterea maximă nu este atinsă decât dacă se efectuează antrenament excentric. actiuni musculare— Brad Schoenfeld

Cercetările ne arată că partea excentrică (inferioară) a fiecărei repetări determină creșterea musculară și este la fel de importantă ca și partea concentrică (de ridicare). Dar trebuie să scădeți greutatea într-o mișcare controlată în timp ce țineți mușchiul țintă sub tensiune. Vă va dura 3-4 secunde pentru a readuce greutatea în poziția inițială. Unii oameni le pasă foarte mult de tempo-ul creșterii, numărând fiecare secundă din fiecare parte a repetății. Acest lucru este stupid și complet inutil. Nu trebuie să fii blocat în fiecare secundă - încercând să te asiguri că fiecare parte a liftului atinge ritmul prescris al liftului. Nu trebuie să numărați tempo-ul în creștere din cap pe măsură ce finalizați fiecare repetare. Este doar o distragere a atenției. Tot ce trebuie să faci este să ții cont de două lucruri:

1. Creștere rapidă, explozivă (1 - 2 secunde)
2. Scădere lentă, controlată (3 - 4 secunde)

Numărul de repetări în abordare

Studiile științifice au clasificat repetițiile în 3 categorii principale:

• 1 – 5 în principal putere/creștere musculară
• 6 – 12 în principal creșterea/forța musculară
• 15+ în mare parte rezistență musculară

După cum puteți vedea din lista de mai sus, un interval moderat de repetate de 6-12 este optim pentru creșterea musculară. Acum, cel mai important lucru este greutatea pe care o folosești. Doar aleg oricare o greutate ușoarăși numărarea a 10 repetări - nu va provoca creștere. Mușchii nu răspund la numere, ci la tensiune. Ar trebui să alegi o greutate care te obligă la eșec (punctul în care nu poți finaliza o altă repetare). Aproximativ între 6 - 12 repetări. Acest lucru asigură că mușchiul pe care îl antrenați primește suficientă tensiune și timp sub tensiune pentru a crește creșterea. În programul de antrenament al brațelor, este mai bine să restrângeți intervalul la 8 repetări per set. Poate fi nevoie de câteva „seturi de repetiții” pentru a găsi greutatea potrivită, astfel încât să ajungeți la eșec în jurul celei de-a 8-a repetari. Dacă poți face cu ușurință mai mult de 10 repetări în timpul unui set, atunci acea greutate este prea ușoară. Creșteți puțin greutatea la următorul set. Dacă în timpul unui set te chinui să ajungi la 8 repetări, atunci greutatea este prea mare. Reduceți ușor greutatea la următorul set.

Odihnă și recuperare

Scopul programului de antrenament este de a crește nivelul de sinteză a proteinelor unui anumit grup muscular. Sinteza proteinelor este metoda prin care se construiesc mușchii. În acest program, te concentrezi pe maximizarea creșterii brațelor, ceea ce înseamnă creșterea sintezei de proteine ​​în acești mușchi cât mai des posibil. În acest moment, mușchii tăi efectuează un act de echilibrare cunoscut sub numele de turnover proteic. Turnover-ul proteic este echilibrul dintre sinteza proteinelor și descompunerea proteinelor. Mai multă sinteză decât distrugere arată poziția anabolică care formează țesutul muscular. Mai multă descompunere decât sinteza înseamnă o stare catabolică care arde țesutul muscular. Echilibrul sintezei și degradarii proteinelor musculare:

• Sinteză = degradare = masă musculară stabilă (fără modificare)
• Sinteză > degradare = hipertrofie musculară (creștere)
• Sinteză< деградация = атрофия мышц (сокращение)

Există o serie de stimuli diferiți care afectează turnover-ul proteinelor, dar cei doi cei mai interesanți pentru tine sunt exercițiul și alimentația. Deci, ce legătură au toate acestea cu odihna și recuperarea?

După antrenament intens mușchii noștri trec printr-o perioadă în care nivelul sintezei proteinelor crește. În funcție de intensitatea și volumul antrenamentului, nivelul sintezei proteinelor crește după antrenament în decurs de 24 până la 72 de ore. Aceasta înseamnă că procesul de sinteză a proteinelor în construirea țesutului muscular necesită timp și necesită odihnă. Acesta este motivul pentru care programele de antrenament includ zile de odihnă, iar grupurile musculare au un număr stabilit de zile pentru odihnă între antrenamente. Timpul dintre antrenamente pentru aceeași grupă musculară este perioada de odihnă. Accentul tău principal în această perioadă ar trebui să fie: să acorde suficientă odihnă mușchilor antrenați și să le furnizeze nutrienți. După antrenament, nivelul de sinteză a proteinelor crește doar, cu condiția să existe o cantitate suficientă de aminoacizi din produsele proteice. Dacă nu oferi corpului tău suficiente proteine ​​în timpul odihnei și al recuperării, atunci nu vei vedea creșterea musculară în urma antrenamentului. Ceea ce mă duce la următorul punct... alimentația pentru câștig în masă!

Câteva cuvinte despre nutriție

Un program de antrenament cu greutăți pentru brațe nu te va duce nicăieri fără un plan de nutriție solid. Este imposibil din punct de vedere fiziologic să construiești țesut muscular fără suficiente nutrienți. Pentru a construi orice cantitate de mușchi trebuie să mănânci! Trebuie să mănânci mai multe calorii în fiecare zi decât arzi. Această afecțiune este denumită în mod obișnuit surplus de calorii. Și aceasta este o cerință necesară pentru creșterea musculară. Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să îți dai seama câte calorii trebuie să consumi pentru a câștiga masă. Există multe calcule și formule diferite pentru numărarea caloriilor. Alimentația deficitară este motivul numărul unu pentru care oamenii nu reușesc să câștige cantități impresionante de mușchi. Mersul la sală este partea ușoară. A ține o dietă din momentul în care te trezești și până când te culci este locul în care oamenii au probleme. Nu vă limitați rezultatele, fiind inconsecvenți cu dieta dvs.

Ce ai invatat:

• Anatomia și biomecanica principalilor mușchi ai mâinilor.
• Cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea mușchilor și dezvoltarea brațelor.
• Ritmul optim de ridicare pentru creșterea musculară.
• Interval optim de repetiții pentru creșterea musculară.
• De ce odihna și recuperarea sunt importante pentru succes.

Acum este timpul să luați acele informații și să începeți antrenamentul de 12 săptămâni pentru brațe. În secțiunea următoare, vei primi noul tău program de antrenament, care este conceput nu numai pentru a maximiza creșterea brațului, ci și pentru a construi mușchi pe tot corpul.

Program de antrenament de 12 săptămâni

Ești încântat să mergi la sală și să începi cu acest program de antrenament pentru dezvoltarea brațelor. Dar înainte de a face asta, trebuie să înțelegeți cum a fost dezvoltat acest program și de ce este atât de eficient. În următoarele 12 săptămâni, veți schimba între două rutine de antrenament diferite. Fiecare antrenament a fost proiectat inteligent pentru a stimula o creștere cât mai mare a mușchilor brațelor. Mușchi adevărat... nu o „pompă” temporară pe care o oferă majoritatea celorlalte programe de construcție a brațelor.

Antrenamentele sunt o versiune modificată scindare clasică apăsați, trageți, picioarele. Push/Push/Legs split este un program de antrenament care împarte corpul în 3 grupe: mușchii de împingere partea superioară a corpului, tragerea muşchilor partea superioară a corpului și picioare. Apoi fiecare grup se antrenează separat în propria zi de antrenament.

• Ziua presei - Lucrați toate grupele de mușchi din partea superioară a corpului care sunt implicate în exercițiile de împingere. (Torace, umeri și triceps)
• Ziua Deadlift - Antrenează toate grupele de mușchi din partea superioară a corpului care sunt implicate în exercițiile de deadlift. (spate și bicepși)
• Ziua piciorului - antrenează întregul corp. (cvadriceps, ischiogambieri și gambe)

Antrenamentul Push/Push/Legs este un program extrem de eficient de creștere în masă. Principalul plus la acest program este ziua mâinii. Cu această zi pentru brațe, vei avea două antrenamente pe săptămână. Grupele de mușchi mici, cum ar fi bicepșii și tricepșii, se recuperează mai repede decât grupurile de mușchi mai mari, astfel încât grupurile de mușchi mici pot fi lucrate la o frecvență mai mare de antrenament. Antrenând mușchii brațelor de două ori pe săptămână, veți primi mai mult antrenament pentru stimularea creșterii în următoarele 12 săptămâni. Acest program include exerciții mari compuse pentru grupuri mari de mușchi. Multe alte programe de dezvoltare a mâinilor vor neglija grav alte grupe musculare din organism. După cum sa discutat mai devreme, exercițiile mari compuse pentru grupuri mari de mușchi, cum ar fi pieptul, umerii și spatele stimulează, de asemenea, creșterea brațelor. Prin includerea acestor exerciții, vă puteți supraîncărca cu adevărat brațele cu greutăți mari atunci când antrenați grupuri mari de mușchi.

Iată cum este structurat programul de antrenament pe o săptămână:

Veți antrena bicepșii în prima zi (ziua brațului), apoi din nou 4 zile mai târziu, când veți antrena toate grupele de mușchi „de tragere”. Tricepsul va fi, de asemenea, antrenat în ziua 1 și apoi din nou 3 zile mai târziu când antrenați toate grupele de mușchi „împingând”.

Brațe / Picioare / Prese / Deadlift:

Luni: Mâinile
Marți: Picioare
Miercuri: Odihnă
Joi: Prese
Vineri: Deadlifts
Sâmbătă: Odihnă
Duminică: odihnă

Această structură a fost creată astfel încât să te antrenezi 4 zile pe săptămână la un program fix. Deci lucrezi în aceleași zile în fiecare săptămână, odihnindu-te și recuperându-te în weekend. Dacă preferați să vă antrenați în weekend, atunci mutați-vă zile de antrenament deci arata asa:

Antrenament de weekend:

Luni: odihnă
Marți: odihnă
Miercuri: Mâinile
Joi: Picioare
Vineri: Odihnă
Sâmbătă: Prese
Duminică: Deadlifts

Antrenamentele tale săptămânale pentru 12 săptămâni vor arăta astfel:

Săptămâna 1: Antrenamentul 1
Săptămâna 2: Antrenamentul 2
Săptămâna 3: Antrenamentul 1
Săptămâna 4: Antrenamentul 2
Săptămâna 5: Antrenamentul 1
Săptămâna 6: Antrenamentul 2

Două antrenamente rotative au fost create pentru a se adapta la toate cele mai eficiente exerciții pentru brațe, pentru a le lucra cu atenție din unghiuri diferite și pentru a stimula fibrele musculare prin toate punctele curbei de forță. Nimic potențial important pentru creștere nu a fost lăsat nesupravegheat. Un alt beneficiu al antrenamentelor rotative este că vă permite să loviți fiecare grupă musculară cu intensitate maximă. De exemplu, antrenamentul din săptămâna 1 începe cu bicepșii și apoi lucrează tricepșii. Când treceți la Antrenamentul 2 pentru Săptămâna 2, veți începe prin a antrena tricepșii și apoi bicepșii. Acest lucru face posibil să antrenezi fiecare grupă musculară la intensitate maximă atunci când ești proaspăt și plin de energie. Dacă ar fi trebuit să începi întotdeauna cu biceps, atunci intensitatea ta poate scădea puțin atunci când treci la triceps. Și asta înseamnă că tricepsul se va antrena întotdeauna atunci când nivelul de energie începe să scadă. Alternarea între antrenamentele 1 și 2 în fiecare săptămână elimină această problemă potențială și vă oferă o zi în fiecare săptămână în care vă puteți concentra efectiv asupra fiecărei grupe musculare la intensitate maximă.

Principiile antrenamentului

Notă: nu utilizați programul pe tot parcursul anului. Acesta este un program ușor dezechilibrat, cu accent pe maximizarea creșterii brațelor. Aceasta înseamnă că alte grupe musculare precum pieptul, spatele, umerii și picioarele vor fi antrenate mai rar. Prin urmare, creșterea acestor mușchi va fi mai mică decât cea a brațelor. Programul este conceput pentru a fi finalizat în 12 săptămâni (sau până la 16 săptămâni).

Încălzire

Fiecare mușchi necesită o secvență de seturi de încălzire. Acest lucru va activa și pregăti mușchii și centralele sistem nervos pentru seturi de lucru grele. Câteva seturi de încălzire pot contribui în mare măsură la performanță și la reducerea riscului de rănire. Unele dintre principalele beneficii ale unei serii de seturi de încălzire sunt:

• Creșterea lichidului sinovial în articulații.
• Creșterea temperaturii corpului.
• Trezirea nervoasă a sistemului nervos central.
• Deschiderea capilarelor în mușchi.
• Setat metabolic la sarcini grele.

Incalziti-va inainte de a lucra la fiecare grupa musculara. Nu trebuie să faceți acest lucru înainte de fiecare exercițiu, doar o dată înainte de a începe antrenamentul unui anumit grup de mușchi. De exemplu, dacă începeți cu antrenamentul 1 în ziua 1, atunci primul exercițiu de lucru Acestea sunt bucle cu mreană pentru bicepși. Este necesar să se efectueze următoarea serie de abordări de încălzire:

1. Setul de încălzire 1: (Barbell Curl) 12 repetări cu bara goală
2. Setul de încălzire 2: (curle cu mreană) 8 repetări folosind greutăți ușoare
3. Setul de încălzire 3: (curle cu mreană) 5 repetări cu greutate moderată
4. Setul de încălzire 4: (curle cu mreană) 1 repetare folosind greutatea de lucru

Fiecare set devine mai greu pe măsură ce adăugați mai multă greutate, crescând treptat greutatea cu fiecare set, cu setul final la greutatea dvs. de lucru. Acum sunteți gata să începeți să vă antrenați bicepșii cu primul set de lucru de bucle cu mreană. Acum fiecare set este un set de lucru care trebuie făcut cu concentrare și intensitate maximă.

Odihnă între seturi

Nu fi obsedat de timpii lungi de odihnă între seturi. De la 1 la 2 minute de odihnă între seturi pentru grupuri musculare mici (biceps, triceps, umeri) și pentru exerciții mari compuse precum genuflexiuni sau deadlift - până la 3 minute.

Tehnica exercițiului

Este important să știți cum să efectuați corect fiecare exercițiu pentru a maximiza creșterea musculară țintă și pentru a reduce riscul de rănire. Dacă nu sunteți sigur cum să faceți vreunul dintre exerciții, acordați-vă timp pentru a viziona videoclipul de instruire și a cunoaște mai bine exercițiul.

Antrenament 1

Brațe (biceps, triceps)

Un exercitiu	Abordari	repetari
Lift cu braț	3	8
Înclinați ridicarea ganterei	3	8
Ciocane	2	8
Ridicare inversă cu mreană	2	8
baruri	3	8
Tragerea frânghiei tricepsului	3	8
presa franceza cu haltere	2	8

Un exercitiu	Abordari	repetari
Squat cu mreană	4	8
presa pentru picioare	4	8
Lovituri de picior	2	8
Ridicare pe șolduri în simulator	2	8
Se ridică pe șosete	3	8

Prese (piept, umeri, triceps)

Un exercitiu	Abordari	repetari
Presă de bancă cu mreană	3	8
Bench press pe o bancă înclinată	2	8
Cablaj pentru piept în simulator	3	8
Presa armatei	3	8
Tragerea cablului cu o singură mână	2	8
Trageți cablul în simulator	3	8
Presa de banc franceza	2	8

Trageri (spate, bicepși)

Un exercitiu	Abordari	repetari
Deadlift	3	8
Tragerea blocului superior	4	8
Ascensoare de mașini Smith	4	8
Scott se ridică banca	3	8
Coturi joase ale cablurilor	3	8

Antrenamentul 2

Brațe (biceps, triceps)

Picioare (quadrele, coapse, gambe)

Un exercitiu	Abordari	repetari
Squat cu mreană	3	8
presa pentru picioare	3	8
Lovituri de picior	3	8
Ridicare pe șolduri în simulator	3	8
Se ridică pe șosete	4	8

Prese (piept, umeri, triceps)

Trageri (spate, bicepși)

Răspunsuri la întrebările frecvente

Cum ar trebui să urmez acest program?

Acest program de antrenament pentru brațe constă din două antrenamente (1 și 2) pe care ar trebui să le alternați săptămână după săptămână. În prima săptămână vei face antrenamentul 1, iar în a doua săptămână vei trece la antrenamentul 2, apoi din nou și așa mai departe timp de douăsprezece săptămâni. Iată cum vei vedea alternanța între antrenamentele 1 și 2 în fiecare săptămână:

Săptămâna 1: Antrenamentul 1
Săptămâna 2: Antrenamentul 2
Săptămâna 3: Antrenamentul 1
Săptămâna 4: Antrenamentul 2
Săptămâna 5: Antrenamentul 1
Săptămâna 6: Antrenamentul 2
… și așa mai departe timp de 12 săptămâni.

De exemplu, antrenamentul 1 ar antrena brațele luni, picioarele marți și odihnă miercuri. Urmați programul așa cum se arată mai sus. Să rezumam ce trebuie să faci. În prima săptămână vei începe cu antrenamentul 1, apoi vei trece la antrenamentul 2, apoi antrenamentul 1 în a treia săptămână, apoi antrenamentul 2 în a patra săptămână. Trebuie să continuați să alternați antrenamentele 1 și 2 în fiecare săptămână timp de 12 săptămâni.

Care este logica din spatele acestui curriculum?

Programul este conceput pentru a recruta și stimula cât mai multe fibre musculare în mușchii brațelor timp de 12 săptămâni. Cercetările au dovedit că fiecare exercițiu este cel mai bun pentru creșterea musculară, iar programul este structurat pentru a maximiza tensiunea musculară prin toate punctele curbei de forță.

Când este cel mai bun moment pentru a utiliza acest program?

Acest program de antrenament este soluția ideală pentru cei care doresc să accelereze creșterea mușchilor brațelor. Este ideal atât pentru începători, cât și pentru sportivii experimentați.

Început:

Puteți utiliza acest program dacă sunteți complet nou în antrenamentul cu greutăți și doriți să începeți să vă creșteți brațele. Poate că ai doar brațe foarte slabe și vrei să completezi un gol în mâneca tricoului, sau poate vrei doar să arate arme mari.

Aceasta este program ideal dacă te antrenezi de ceva vreme, dar descoperi că brațele tale sunt o grupă musculară încăpățânată care nu crește proporțional cu alte grupe musculare. Urmați acest program timp de 12 săptămâni și apoi reveniți la programul standard.

Amintiți-vă că acesta este un program ușor dezechilibrat, care este conceput pentru a crește creșterea mușchilor brațelor mai rapid decât alte grupe de mușchi. Ar trebui să utilizați acest program timp de 12 săptămâni, apoi să treceți la un program mai echilibrat timp de 6 până la 12 săptămâni înainte de a-l utiliza din nou.

Ar trebui să te antrenezi până la eșec în fiecare set?

Termenul „respingere” este exprimat în mod frivol de toți cei din jur și nu este bine înțeles de majoritatea oamenilor. Există 2 tipuri de eșecuri în lumea culturismului:

• un punct dintr-un set în care nu mai poți completa o altă repetare pozitivă completă fără ajutor și cu formă bună.
• punctul în care țipi, scuipi, îți rupi pantalonii, îți rupi vasele de sânge din ochi (am văzut că se întâmplă) și forma se rupe până la punctul în care fiecare mușchi al corpului este folosit pentru a mișca greutatea.

Ar fi imposibil să completezi fiecare set dacă ar fi să te antrenezi până la eșecul adevărat, așa cum este descris în al doilea punct, te-ai epuiza înainte de a începe antrenamentul... și ar trebui să-ți schimbi pantalonii. Ar trebui să lucrați cu o greutate care este de 75-80% din 1RM (rep max). Aceasta înseamnă că greutatea care te duce la eșec este în intervalul 8-10 repetari. Ultimele tale două sau trei repetări ar trebui să fie foarte grele și să necesite mult efort. Dar ar trebui să vă puteți menține o formă bună până la ultima repetare, când nu mai puteți ridica greutatea pentru a finaliza următoarea repetiție.

Ce înseamnă interval de repetate?

Pentru fiecare set sunt prescrise aproximativ 8 - 10 repetări pentru maximum hipertrofie musculară(creștere musculară). Dacă ajungeți la punctul de insuficiență musculară în a 6-a repetare, este considerat încă un set de lucru? Da, absolut, dar reduceți puțin greutatea la următorul set, astfel încât să puteți finaliza câteva repetări suplimentare. Dacă depășești 10 repetări și ajungi la insuficiență musculară în a 13-a repetare, acesta este considerat un set de lucru? Da, acesta ar conta în continuare ca un set de lucru pentru construirea mușchilor, dar creșteți ușor greutatea în următorul set, astfel încât să aveți eșec în intervalul prescris de 8-10 repetări.

Dacă sunteți începător, va fi nevoie de câteva încercări și erori pentru a vă găsi greutatea de lucru. Cei mai mulți ridicatori experimentați știu câtă greutate pot ridica pe bench press sau ridică pentru 10 repetări. Amintiți-vă că greutatea de lucru se va schimba în timp pe măsură ce vă întăriți. Ar trebui să vă împingeți întotdeauna la maximum pentru a vă crește greutatea de lucru în trepte mici în timp. Când 10 repetări de o anumită greutate se simt foarte ușoare, este timpul să creșteți greutatea, astfel încât acele 10 repetări să se simtă întotdeauna grele.

Ar trebui să antrenezi un mușchi dacă este încă dureros de la un antrenament anterior?

Durerea musculară care apare după un antrenament se numește krepatura și se simte ca și cum mușchii sunt învinețiți. Durerea persistă de obicei, de obicei 24 până la 72 de ore (poate fi de până la 7 zile pentru începători); de asemenea, durează mai mult să dispară decât durerile musculare pe termen scurt. Gândește-te la cum se vor simți picioarele tale într-o zi sau două după ce ai făcut multe genuflexiuni și ai urcat scările. Acesta este un exemplu de krepatura. Acest tip de durere întârziată, în funcție de severitatea și durata sa, are ca efect negativ prevenirea activității musculare până când scade la un nivel tolerabil. Unele dureri musculare sunt grozave pentru ridicarea greutăților. Dacă este foarte dureros, poate fi necesar să încetiniți puțin (mai puține seturi, greutăți mai ușoare) sau să vă luați o zi liberă cu totul. Începătorii sunt foarte predispuși la krepatura. Dar mușchii tăi se vor adapta la stresul antrenamentului, iar crepitul va deveni mai puțin frecvent în timp. Durerea musculară nu este un indicator sau o cerință pentru creșterea musculară. Te vei adapta la antrenament și DOMS ar trebui să dispară. Dacă simțiți o durere persistentă în jurul articulațiilor, opriți orice exercițiu și consultați-vă medicul. Cele mai frecvente locuri în care oamenii dezvoltă leziuni sunt tendoanele din jurul coatelor și umerilor, așa că aveți grijă de orice durere care se dezvoltă în jurul acestor zone. Principalele motive pentru care oamenii dezvoltă dureri în tendoane sau articulații este forma slabă de exercițiu. Prin urmare, este foarte important să înveți cum să efectuezi fiecare exercițiu într-o formă perfectă.

Ar trebui săfaci exercitii cu aparate cardio?

Acesta este un program de creștere a mușchilor. Acesta nu este un program de rezistență sau de resetare. excesul de grăsime. Exercițiile cardiovasculare nu sunt necesare ca parte a acestui program. Cu toate acestea, toată lumea ar trebui să adauge ceva cardio la rutina de antrenament. Cel puțin o zi pe săptămână pentru a îmbunătăți sănătatea. Antrenamentele cardio regulate vă mențin inima sănătoasă. Alegeți una dintre zilele de odihnă (nu după ziua piciorului) pentru a face ceva cardio pentru sănătatea cardiovasculară.

De ce nu sunt exerciții pentru presă în program?

Majoritatea exercițiilor din program vor ajuta la construirea unui nucleu puternic, așa că nu este nevoie reală de a face exerciții de izolare abdominală. Acesta este un program orientat pe brațe, care oferă, de asemenea, un nivel bun de stimulare tuturor celorlalte grupe musculare de pe corp. Dacă doriți să includeți exerciții pentru abdomene în program, este în regulă, le puteți adăuga la ziua piciorului. Dar dacă aveți mai mult de 10% grăsime corporală, atunci nu vă veți putea vedea abdomenul, iar antrenamentele pentru abdomene nu vor arde grăsimea de pe abdomen. Acesta este un program de câștig în masă axat pe arme. Dezvoltarea a 6 abdomene bine definite necesită un program de antrenament și nutriție complet diferit.

Mâinile au încetat să crească? Te antrenezi, dar nu merge? Luați notă de antrenamentul super killer pentru brațe, care vă va crește volumul brațelor.

Toți cei care vin la sală își doresc în primul rând brațe mari și pieptul pompat, pentru că mereu voi aduce aceste părți ale corpului, dar nu toți reușesc, unii nu mănâncă bine, alții aleg modul greșit de antrenament , alții doar să se joace în antrenament și antrenarea mușchilor brațelor merită la nivel local, fără rezultate. Pentru ca mâinile să crească, trebuie să munciți din greu peste ele, pentru aceasta sunt cele mai potrivite și despre care vom discuta mai jos.

Program antrenamentul brațelor

Înainte de a începe exercițiile, este necesar să efectuați 2-3 abordări de încălzire cu greutate mică pentru a pune mușchii în alertă, întinde-i prin creșterea elasticității, dar nu aduceți mușchii în stare.

În timpul procesului de antrenament, trebuie să alegeți astfel încât ultima repetiție să fie exact ultima, dacă puteți face mai multe repetări, atunci greutatea este prea mică, dacă nu puteți finaliza numărul necesar de repetări, atunci greutatea este prea mare.

Alternați în triseturi și superseturi, începeți cu un exercițiu pentru biceps o dată, încă o zi pentru triceps.

Odihnește-te 60 de secunde între seturi de triset și superset

Când treceți de la exercițiu la exercițiu (începând cu antrenarea brațelor de la un triset la un superset sau de la un bloc al unui superset la următorul bloc al unui superset), odihna poate fi mărită la 3 minute.

Schema de antrenament:

TRISET:

- - 3 seturi x 8-6 repetări

3 seturi x repetări max

SUPERSET #1

- - 3 seturi x 8 repetări

- - 3 seturi x 8 repetări

SUPERSET #2

- - 3 seturi x 10 repetări

SUPERSET #3

- - 3 seturi x 12 repetări

Instrucțiuni pas cu pas pentru a face exerciții pe mâini

Antrenamentul mușchilor mâinii este împărțit în 4 blocuri mari cu exerciții, vom analiza fiecare în detaliu:

TRISET

Această tehnică construiește mușchii într-un mod excelent, este important să o efectuați într-o singură abordare - 8 repetări și în 2-3 - 6 repetări. Un număr mic de repetări și o greutate mare încarcă pe cât posibil mușchii dezvoltând puterea în ei, motiv pentru care se efectuează mai întâi triseturile în timp ce mușchii sunt proaspeți și plini de forță.

RIDIREA STEI PENTRU BICEPSI - prindere la latimea umerilor, in aceasta pozitie, sarcina este distribuita uniform catre exterior si partea interioară muşchii. Daca ramai in urma grinzii interioare a bicepsului, priza trebuie facuta mai lata, daca cea exterioara, atunci mai ingusta.

BENCH PRESS FRANCEZ - un exercitiu de baza bun, in timpul caruia asigurati-va ca coatele nu diverge in lateral, iar tricepsul sa fie paralel cu podeaua, in punctul cel mai inalt al liftului, faceti o a doua intarziere pentru sarcina maxima a tricepsului.

PRESĂ DE BANCĂ PRINCĂ ÎNgustă - un excelent exercițiu de bază care va completa tripla lovitură la brațe, coborând mreana, coatele să fie cât mai aproape de corp, iar la ridicare nu s-au abătut în lateral. În cel mai înalt punct, nu îndreptați coatele până la capăt pentru a menține tensiunea în mușchi și pentru a nu suprasolicita articulațiile cotului.

SUPERSET #1

În acest bloc, numărul de repetări crește la 8, astfel încât greutatea trebuie redusă în comparație cu triseturi:

PRESA FRANCEZĂ CU O GĂTĂ AȘEZATĂ - Acesta este un exercițiu unic în acest fel, deoarece funcționează bine pe capul lung al tricepsului, mereu problematic, așa că nu-l ignora. Coborâți gantera cât mai jos pentru a întinde mai bine tricepsul, nu uitați respiratie corecta la coborârea inspirației, la creștere expirați.

ÎNDOIT BRĂȚELE PE BANCĂ SCOTT - antrenarea bratelor pe o banca inclinata antreneaza perfect un pachet scurt (intern) al bicepsului, coatele nu se desprind de pe banca in timpul exercitiului, iar bratele sunt paralele intre ele. Utilizarea gâtului în formă de E reduce sarcina asupra mușchiului brahioradial și articulațiilor.

SUPERSET #2

Pentru triceps, luați un mâner de frânghie, acest lucru vă va permite să vă încordați și mai mult mușchii din cauza lipsei unei baze rigide. Numărul de repetări crește la 10, iar greutatea scade și mai mult, fapt pentru care totul se simte mai tangibil, turnând sânge în mușchi și crescându-i în volum.

ÎNCLINARE GHISTĂ ÎNDOIRE - un exercițiu excelent care va întinde pe cât posibil bicepșii (atât pe cel intern, cât și pe cel extern) și îl va reduce puternic, dând impuls creșterii musculare. Așezați spatele băncii de gimnastică la un unghi de 60 de grade, omoplații sunt complet apăsați și capul de asemenea.

PRELUNGIREA BRĂȚULUI PE BLOC SUPERIOAR - înclinați puțin corpul înainte, apăsați coatele în lateral și extindeți coatele, în cel mai jos punct încercați să vă întoarceți încheieturile spre exterior, crescând tensiunea tricepsului și anume lateral Capete. Este foarte important ca coatele să fie apăsate pe corp, altfel o parte din sarcină va fi transferată către muschii pectoraliși delta anterioară.

SUPERSET #3

Acesta este ultimul bloc de exerciții, care prevede 12 repetări, sarcina sa principală este arderea maximă a mușchilor și pomparea super-puternică, concentrați-vă nu pe volumul greutăților de lucru, ci pe senzația mușchiului antrenat. Efectuăm exercițiul cu fiecare mână separat pentru o senzație mai bună a mușchiului, astfel încât o mână mai puternică să nu preia o parte din sarcină de la una mai puțin slabă.

Dar aici este o mică nuanță, în timp ce o mână funcționează, apoi a doua se odihnește, așa că reducem restul dintre seturi la 30 de secunde.

FLEX BRACȚ JOS - ia o pozitie confortabila pentru senzatie maxima a bicepsului, avantajul exercitiului crossover este ca datorita cablului muschiul este incordat atat in partea de jos cat si in partea de sus.

EXTENSIUNEA BRĂȚULUI ÎN INCLINARE - un exercițiu final excelent care va stoarce ultima forță din triceps. Principalul lucru este ca tricepsul să fie strict paralel cu podeaua, în procesul de îndoire și coborâre a brațului, cotul stă într-un singur loc, acesta este singurul mod în care direcționați în mod intenționat sarcina către triceps.

- PENTRU NOVITORI- dacă ești nou viata sportiva sporturi de fier, apoi în ziua antrenării mâinilor, efectuați doar triset și superset nr. 1, acest lucru va fi suficient pentru ca mâinile să primească sarcina buna pentru creșterea musculară inițială.

- PENTRU NIVEL INTERMEDIAR - mușchii dumneavoastră sunt deja suficient de antrenați, pentru o încărcare bună va fi suficient să finalizați întregul set de exerciții fără supersetul nr. 4.

- PENTRU EXPERIENȚI- dacă nu sunteți în primul an implicat tipuri de putere sport, apoi triset și 3 superseturi sunt doar pentru tine, după ce ai trecut prin acest antrenament infernal până la sfârșit, mușchii brațelor vor primi capacitate maximăîn toate direcţiile.

Nu este recomandat să te antrenezi tot timpul după această schemă, altfel chiar și cele mai antrenate mâini vor ajunge. Antrenează-te după această schemă timp de 1-2 luni la rând sau strânge-ți mâna din când în când. Deoarece acest program de antrenament necesită mult efort, este mai bine să-l separați într-o zi de antrenament separată, mai ales dacă mâinile sunt un punct slab.

Ce se va cere

Exerciții de bază pentru mâini este unul dintre cele mai eficiente instrumente pentru antrenamentul mâinilor mari și bine dezvoltate. La urma urmei, după cum știți, exerciții izolate bun doar ca completări la cele de bază. Să ne dăm seama cum să ridicăm în continuare brațele mari, inclusiv acasă, cu ajutorul exercițiilor de bază pentru mușchii brațelor.

Ce este nevoie pentru ca mușchii să crească?

În primul rând, trebuie să antrenezi mușchiul în mod regulat și, în al doilea rând, să-l lași să se recupereze. Și dacă nu există probleme cu antrenamentul mâinilor: pompăm fiecare antrenament, sau îl pompăm într-o zi separată, atunci recuperarea, de regulă, este un dezastru și tocmai pentru că ne exploatăm cu atât de devotat mușchii brațelor. Care este scopul? Bicepsul si tricepsul, prin ele insele, sunt grupe musculare destul de mici, dar cu functii foarte importante in ceea ce priveste ajutarea maselor musculare mari. Deci, bicepsul este un grup de mușchi de tracțiune, asistând activ în aceleași mișcări către spate, tricepsul este un grup de mușchi de împingere, „ajutând” deltele și pectoralii. În consecință, încărcând grupuri mari de mușchi, vă antrenați simultan brațele, prin urmare, fără a utiliza deloc exerciții specializate pentru biceps și triceps, puteți adăuga volume musculare solide acestora din urmă. Dar există mai multe condiții:

• trebuie sa lucrezi cu greutati foarte solide;
• ar trebui să simțiți foarte bine munca „mușchilor țintă” (lats, pectorali sau delte);
• pentru un anumit timp, abandonați pomparea „punctului” a mușchilor mâinilor;
• asigurați-vă că vă antrenați din greu mușchii picioarelor - faceți deadlift și genuflexiuni - sunt exerciții pentru partea inferioară a corpului care duc la cea mai puternică activare a sistemului dumneavoastră hormonal și duc la o eliberare naturală puternică de testosteron.

Urmând toate sfaturile de mai sus despre cum să pompați brațele mari va duce la o creștere a masei musculare generale, adică toți mușchii dvs. vor crește în volum, inclusiv mușchii brațelor. În același timp, ei vor deveni mult mai puternici - acest lucru ne va fi cu siguranță util, dar mai multe despre asta mai jos. Deci un anumit masa musculara Am creat mâini, dar ne dorim mai multe.

Ne-am împărțit materialul în 2 blocuri condiționate pe exerciții de bază pentru brațe: 1 - acestea sunt exerciții pentru triceps, 2 - acestea sunt, respectiv, exerciții pentru biceps. Să începem cu primul.




© dissoid - stock.adobe.com

Antrenament specializat pentru triceps

Din acest moment începem să facem exerciții specializate pentru mușchii brațelor, amintindu-ne totodată că 2/3 din volumul brațelor stabilește tricepsul și doar o treime - bicepsul. În consecință, mușchiul triceps al umărului devine o prioritate pentru noi. În ciuda faptului că tricepsul este alcătuit din trei capete, are un tendon, respectiv, atunci când desfacem brațul în articulația cotului, întregul mușchi se contractă, nu un mănunchi separat. Totuși, în funcție de poziția humerusului față de centura membrului superior, este posibilă modificarea implicării mușchiului în mișcare.




© bilderzwerg - stock.adobe.com

Scopul nostru este un triceps mare, prin urmare, sarcina noastră este să includem, în primul rând, „cel mai mare cap al tricepsului”. Acesta este cel din mijloc, capătul său proximal este atașat de scapula. Pentru a porni „din plin” capul din mijloc, trebuie să ne ridicăm brațul deasupra capului și, îndoindu-l la cot, să aducem antebrațul în spatele capului, urmat de extinderea brațului. A doua opțiune este să îndreptați brațul în articulația cotului în timp ce schimbați poziția umărului față de corp. Mai jos sunt prezentate exerciții de bază pentru antrenarea brațelor și, în consecință, a tricepsului.

presa franceza




Flotări pe barele inegale, cu accent pe triceps

1. Poziția de pornire - atârnată pe barele denivelate, corpul este drept, fixat pe brațele îndreptate perpendicular pe sol.
2. Cu o poziție fixă ​​a corpului sau cu o ușoară înclinare a corpului înainte, îndoiți brațele la articulațiile cotului la un unghi de 90-100 de grade, fără a extinde coatele în lateral - acest lucru va deplasa o parte din sarcină pe muşchii pectorali. Flotările mai adânci în această versiune sunt foarte descurajate din cauza riscului crescut de rănire pentru articulația umărului.
3. Îndreptați-vă brațele sub control, încercând să creați presiune maximă cu palmele pe bare.

1. Ne așezăm pe marginea băncii, apucăm marginea cu mâinile. Mânerul este depărtat la lățimea umerilor, poate fi puțin mai îngust, aici trebuie să găsiți o poziție confortabilă pentru articulația încheieturii mâinii.
2. Luăm fesele înainte, transferăm greutatea corpului pe mâini. În același timp, picioarele sunt îndreptate la articulațiile genunchilor și purtate înainte. Călcâiele sunt pe podea, sau poți folosi a doua bancă ca suport (condiția principală: aceeași înălțime cu suport sub brațe).
3. Ne îndoim ușor brațele la articulațiile cotului, încercăm să nu ne întindem coatele în lateral. Fesele și spatele cad pe podea, paralele cu banca. Coatele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade, fixăm poziția cu o poziție întinsă a mușchiului triceps al umărului.
4. În continuare, ne îndoim coatele, încercând să ne concentrăm asupra senzațiilor din triceps. Fixăm tensiunea în mușchii țintă. Pentru a complica acest exercițiu, puteți folosi greutăți, în acest caz, ar trebui să fie amplasate pe șolduri, cât mai aproape de pelvis.

Antrenament pentru bicepși

În ceea ce privește bicepsul, pentru hipertrofia maximă a acestuia este indicat să se folosească îndoirea alternativă a brațelor din două poziții principale: când umărul este în linie cu corpul și când umărul este retras înapoi față de corp. Voi explica de ce este așa: îndoirea alternativă oferă un control mental mai clar asupra mușchilor care se antrenează și vă permite să vă concentrați 100% pe antrenarea bicepșilor pe ambele părți. Schimbarea poziției umărului față de corp asigură o schimbare a accentului de la capul scurt al bicepsului (umerii apăsați pe corp) la cel lung (umărul retras înapoi). Este important de înțeles că în fiecare variantă, întregul mușchi se contractă, în ansamblu, se modifică doar gradul de implicare a fasciculelor musculare în mișcare.

© reineg - stock.adobe.com

Onduleuri cu gantere în picioare

1. Poziția de pornire este în picioare, cea mai bună opțiune, apăsând spatele și coatele pe un suport fix, excluzând mișcările de balansare ale corpului. Antebrațele sunt supinate, în mâinile unei gantere. Antebrațul este în linie cu încheietura mâinii.
2. Brațul este îndoit la articulația cotului la un unghi de 100 de grade, adică nu complet (ideal ar trebui să îndoiți brațul până când simțiți tensiunea maximă în biceps). Dacă aduceți gantera la articulația umărului, veți elimina astfel o parte din sarcină mușchi care lucrează, și pierde o fracțiune din eficiența mișcării.

Cel mai eficient mod de efectuare a exercițiului: sub control și desfaceți încet brațul de lucru la cot, prevenind relaxarea completă a bicepsului, efectuați un anumit număr de repetări cu membrul de lucru, apoi treceți la exercițiul celui de-al doilea braț.

© Blackday - stock.adobe.com

Alternează îndoirea cu ganterele brațelor așezate la un unghi de 45 de grade

Optimal I.P. - așezat pe o bancă, cu spatele la un unghi de 45 de grade. Mâinile cu gantere atârnă liber pe părțile laterale ale corpului. Poziția mâinilor este aceeași ca cea descrisă în paragraful 1 de mai sus. Esența exercițiului este să îndoiți brațul la articulația cotului, fără mișcare suplimentară umăr. Tehnica mișcării în sine este aceeași cu cea descrisă mai sus.

© Blackday - stock.adobe.com

Îndoirea simultană a brațelor cu o mreană

1. I.P. corespunde celei descrise la paragraful 1. Bara este fixată în mâinile coborâte, la nivelul șoldurilor, mânerul este depărtat la lățimea umerilor. Gâtul poate fi folosit atât curbat, cât și olimpic, EZ, desigur, este de preferat, deoarece vă permite să lucrați mai confortabil și, în consecință, să vă concentrați mai bine asupra muncii mușchilor țintă.
2. Sub control îndoim brațele în articulațiile cotului la un unghi de aproximativ 100 de grade, fixăm în punctul de tensiune maximă a bicepsului, sub control readucem mreana în poziția inițială.

Cum să combinați antrenamentul brațelor cu antrenamentul restului grupelor musculare

Pentru crestere eficienta mușchii brațelor, 4 condiții sunt importante (conform lui V.N. Seluyanov - sursa „” (citește de la pagina 126)):

• bazin de aminoacizi liberi;
• creatină liberă;
• hormoni anabolici;
• ioni de hidrogen.

Primele două condiții depind de alimentația ta, dar ultimele depind doar de antrenamentul tău. Mușchii se acidifică în timpul lucrului în modul de 12-15 repetări, adică atunci când lucrezi cu greutăți de 65-70% din maximul tău. O bună acidificare este indicată de o senzație de arsură în mușchi.

Hormonii anabolizanți sunt eliberați ca răspuns la antrenamentul grupurilor mari de mușchi, în cea mai mare cantitate - la antrenarea picioarelor. În consecință, are sens să antrenezi bicepșii și tricepșii în ziua piciorului, după acesta din urmă. Sau legați antrenamentul pentru bicepși de ziua în care vă antrenați spatele și faceți tricepsul după piept. În această din urmă opțiune, nu trebuie să efectuați mai mult de 2 exerciții în 3 seturi fiecare. In varianta combinarii mainilor cu picioarele, este optim sa faci 2-3 exercitii pentru triceps in 3 seturi si 1-2 exercitii pentru biceps in modul de 3-4 seturi fiecare.

În concluzie, un videoclip util despre masajul de încălzire/răcire pentru recuperarea activă a bicepsului și tricepsului:

Dacă vrei cu adevărat să-ți pompezi corect brațele, va trebui să renunți la precedentul antrenamente ineficiente. Acest antrenament nemilos la sală va fi o terapie de șoc pentru bicepși și tricepși și îți va oferi ceea ce îți dorești: bazooka care îți vor sparge mânecile!

Băieți, spuneți-mi ce grup muscular ați dori să faceți mai voluminos? Străduiește-te să construiești arme puternice, nu? Puțini dintre noi sunt mulțumiți de bicepșii și tricepșii, deși facem cu sârguință bucle pentru bicepși, extensii de tricepși și apăsăm până când mușchii se simt „vatuși”. Pentru ce?

Poate că, de-a lungul lunilor și anilor de astfel de antrenament, ți-au crescut chiar mușchii, dar rezultatele obținute este puțin probabil să-ți satisfacă cât de puțin așteptările. Nu vreau să te supăr, dar dacă perioadă lungă de timp antrenamentul mușchilor brațelor nu ți-a dat nimic, nu vei putea să faci progrese făcând programul curent.

Aceasta a fost o veste proastă.

Vestea bună este că, cu ajutorul unor antrenamente serioase „până la mâner” – un antrenament de ușurare pentru bărbați, care este de neegalat ca intensitate de oricine ai folosit vreodată – mâinile tale se vor „împrieteni” din nou cu o bandă de măsurat.

Avertisment: dacă nu sunteți pregătit să vă împingeți la limită și să îndurați dureri incredibile, acest program de arme în masă nu este pentru dvs. Dar toți cei însetați de rezultate serioase sunt bineveniți!

1. EZ Bar Curl 1 set, 20 de repetări (9 kg) 1 set, 10 repetări (18 kg) 1 set, 15 repetări (13,5 kg) 1 set, 20 de repetări (9 kg)
2. Triset Bench press pe triceps în jos bloc vertical prindere inversă 1 set, 12 repetări Bench press pe triceps în jos pe un bloc vertical cu o prindere directă 1 set, 12 repetări Bench press francez pe blocul inferior Utilizați un mâner scurt și drept 1 set, 12 repetări
3 seturi, 8 repetări
4. Flotări pe bancă pentru triceps cu greutăți 3 seturi, 10 repetări
5. Exercitați „ciocanul” pe blocul inferior - mâner de frânghie 3 seturi, 12 repetări
6. Superset EZ Bar French Press Efectuați pe o bancă înclinată cu capul în jos 3 seturi, 12 repetări Bench press culcat pe o bancă înclinată cu capul în jos 3 seturi, 12 repetări

EZ Bar Curl pentru biceps

În timp ce ești încă proaspăt și plin de energie, începe-ți antrenamentul distrugându-ți bicepșii cu o grămadă de exerciții brutale. Pregătiți trei bare EZ cu o greutate fixă ​​și în trepte, de exemplu, 9, 13,5 și 18 kg sau poate 13,5, 18 și 23 kg. Dacă nu ești un „supraom”, este puțin probabil să ai nevoie de mai multă greutate. Amintiți-vă că singurul răgaz aici este schimbarea lansetelor.

În total, faci 80 de repetări: mai întâi greutatea crește, iar numărul de repetări scade, iar apoi invers: greutatea scade, iar numărul de repetări crește. De ce atâtea repetări? Unul dintre motivele pentru care mulți sportivi începători și intermediari nu ating creșterea musculară este din cauza programului lor de antrenament bazat pe brațe și a obsesiei pentru greutățile mari și repetări mici. Ca urmare, nu au nici pompare, nici suficientă sarcină musculară pentru a stimula creșterea activă.

Îndoirea piramidei vă oferă pe amândoi. Nu vă faceți griji dacă nu puteți finaliza toate repetările indicate. Fă ce poți. Veți avea două runde din această secvență de exerciții, cu o pauză de recuperare de 2 minute între ele.

Triset:

Bench press pe triceps în jos pe blocul vertical cu o prindere inversă, apăsați pe triceps în jos pe blocul vertical cu o prindere directă, presa franceza pe blocul de jos

Atașează la bloc superior mâner scurt drept. Începeți cu 12 repetări cu o prindere inversă. Treceți la o prindere dreaptă obișnuită și faceți încă 12 repetări. În cele din urmă, întoarceți-vă cu spatele la cadru și la stiva de greutăți și strângeți 12 repetări ale presei franceze.

Poate fi necesar să mutați încuietoarea cu câteva plăci de greutate mai jos în extensia de prindere dreaptă. După aceea, puteți reveni la greutatea inițială pentru presa franceză. Pentru majoritatea dintre noi, extensiile cu mâner drept sunt mai bune.

Bicepsul tău s-a odihnit puțin în timp ce ți-ai pompat tricepșii într-o stare de arsură. Acum le vom acorda din nou atenție cu ajutorul îndoirii brațelor.

Buclele de păianjen sunt de obicei efectuate cu o bară EZ pe partea dreaptă, verticală a unei bănci Scott. Deci amplitudinea mișcării este mai mare decât pe partea sa înclinată.

De fapt, acestea vor fi spider bends cu o singură mână. Luați o ganteră pe care o puteți ridica pentru bicepși de 8 ori și începeți exercițiul. Odată ce mușchii dvs. ajung la eșec pozitiv, mai faceți 3-4 bucle în timp ce vă ajutați cu cealaltă mână. Când nu vă mai puteți îndoi fără a depune un efort maxim cu mâna liberă, ridicați brațul de lucru cu acesta într-o poziție îndoită.

Rezistați încet mișcării negative în timp ce haltera trage brațul de lucru în jos sub gravitație. Ar trebui să poți face 3-4 dintre aceste repetări negative, după care bicepșii tăi vor cere milă.

Ia o ganteră în cealaltă mână și pedepsește-ți ceilalți bicepși dincolo de măsura „eșecului”.

Flotări pe bancă pentru triceps cu greutăți

Dips-urile sunt un exercițiu fantastic, dar mulți ridicători își folosesc prea mult pieptul și deltoizii anteriori în timpul exercițiului. Flotările pe bancă diferă prin faptul că se concentrează în mod special pe triceps, mai ales dacă adăugați greutate. Încercați să faceți acest exercițiu cu cel puțin 10 kg, sau chiar o pereche de clătite de 20 kg pe genunchi.

Începeți cu o greutate care vă permite să nu faceți mai mult de 10 repetări. Apoi scoateți-l (veți avea nevoie de un ajutor aici) și continuați să eșuați greutatea proprie corp. În medie, vei mai face 10-20 de flotări fără greutăți.

Exersați „ciocanul” pe blocul inferior cu un mâner de frânghie

E timpul pentru atingerea finală a bicepșilor. Aceste bucle îți vor stresa capetele exterioare (lungi) ale bicepșilor. In lucrare va fi inclus si muschiul umarului, situat intre capul lung al bicepsului si capul lateral al tricepsului.

Atașați mânerul frânghiei la bloc inferior. Ținând capetele mânerelor apropiate, îndoiți-vă brațele și contractați bicepșii. Coborâți brațele la 1/3 din sens și îndoiți-vă din nou. Aceasta este o repetare. Au mai rămas 35.

Superset:

EZ-Bar French Bench Press și Bench Press înclinat cu capul în jos

Presa de bancă franceză este un exercițiu extrem de eficient, dar vă poate ucide încheieturile și coatele. Te poți proteja de răni doar făcând exercițiul la sfârșitul antrenamentului, când brațele tale sunt atât de obosite încât nu poți suporta greutăți mari.

Presa de bancă franceză înclinată va oferi o gamă bună de mișcare și va întinde mușchii din partea inferioară a amplitudinii. În același timp, bara EZ vă va scuti încheieturile mai mult decât o bară dreaptă obișnuită.

Faceți 12 apăsări, coborând bara până când bara aproape atinge linia părului. Asigurați-vă că antebrațele sunt perpendiculare pe podea. După aceea, treceți la presele de banc înclinate cu o prindere îngustă și faceți încă 12 repetări.

Dacă bara este prea ușoară pentru a vă forța să împingeți mai tare pe băncile dvs., cereți asistentului sau partenerului de antrenament să vă aducă o bară mai grea. Dacă presa franceză vă este dificilă cu greutatea aleasă, faceți-o lângă aparatul Smith. Când ați terminat cu presa franceză, treceți la mașina Smith și faceți 12 apăsări înclinate cu capul în jos cu o mreană mai grea.

De ce să alternați exerciții pentru biceps și triceps?

Acest program de antrenament pentru brațe în sală este construit pe principiul muncii alternative asupra mușchilor antagoniști. Există mai multe motive bune pentru a încărca alternativ aceste grupe musculare. În primul rând, trecând la a doua grupă de mușchi, îi permiteți primului să se odihnească. Această tehnică oferă, de asemenea, o intensitate echivalentă a sarcinii pentru fiecare complex muscular. Începând cu toate exercițiile pentru biceps sau triceps, a doua grupă musculară nu va primi încărcătura din cauza faptului că o antrenezi mai târziu, când ești deja destul de epuizat.

Și, în cele din urmă, pomparea mușchilor antagoniști oferă un efect de pompare, așa cum au descoperit cu mult timp în urmă luminarii culturismului. Sângele curge activ și întinde unii mușchi, în timp ce alții se contractă. Aceasta este ceea ce de patru ori domnul Olympia, Jay Cutler, a numit „întindere și săturare”.

Cum să construiți un program de antrenament pentru brațe

Pentru a oferi bicepșilor și tricepsului o șansă mai mare de creștere, lucrați restul mușchilor împreună, combinându-i în mai multe complexe de antrenament superseturi. Acest lucru vă va oferi posibilitatea de a dedica o zi separată de pregătire specializării în mâini. Timp de 6-8 săptămâni, faceți următorul program de brațe despărțite în sală:

• Ziua 1: Mâinile
• Ziua 2: Picioare
• Ziua 3: Piept și umeri
• Ziua 4: Înapoi
• Ziua 5: Odihnă

Dacă poți face față intensității acestui antrenament în sală, și să mănânci bine și să te odihnești, vei vedea în curând progresul dorit în creșterea în masă. Nici măcar un centimetru nu ai nevoie: de fiecare dată când îți îndoi brațele într-un tricou, vei simți că ți-au crescut mușchii.