Acum stil de viata sanatos viața și atributele sale - alimentație adecvată și sport în vârful popularității. Fetele stau la coadă la sală, nu doar că aduc un omagiu modei pentru un stil de viață sănătos sau „pentru a corecta silueta pentru vară”. Clasele în sala este o întreagă filozofie a construirii unui corp și a unui mod de viață.

Când o fată vine la sală, rezultatul depinde de o combinație de factori: genetică, obiective, motivație și efort, alimentație, un antrenor competent etc. Dar totuși, principalul factor în construirea unui corp este programul de antrenament potrivit. Cum să te antrenezi pentru a obține rezultatul dorit sub forma unui corp frumos pompat, fără a vă afecta sănătatea, vom analiza mai jos.

Caracteristici fiziologice

Atunci când se elaborează un program de formare, este necesar să se țină seama de particularitățile fiziologiei feminine, care diferă de cele masculine, ceea ce determină specificul claselor.

1. Testosteron. Multe fete se tem să pompeze în sală și să dobândească o figură masculină. Acest lucru nu se va întâmpla doar pentru că hormonul masculin testosteron la fete este de multe ori mai mic. Și nu se pot antrena până la eșec, ceea ce îi împiedică să își dezvolte mușchii așa cum fac bărbații.
2. muşchii.
   1. in primul rand, structura musculară la femei este diferită, conțin mai puțin fibre musculare, care sunt responsabile de contracție și întindere. Prin urmare, ei hipertrofiază mai puțin când antrenament de forta cu un număr mic de repetări pentru creșterea în greutate.
   2. În al doilea rând, la femei, mușchii sunt distribuiți diferit - sunt mai mulți în partea inferioară a corpului - picioare, fese. Prin urmare, pompați această parte mai repede decât partea de sus, plus toți mușchii apăsați mai jos mai slab.
3. Metabolism. Metabolismul femeilor este mai lent decât cel al bărbaților, în special metabolismul carbohidraților. Acest lucru face ca excesul de carbohidrați să se transforme mai repede în grăsimi. Acest lucru trebuie luat în considerare atunci când consumați carbohidrații potriviți, care sunt stocați sub formă de glicogen în țesutul muscular. Cu cât mai mult glicogen în mușchi, cu atât mai repede vor dobândi formă și expresivitate, iar antrenamentul de forță va fi mai eficient.

Bazele antrenamentului și cum să creați un program

Pentru a începe să faci exerciții în sală, trebuie să cunoști elementele de bază și să întocmești un program.

Să vorbim despre 5 balene de antrenament pentru fete.

Goluri

Fetele vin la sală în trei scopuri principale:

• Pierde in greutate si tonifica muschii
• Construiți masa musculară și reglați silueta,
• Păstrează-ți silueta în formă.

Mai sunt si alte obiective: pregatirea pentru competitii de fitness bikini, culturism profesionist.

Program

Pe baza obiectivelor, programul este selectat.

1. Program de ardere a grăsimilor concentrat pe pierderea în greutate și creșterea mușchilor. Include mai mult cardio. Exercițiile de forță se efectuează în 3 seturi a câte 12-20 de repetări cu intensitate mare, dar cu greutate redusă și creșterea treptată a acesteia. Pauzele dintre seturi sunt mai mici de un minut (de la 40 de secunde la 1 minut). Antrenamentul în circuit este bun pentru arderea grăsimilor.
2. Program de apelare masa musculara are ca scop cresterea musculara, in acest caz reducem numarul de repetari in serii, dar crestem greutatea, luand pauze intre seturi de 2 minute, si excludem cardio.

Programul de instruire se poate desfășura în două moduri:

1. Pentru întregul corp, când exercițiile pentru toți mușchii (atât partea superioară cât și cea inferioară a corpului) sunt efectuate într-o oră. Unii antrenori consideră că acest program este de preferat dacă scopul este menținerea în formă, în acest caz întregul corp este pompat uniform. De asemenea, este convenabil dacă nu există suficient timp pentru a vizita sala de sport tot timpul și există pauze forțate.
2. Program împărțit, când într-o anumită zi pompați doar un grup de mușchi, de exemplu:
   1. 1 zi - picioare și fese,
   2. Ziua 2 - brațe, umeri, piept,
   3. Ziua 3 - înapoi, apăsați.

Sistem

Pentru a obține rezultatul, este important sistemul de vizitare a sălii și sistemul de cursuri într-un singur antrenament.

1. Este considerat ideal să vizitezi sala de 3 ori pe săptămână cu o pauză de 1 zi, dar nu mai puțin de 2 ori pe săptămână pentru a obține rezultatul.
2. Între antrenamente ar trebui să existe odihnă pentru recuperarea musculară (1-2 zile).
3. Antrenamentul de forță de înaltă calitate durează nu mai mult de 1 oră, plus timp pentru cardio și întindere înainte și după oră.

Tehnica si baza

Două postulate importante pe care ți le va spune orice antrenor sunt:

1. Urmați tehnica
2. Faceți o bază.

Tehnica este sfântul sfintelor oricărui antrenament și sport. Fără tehnica corecta eforturile vor fi irosite.

Câteva sfaturi tehnice:

• Nu vă apucați imediat de greutăți mari,
• Petreceți timp tehnică, faceți exerciții acasă sau în sală (cu un antrenor),
• Faceți exercițiile încet, de preferință în fața unei oglinzi,
• Asigurați-vă că vizionați videoclipul despre tehnica exercițiului,
• Nu neglija tehnologia. Un exercițiu efectuat corect aduce mai multe rezultate decât 10 fără tehnică.

În centrul oricărui program se află baza, acestea sunt exerciții care construiesc corpul și formează mușchi - cu o mreană, gantere.

Al doilea tip de exerciții este izolarea, pompează în plus mușchii, sunt efectuate pe toate tipurile de simulatoare și ajută la rafinarea mușchilor.

Un jurnal

Este necesar un jurnal pentru a înregistra rezultatele și a urmări progresul. Acum poate fi realizat în formă electronică, deoarece există multe programe și aplicatii mobile pentru aceasta, dar dacă nu există timp pentru aceasta, atunci rezultatele principale ar trebui înregistrate într-un caiet.

Dacă orele tale sunt antrenor personal, apoi antrenorul ține el însuși un jurnal.

Programul de instruire poate fi creat în două moduri.

1. Pe cont propriu daca ai cunostinte in domeniul fitness, sau ai cunostinte sau prieteni ai sportivilor, antrenorilor. Ei vă vor ajuta întotdeauna să vă ajustați planul. Acum există multe aplicații mobile și cicluri gata făcute de lecții video de la sportivi celebriși campioni de bikini de fitness în sală. Cu toate acestea, trebuie să vă amintiți scopul și tipul dvs. de corp.
2. Cu un antrenor. Dacă ești nou în sport, este mai bine să nu faci experimente independente cu corpul tău și să apelezi la un antrenor profesionist. Antrenorul va elabora un program competent, ținând cont de obiectivele și tipul de fizic, vă va înregistra rezultatele, va distribui uniform sarcina, va stabili tehnica de exercițiu, va elabora un plan de nutriție și multe altele.

Partea importantă este încălzirea.

Încălzirea este o parte obligatorie a antrenamentului, dar, din păcate, pe care mulți oameni o neglijează.

Este necesară o încălzire pentru a încălzi articulațiile, ligamentele și mușchii, ceea ce va ajuta la prevenirea rănilor în timpul exercițiului.

Nu luați niciodată „fierul de călcat” fără să vă încălziți. Ca o încălzire, puteți face exercițiu intens fără greutate (genuflexiuni, balansarea brațelor și picioarelor, înclinarea în lateral etc.), sărituri cu coarda, exerciții de întindere.

Dacă nu aveți un obiectiv de a pierde în greutate, atunci în loc să vă încălziți, puteți efectua o încărcare cardio pentru cel mult 5 minute. Dacă scopul este arderea grăsimilor, atunci încălzirea va fi înlocuită cu cardio intensiv timp de 15-30 de minute - o bandă de alergare, o bicicletă de exerciții, un elipsoid sau o frânghie.

Program de antrenament de bază pentru fete timp de o săptămână pentru pierderea în greutate

Cursuri de 3 ori pe săptămână, 3-4 seturi a câte 15-18 repetări, luați greutăți în funcție de propria greutate și antrenament, dacă sunteți începător este mai bine să luați o greutate mică sau să consultați un antrenor. Odihnește-te între exerciții 1-1,5 minute, între seturi 40 de secunde.

1 zi

• Cardio până la 30 de minute, încălzire.
• hiperextensie,
• Squat cu o mreană (primul set cu o bară goală) sau în aparatul Smith.
• Fante "foarfece" cu gantere (sau clătite),
• Creșterea picioarelor în simulator,
• Reducerea picioarelor în simulator,
• Îndoind picioarele în simulator, întins pe burtă,
• Extensie picior șezând
• împingere bloc orizontal pe umeri,
• Tracțiunea blocului orizontal la piept,
• Răsucire pe presă într-o înclinare,
• Cardio 10-15 minute
• Întinde 5 minute.

2 zi

• Orice cardio până la 30 de minute.
• Hiperextensie.
• Squat cu gantere.
• Fante cu clătite (sau gantere),
• Presă verticală pentru picioare
• Mâinile de reproducere cu gantere în picioare,
• Presă de bancă cu gantere,
• Flotări în graviton
• Piciorul se ridică vertical
• Răsucire
• Cardio 10 minute
• Întinde 5 minute.

3 zile

• Cardio până la 30 de minute,
• Hiperextensie cu greutăți
• Plie ghemuit cu gantere,
• Fante inverse pe mașina Smith
• Deadlift românesc,
• Ridicarea ganterelor pentru bicepși,
• împingere bloc superior la piept
• Tracții cu prindere largă
• trageri de picioare suspendate,
• Răsucindu-se pe presă,
• Cardio până la 15 minute,
• Întinde 5 minute.

Program de antrenament de bază pentru fete timp de o săptămână pentru a câștiga masa musculară

În acest program pentru masă, reducem numărul de repetări în abordare la 6-12, creștem greutatea necesară pentru a finaliza acest număr de repetări. La antrenament nu folosim cardio, ci doar o încălzire. Odihnă între seturi - 2 minute, între exerciții - 1 minut.

1 zi

• încălzire,
• hiperextensie,
• Răsucindu-se pe presă,
• ghemuit cu mreană,
• Fante cu gantere,
• Flotări cu o prindere largă,
• Reducerea și diluarea mâinilor în simulatorul „fluture”,
• Apăsați cu gantere cu fiecare mână alternativ,
• Împingerea blocului superior în spatele capului,
• Întinderea.

2 zi

• încălzire,
• hiperextensie,
• Ridicarea picioarelor la piept
• Deadlift,
• Fânturi cu gantere (sau în aparatul Smith),
• presa de banca,
• Creșterea ganterelor în lateral,
• Flotări sau trageri cu o prindere largă,
• Răsucire
• Întinderea.

3 zile

• încălzire,
• Răsucire
• Genuflexiuni cu gantere,
• Fante "foarfece" cu gantere,
• Bench press in picioare din piept,
• Trage cu mreană până la bărbie
• Tragere orizontală a blocului,
• Tragerea blocului superior priză îngustă,
• Pulover cu gantere,
• Întinderea.

Antrenament în circuit pentru fete în sală

Antrenamentul pe circuit Potrivit pentru cei care pierd in greutate. Antrenamentul ciclic are un efect puternic de ardere a grăsimilor, epuizând toate rezervele de glicogen musculare. Se execută mai multe exerciții fără întrerupere în ritm rapid, după care facem a 2-a și a 3-a rundă de repetări ale acestor exerciții. Creștem repetările până la maximum 20.

Exemplu de antrenament circular de Ekaterina Usmanova

Se efectuează trei cercuri complete:

1. Împingerea blocului superior în spatele capului.
2. Extensia piciorului în simulator.
3. Împingerea blocului inferior către centură în poziție șezând cu o prindere îngustă
4. „foarfece” ghemuit (cu sau fără greutăți).
5. Extensia tricepsului.
6. Ridicarea ganterelor alternativ pentru bicepși cu supinație.
7. Răsucire pe presă.

Exerciții în sala de sport pentru spate

Adesea fetele neglijează studiul spatelui, concentrându-se pe picioare și fese. Între timp, munca la mușchii spatelui este importantă pentru a face corpul să arate uniform sculptat, mușchii spatelui întăriți ajută la îndeplinirea restului. exerciții de bază.

Cele mai eficiente exerciții pentru mușchii spatelui:

1. Împingerea unui bloc orizontal în spatele capului,
2. hiperextensie,
3. Toate tipurile de deadlift
4. Tracțiuni și flotări,
5. Îndoit peste rândul cu gantere,
6. scândură,
7. Presă de bancă cu mreană îndoită.

Exerciții pentru abdomene în sală

Mulți oameni vă sfătuiesc să vă terminați antrenamentul cu crunch înainte de a vă întinde. Există multe opțiuni de răsucire.

În sală, cele mai de bază:

• Răsucindu-se pe o bancă în pantă,
• Ridicarea picioarelor la piept cu accent pe mâini.

De asemenea, presa este implicată în aproape toate exercițiile de bază de forță (squat, lunges, deadlift etc.).

Antrenamente și ciclul menstrual

Antrenamentul femeilor și ciclul menstrual sunt concepte direct legate. Acest lucru ar trebui să fie luat în considerare în program. În primele săptămâni după ovulație, corpul feminin este plin de energie, atunci când trebuie să creșteți sarcina și să lucrați intens, cu 2 săptămâni înainte de ovulație, este mai bine să reduceți sarcina și să nu fiți zelos cu exerciții pentru partea inferioară corp.

În primele zile de menstruație, rezistența femeilor scade, oboseala apare rapid. Prin urmare, în acest moment este mai bine să nu efectuați un antrenament intens.

Alimentație potrivită

O altă poruncă a tuturor antrenorilor - fără alimentație potrivită nu construi un sănătos corp frumos si sa nu obtina muschi de calitate. Ce înseamnă?

Dacă ai de gând să slăbești, atunci pregătește-te pentru un deficit de calorii, dar nu pentru foame.

Va trebui să renunți la carbohidrații dulci, rapizi (produse de patiserie, pâine etc.) și să îi înlocuiești cu carbohidrați lenți, să consumi, de asemenea, pe deplin proteine ​​și fibre, să numeri calorii și să mănânci fracționat de până la 5 ori pe zi.

Dacă câștigi masă, va trebui să faci același lucru, dar într-un volum mai mare.

Pentru a câștiga masă de calitate, și nu grăsime, nu veți putea să stați pe chifle și prăjituri, doar o nutriție adecvată cu alimente sănătoase, numărând caloriile și fără foame.

Organismul trebuie să primească pe deplin și grăsimi, și proteine ​​și carbohidrați în raportul corect.

Rezultate și timp

La programul potrivit antrenament, ținând cont de nutriție și antrenament sistematic, primele rezultate vor apărea după 2 luni.

Organismul se adaptează rapid la sarcină, apare dependența și progresul se oprește. Formatorii sfătuiesc schimbarea programului la fiecare trei luni și asigurați-vă că creșteți greutatea și încărcarea, în acest proces puteți înlocui și exercițiile cu altele similare, astfel încât să nu existe un efect de dependență.

Pentru a urmări progresul, asigurați-vă că țineți un jurnal (cum am vorbit mai sus).

Dacă progresul s-a oprit, aplicați 2 metode, creșteți numărul de repetări sau creșteți greutatea dacă numărul nu mai poate fi crescut.

In concluzie, cateva sfaturi.

1. Fă-o sistematic, trebuie să existe un plan, nu sări peste cursuri.
2. Încălziți-vă înainte de oră.
3. Asigurați-vă că faceți exerciții de bază, aceasta este baza construirii mușchilor.
4. Urmați tehnica.
5. Cheia unui corp frumos, o nutriție adecvată - fără acest exercițiu în sală nu va aduce eficiență 100%.

Intră în sală și vezi aceeași imagine familiară: fetele atacă benzi de alergare iar băieții pufă în timp ce fac deadlift. Pe de o parte, nu vrei cu adevărat să șuierați și să gemuți, strângeți 180 kg. Pe de altă parte, a petrece o oră de mers pe o bandă de alergare, de asemenea, nu este o opțiune. Vă oferim cele mai bune programe de antrenament în sala de sport pentru femei...

Trebuie să fie ceva la mijloc, nu?

Din fericire, este adevărat!

Avem în vedere câteva complexe minunate pentru fete, fiecare dintre ele având un accent clar. Oricare ar fi scopul tău - să slăbești, să ridici fese puternice sau doar să-ți tonifiezi întregul corp - vom împărtăși cu tine cele mai bune scheme de antrenament pentru femei. Mai jos este nu un program de antrenament pentru fete în sala de sport, ci mai multe deodată, astfel încât să poți alege un complex care să fie cel mai eficient în atingerea obiectivelor tale, ținând cont de tipul siluetei tale.

Înainte de a trece la cele mai bune complexe de antrenament, vrem să aruncăm o privire mai atentă asupra nutriției. Aici nu te vom învăța cum să faci o dietă.

Cu toate acestea, pe lângă sport, ar trebui să acordați atenție dietei.

Nu te poți aștepta să vezi 6 pachete de abdomene până nu îți repari dieta. După cum se spune: abdomenele se fac în bucătărie. Bine, nu este în întregime adevărat. Prin exerciții fizice, îți îmbunătățești și întărești mușchii abdominali, dar numai o dietă de ardere a grăsimilor îți va permite să pierzi grăsime și să te lauzi cu abdomene puternice.

Așadar, bea multă apă (cel puțin opt pahare de 300 ml) pe zi, limitează-ți aportul de zahăr și grăsimi și mănâncă mai multe proteine ​​slabe și cereale integrale (100% cereale integrale), precum și legume și fructe.

În combinație cu antrenamentul, acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți silueta în cel mai scurt timp.

Programe de antrenament pentru fete în sala de sport

Te îndoiești de ce fel de complex ai nevoie? Poate nu te-ai gândit niciodată la diferențele dintre diferitele tipuri de antrenament și ai făcut orice. Dacă aveți un obiectiv specific, continuați să citiți.

Corpul tău este pară?

Dacă da, atunci coapsele și fesele tale primesc cea mai mare atenție. Cu această construcție, ar trebui să vă concentrați pe umerii și brațele. În plus, prin întărirea mușchilor întregului corp, îți poți transforma pera într-o clepsidră.

Dacă corpului tău lipsește „curbate”, este logic să te concentrezi pe fese și coapse. Această metodă de antrenament nu numai că vă va rotunji fesele și vă va întări mușchii picioarelor, dar vă va face și curbele din mijlocul corpului mai atractive.

Proprietarii unui fizic atletic au umerii largi și șoldurile înguste. În acest caz, se recomandă tonifierea mușchilor de bază împreună cu studiul feselor pentru a le face mai expresive.

Poate ai un lux luxuriant sau aproape de " clepsidră» figura. Atunci ai nevoie program de bază antrenamente pentru fete tot corpul și tonifierea mușchilor brațelor și picioarelor. Așa că obții mușchi elastici și îți subliniezi formele.

Acestea sunt doar observații generale despre ceea ce ar trebui să vă concentrați în timpul antrenamentului. Vă recomandăm insistent să lucrați întregul corp pentru a evita dezechilibrele musculare. Dacă tot decideți să mergeți mai departe, luați în considerare întotdeauna caracteristicile structurii corpului dumneavoastră.

Complex pentru picioare și fese

Dacă vrei să te antrenezi și să întărești fesele, vei avea nevoie de greutăți. Acum vei învăța cum să obții fese voluminoase și picioare dăltuite.

Chiar dacă folosiți greutăți ușoare pentru exercițiile pentru partea superioară a corpului, vă puteți simți liber să vă încărcați picioarele cu greutăți mai mari. Dacă nu aveți fese curbate sau mari, este logic să folosiți greutăți mari pentru a rupe fibrele musculare.

Când aceste lacrimi sunt reparate, mușchii vor crește și vor deveni mai puternici, răsplătindu-vă cu fese bombate. Frumusețea antrenamentului inferior al corpului este că marime mare muschii vă permite să luați greutăți mari și să obțineți creșterea musculară în cel mai scurt timp posibil.

Fiecare exercițiu enumerat este efectuat în patru seturi de 8-12 repetări, dacă nu se indică altfel:

• Presă pentru picioare în simulator
• Squat cu mreană
• Deadlift cu mreană
• Îndoirea picioarelor în simulator în timp ce stați
• Genuflexiuni bulgare split (4 seturi fiecare picior)
• Ridicarea picioarelor în lateral (3 seturi de 20-30 de ori pentru fiecare picior)
• Podul fesieri ponderat (3 seturi de 20-25 de repetări)
• Jump squat (3 seturi de 20-25 de repetări)

Acest complex de antrenament Conceput pentru activarea totală a feselor, picioarelor și ischiochimbilor, este ideal pentru dezvoltarea forței și/sau creșterea feselor. Dacă vrei doar să-ți tonifiezi mușchii, folosește greutăți mai ușoare. Pentru a-ți construi fesele, antrenează-te cu scoici grele.

Dacă ți se dau fără dificultate 12 repetări ale exercițiului, atunci ai luat o greutate prea mică.

Exerciții pentru mușchii pectorali și brațe

Același lucru este valabil și pentru proprietarii de formă de pară. La fel, dacă intenția ta este să-ți tonifiezi pur și simplu mușchii, folosește greutăți mai ușoare. Pentru a crește dimensiunea mușchilor, utilizați greutăți mai mari. De asemenea, unele exerciții pot fi efectuate atât pe podea, cât și pe bancă (de exemplu, presa pe bancă).

Insistăm să folosim o bancă. Vă va oferi o gamă mai mare de mișcare și vă va îmbunătăți întinderea musculară. Prin scăderea greutăților, vă angajați mușchii spatelui. Deadlifturile de pe podea nu vor atinge o gamă optimă de mișcare, ceea ce vă va împiedica să vă lucrați corect spatele. Prin urmare, chiar și pentru a crește tonusul muscular, nu neglijați banca.

Următoarele exerciții sunt efectuate în trei seturi de 8-12 repetări, dacă nu se recomandă altfel:

• Presă de bancă
• Creșterea ganterelor
• Trage pe dreapta
• Presă de umeri
• Tragere verticală înclinată
• Flotări (3 seturi până la eșec cu un interval de 60 de secunde între seturi)

Ai sânii lăsați?

Poate ai alăptat sau doar te-ai uitat în oglindă și ai observat că sânii tăi și-au pierdut contururile de odinioară. Antrenamentul părții superioare a corpului și a pieptului vă va ajuta. Lucrarea mușchilor pieptului va oferi un sprijin suplimentar pentru piept în timp ce ridicați mușchii. De asemenea, va ajuta la ardere grăsime corporală(datorită consumului de calorii), dar cel mai important, vă va permite să vă ridicați în mod natural pieptul.

Nu numai că vei arăta mai bine, dar vei economisi și pe proceduri cosmetice costisitoare.

Apăsați programul

Dacă cineva vă asigură că trebuie să descărcați presa pentru o jumătate de oră pe zi, o face greșit.

De fapt, nu este nevoie să petreci atât de mult timp lucrând cu presa. La metoda corecta expunerea la mușchi este suficientă pentru tine și 8-12 minute. Puteți căuta pe YouTube antrenamente (dar amintiți-vă, dacă durează mai mult de 12 minute, nu merită atenția dvs.).

Vă prezentăm un mic program de antrenament pentru întărirea mușchilor nucleului.

Ideea este aceasta. Nu urmăriți numărul de repetări. Faceți 45 de secunde, apoi faceți o pauză de 15 secunde. Întregul complex nu îți va lua mai mult de 9 minute, dar abdomenele vor fi în flăcări. Această încărcătură vă va fi suficientă pentru întreaga zi.

• Răsucire
• Strângerea bicicletei
• Raise picior
• Atingerea degetelor de la picioare
• Crunch de bumbac
• Atingerea coatelor cu genunchii
• Alpinist
• bara dinamica
• Ridicare laterală în formă de V (30 de secunde pe fiecare parte fără odihnă)

antrenament cardio

Întotdeauna, întotdeauna, întotdeauna fă exerciții de forță. Nu îți vei atinge niciodată obiectivele de fitness fără antrenament cu greutăți. Lucrul cu greutăți este necesar pentru toată lumea, chiar și pentru cei care nu caută să-și dezvolte masa musculară. Acest lucru vă va ajuta să ardeți calorii în timpul antrenamentului și să vă stimulați metabolismul. În plus, corpul tău va cheltui și mai multe calorii pentru a repara fibrele musculare deteriorate. Beneficiu triplu. Cu toate acestea, antrenamentul cardio pentru arderea grăsimilor pentru fete va fi, de asemenea, util.

Ce fel de cardio faci?

Iată câteva idei pentru tine.

În primul rând, fără alergare pe loc. Dacă îți place să faci jogging, nu te vom descuraja. Acest metodă grozavă combate stresul. Cu toate acestea, atunci când sunteți în sală și aveți un plan cardio, ocoliți banda de alergare. Fă altceva. Stepper-ul este grozav. Acest simulator simulează urcarea continuă a scărilor. Dacă vrei să obții fese șic varianta mai buna nu poate găsi. Cei care doresc să dezvolte mușchii corpului superior ar trebui să acorde atenție aparatului de vâsle.

Acesta este unul dintre cele mai bune aparate cardio din sala de sport.

Ne place, de asemenea, antrenamentul cardio folosind un fitball. Cricul de săritură este un exercițiu minunat. Dar cricul de săritură pe fitball este și mai bun. Pilates este, de asemenea, o alternativă bună, deoarece folosește adesea un fitball și câteva greutăți mici.

În ceea ce privește yoga, te vom dezamăgi. Nu suntem împotriva yoga. Ajută la întinderea mușchilor, corectarea posturii, eliminarea subluxațiilor și curburii coloanei vertebrale. Dar nu este cardio. Și nu vor fi niciodată. Dacă îți place yoga, continuă să o faci. Ea ar trebui să ofere o șansă celor care nu au încercat niciodată yoga până acum. Cu toate acestea, nu îl înlocuiți cu cardio. Întinderea mușchilor poate face parte din încălzirea pre-antrenament, dar nu este considerată un antrenament.

Frecvența antrenamentului

Frecvența vizitei sălii va depinde de greutatea cântarului pe care îl utilizați. Dacă ridici greutăți foarte mari și exerciți multă presiune asupra mușchilor, vei avea nevoie de două zile de odihnă între antrenamente pentru aceeași grupă musculară. Folosind greutăți mai modeste pentru a vă menține în formă bună, puteți face exerciții în fiecare zi.

De exemplu, atunci când lucrați cu greutăți mari, începeți să vă antrenați luni exersând grupele de mușchi prioritare (dacă doriți să pompați fesele, atunci începeți prin a antrena picioarele. Dar dacă trebuie să creșteți volumul pieptului sau umerilor, fă-le luni.Poți alterna complexele de antrenament a întregului corp).

Grupele musculare prioritare se antrenează luni.

Evidențierea de marți sub mușchii secundari. Miercuri faceți exerciții fără greutăți. Joi este antrenament prioritar. Vinerea este secundară. Sambata este zi libera. Apoi începe săptămâna viitoare duminică.

Folosind greutăți ușoare, antrenați-vă cu greutăți o dată la două zile, chiar și miercurea.

Faceți cardio în fiecare zi: o jumătate de oră în ziua antrenamentului și o oră în ziua de odihnă. După antrenamentul picioarelor, cardio trebuie să încarce alți mușchi, altfel vei întrerupe procesul de recuperare a acestora. Așadar, dacă v-ați antrenat picioarele, faceți-vă cardio pe un aparat de vâsle. După antrenamentul brațelor, mergeți la stepper sau alt echipament care implică mușchii picioarelor.

Încercați să pompați presa în fiecare zi (sau cel puțin în fiecare zi de antrenament). Abdominalii sunt un mușchi de bază și, pentru că îi folosiți în fiecare zi, își revin mai repede. Acordând zilnic atenție presei, veți obține rezultate mai rapid.

Câteva cuvinte despre iubitorii de antrenament de volum

Adesea arată așa: „fă 50 de genuflexiuni, 20 de flotări, 20 de fandari”.

Sună bine, nu?

Dar există o avertizare importantă.

Problema cu astfel de programe de antrenament este că sunt greu de realizat doar la început. După câteva săptămâni, te vei obișnui cu sarcina și nu o vei mai simți deloc. Fără efort, nu vei face progrese.

Va trebui să crești numărul de repetări tot timpul, antrenându-te din ce în ce mai mult. Nu este Cel mai bun mod atingerea scopurilor. Este mult mai util să adaugi greutăți decât să faci fără minte aceleași exerciții din nou și din nou.

Poate părea dificil, dar în câteva săptămâni te vei răzgândi.

concluzii

Te-ai familiarizat cu cele mai bune complexe de antrenament pentru femei. Schimbați-le și corectați-le după cum doriți. Este important să depui efort și să te străduiești pentru mai mult.

În căutarea idealului, devii mai bun în fiecare zi. Peste tot un timp scurtîn oglindă vei vedea nu numai o femeie complet nouă, ci și o femeie absolut încrezătoare în sine.

Program de sală de 12 săptămâni

După cum sa menționat într-un articol anterior despre, trebuie să ridici greutăți mai mari pentru a stimula construirea musculară. Nu-ți fie teamă că ridicarea de greutăți te va face mare ca bărbații, pentru că o femeie produce doar o fracțiune din testosteron în comparație cu cantitatea de hormon la un bărbat.

Atunci când o femeie începe să se antreneze, scopul ei este să crească tonusul muscular și să îmbunătățească silueta, urmând acest program de antrenament, puteți obține acest lucru! În acest program de 12 săptămâni, vei scădea numărul de repetări pe care le faci și vei crește greutatea pe care o ridici. Numărul de seturi ale fiecărui exercițiu rămâne același, dar numărul de repetări variază.

Pentru rezultate mai impresionante, antrenamentele trebuie însoțite. 50% din succesul tău depinde de asta.

Săptămânile 1-4

Timp de 1-4 săptămâni, vei face 8-12 repetări. Adică vei efectua cel puțin 8 repetări și nu mai mult de 12 pentru fiecare set. Dacă nu puteți finaliza 8 repetări, atunci greutatea este prea mare și ar trebui să reduceți sarcina. Dacă puteți finaliza mai mult de 12 repetări, atunci greutatea este prea ușoară pentru dvs. și ar trebui să creșteți sarcina.

Presă de bancă	3*8-12	Flotări pe barele inegale	3*8-12
Indoit peste rand	3*8-12	Tracțiuni la bară	3*8-12
Presă cu gantere așezat	3*8-12	Mahi gantere în lateral	3*8-12
Presă de triceps cu bară franceză	3*8-12	Extinderea bratelor in bloc pentru triceps	3*8-12
Ridicarea barei pentru bicepși în timp ce stați în picioare	3*8-12	Curl pentru biceps în bloc	3*8-12
Genuflexiuni	3*8-12	Deadlift	3*8-12
	3*8-12	presa pentru picioare	3*8-12
extensia piciorului	3*8-12	Fânturi	3*8-12
Picior răsuci	3*8-12	Ridicarea pe șosete în timp ce stați	3*8-12
Ridică-te pe șosete în picioare	3*8-12	Ridică din umeri cu gantere	3*8-12
presa		presa
Piciorul culcat se ridică	3*10-15	Presă de scaun roman	3*10-15
Răsucire pe fitball	3*10-15	hiperextensie	3*10-15

Amintiți-vă: Perioada de odihnă între seturi = 1 minut

Săptămânile 5-8

În săptămânile 5-8 vei face 6-8 repetări. Adică trebuie să efectuați cel puțin 6 repetări, dar nu mai mult de 8 repetări pentru fiecare set. Dacă nu reușiți să finalizați 6 repetări, ar trebui să reduceți greutatea. Și dacă sunteți capabil să efectuați mai mult de 8, atunci greutatea este prea ușoară pentru dvs. și ar trebui să creșteți sarcina.

Luni - Partea superioară a corpului A		Joi - Partea superioară a corpului B
Presă de bancă	3*6-8	Flotări pe barele inegale	3*6-8
Indoit peste rand	3*6-8	trage	3*6-8
Presă pentru umeri cu gantere	3*6-8	Ridicări laterale cu gantere	3*6-8
Extensie triceps culcat	3*6-8	Extensie pe bloc pentru triceps	3*6-8
Răsucirea cu mreană sau gantere	3*6-8	Îndoirea brațelor pe bloc	3*6-8
Marți - Partea inferioară a corpului A		Vineri - Partea inferioară a corpului B
Genuflexiuni	3*6-8	Deadlift	3*6-8
Deadlift pe picioare drepte	3*6-8	presa pentru picioare	3*6-8
extensia piciorului	3*6-8	Fânturi	3*6-8
Picior răsuci	3*6-8	Ridicarea pe șosete în timp ce stați	3*6-8
Ridică-te pe șosete în picioare	3*6-8	Ridică din umeri cu gantere	3*6-8
presa		presa
Piciorul culcat se ridică	3*10-15	Răsucire pe o pantă	3*10-15
Răsucire pe fitball	3*10-15	Extensie din spate	3*10-15

Amintiți-vă: Perioada de odihnă între seturi = 90 de secunde

Aproape orice femeie care decide să se antreneze în sală se confruntă cu problema alegerii unui program de antrenament. Pentru compilare complex eficient exerciții, este necesar să se țină cont de scopul antrenamentului viitor, de starea de sănătate și, de asemenea, dacă există experiență în antrenament pe simulatoare și cu greutăți.

Programele de slăbire și creștere în greutate diferă în ceea ce privește selecția exercițiilor, intensitatea și volumul exercițiilor aerobice.

Fondul hormonal al unei femei afectează rezultatul exercițiilor în sală. Corpul feminin are un nivel scăzut de testosteron, astfel încât setul de masă musculară este lent.

În timpul menopauzei, femeilor le este interzis să efectueze diete stricte care perturbă producția de testosteron.

Excesul de estrogen perturbă metabolismul grăsimilor în direcția creșterii în greutate și reduce eficacitatea programelor de slăbire. Antrenamentul cardio activ, care duce la o pierdere semnificativă de grăsime corporală, poate perturba fluxul menstruației. Dacă sunt însoțite de durere, cursurile din sala de sport ar trebui oprite temporar.

Încălzire

Orice antrenament începe cu un set de exerciții pentru a încălzi mușchii și a pregăti corpul pentru activitate fizică. Încălzirea include exerciții aerobice ușoare pe o bandă de alergare sau o bicicletă de exerciții.

Pentru a crește mobilitatea articulațiilor și a coloanei vertebrale, se efectuează înclinăriși răsuciri ale trunchiului, leagăne sau mișcări circulare maini si picioare. Un complex eficient de încălzire crește temperatura corpului și pulsul. Ultima etapă a încălzirii este întinderea mușchilor și ligamentelor.

Exerciții de întindere

Pentru a încălzi mușchii pectorali, strânși la spate, brațele sunt extinse și ridicate până la tavan. Pentru ca mușchii spatelui să se întindă, trebuie să prindeți suportul cu mâna, să vă aplecați și să luați pelvisul înapoi, îndreptând picioarele.

Dacă ridicați brațul în sus, apoi îndoiți și trageți cotul spre umărul opus, tricepsul se va întinde bine. Înclinații pentru a atinge podeaua cu perii întind ischiochimbiolarele, partea inferioară a spatelui și fesele. Pentru a încălzi mușchii coapsei, trebuie să îndoiți piciorul la genunchi, astfel încât călcâiul să se uite în sus, apoi trageți-l în sus și spre tine cu mâna liberă.

Caracteristicile antrenamentului pentru începători

Pentru femeile care merg pentru prima dată la sală, exercițiile pe simulatoare ar trebui incluse în programul de antrenament. Scopul principal al primelor lecții este de a dezvolta tehnica corectă pentru exercițiul în siguranță.

Mușchii începătorilor nu știu să se contracte în mod eficient, prin urmare, exercițiile cu o sarcină epuizantă și utilizarea greutăților semnificative nu sunt permise. Pentru a efectua exerciții de bază cu o mreană și gantere, o femeie ar trebui să învețe să mențină în mod conștient mușchii podelei pelvine în tensiune, mai ales când încarcă corpul în pozitie verticala.

Caracteristicile antrenamentului pentru femei după 40 de ani

Programul de antrenament în sala de sport pentru femei ar trebui să țină cont de modificările fiziologice care apar în organism după 40 de ani. Pentru a menține masa musculară sunt suficiente două ședințe pe săptămână, în fiecare trebuie să efectuați de la 4 până la 8 exerciții, încercând să implicați toate grupele musculare.

Intensitatea antrenamentului ar trebui să fie limitată din cauza elasticității slabe a ligamentelor și tendoanelor.

Modificările legate de vârstă afectează acuratețea efectuării mișcărilor, astfel încât în ​​sala de clasă se folosesc simulatoare de bloc, gantere și echipamente de fitness.Este indicat să actualizați lunar programul de antrenament pentru ca organismul să nu se obișnuiască cu mișcările și sarcinile monotone.

Au nevoie femeile de exerciții cu gantere și gantere?

Trebuie amintit că mușchii bine dezvoltați sunt responsabili pentru postura corectă, mersul elegant și pentru aspectîn general. Numai lucrând cu o mreană și gantere de greutăți moderate, o femeie va dezvolta și va obține elasticitatea musculară, de exemplu, fesele.

Sarcina selectată corect atunci când faceți exerciții cu greutati gratis afectează pozitiv funcționarea mușchiului inimii și a vaselor de sânge, precum și ușurarea organismului. Exercițiile cu mai multe articulații cu o mreană și gantere vă permit să vă mențineți tonusul muscular în timp ce faceți exerciții acasă.

Nu vă fie teamă de o creștere semnificativă a greutății corporale atunci când lucrați cu greutăți mari, nivel scăzut testosteron în corp feminin protejează împotriva acestei probleme.

Primele antrenamente pentru femei: pierderea în greutate

Bazat pe principiul „nu face rău”, programul de antrenament de slăbire trebuie adaptat la caracteristicile fizice și de vârstă ale corpului. Pentru aceasta, în primele lecții dau o sarcină de probă.

Dacă implementarea numărului planificat de repetări este dificilă, trebuie să reduceți o abordare în întregul complex sau în acele exerciții care sunt deosebit de dificil de gestionat.

În prima lună de antrenament, exercițiile aerobice trebuie făcute după efectuarea exercițiilor pe simulatoare.

În același timp, este necesar să se controleze ca pulsul să nu părăsească zona de ardere a grăsimilor. Pentru a calcula limitele inferioare și superioare ale zonei, trebuie să scădeți vârsta de la 220, apoi să calculați 60 și 70%.

Primele antrenamente pentru femei: câștigarea masei musculare

Sarcina principală a primelor antrenamente atunci când te îngrași este stăpânirea tehnica corecta efectuarea de exerciții și implicarea în activitatea unui complex de stabilizatori ai mușchilor mici. Prin urmare, nu puteți ridica imediat mrenele și ganterele grele, greutatea de lucru a scoicilor trebuie crescută în antrenamentele ulterioare.

La orele inițiale, este suficient să efectuați exerciții pe simulatoare cu o sarcină moderată, câte 2-3 seturi din fiecare. In setul de incalzire se fac mai multe repetari cu greutate mai mica, sarcina creste cu fiecare abordare ulterioara.Durata sedintei variaza de la 30 la 50 de minute, in functie de capacitatile fizice ale femeii.

Cele mai bune exerciții în sală

Programele de formare pentru bărbați și femei sunt semnificativ diferite. În sala de sport, doamnele, de regulă, își întăresc mușchii, oferindu-le un aspect frumos, așa că trebuie să includeți de bază și exerciții izolate.

Pe partea din spate

Împingerea pârghiei în simulator încarcă semnificativ nu numai latissimus dorsi, ci și mușchii trapezi ai spatelui. Acest simulator va înlocui cu succes mreana sau rândul de gantere la stomac.

Zona superioară a spatelui este lucrată eficient prin tracțiuni și tracțiune verticală pe piept simulator de blocuri. Pentru a lucra partea inferioară a spatelui, se obișnuiește să se efectueze un deadlift cu o mreană, o alternativă la care este hiperextensia, în special pentru problemele cu coloana vertebrală.

Pe picioarele tale

Genuflexiunea clasică cu mreană este una dintre cele cele mai eficiente exerciții pentru a lucra întregul complex de mușchi ai picioarelor. Femeile cu spate slab sau cu probleme ale coloanei vertebrale, ar trebui să vă ghemuiți într-o mașină de hack, precum și să faceți presa de picioare într-un simulator.

Pentru a crește tonusul și a crește volumul mușchilor fesieri, trebuie să faceți în mod regulat lungi cu gantere, precum și extensii de picioare în simulator. Femeile nu ar trebui să uite să încarce mușchi de vițelîn timp ce faci ridicări ale gambei în picioare.

În mână

Extensiile de deasupra capului cu gantere și flotările sunt exerciții populare pentru extensoarea umerilor. Dacă tricepsul este o zonă cu probleme, atunci ele sunt rezolvate suplimentar prin extinderea brațelor pe un simulator de bloc și făcând bench press cu o prindere îngustă.

O formă și un volum frumos ale bicepsului vor fi oferite prin îndoirea brațelor cu o mreană în timp ce stați în picioare. Ganterele vă permit să vă încărcați biceps umerii în poziție așezată în unghi și buclele pe un aparat pentru bicepși cresc intensitatea antrenamentului pentru mâini.

La presa

O femeie ar trebui să efectueze inițial abdomene regulate și inverse în timp ce stă întinsă pe o bancă pentru a pregăti mușchii abdominali pentru o muncă mai dificilă. Intensitatea antrenamentului este crescută prin lucrul la o mașină de presă și răsucirea pe un simulator de blocuri.

Pentru femeile care merg pentru prima dată la sală, exercițiile pe simulatoare ar trebui incluse în programul de antrenament.

Stratul de grăsime din abdomenul inferior este redus prin ridicări picioare îndoiteîntr-un simulator cu cotiere. Mușchii presei, care sunt responsabili pentru subțirea taliei, funcționează bine la aparatul de trunchi și la întoarcerea trunchiului cu o bară pentru corp.

Masa de antrenament in sala de sport pentru femei

Program de antrenament la sală
nr. pp	Denumirea exercițiului	Abordari	repetari
Antrenament 1 (pentru tonusul muscular)
		5 minute
1	Trageți maneta în simulator	3	10-12
2	Tracțiune verticală pe un simulator de blocuri	3	15
3	Apăsați pe piept în simulator	3	10-12
4	Mâinile de reproducere cu gantere întinse pe o bancă	3	15
5	Presă pentru picioare în simulator	3	10-12
6	Etape de informare pe simulator	3	15
7	Ondulări de picioare în mașina de culcat	3	15
8		3	12-15
9	Întorsături regulate	3	20
10		3	50
11	Mergând în sus pe o bandă de alergare	30 minute
Antrenament 2 (Circuit)
	Încălzire: orbitrek	5 minute
1	Impingerea orizontală pe un simulator de blocuri	3	15
2	Presă cu gantere întinsă pe o bancă	3	15
3	Onduleuri cu gantere în picioare	3	15
4	Extinderea brațelor pe un simulator de blocuri	3	15
5	Extensie de picioare pe simulator	3	15
6	Etape de informare pe simulator	3	15
7	Ridicarea picioarelor îndoite pe simulator	3	15
8	Orbitrek	30 minute
Zi de odihnă
Antrenament 3 (forță)
	Încălzire: bicicletă de exerciții	5 minute
1	Bench Press	4	10
2	Genuflexiuni	4	12
3	Trageți tija la centură, stând înclinat	4	10
4	Onduleuri cu mreană în picioare	4	10
5	Extinderea brațului cu o ganteră în sus	4	10
6	Deadlift cu mreană	4	12
7	Scărcări inverse	3	15
Zi de odihnă
Antrenamentul 4 (antrenamentul zonele cu probleme)
	Încălzire: orbitrek	5 minute
1	Fante cu gantere	3	15
2	„Podul feselor”	3	20
3	Creșterea picioarelor pe simulator	3	20
4	Flotări pe bancă	3	15
5	Extensii pentru gantere îndoite	3	15
6	Extinderea brațelor pe un simulator de bloc cu mâner de frânghie	3	15
7	Răsuciri oblice întinse pe podea	3	20
8	Torsoul se răsucește cu bodybar	3	50
9	Trunchi lateral	3	20
10	bicicleta de exercitii	20 de minute
Antrenament cardio (60 de minute)
1	Încălzire: mers pe o bandă de alergare	5 minute
2	Orbitrek	15 minute
3	Interval de mers pe o bandă de alergare	35 min
4	bicicleta de exercitii	10 minute
5	Cooldown: Mersul pe o bandă de alergare	5 minute
Zi de odihnă

Antrenamentul pe circuit

Programul de antrenament cu circuit din sala de sport este folosit de femei pentru a reduce greutatea fara a pierde masa musculara.Antrenamentul in circuit consta in 6-10 exercitii care acopera toti muschii corpului, uneori muschii sunt antrenati local in zile diferite.

În fiecare abordare, exercițiile se execută alternativ câte 10-15 repetări, într-un ritm rapid și fără pauză. Pentru a obține un rezultat tangibil, nu puteți exersa până la eșec și, de asemenea, ar trebui să urmați tehnica și să aveți experiență în antrenament.

antrenament cardio

Antrenamentul cardio presupune orice exercițiu aerobic care crește ritmul cardiac și are ca scop arderea grăsimilor subcutanate.

Un club de fitness bine echipat oferă alegere mare echipamente pentru exerciții aerobice:

• benzi de alergare,
• biciclete de exercitii,
• orbitreks
• simulatoare de canotaj.

Antrenamentul cardio este lung în timp, ar trebui să începeți cu mersul pe jos, care crește treptat sarcina asupra inimii. Pentru cursuri se folosesc unul sau mai multe simulatoare, cu ore de lucru diferite pe acestea.

Antrenament divizat

Esența metodei constă în antrenamentul separat al grupelor de mușchi în timpul săptămânii.Așa că luni se încarcă bicepșii și mușchii spatelui, miercuri - cvadriceps, gambe și umeri, iar vineri pleacă. muschii pectoraliși triceps. Sesiunea constă din mai multe exerciții pentru fiecare grupă musculară, numărul de seturi și repetări determină scopul final al programului de antrenament.

Antrenamentul split este eficient pentru obținerea de masă sau modelarea corpului, și cu scădere în greutate - pentru studiul direcționat al zonelor cu probleme.Sistemul de antrenament separat nu este potrivit pentru cei care tocmai au început să facă exerciții sau săriască adesea cursurile.

Antrenamentul de putere

Pentru femei, programul de antrenament de forță în sală este alcătuit din exerciții de bază, ținând cont de caracteristicile fizicului și de vârstă. Partea principală a antrenamentului include 5-6 exerciții efectuate în trei seturi.

Exercerea mușchilor pentru 8-10 repetări, cu pauze de cel mult 90 de secunde, crește nivelul de testosteron din sânge, ceea ce stimulează creșterea ulterioară a greutății corporale. Greutatea greutăților ar trebui să vă permită să efectuați numărul planificat de repetări fără a încălca tehnica corectă. Dacă a doua zi simțiți rigiditate a mușchilor, la următorul antrenament trebuie să reduceți ușor greutățile de lucru.

Nutriție adecvată în timpul antrenamentului activ

Conținutul caloric și compoziția dietei zilnice ar trebui să fie în concordanță cu obiectivele antrenamentului în sală. Când se antrenează pentru pierderea în greutate, o reducere puternică a aportului caloric nu trebuie permisă pentru a nu perturba metabolismul în organism.

La îngrășare, proteinele sunt consumate cu o rată de 2,5 grame pe kilogram de greutate corporală „netă”, adică fără a ține cont de greutatea grăsimilor. Majoritatea proteinelor zilnice trebuie consumate după antrenament și seara.

Carbohidrații sunt o sursă de energie, precum și o componentă importantă a creșterii musculare, astfel încât reprezintă până la 50% din aportul caloric zilnic. Dieta include carbohidrați și fructe lent digerabile, care se consumă înainte de prânz și cu o oră înainte de curs.

Grăsimile nu trebuie excluse din dietă, dar nu trebuie abuzați, pentru a nu crește numărul grăsime subcutanata. Toate componentele principale ale nutriției sunt împărțite în trei mese principale și două gustări cu conținut scăzut de calorii.

Au nevoie femeile de proteine ​​și câștigători?

O femeie care vrea sa se ingrase sau sa slabeasca din punct de vedere estetic ar trebui sa-si completeze dieta cu suplimente sportive. Amestecuri de nutrienți constând din 50% sau mai multe proteine, numite proteine, sunt adăugate în timpul antrenamentului pentru creșterea musculară și în timpul dietelor stricte.

Shake-uri de proteine sunt ușor de digerat, ajută la a face față senzației de foame și asigură organismului aminoacizi esentiali pentru creșterea și conservarea fibrelor musculare.

Gainer este un amestec de carbohidrati-proteine ​​care se reface complet dupa activitate fizica, dar nu este de dorit pentru probleme cu creșterea rapidă în greutate. Femeile cu un fizic slab, sau care nu sunt capabile să mănânce regulat, dieta zilnică trebuie echilibrată cu un gainer.

Important: proteinele sunt nesănătoase dacă sunt consumate necorespunzător, așa că atunci când alegeți un supliment sportiv, trebuie să vă consultați cu un instructor sau un medic profesionist.

Exemplu de meniu pentru 3 zile pentru femei

În ziua antrenamentului de forță, nutriția ține cont de nevoia organismului de proteine ​​și carbohidrați pentru a funcționa cu intensitate crescută. O masă importantă este o gustare cu 30-60 de minute înainte de antrenament.

Este de dorit să împărțiți gustarea de dimineață în două mese, iar cina include carbohidrați lenți pentru a restabili glicogenul muscular:

• Mic dejun - o omletă din câteva ouă și fulgi de ovăz în lapte.
• Gustare - un pahar de suc de fructe.
• Gustare - un măr mic sau mandarină.
• Pranz - o portie de peste fiert cu orez si legume.
• Gustare - brânză de vaci sau iaurt de băut.
• Înainte de antrenament - o banană mică.
• După oră - un gainer sau un shake proteic, în funcție de timpul antrenamentului.
• Cina - carne de pasare, salata de legume cu broccoli, o bucata de paine cu cereale.

În ziua de odihnă, dieta ar trebui să asigure recuperarea completă și creșterea masei musculare:

• Mic dejun - Coaceți pastele în cuptorul cu microunde cu brânză și un ou.
• Gustarea este un fruct suculent.
• gustare - ceai verde cu caise uscate sau curmale.
• Prânz - cotlet de vită, terci de hrișcă, roșii proaspete și castraveți.
• Gustare - 30 g muesli cu iaurt.
• Cina - carne slabă, tocană de legume.
• Înainte de culcare - chefir cu conținut scăzut de grăsimi și 1/2 linguriță de tărâțe.

Nutriția în ziua antrenamentului cardio creează condițiile pentru atingerea maximă a arderii grăsimilor. Nu mâncați alimente înainte și timp de o oră după curs.

Meniul ar trebui să includă doar carbohidrați digerabili lent, iar pentru cină - produse proteice:

• Mic dejun - orez cu salata de legume.
• Gustare - salată de legume.
• Prânz - carne slabă, niște terci de hrișcă și legume proaspete.
• Gustare - iaurt neindulcit cu 1/2 tarate de ceai.
• Cina - caserolă cu brânză de vaci și iaurt neîndulcit, ca opțiune - un shake de proteine.

Când să te aștepți la primele rezultate

Un rezultat excelent al unei luni de antrenament greu de forță este aproximativ 400 g de masă musculară nouă. Prin construirea a nu mai mult de 100 g de mușchi pe săptămână, femeile nu ar trebui să se aștepte la un efect vizual imediat atunci când câștigă masă.

Efectul exercițiilor zilnice asupra creșterii tonusului devine vizibil după două săptămâni.

Mușchii menținuți în tensiune constantă arată voluminoși și mai proeminenți.

Primele rezultate în sală sunt cel mai rapid obținute de femeile care doresc să slăbească. Acest lucru necesită un program de antrenament care combină forța și exercițiile aerobice și aderarea la o dietă adecvată.

Rezultat vizibil apare dupa mai multe sedinte regulate. Reducerea aportului zilnic de calorii și antrenamentul de mare intensitate vă permite să slăbiți până la 1 kg greutate excesiva in saptamana.

Programul de antrenament în sala de sport ar trebui să fie în concordanță cu scopul pe care o femeie și-l stabilește. Intensitatea orelor este selectată ținând cont de caracteristicile legate de vârstă ale fiziologiei și capacităților fizice ale femeii.

Pentru ca primele rezultate ale antrenamentului să nu întârzie să apară, este necesar să compuneți cu atenție și să respectați cu strictețe dieta. Sfaturile experților te vor ajuta să eviți greșelile de nutriție și să o alegi pe cea potrivită. suplimente sportive.

Program de antrenament pentru femei: video

Program de antrenament pentru începători, vezi videoclipul:

Program împărțit de 3 zile, vezi videoclipul:

Sala de sport este un centru de femei și fete motivate cu trei obiective foarte diferite: să slăbească, să se îngrașească sau să se mențină în formă. Oricare ar fi scopul fetei, cel mai sigur mod de a-l atinge fără să dăuneze sănătății este cursurile regulate în programe speciale în sala de sport de mai multe ori pe săptămână. Fetele fără experiență, cel puțin pentru prima dată, ar trebui să se antreneze sub supravegherea unui antrenor.

Pentru a maximiza beneficiile cursurilor, fetele au nevoie antrenează-te program special exerciții.

Programele de antrenament în sala de sport sunt compilate în funcție de sarcină:

• pentru incepatori;
• pentru sportivi cu experiență;
• pentru un set de masă musculară;
• pentru arderea grăsimilor;
• pentru toate grupele musculare;
• pentru o anumită zonă
• pe relief;
• antrenament cardio.

A alege planul corect antrenamentul în sală este necesar în funcție de ceea ce își dorește o femeie sau o fată să obțină. Se recomanda alcatuirea unui program tinand cont de multi parametri: initial antrenament fizic, vârsta, greutatea, prezența bolilor și așa mai departe.

Fetele ar trebui să înceapă să se antreneze în sală făcând cel mai mult exerciții simple, adăugând treptat în program altele mai complexe. Arderea eficientă a grăsimilor va oferi o dietă special selectată. Dacă nu există posibilitatea de a face exerciții regulate în sală, puteți face exercițiile acasă.

Program de antrenament la sală pentru fete de 3 ori pe săptămână

popular:

• ✅ Antrenamente pentru cresterea masei musculare in sala si acasa
• ✅ Program de antrenament de slăbit la sală pentru bărbați
• ✅ program de antrenament pentru bărbați acasă
• ✅ Exerciții pentru spate în sală și acasă
• ✅ Antrenament în circuit pentru femei și bărbați acasă
• ✅ Antrenament pentru tricepși pentru acasă și sală

Pentru a începe, trebuie să creați program de antrenament pentru fete la sala de 3 zile- acest lucru vă va ajuta să vă evaluați propriile puncte forte și capacități, astfel încât mai târziu să vă puteți antrena în sală cu impact maxim. Programul poate fi împărțit cu accent pe studiul diferitelor părți ale corpului sau construiți antrenamente bazate pe aceleași exerciții.

Tipic pregătire de bază, destinat tuturor grupelor musculare și conceput pentru cursuri în sala de sport de trei ori pe săptămână (exemplu de program):

luni:

• încălzire pe o bandă de alergare 10 minute;
• 15 genuflexiuni cu mreana fara clatite;
• 10 fandari pe fiecare picior cu gantere in maini;
• De 10 ori - trageți de gantere la centură alternativ cu fiecare mână;
• trageri pe bara orizontală (de câte ori este posibil) sau înlocuiți cu tragerea blocului superior din spatele capului de 15 ori;
• ultimul exercițiu - presa pe bancă - de 15 ori.

miercuri:

• încălzire pe o bandă de alergare;
• de 15 ori - tragere tija la centură;
• împingere cu o prindere îngustă a blocului la piept de 15 ori;
• genuflexiuni cu o „plie” cu gantere - de 15 ori;
• genuflexiuni cu o mreana, alternativ pe fiecare picior - de 12 ori;
• exercițiu pentru presa „carte” - de 25 de ori.
• răcire - 15 minute la aparatele cardio.

vineri:

• încălzire pe o bandă de alergare;
• de 15 ori - deadlift;
• se ghemuiește de 10 ori cu fiecare picior pe bancă (alternativ);
• trageți cu o prindere îngustă de centura blocului inferior - de 15 ori;
• Presă de bancă cu gantere de 15 ori;
• De 14 ori pentru a efectua cablarea cu gantere.
• o problemă după antrenamentul de forță - 15 minute pe echipament cardio.

Fiecare exercițiu al programului de antrenament trebuie făcut în 2 seturi.

Antrenament pentru începători

Începătorii au nevoie de un program special de antrenament pentru începători pentru fete în sala de sport. Trebuie să te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână, atunci când alegi exerciții, ar trebui să ții cont pentru ce anume se vor depune eforturile - pentru uscare sau pentru câștigarea masei musculare.

Exercițiile pentru fete în sală, care vizează uscarea și ameliorarea mușchilor, ar trebui să fie însoțite de o dietă specială cu proteine. Dacă se elaborează un program de slăbire, atunci antrenamentul cardio trebuie inclus în el.

reguli antrenament eficientîn sala de sport pentru începători pentru toate grupele musculare:

• În timpul orelor de sport, fetele ar trebui să includă în program exerciții care implică numărul maxim de mușchi în muncă. În același timp, ar trebui alege greutatea potrivită, în conformitate cu parametrii personali și pregătirea;
• Dacă vorbim despre un program pentru pierderea în greutate și nu pentru creșterea masei musculare, o fată ar trebui să efectueze cu siguranță exerciții standard în sală: presa cu mreana, flotări, genuflexiuni cu mreană și gantere, toate tipurile de abdomene pentru presă. Trebuie să faceți exerciții fără supraantrenament, cu numărul optim de repetări - de 10-15 ori;
• Este necesar să vă asigurați că mușchii și articulațiile nu sunt supraîncărcate, trebuie, de asemenea, să construiți corect respirația, relaxându-se la inspirație și făcând efort la expirare- de ea depinde calitatea orelor atat in sala de sport cat si acasa;
• În timpul antrenamentului, trebuie bea apă, pentru a reumple cu promptitudine pierderea inevitabilă de lichid corporal, care este dăunătoare pentru mușchi;
• Fetele nu trebuie să uite să includă în programul de cursuri din sala de sport exerciții cardio furnizarea efect maxim pentru pierderea în greutate - aceasta este alergarea pe o bandă de alergare (15 minute înainte și după un antrenament), cursuri pe o pistă orbi sau o bicicletă;
• Exercițiile trebuie făcute în două seturi cu o pauză de 60 de secunde.

Ce exerciții să includă în programul pentru fetele începătoare la sală:

• Încălzire - 15 minute;
• Răsucirea „hiperextensie” - de 12 ori;
• Genuflexiuni cu gat - de 15 ori;
• Răsucire pe o bancă înclinată - de 12 ori;
• Flotări pe genunchi - de 10 ori;
• Bench press cu gantere cu genunchi de susținere pe o bancă - de 12 ori pentru fiecare braț;
• Creșterea ganterelor peste piept în poziția culcat - de 10 ori;
• Îndoirea picioarelor în simulator - de 15 ori;
• Balagă-ți picioarele înapoi în simulator - de 15 ori;
• Cardio - 10 minute.

Program pentru cresterea masei musculare

Într-un mod special, ar trebui dezvoltat un program de antrenament pentru fete pentru a câștiga masă musculară în sala de sport. Ar trebui să includă studiul tuturor grupelor musculare.

Programul de antrenament pentru câștigarea masei musculare pentru fete ar trebui să fie conceput astfel încât zilele în sală să se alterneze - adică ar trebui să „pompați” într-o singură zi. partea de sus corp, iar în celălalt - partea de jos.

Programul de câștigare a masei musculare în sală se bazează pe principiul:

• Luni - antrenamentul masei musculare a corpului superior;
• Marți este o zi de odihnă;
• Miercuri - antrenamentul masei musculare a părții inferioare;
• Joia este o zi de odihnă;
• Vineri - antrenamentul masei musculare a părții mijlocii;
• Sâmbăta și duminica sunt zile de odihnă.

Reguli de antrenament în sala de sport pentru a câștiga masa musculară pentru fete:

• Neapărat include exerciții de bază în programul din sala de sport- presa de banca, genuflexiuni cu mreana, deadlift, crunch;
• Pentru ca mușchii să crească, fetele trebuie să ofere în mod constant progresie, adică complică antrenamentul și mărește greutatea pe bară;
• Numărul de repetări exercițiile din programele de câștigare a masei musculare în sala de sport pentru fete ar trebui să fie cel puțin De 12-15 ori pentru 2-3 seturi;
• Între seturi, fata trebuie să se odihnească aproximativ 60 de secunde;
• Antrenamentul în sine în sală nu ar trebui să dureze mai mult de 60 de minute.

Programul de creștere a masei musculare în sala de sport pentru fete:

Luni - brațe, umeri, piept

• Exercițiu de hiperextensie;
• presa franceza pentrucap;
• Tragerea alternativă a ganterei la umăr;
• Creșterea ganterelor culcate;
• Creșterea ganterelor stând;
• Tragere la piept cu prindere largă.

Miercuri - picioare, fese

• Abducția piciorului în crossover;
• Presă pentru picioare pe simulator;
• Se ghemuiește cu o bară la spate;
• Tragerea picioarelor în suspensie cu accent pe coate;
• Fante în mașina Smith;
• Mașina Smith face genuflexiuni.

Vineri - înapoi, apăsați

• Răsucirea pe o bancă înclinată;
• hiperextensie inversă de înclinare;
• Impingerea blocului superior la centură;
• Ridicarea picioarelor pe bancă;
• Deadlift cu gantere;
• Răsucirea „Rugăciunii”.

Antrenament pentru arderea grăsimilor

Programul de antrenament pentru fete pentru arderea grăsimilor în sală constă într-un complex pentru încărcarea mușchiului inimii și exerciții de forță. Antrenamentul cardio este o parte integrantă a exercițiilor în sală în timpul pierderii în greutate.

Un program de antrenament competent pentru fete în sala de sport pentru pierderea în greutate ar trebui dezvoltat după cum urmează:

• Trebuie să începi să te antrenezi cu încălziri și exerciții cardio pe o bandă de alergare;
• Cel mai bun exercițiu pentru arderea greutății în sală, precum și pentru slăbirea feselor și a coapselor, este ghemuitul cu mreană.Genuflexiuni cu greutăți, trebuie să o faceți cu atenție și conform regulilor, deoarece acest exercițiu, dacă este executat incorect, poate fi periculos pentru spate și articulații: picioarele trebuie așezate mai late decât umerii, mreana trebuie pusă pe umeri. , apucând-o cu mâinile, ar trebui să te ghemuiești încet, coborând fesele cât mai jos. În același timp, nu vă arcuiți spatele și țineți-l drept, capul arată drept;
• Fetele ar trebui să facă cel puțin exerciții De 12 ori 3-4 seturi;
• Nu-ți fie frică greutăți mari când mergi la sală, de la ei procesul de slăbire va merge și mai repede. Este important să nu exagerați și să alegeți echipament sportiv prin putere;
• Din punct de vedere vizual reduce talia fetele vor fi ajutate de includerea în programul de antrenament a exercițiilor pentru dezvoltarea mușchilor coloanei vertebrale - tracțiuni pe bara orizontală;
• Pierderea în greutate va oferi crossfit– efectuarea rapida a exercitiilor de forta si cardio, cu intervale minime intre ele.

Antrenament pentru fete pentru a arde grăsimile în sală:

Cardio:

• Săritul coarda - 3 minute;
• Alergarea într-un ritm mediu - 7 minute;
• Bicicleta de exercitii - 5 minute;

Putere:

• Genuflexiuni cu coborarea ganterei intre picioare;
• Legănați-vă picioarele într-un crossover;
• Fante înainte cu gantere în fața ta;
• Genuflexiuni cu ridicarea ganterelor în sus;
• Creșterea picioarelor în simulator;
• Bench press cu gantere cu genunchi de susținere pe o bancă;
• Răpirea picioarelor în simulatorul Smith;
• Se aruncă pe spate cu gâtul în spate;
• Răsuciri oblice pe podea;
• Scândura pe brațele drepte cu picioarele abduse în lateral.

Cuplajul:

• Mers pe banda de alergare - 7 minute;
• Bicicleta de exercitii - 3 minute;
• Mers pe orbită într-un ritm mediu - 7 minute.

Programul de antrenament în sală poate fi împărțit în zile, cu accent pe grupurile individuale de mușchi, atunci va trebui să creșteți numărul de repetări și abordări. Sau fetele pot performa complex complet la fiecare antrenament.

Cea mai eficientă ardere a grăsimilor are loc la fete în timpul antrenamentului pentru toate grupele musculare, dar trebuie să alegeți modul de a lucra la programul în sala de sport, ținând cont de nivelul de antrenament.

Program simplu de fitness

Programul de antrenament fitness pentru fete în sala de sport este un set de măsuri pentru a vă schimba stilul de viață. Programul de antrenament de fitness pentru alinare pentru fete ar trebui să combine cursurile în sala de sport cu o dietă adecvată. Minimizați aportul de carbohidrați și creșteți aportul de proteine.

Fetele trebuie să înceapă să mănânce fracționat și în porții mici, să bea multă apă și, de asemenea, să efectueze următoarele exerciții:

• Flotări de la podea - de 12 ori în 2 seturi (este permisă includerea flotărilor de la genunchi în program);
• Răsucire pe o bancă înclinată de 12 repetări de 2 ori (stând pe o bancă, pune mâinile în spatele capului și ridică partea superioară a corpului);
• Pentru bicepși, executați rânduri cu gantere - de 15 ori în 2 seturi (gantere în mâinile în fața dvs., coatele apăsate pe corp, coborâți și ridicați ganterele până la umeri);
• Îndoirea brațelor - 12 repetări a câte 2 seturi (luați o ganteră cu ambele mâini, ridicați-o, coborâți-o în spatele capului, îndoind brațele la coate);
• Coborârea picioarelor - 15 ridicări în 2 seturi (întins pe podea, puneți mâinile de-a lungul corpului, ridicați și coborâți încet picioarele).

Antrenamentul regulat pentru fete în conformitate cu programul cu setul potrivit de exerciții va ajuta nu numai la alungarea grăsimilor din zonele cu probleme, ci vor construi un corp frumos și tonifiat, cu o excelentă ușurare musculară. Principalul lucru este să te antrenezi în sală conform planului și să nu renunți la jumătate.

Programele de gimnastică pentru fete sunt diferite de complexele pentru bărbați. Este dificil pentru femei să lucreze până la epuizare cu o anumită grupă musculară din cauza fiziologiei. Principiul este o sarcină uniformă cu numeroase repetări.

Programele de exerciții pentru fete sunt potrivite pentru modelarea, uscarea și dezvoltarea masei musculare. pot fi interschimbate, completate de practici izolate.

Program de antrenament pentru femei la sala de luni

1. Ținem o gantere sau un disc între picioare larg depărtate.
2. Luăm șoldurile înapoi, sincronizând mișcările pelvisului și ale brațelor, ne coborâm cu sarcina.

Se strânge suprafețe interioare solduri, muschii fesieri. În loc de proiectil, puteți pune un gât pe umeri.

Programul de gimnastică este mereu prezent.

1. Luăm scoici în mâini, le coborâm în agățat liber.
2. Facem un pas înainte cu un picior, coborâm pe celălalt în paralel cu podeaua.
3. Îndoim genunchiul membrului expus într-un unghi drept.
4. După o scurtă criză, ne ridicăm datorită puterii cvadricepsului (4x12).

Presă de bancă

Comparativ cu sala de fitness femela se caracterizează prin intensitate scăzută și repetări frecvente. conceput pentru a modela brațele, umerii, pieptul.

1. Ne așezăm pe bancă.
2. Luăm gâtul cu o prindere directă.
3. Scoatem proiectilul și îl coborâm pentru a atinge pieptul (4x10).

Genuflexiuni frontale cu greutati

Programele profesionale implică lucrul cu greutăți libere.
Facem genuflexiuni prin analogie cu cele clasice, dar luam bara cu palmele incrucisate si o aducem la umeri.

Aplatizarea picioarelor

Practica intenționată din programul de gimnastică pentru femei structurează partea inferioară a corpului. Tehnologia este simplă:

1. așezați-vă, reglați greutatea;
2. apăsați șoldurile de perne;
3. reducem și desfășurăm picioarele într-un ritm dat.

Bloc de lucru

O tehnică variabilă numită „crossover” lucrează perfect mușchii pieptului, îi dă frumoasă formă. Se execută din orice poziție, cu o înclinare diferită a corpului, cu una sau ambele mâini.

Dacă acesta este un program de antrenament pentru fetele începătoare, este indicat să începeți cu o poziție verticală a corpului.

1. Pe un simulator cu un bloc dublu, setăm 15 kg.
2. Devenim în mijlocul structurii, cu toată puterea tragem mânerele laterale până la talie de-a lungul unei traiectorii arcuite.
3. Zabovim in punctul mijlociu al corpului, cu o miscare controlata readucem sarcina la locul ei.
4. Dacă este dificil să menții echilibrul, pune piciorul înainte. Lucrăm cu umerii, nu apăsăm coatele pe corp (4x15).

Instrucțiuni video pe mâinile de reproducere cu gantere pe bancă și amestecarea mâinilor în bloc pentru piept.

Program de antrenament de vineri pentru fete

Superseturi pentru sportivi cu experiență:

1. Presă de bancă.
2. Genuflexiuni cu proiectile.
3. Răsucire în mașina Smith.
4. Pulover cu greutăți.
5. Exerciții pentru fese și abdomene.
6. Crossover. Facem 5x15.

Program simplificat pentru începători:

1. Locuiește în Smith.
2. Tracțiune în bloc.
3. Extensia piciorului.
4. Fante ponderate.
5. Tragând bara la piept.

Efectuăm 3 seturi de 12 până la 16 repetări.

• Sport programele pentru sală sunt concepute pentru o oră.
• Începători Odihnește-te 2 minute între seturi.
• Reducerea pauzelor și creșterea numărului de repetări va crește rezultatul.

Pentru a pierde rapid în greutate, începem munca, excludem carbohidrați simpli Prefer alimentele proteice.