Multe îmbinări ca pompa o tipă de presă 14 ani sau la orice altă vârstă, ce trebuie făcut pentru asta, care sunt căile de sfaturi și recomandări. La urma urmei, există o mulțime de exerciții pentru presă și, folosind setul nostru de exerciții în practică, puteți obține rezultatul de care aveți nevoie. Principalul lucru este să decideți de ce aveți nevoie de o presă.

Setează un scop

Pentru a pompa presa pentru o fată de 14 ani, trebuie să-ți stabilești un obiectiv, de făcut abdomen frumos de exemplu 3 luni. Apoi scrieți-vă obiectivul pe o foaie de hârtie, dacă este posibil lipiți o fotografie a presei de care aveți nevoie, stabiliți o dată pentru implementare și agățați obiectivul într-un loc vizibil.

Faceți un plan pentru un obiectiv

Ridicarea picioarelor pe bara orizontală

Pentru a pompa presa pentru o fată, găsește o bară orizontală, învață să te agăți de ea cel puțin 10 minute și începe doar să ridici picioarele drepte cât mai sus posibil, de preferință până la bara transversală, dar în același timp, fără să-ți balansezi. corp și nu simplificându-ți sarcina. Faceți 3 seturi de 15 ridicări.

Flexia trunchiului

Faceți sport în mod regulat și mâncați corect

Pentru a pompa presa pentru o fată de 14 ani, trebuie să antrenezi presa de 3-4 ori pe săptămână, să mănânci alimente sănătoase de 3 ori pe zi în același timp. Nu spune, așează-te la masă flămând și ridică-te cu o ușoară dorință de a mânca mai mult. Mănâncă fructe, legume și bea 2 litri de apă pe zi.

Sfaturi sportive în imagini și videoclipuri

O postare distribuită de Igor Shishko 🇬🇺 (@antifit.ru) pe 16 februarie 2017 la 1:22 PST

Acesta este un ghid pentru adolescenți și părinți. Cum să pompați rapid acasă, în curte și într-un club de fitness

• Cum să exersezi acasă?
• Ce exercitii sa faci?
• Cum ar trebui să mănânci pentru a construi mușchi?
• Ce este o proteină?
• Cum să slăbesc dacă sunt gras?
• Cum să înveți să lupți?

Dacă ești un „tocilar” mort, un „fat trust” gras sau doar o „syssy”. Citește cu atenție, acest articol este pentru tine. Stai la computer toată ziua sau navighezi pe net pe tabletă sau pe telefon. Privește-te în oglindă, ce ai devenit. Desigur, părinții tăi sunt de vină pentru tot, ar fi trebuit să te hrănească corect, să te oblige să te antrenezi. Cheltuiește banii și timpul tău pentru sănătatea ta. Da înapoi la copilărie timpurieîn sectiunea de sport. Loviți pe spate (tare) dacă vă trântiți. Nu vă lăsați să stați non-stop în rețea sau în joc (conform standardelor medicale, copilul ar trebui să stea la computer nu mai mult de o oră) ...

Dar acum tu însuți ești responsabil pentru corpul tău! Dacă urgent, chiar acum nu începi să studiezi, vei încheia cu litera „P”. Îți voi spune ce se întâmplă mai departe.

Amintiți-vă câteva adevăruri:

• Vei fi mereu „șocat”
• conduce
• dezamăgire
• forța să muncească
• ia bani
• dat afară de la muncă

Nu vei avea fete, vei urca doar pe site-uri porno și vei antrena mâinile. Iar fetele vor merge (și nu numai) cu băieți normali (sau cei care au bani). Când te-ai săturat să te masturbezi, vei merge la artiștii pick-up și vei renunța la * I bani pentru a învăța cum să împuști fete. Și vei merge foarte mult timp, atâta timp cât sunt bani, desigur.

Și chiar și atunci când te căsătorești, soția ta te va înghiți și o să trateze cu aceiași băieți și unchi înflăcărați. Acestea sunt legile societății noastre, legile naturii și ale vieții.

Grădinița, școala, institutul, munca și chiar familia, toate trăiesc după aceleași legi.

• Cine este mai puternic are dreptate
• Cine poate lovi cu pumnul în față are dreptate
• Cine este temut și respectat
• Cine este bărbatul și ei dau

Și aveți un prieten, nu există nicio șansă, vă puteți spânzura sau vă mai puteți masturba în computer.

Dar dacă decideți să vă schimbați, am scris personal această instrucțiune pentru dvs.

Unde sa încep? Mai întâi de trei ori pe săptămână, de exemplu luni, miercuri și vineri, și apoi în fiecare zi, trebuie să ai de-a face cu corpul tău.

Amintiți-vă, aceste trei exerciții de bază pompează absolut toți mușchii corpului.

• Flotări
• Genuflexiuni
• presa

De câte ori?

• Toate exercițiile sunt făcute de 100 de ori!

Nu vă fie teamă, flotările nu sunt de 100 de ori la rând, ci 4 seturi cu poziții diferite ale mâinii de 25 de ori fiecare. Dacă nu poți reuși 25 la rând, fă cât poți de mult, măcar o dată, dar înscrie 100. Înțeleg că la început este foarte dificil, lung și plictisitor. Dar înțelegeți, nu vă antrenați doar corpul, ci și voința. Totul mai întâi stadiul inițial nu ai nevoie de nimic. Ține minte, gantere cu mreană, asta e tot mai târziu. Sălile de sport, în cea mai mare parte, sunt o modalitate de a scoate bani din nebuni. Dacă nu puteți face flotări, ghemuiți-vă și pompați presa de 100 de ori (4 până la 25). Nu aveți voie să faceți exerciții fizice.

Și voi spune mai multe, dacă nu puteți trage în sus pe bara orizontală, faceți flotări de la bare și balansați presa în agățatul de pe bara orizontală, este prea devreme să atingeți fierul de călcat. Acesta este adevărul dovedit de-a lungul anilor, deceniilor. Din păcate, acum principalul lucru nu este rezultatul tău, nu sănătatea, ci pomparea banilor din buzunar (sau mai bine zis din buzunarul părinților).

Și așa, dacă ești zilnic. Pentru un rezultat rapid in fiecare zi, daca faci corect aceste exercitii simple, iti garantez rezultatul.

Tehnica exercițiului.

Încălzire:

• Începem de sus în jos.
• Înclinarea capului, din față în spate, de la dreapta la stânga, rotații și întoarceri.
• Faceți totul fără smucituri și creșteți treptat amplitudinea.
• Rotirea umerilor, înainte și înapoi, ca în școală în educația fizică, dacă a existat ...
• Rotații ale mâinilor cu o creștere treptată a amplitudinii și vitezei, ca întotdeauna înainte și înapoi.
• Întoarcerile corpului cu brațele ridicate, de la dreapta la stânga.
• Rotirea bazinului (fundului), în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.
• Rotația genunchilor, un exercițiu pentru schiori.
• Încălzirea articulațiilor gleznei.
• Se înclină înainte, spre picioarele drept și stâng.

Toate exercițiile de încălzire sunt efectuate de câte ori sunteți dumneavoastră. Cu cât este mai tânără, cu atât mai puțină încălzire. Poți să-ți pui părinții lângă tine și să-i scoți împreună, mai ales încălzirea te va prinde, cât de mult ar trebui să se îmbrace pentru a se încălzi?

Încălzire?

Acum partea principală, începem cu cea mai grea parte a antrenamentului, cred că pentru tine, cu flotări de la podea.

• Prima versiune de flotări, puneți mâinile pe podea depărtate la lățimea umerilor, cu degetele înainte.
• A doua versiune de flotări este aproape aceeași, dar degetele privesc în lateral.
• A treia variantă, setăm flotările de mână cât mai largi, degetele privesc în lateral.
• A patra variantă, punem mâinile cât mai aproape una de alta.

Vă reamintesc că în timpul flotărilor te bazezi doar pe șosete și mâini, presa este strânsă. Spatele și picioarele sunt pe aceeași linie. Ne îndoim brațele și atingem ușor podeaua cu pieptul. Ne îndreptăm brațele și ne ridicăm la poziția inițială. Urmărește-ți respirația, coboară - inspiră, urcă - expiră. Dacă nu poți face o împingere normală, sprijină-te în genunchi.

Ai încredere în experiența mea de coaching, dacă poți face 100 de flotări în patru seturi, vei fi foarte puternic și rezistent. Nu e de mirare că flotările sunt incluse în program antrenament fizic toate armatele lumii și orice artă marțială.

• Genuflexiuni, totul este simplu aici, picioarele depărtate la lățimea umerilor și haideți, de patru seturi de 25 de ori. Ține-ți mâinile cum vrei, cum vrei.
• Apăsați, întindeți-vă pe spate, picioarele îndoite, mâinile în spatele capului. Din poziție culcat, fără smucitură, ne ridicăm în poziție șezând.

Ca întotdeauna, dacă nu te poți ridica, bloca-ți picioarele, este mai ușor sau pune pe cineva să te țină în brațe. Iată toate exercițiile pentru etapa inițială.

Acum puțin despre mâncare.

Dacă mănânci hamburgeri și chipsuri, nu vei avea niciodată mușchi. Acesta este un alt adevăr crud al vieții. Pentru a avea carne, trebuie să mănânci carne. Mușchii noștri sunt formați din proteine, așa că trebuie să mâncăm produse proteice- carne-peste-oua-lapte-chefir-branza de vaci.

Pentru a trăi, a crește și a te antrena, ai nevoie de energie, ai nevoie de carbohidrații potriviți. Acestea sunt cereale, hrișcă și fulgi de ovăz, numai grăsime de pe stomac și fundul crește din rulouri și cartofi. Legumele sunt necesare pentru ca intestinele să funcționeze normal și puteți obține puțină vitamină. Dar principalele vitamine sunt ierburile, mararul, pătrunjelul și așa mai departe. De cel puțin trei ori pe zi, și de preferat de patru, ar trebui să mănânci aceste alimente.

Glucide (terci) + proteine ​​(carne-peste-oua-lapte-chefir-branza de vaci) + legume (rosii-castraveti) + verdeturi (marar, patrunjel).

Fructele, din păcate, sunt acum aproape toate importate, prelucrate cu atâta chimie încât nu există niciun beneficiu din ele, ci doar rău. Și amintiți-vă despre micul dejun, nu există pescăruși cu un sandviș pe care ți-l oferă părinții tăi. Terci cu carne si salata. esti clar?

În funcție de cine ești, slăbit sau grăsime, ajustează-ți dieta. Citește articolele mele despre cum să slăbești sau cum să mănânci corect. In general, urca pe site-ul meu, exista informatii. Internetul nu este doar pentru a sta pe Instagram și VK.

• Dacă citiți acest text, cădeți și împingeți în sus de 25 de ori!

Instruire

Principalul factor de creștere a masei musculare este testosteronul. La vârsta de 12-16 ani are loc o creștere semnificativă a secreției hormonale. De aceea, antrenamentul de forță în timpul pubertății este deosebit de eficient. Creșterea musculară are loc aproape de la sine, trebuie doar stimulată ușor.

Adesea, la această vârstă, creșterea musculară depășește semnificativ dezvoltarea. a sistemului cardio-vascular. De aceea, antrenamentul de forță pentru adolescenți trebuie combinat cu antrenamentul cardio. Alergarea, ciclismul și înotul promovează inima muşchii. Antrenament aerobic ar trebui să dureze cel puțin 60% din timpul total activitati fizice.

Începeți întotdeauna sesiunea de antrenament de forță cu o încălzire temeinică. Slăbiciunea articulațiilor și ligamentelor în adolescență necesită o muncă bună pentru a evita rănirea. Faceți câteva exerciții fizice generale înainte de a începe antrenamentul de forță.

Până la 16 ani, exercițiile cu greutate maximă sunt contraindicate. Ele pot ajuta la dezvoltare hernie inghinală sau tulburări de dezvoltare ale coloanei vertebrale.

Sarcina principală a antrenamentului de forță în adolescență este crearea unui corset muscular care să țină organe interneși contribuind la dezvoltarea deplină a sistemului musculo-scheletic. Obligatorii sunt exercițiile pentru mușchii presei și ai spatelui.

Alegeți exerciții care implică utilizarea greutăților propriul corp. Sunt cât se poate de naturale, contribuie la creșterea masei musculare și sunt cele mai puțin periculoase pentru sistemul musculo-scheletic.

Faceți trageri pe bară. Acest exercițiu te face să lucrezi muşchiiînapoi, centură scapulară, brate si piept. Exact acestea muşchii formează o silueta masculină recunoscută. În acest caz, sarcina asupra coloanei vertebrale este minimă.

Pentru mai bine studiază mușchii pieptului și tricepșii, fă flotări. Schimbând poziția palmelor și unghiul corpului în timpul exercițiului, puteți lucra în detaliu mușchii pieptului și îi puteți oferi ușurarea necesară.

A pompa muşchii partea inferioară a corpului, nu puteți face ponderare. Cel mai bun exercițiu pentru acest lucru este genuflexiunile. Practică tehnica corecta prin exerciții fizice fără greutăți. Puteți începe să lucrați cu greutatea abia după două săptămâni de cursuri.

Ganterele sunt mai potrivite pentru adolescenți pentru a face exerciții de forță. Bara vă obligă să efectuați mișcări într-o amplitudine rigidă, ceea ce crește sarcina asupra articulațiilor și ligamentelor. Când te antrenezi cu gantere, poți alege în mod independent traiectoria de mișcare dorită și poți simți mai bine munca mușchilor.

Regimul de antrenament ar trebui să implice o creștere a sarcinii. Evitați exercițiile excentrice. Numărul optim de repetări într-o singură abordare este de 12-15 ori. Alternează zile de antrenament de forță cu antrenament cardio, astfel încât fibrele musculare să aibă timp să se recupereze.

Adolescenții sunt contraindicați în exercițiile pliometrice, care sunt construite în jurul sărituri și atacuri ascuțite. Acestea pot fi efectuate numai de sportivi antrenați sub supravegherea unui antrenor.

Includeți exerciții de întindere în programul dvs. de antrenament. Ele vor contribui la creșterea rapidă a masei musculare.

Surse:

• cum să scoți burta unui adolescent acasă
• Cum să accelerezi creșterea corpului

Dacă nu a mai rămas nimic înainte de vară, dar vrei totuși să arăți frumos, atunci în mod firesc, ne grăbim la sală și ne grăbim la tot ce vedem, pentru că vrem să facem mușchi și să slăbim cât mai repede kilogramele inutile. Aceasta este abordarea greșită, vă puteți construi mușchi într-o lună doar dacă o abordați într-un mod structurat și nu vă abateți nici măcar un pas de la program.

Vei avea nevoie

• -abonament la sala

Instruire

Dedică prima zi antrenării mușchilor și aceștia sunt complementari. Începeți-vă ziua încălzindu-vă cu flotări. După aceea, efectuați o presa de bancă pe o bancă dreaptă - cinci repetări a zece seturi. Apoi faceți cablajul pe o bancă dreaptă - patru seturi de opt repetări, apoi treceți la exercițiile de pe banc înclinat. Principiul este același - cinci seturi de zece repetări cu o mreană și opt cabluri. Următorul exercițiu este o presa pe bancă din spatele capului. Bare E-Z, cu asta te vei antrena in sfarsit, care sunt destul de tensionate in timpul pressului pe banca.

În a doua zi, vă lucrați spatele, umerii și bicepșii. Pentru a efectua rândurile superioare și inferioare cu greutățile pe care le puteți scoate de zece ori în ultimul set. Pentru a vă lucra umerii, efectuați o ridicare cu mreană din spatele capului în timp ce stați în picioare și ridicați ganterele în sus prin laterale în poziție în picioare, ambele pentru patru seturi de zece repetări. Terminați antrenamentul cu un exercițiu pe - barbele în poziție în picioare și un studiu separat al fiecărei mâini cu gantere atunci când lucrați cu accent. Efectuați fiecare exercițiu în patru seturi de douăsprezece repetări.

Luați a treia zi sub picioare. Efectuați genuflexiuni cu mreană, extensii de picioare și bucle pentru picioare. Efectuați fiecare exercițiu în șase seturi de zece repetări cu greutatea optimă pentru dvs. Terminați antrenamentul cu lucru pe gambe și lucru pe față și pe lateral.

Videoclipuri similare

Notă

În niciun caz nu faceți decalajul dintre fiecare zi de antrenament mai mult sau mai puțin de o zi!

Sfat util

Asigurați-vă că dormi suficient, cel puțin ar trebui să dormi opt până la nouă ore și nu uita să mănânci corect.

Surse:

• este posibil să pompați într-o lună

Pentru a obține rezultate tangibile în lucrul asupra corpului tău, unul al anului. Principala regulă de urmat este consistența și consistența antrenamentului. Trebuie să definiți clar obiectivul pe care doriți să îl atingeți în acest an și nu este deloc necesar să vă bazați pe date specifice, este suficientă o înțelegere clară a ceea ce doriți să realizați în acest an.

Vei avea nevoie

• - abonament la sală

Instruire

Împărțiți-l în grupuri de mușchi mari și medii. Determinați dacă acestea pot fi utilizate împreună. Trebuie să determinați dacă aceste ligamente sunt potrivite pentru nivelul dumneavoastră de rezistență. Pentru acest articol, definiți primul - îl veți „încerca”. diverse tehnici pana il gasesti pe cel care ti se potriveste.

În primul, trebuie, de asemenea, să dezvoltați un program de antrenament - atât cicloid, cât și scalat. al anului, cu indicatori pe care îi puteți urmări oricând. Recomandat o dată la două zile - astfel îți vei oferi timpul necesar pentru recuperare și creșterea musculară. La scară al anului program universal: primele două luni în care dezvoltați greutăți optime, un program săptămânal și pachete de exerciții, următoarele nouă le câștigați în mod activ și luna trecuta te dedici antrenamentului care vizează arderea grăsimilor în exces.

Sfat util

Pentru a transforma un antrenament de creștere în masă într-un antrenament de ardere a grăsimilor, este suficient să înjumătățim greutatea de lucru și, în consecință, să dublezi numărul de repetări adăugând banda de alergare ca exercițiu zilnic de finisare.

Bărbații cu un corp frumos pompat atrag atenția femeilor, arată încrezător și autosuficient. Pentru unii, un fizic puternic este un factor important atunci când aplică pentru un loc de muncă. În urmărirea unui anumit obiectiv, mulți doresc să obțină rezultate rapid și sunt interesați de cum să le facă șase luni. Nu există un singur răspuns la această întrebare, deoarece succesul în culturism depinde de mulți factori: tipul corpului, ereditatea, starea de sănătate și alții. Cu toate acestea, există recomandări generale pentru toată lumea care vor crește semnificativ volumul muscular și greutatea corporală.

Instruire

Antrenează-te de 3 ori pe săptămână timp de 40-60 de minute. Efectuați exerciții de forță cu greutăți și cu propria greutate corporală. O bază bună pentru începerea culturismului va fi flotările pe două mâini și una, flotările pe barele inegale, tragerile cu o prindere largă, ridicarea picioarelor în agățatul pe bară, ridicarea trunchiului din poziție culcat pe o bancă înclinată, sărind în sus dintr-o ghemuire plină. Efectuați exerciții cu greutatea corporală de 10-25 de ori, făcând 3-4 seturi. Când vă întăriți mușchii, treceți la exerciții cu mreană. Începeți cu exerciții de bază: genuflexiuni, deadlifting, bench press. Aceste exerciții implică mai multe grupe de mușchi simultan și, la sarcini maxime, contribuie la masa musculară. În prima lună, fă 4 seturi a câte 8-10 repetări, ulterior poți trece la altele mai grele de 4-6 și 2-3 repetări. O pauză între seturi este de 3-5 minute Încercați să creșteți treptat greutatea pe bară. Pe măsură ce greutatea crește, greutatea corporală va crește și ea. Mușchii separați (biceps, triceps etc.) se antrenează cel mai bine cu exerciții cu gantere pentru 8-12 repetări. Împărțiți pe zi ce grupe de mușchi veți antrena, de exemplu, mușchii pieptului și ai brațelor, mușchii spatelui, mușchii picioarelor. Pompați presa abdominală de 2-3 ori pe săptămână.

Mănâncă de 4-6 ori pe zi. Greutatea va începe să crească, cu condiția ca aportul alimentar să depășească numărul de calorii arse pe zi. Principala sursă de calorii sunt proteinele și carbohidrații. Ouăle, carnea, peștele, alimentele, leguminoasele, cerealele și trebuie să fie prezente în dieta ta. Nu uitați de legume și fructe proaspete. Sunt surse de vitamine. De asemenea, este util să luați o cură de multivitamine. Daca ai un fizic natural slab, foloseste creatina si proteine ​​pe langa alimentatia ta sportiva principala.

Odihna placuta. Odihna este esențială pentru recuperarea musculară. Dormi cel puțin 8 ore pe zi. Evitați stresul. Eliminați exercițiile aerobice pe termen lung (alergare, călărie). Ele favorizează arderea grăsimilor, astfel încât pot opri creșterea masei musculare. Amintiți-vă că exercițiile excesive sunt la fel de bune pentru mușchi ca și absența acestuia. Multe ore de antrenament este lotul culturistilor profesioniști, și primul șase luni exercițiu fizic ar trebui să fie moderată.

Videoclipuri similare

Pentru a pompa complet totul muşchii, ar dura foarte mult timp. De regulă, sportivii încearcă să se antreneze diferit grupuri mușchi în zile diferite, dar chiar și acest lucru nu vă permite să petreceți timp studiului izolat al fiecăruia muşchii. Dacă creșteți numărul de exerciții, va trebui să creșteți durata antrenamentului în sine, iar acest lucru nu este întotdeauna convenabil. Ieșirea în această situație este să efectuați exerciții care vă permit să lucrați simultan asupra numărului maxim de mușchi ai diferitelor grupe.

Vei avea nevoie

• - bară transversală;
• - tijă;
• - simulator de bloc;
• - banca de gimnastica.

Instruire

Agățați de bară ținând-o prindere inversă. Ridicați picioarele încrucișate la glezne într-un unghi drept. Picioarele îndreptate înainte.
Trageți-vă ușor în sus până când bărbia atinge bara. Încercați să vă mențineți picioarele mereu îndreptate înainte, în niciun caz să nu vă înclinați picioarele.
Muncă: muşchii presa, aproape toate muşchii spate și piept, bicepși.

Stați între coloanele simulatorului de blocuri. Prinde mânerul bloc superiorîn spatele tău. Bratul este ridicat, cotul este ridicat si practic atinge cablul. Mâna secundelor este extinsă în fața ta, în direcția în care se va face mișcarea. Pune-ți picioarele într-o treaptă largă. Piciorul care sta în spate trebuie rotit la 45 de grade.
Împingeți încet mânerul înainte într-o mișcare în sus, înainte și în jos. Împingeți greutatea până când pumnul mâinii ponderate ajunge la nivelul mâinii întinse.
Lucrare: stabilizare muşchii carene, oblice muşchii presa, piept muşchii, muşchii picioare.

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele. Prindeți bara barei astfel încât când înclinați mâinile să nu vă atingeți picioarele. În acest caz, distanța dintre mâini nu trebuie să fie mai mare decât umerii. Arcați-vă partea inferioară a spatelui și strângeți omoplații.
Deadliftul începe cu o mișcare înapoi a capului și umerilor. Apoi împingeți cu picioarele în timp ce ridicați simultan umerii, pelvisul și genunchii în sus și pe spate. Stai drept cu o mreană în mâini. Faceți o pauză scurtă și coborâți mreana în jos, ținând-o cât mai aproape de dvs. Când bara este sub genunchi, ghemuiți-vă ușor în loc să vă aplecați în talie.
Funcționează: flexori șold, fese, muşchii mai jos a spatelui.

Pomparea mușchilor nu mai este privilegiul doar al bărbaților. În zilele noastre, fetele își doresc și ele să aibă frumos pompat. Folosind metodele culturistilor, fetele pot elimina grăsimea din zonele cu probleme, pot reduce stratul de grăsime și pot îmbunătăți sănătatea. În același timp, antrenamentul de forță ajută la obținerea corpului perfect mai rapid decât orice aerobic, dans sau stretching.

Vei avea nevoie

• - mreană sau gantere;
• - coardă pentru sărit;
• - un plan clar de lecție;
• - consultare cu un instructor de fitness.

Instruire

Începeți cu o muncă ușoară, indiferent de greutatea corpului dumneavoastră. Indiferent dacă sunteți slab sau, dimpotrivă, supraponderal, încercarea de a lucra cu multă greutate la începutul cursurilor este plină de accidentări și este pur și simplu periculoasă pentru articulații.

Alegeți exerciții care lucrează numărul maxim de grupe de mușchi la un moment dat. În primul rând, acestea sunt genuflexiuni cu mreană. Se incarca in acelasi timp muşchii coapse gambe. Link de sus pe simulator de blocuriîți va dezvolta umerii, brațele și spatele. Presa pentru piept vă va permite să lucrați cu pieptul muşchii. Exercițiile se fac fără greutăți.

Vă rugăm să rețineți că un număr mare de repetări cu o greutate mică se vor „usca” muşchii, iar două sau trei repetări cu o greutate mare vor crește masa musculara.

Utilizați aceleași exerciții ca și pentru a lucra asupra corpului, doar reduceți numărul de abordări sau greutatea de lucru. Numărul necesar de repetări cu o greutate medie este de 8-10 ori. Nu faceți mai mult de trei seturi.

Pauzele dintre seturi la început ar trebui să fie de două minute, cu o creștere a masei musculare, reduceți-le. Este mai bine să nu stai în timp ce te odihnești. Plimbați-vă, întindeți-vă căldura muşchii. Acest lucru va crește eficacitatea antrenamentului.

Nu uitați de începutul corect al antrenamentului. Înainte de a face exerciții pe simulatoare, o încălzire este obligatorie. Cel mai bine este să te antrenezi timp de 5-10 minute banda de alergare sau să sară coarda. Sări peste îți va întări mâinile. Acest lucru va fi util pentru a ține mai ferm bara sau bara transversală.

Asigurați-vă că vă întindeți la sfârșitul antrenamentului. Așa că îți calmezi pulsul și reduc puterea musculară.

Nu limitați cantitatea de proteine ​​din dieta dvs. Corpul trebuie să-și construiască mușchii. Este mai bine să renunți la alimentele grase și dulci. Dar simțiți-vă liber să mâncați înghețată după antrenament. Nu se va așeza pe talia ta, dimpotrivă, va fi folosit complet de corpul tău pentru a crește masa musculară.

Sfat util

Nu-i crede pe cei care spun că făcând greutăți pe simulatoare sau ghemuindu-te cu mreana, vei pompa mușchii, ca Schwarzenegger. Fondul hormonal feminin nu este adaptat pentru asta. Pentru a realiza cu adevărat muschi mari, Necesar nivel inalt testosteron în organism. Unii culturisti își măresc nivelurile naturale luând medicamente cu steroizi. Dacă nu te angajezi într-o astfel de auto-mutilare, mușchii tăi vor deveni doar mai tonifiați și mai puternici, în timp ce silueta va rămâne cu adevărat feminină.

Surse:

• cum să legănești fetele

Puțini oameni nu și-ar dori să aibă un frumos pompat corp si sanatate excelenta. Pentru mulți, acesta rămâne un vis de neatins, iar cineva obține rezultate în mai puțin de 1 an. Totul ține de abordarea corectă a antrenamentului.

Instruire

Fii verificat de un medic. Înainte de a începe antrenamentul cu greutăți, trebuie să aflați exact dacă aveți. Rutina zilnică, cantitatea și calitatea exercițiilor vor depinde în mare măsură de acest lucru. Este foarte recomandat să nu ridicați mreana dacă aveți probleme cu spatele, articulațiile sau sistemul cardiovascular. Dacă aveți totul în ordine cu aceste aspecte, treceți la pasul următor.

Înscrie-te la o sală de sport. Nu poți deveni perfect corpîn șase luni sau chiar mai târziu dacă exersezi doar pe sau pe bară transversală. Cu siguranță trebuie să ridici greutăți mari pe blocuri și proiectile. Prin urmare, achiziționați un abonament pentru 3 cursuri pe săptămână. Luni, faceți genuflexiuni cu mreană, presare pentru picioare, trageri de umeri și piept. Fiecare exercițiu se execută cu efort maxim de 10 ori în fiecare din cele 5 seturi. Dacă puterea vă permite, adăugați câteva kg la greutatea proiectilului.

Antrenează-ți pieptul și bicepșii. Miercuri, luați ca bază următoarele exerciții pe aceste grupe de mușchi: presa pe bancă culcat pe o bancă înclinată, cablarea ganterelor în lateral, ridicarea halterei pe banca Scott și îndoirea alternativă a ganterelor la coate. Principiile rămân aceleași ca atunci când pompați umerii și pieptul. Amintiți-vă că pauza dintre seturi nu trebuie să fie mai mare de trei minute.

Lucrați-vă mușchii spatelui și tricepșii. În cele din urmă, vineri, faceți deadlifting, îndoiți cu mreană și presa franceza minciuna. Asigurați-vă că atunci când efectuați primul exercițiu, spatele este drept în faza finală și inițială. Numărul de seturi este de 5, repetările sunt 8-10, în funcție de greutate. Acesta din urmă ar trebui să crească proporțional cu dimensiunile personale.

Fă-ți o dietă bogată în calorii. Nu este suficient doar completarea complexului de mai sus pentru a forma un corp frumos, deoarece mușchii au nevoie de o nutriție specială cu proteine. Cea mai bună hrană pentru creșterea masei musculare: pui, carne de vită, hrișcă, pește, brânză de vaci, lapte, banane, orice legume. Împărțiți-vă dieta în 5 mese la fiecare 3,5 ore. Toate acestea vor ajuta mușchii să obțină un efect anabolic pentru creștere.

Notă

Se pare că puteți face corpul urât și disproporționat cu propriile mâini. Și după cum știți, oamenii frumoși sunt bărbați și femei cu trăsături simetrice ale feței și corpului. Dacă compari doi oameni, primul dintre care este mai umflat decât al doilea. Cred că a devenit clar pentru toată lumea că frumusețea unui corp muscular depinde în mare măsură de simetrie. Acesta va fi răspunsul nostru la întrebarea - „cum să pompăm corp frumos?»

Sfat util

Desigur, vor fi schimbări, dar sunt foarte departe corp perfect. Iată câteva sfaturi despre cum să pompați un corp frumos.La urma urmei, organismul are nevoie de carbohidrați (combustibil) pentru energia pe care o cheltuiește: respirație, digestie, gândire, mers și alte activități. 6 Pompați toate părțile corpului astfel încât corpul să crească proporțional, sunt băieți care nu își balansează picioarele, nu arată frumos, partea superioară a corpului este pompată (brațe, umeri, piept), dar partea inferioară nu este (picioare subțiri).

Surse:

• cum să pompați un corp frumos

Fiecare om vrea să fie sănătos și frumos. În zilele noastre, există toate posibilitățile pentru asta. Mulțimea de săli de sport și centre de fitness face ca mulți oameni să spună că nu pot deveni puternici. Nu este dificil să pompați mușchii pe simulator, dar doar respectând anumite reguli, puteți obține rapid rezultate impresionante. Dacă urmați aceste reguli mult timp, atunci foarte curând nu vă veți recunoaște reflectarea în oglindă.

Instruire

Cel mai important lucru atunci când faceți exerciții pe simulator este stabilirea unui obiectiv specific. Cu el, ar trebui să începeți să alegeți un program de antrenament. Există trei grupuri principale de programe - pentru forță, masă și anduranță. Fiecare are propriile sale caracteristici, pe care le puteți realiza rapid rezultatul dorit.

Când te antrenezi pentru forță, este foarte important să faci exerciții cu greutăți maxime. Găsirea greutății tale maxime este destul de simplă - crește treptat sarcina până când poți finaliza exercițiul. Ultima sarcină finalizată este greutatea maximă. Antrenamentul de forță atunci când faceți exerciții pe simulator este următorul: faceți 2-3 seturi (abordări) a câte 1-2 repetări în fiecare. Sarcina trebuie să fie de 90 la sută din greutatea maximă.

Antrenamentele ar trebui făcute astfel: faceți 5-6 seturi a câte 3-4 repetări fiecare. Pauzele dintre seturi ar trebui să fie de cel puțin 5 minute, altfel pot apărea leziuni musculare. Alegeți o încărcătură de 60-70 la sută din maxim.

Dacă doriți să dezvoltați rezistența în timp ce faceți exerciții pe simulator, faceți 3-4 seturi cu numărul maxim de repetări în fiecare. Greutatea ar trebui să fie aceeași ca și în programul care vizează creșterea masei musculare - 60-70% din greutatea maximă. Pauzele dintre seturi ar trebui să fie lungi, dar nu mai mult de 15 minute.

Videoclipuri similare

Notă

Nu uitați de alimentația adecvată. Dacă mănânci mese mici de 4-5 ori pe zi, vei putea absorbi cantitatea maximă de nutrienți, precum și să transformi proteinele digerate în țesut muscular.

Sfat util

Pentru a pompa eficient mușchii pe simulator, utilizați principiul diversității. Fiecare zi de antrenament ar trebui să includă exerciții pe o varietate de simulatoare.

Surse:

• Tutorial online pentru un atlet începător
• pompează mușchii pe simulatoare

Mulți tineri ar dori să găsească o siluetă pompată. Cu toate acestea, nu toți sportivii începători știu exact cum să se antreneze și să distribuie corect sarcina pentru a obține rezultate maxime. Merită știut și încă câteva aspecte importante.

Vei avea nevoie

• - uniforme sportive;
• - sala;
• - dieta noua
• - un jurnal;
• - alimentatie sportiva.

Instruire

Înscrie-te la o sală de sport. Foarte greu de balansat muşchii, făcând numai, de exemplu, . Trebuie doar să te antrenezi cu o mreană și gantere. Mergeți la sală de trei ori pe săptămână. În prima zi, faceți exerciții pe picioare (genuflexiuni și apăsare pentru picioare), în a doua - pe piept (presă pe bancă, cablaj pentru gantere), iar în a treia - pe spate (tracțiuni și deadlift).

Creșteți greutatea proiectilelor. Fibrele musculare vor răspunde cu creștere numai atunci când dați aproximativ sarcina maximă. Pentru a face acest lucru, trebuie să creșteți sarcina pe cochilii în fiecare săptămână și lună. În plus, se recomandă să adăugați numărul de ori într-un set. Începeți cu 7-9 și lucrați până la 10 repetări per set.

Urmăriți-vă dieta pe tot parcursul zilei. Fără o nutriție abundentă competentă, este aproape imposibil să construiești un singur kilogram de mușchi în sală. Trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi la fiecare 3 ore. Este aproape formula perfectă. Nutriția ar trebui să fie compusă din proteine ​​(pește, carne, ouă, lapte) și carbohidrați (paste, cartofi, cereale). Consumă cel puțin 150 de grame de proteine ​​pure în fiecare zi.

Adăugați un element alimentatie sportiva la mesele zilnice. Cumpărați o proteină și un gainer pentru a crea o bază solidă cresterea musculara. Amesteca 30 g de proteine ​​cu 300 ml lapte si bea 3 din aceste portii in fiecare zi intre mese. Gainer consumă înainte și după antrenament în aceeași proporție.

Păstrați un jurnal de antrenament și rezultate. Ia-ți un caiet mic în care notezi în fiecare zi tot ceea ce faci la antrenament și mănânci. Acest pas vă va ajuta să vă disciplinați și să vă urmăriți rezultatele. În plus, vei ști exact ce muncă ai de făcut astăzi. Ca rezultat, veți economisi mult timp și veți obține mai mult profit pentru banii dvs.

Videoclipuri similare

Sfat util

Odihnește-te mai des între antrenamente și pe tot parcursul zilei. Fără 8 ore de somn adânc pe zi, mușchii nu vor putea să crească și să-și revină după munca grea din sala de sport.

Pentru a pompa rapid și eficient masa musculară fără utilizarea diferitelor medicamente care stimulează creșterea acestora, trebuie să înveți o serie de reguli simple, dar eficiente. Merită să ne amintim că principalele recomandări rămân alimentație potrivităși intensitatea sarcinii.

Instruire

Pentru creșterea musculară, crește treptat intensitatea sarcinii cu fiecare antrenament. Poate fi realizat căi diferite: creșterea greutății echipamentelor sportive, adăugarea numărului de repetări ale exercițiilor, reducerea vitezei mișcărilor.

De asemenea, experimentează exerciții de slăbire cu echipament sportiv. Pentru a face acest lucru, mai întâi faceți numărul necesar de repetări. După aceea, reduceți greutatea încărcăturii și faceți aceeași cantitate. La 2-3 antrenamente te vei simți rezultat vizibil.

Nu uita să mănânci corect. Mai mult de 70% din rezultatul pozitiv depinde de dietă. Pentru a stimula creșterea masei musculare, aveți nevoie de un material de construcție - proteine. Pentru a face acest lucru, studiați cu atenție produsele cu conținutul maxim al acestei componente. Pentru pomparea intensivă a mușchilor, experții recomandă consumul a 3-6 grame de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală pe zi.

Un factor la fel de important în pomparea masei musculare este recuperarea. Pentru ca antrenamentul să fie benefic, ține-te de câteva reguli simple.

În primul rând, construiește complex individual exercitii cu capacitate maximă pe muşchii.

În al doilea rând, antrenează-te cu o pauză de 1-2 zile, deoarece organismul are nevoie de timp pentru a se recupera.

În al treilea rând, nu uitați să vă odihniți atât fizic, cât și emoțional. Somnul ar trebui să dureze cel puțin 8-10 ore pe zi.

În al patrulea rând, nu uitați să mâncați corect și echilibrat. Elimina alimentele prajite, condimentate, grase si dulci din dieta ta. Ai nevoie de alimente bogate în proteine.

Videoclipuri similare

S-ar părea că este mai ușor: dacă doriți să pompați mușchi impresionanți, înscrieți-vă la o sală de sport și antrenați-vă. De fapt, totul nu este atât de simplu. Pentru ca procesul de creștere a masei musculare să nu provoace momente neplăcute, va trebui să respectați câteva reguli.

Vei avea nevoie

• - abonament la sală

Instruire

În etapa inițială, sarcina ta principală este să incluzi mușchii în muncă și să activezi hormonul de creștere. Cele mai bune exerciții deoarece acestea sunt așa-numitele exerciții de bază. Acestea sunt genuflexiuni cu mreană, presă pe piept și deadlifting. Exerciții de bază vă permit să încărcați simultan un număr mare de mușchi cât mai mult posibil, ceea ce vă permite să provocați creșterea intensivă a acestora.

Prima perioadă este de aproximativ opt săptămâni. În acest moment, ar trebui să te antrenezi de două până la trei ori pe săptămână cu sarcina maximă. Faceți trei seturi de cinci până la opt repetări. Greutatea ar trebui să fie astfel încât ultima repetiție să ți se dea deja prin putere.

În prima perioadă, este foarte important să se efectueze o încălzire adecvată înainte de antrenament pentru a exclude posibilitatea rănirii articulațiilor și ligamentelor nepregătite.

Nu încercați să efectuați mai multe exerciții care vizează dezvoltarea aceleiași grupe musculare. Sarcina ta în această etapă este să activezi întregul organism ca întreg și să începi procesul de creștere. fibre musculare.

În etapa inițială, o nutriție adecvată este de o importanță deosebită. Asigurați-vă că includeți alimente bogate în proteine ​​ușor digerabile în dieta dumneavoastră zilnică. Cea mai buna alegere- Aceasta este carne albă de pui și pește de mare cu conținut scăzut de grăsimi, precum și brânză de vaci și brânză.

După aproximativ două luni, creșterea rapidă a masei musculare se va opri. Prea mulți sportivi în această etapă își pierd interesul pentru antrenament deoarece rezultatele nu vin, în ciuda creșterii intensității sarcinii. Sarcina ta acum este să includă fibre lente, rezistente la oboseală și fibre mixte.

Acum poți să exersezi fiecare grupă musculară mai detaliat. O sarcină variată asupra acelorași mușchi vă permite să lucrați fibrele musculare din unghiuri diferite și să le „porniți” pe cele care se odihneau.

Aranjați exercițiile conform principiului - doi-trei diferite exerciții la același mușchi. Pentru ca antrenamentul să nu treacă de miezul nopții, faceți doar exerciții pentru partea superioară a corpului și abdomenul într-o zi, doar brațele în a doua zi și doar partea de jos în a treia zi. Nu uitați să vă odihniți între antrenamente. Aceasta este o condiție prealabilă. Mușchii neodihniți nu pot lucra și se dezvoltă suficient de intens.

Înlocuiți treptat exercițiile cu gantere cu exerciții cu gantere. Ganterele sunt mai instabile, ceea ce face ca mușchii să lucreze mai mult. Doar pentru a menține ganterele în traiectoria de mișcare dorită, va trebui să depui mult mai mult efort.

Creșteți sarcina treptat și uniform. Rețineți că fibrele musculare se obișnuiesc cu o sarcină stabilă care nu se modifică în timp, astfel încât creșterea musculară se poate opri. Pentru ca mușchii să crească, stresați-i prin creșterea greutății cochiliilor, a numărului de repetări și abordări. Pentru crestere mai buna masa musculara fiecare exercițiu de forță repetați de cel puțin opt ori într-o singură abordare.

Oferă corpului tău suficient timp să se odihnească și să se relaxeze. Cel mai bine este dacă există una sau două zile de odihnă între sesiunile de antrenament de forță. Somnul ar trebui să fie de cel puțin opt ore; în timpul somnului se produc hormoni care reglează creșterea musculară, iar procesele metabolice încetinesc, ceea ce contribuie și la creșterea fibrelor musculare.

Curriculum acasă

Antrenamentele de acasă vor fi recomandabile să fie efectuate cu gantere. Acesta va fi construit pe principiile unui simplu program de bază. Acest studiu cuprinzător al tuturor grupelor musculare va fi inclus într-o singură sesiune.

Exercitiile sugerate, daca pleci de la zero, se recomanda a fi efectuate cu mai multa greutate, dar cu mai putine repetari. Acest lucru se datorează faptului că programul este conceput pentru sportivii care se antrenează în mod regulat.

Lectia 1

Ridică din umeri cu gantere - 8-10 repetări în 2 seturi.
Fante pe un picior - 10-12 repetări în 2 seturi.

Presă cu gantere în picioare - 10-12 repetări în 3 seturi.
Genuflexiuni cu gantere - 8-10 repetări în 3 seturi.

Flotări - numărul maxim în 2 seturi.
Presă pe bancă cu gantere - 10-12 repetări în 3 seturi.

Rând cu gantere la centură - 12-15 repetări în 3 seturi.

Lectia 2

Ridicarea ganterelor în fața ta - 12-15 repetări în 2 seturi.
Ridicarea ganterelor în lateral - 12-15 repetări în 3 seturi.

Deadlift cu gantere - 8-10 repetări în 3 seturi.
Flotări inverse - numărul maxim în 2 seturi.

Creșterea ganterelor întinse - 10-12 repetări în 3 seturi.
Pull-up-uri (prinderi alternante) - numărul maxim în 2 seturi.

Rând cu gantere cu un braț înclinat - 12-15 repetări în 3 seturi.
Curluri cu gantere pentru triceps – 10-12 repetări pentru 3 seturi.

Explicații pentru programul de formare

Puteti pompa conform programului prezentat prin antrenament de 3-4 ori pe saptamana. Clasele ar trebui să fie alternate între ele.

Fiecare antrenament durează aproximativ 40 de minute.

Faceți o încălzire ușoară înainte de a începe antrenamentul. Astfel, pregătești mușchii pentru sarcina principală. Acest lucru vă va permite să evitați diferite tipuri de răni. Încheiați sesiunea prin întinderea mușchilor. Exercițiile de încălzire pot fi găsite pe internet și vizionate online.

Muschii abdominali trebuie pompati la sfarsitul lectiei sau in zilele de odihna. Această abordare vă va permite să obțineți rezultatul dorit într-un timp scurt.

La efectuarea unui antrenament, se recomandă ca exercițiile acestui complex să fie efectuate în perechi. De exemplu, după lungi, ar trebui să vă odihniți literalmente 10 secunde și să treceți imediat la ridicarea din umeri. După implementarea lor, restul ar trebui să dureze 30-40 de secunde. Apoi, din nou, trebuie să reveniți la fante și să repetați setul.

Metoda propusă reduce durata antrenamentului și crește eficacitatea acestuia. În plus, exercițiile sunt selectate astfel încât să fie implicate toate grupele musculare: triceps, biceps, dorsal mareînapoi și muschii pectorali.

Mulți nou-veniți la sală pun întrebări despre cât timp durează să te antrenezi pentru a arăta ca Schwarzenegger. Sau pentru a vedea primele rezultate. Din păcate, nu există un singur răspuns la această întrebare - progresul în creșterea masei musculare depinde de mulți factori, inclusiv de caracteristicile individuale ale corpului.

Recomandările generale ale antrenorilor de culturism sunt următoarele: pentru a vedea primele rezultate ale antrenamentului, trebuie să exersați cel puțin un an. Pentru a arăta ca un adevărat culturist și pentru a putea participa la concursuri - cel puțin 5 ani. În realitate, dacă nu iei în calcul mulți factori importanți, acest timp poate crește semnificativ.

În primul rând, o influență puternică asupra creșterii musculare are o predispoziție genetică. Nu poți face nimic în acest sens: cuiva i se oferă talentul să deseneze bine, cineva să studieze știința și cineva să obțină succes în sport. De exemplu, același Schwarzenegger are o predispoziție genetică clară la culturism: înainte de a deveni interesat de mreană, a încercat multe sporturi diferite și a obținut un succes serios în fiecare dintre ele. Dar, pe de altă parte, absența calităților înnăscute nu înseamnă că un sportiv nu va obține niciodată premii în competiții. Un exemplu este Frank Zahn, de trei ori câștigător al competiției Mr. Olympia, care a reușit să-și construiască mușchi excelenți pe un schelet cu oase subțiri, ceea ce anterior era considerat aproape imposibil.

Al doilea factor important este program de antrenament. Dacă standardul este recomandat pentru începători program simplu antrenamente potrivite pentru toată lumea, apoi sportivii avansați trebuie să experimenteze, să încerce diferite scheme de antrenament care se potrivesc în mod ideal cu caracteristicile corpului lor. De exemplu, pentru a pompa mușchii pieptului, un culturist este mai bine să facă 2-3 repetări cu o greutate maximă și alte 20 de repetări cu greutăți mai ușoare.

Același lucru se poate spune despre frecvența antrenamentului. Experții recomandă să faceți mișcare de 3 ori pe săptămână pentru ca durata antrenamentului să nu depășească o oră, iar restul dintre ore să fie de cel puțin o zi. Există sisteme split, la care trebuie să te antrenezi de 6 ori pe săptămână. Cu toate acestea, sunt potrivite doar pentru culturistii experimentați și chiar și atunci nu pentru toată lumea. Mulți campioni de culturism nu au folosit niciodată split-uri pur și simplu pentru că nu funcționează pentru ei.

Dar chiar și un program standard de antrenament de 3 sesiuni pe săptămână poate să nu fie potrivit pentru toată lumea. Dacă, de exemplu, un sportiv își câștigă existența din muncă fizică grea sau are copii mici și trebuie să se trezească noaptea la ei, de 3 ori pe săptămână este mult. În acest ritm, sportivul devine rapid suprasolicitat, iar creșterea musculară încetinește. Astfel de oameni ar trebui să se antreneze de 2 sau chiar 1 dată pe săptămână.

Al treilea factor determinant este alimentația și un stil de viață sănătos. Dacă un sportiv bea și fumează, dacă mănâncă cumva, s-ar putea să nu vadă rezultate notabile ani de zile. În schimb, un stil de viață sănătos și o alimentație bună oferă cele mai rapide rezultate.

Mâncarea sănătoasă înseamnă obținerea corpului sumă echilibrată proteine, carbohidrați și grăsimi. Mai mult, proteinele trebuie obtinute din carne sau peste fiert, din lapte si produse lactate, din nuci. Iar carbohidrații provin din fructe, legume și cereale, nu chifle și produse de patiserie.

O atenție deosebită trebuie acordată vitaminelor și microelementelor. Dacă plin mâncat sănătos este capabil să ofere unei persoane obișnuite o cantitate suficientă de vitamine, atunci acest lucru nu va fi suficient pentru un culturist. Este necesar să luați suplimentar diverse preparate de vitamine și minerale.

Există și medicamente speciale pentru sportivi care accelerează uneori creșterea musculară - steroizi anabolizanți. S-a dovedit că luarea de steroizi vă permite să obțineți rezultate mult mai mari decât de obicei. Producătorii de steroizi anabolizanți susțin că medicamentele lor sunt absolut inofensive și chiar benefice pentru sportiv. Cu toate acestea, adepții culturismului „natural” știu că utilizarea pe termen lung a steroizilor este dăunătoare sănătății generale a unei persoane și, mai devreme sau mai târziu, poate duce la probleme grave.

Mulți oameni se gândesc: mai întâi voi pompa cu steroizi, apoi voi renunța la ei. Dar, în realitate, totul se dovedește a fi complet diferit. După ce a primit primele rezultate relativ ușor, sportivul încearcă să refuze să ia steroizi anabolizanți. Dar ca răspuns, mușchii lui încep să se „dezumfle”. Și, pentru a nu evita acest lucru, este nevoit să continue să ia steroizi. Și tot așa până încep problemele grave de sănătate și sportul va trebui să fie legat.

Videoclipuri similare

Medicii sportivi nu recomandă copiilor sub 16 ani să facă mișcare tipuri de putere sport (folosirea de kettlebell și mrenă). Chiar și la vârsta de 16 ani, este recomandat să faci acest lucru strict cu un antrenor. Dar dacă copilul este hotărât să dezvolte mușchi?

Potrivit experților, adolescenții cu vârsta de 14-15 ani au voie să efectueze exerciții cu gantere, a căror greutate nu depășește 1,5 kg. Dar merită observată o astfel de condiție încât copilul să efectueze exerciții întins. Stând și în picioare, nu este strict recomandat să le executați. Pentru ca un copil să pompeze mușchii fără a dăuna sănătății, trebuie să folosească nu obiecte străine, ci propria greutate corporală. Poate fi flotări, agățari, trageri și alte exerciții. Aceste exerciții ar trebui luate ca bază nu numai la 12-13 ani, ci și la o vârstă mai înaintată - la 16 și 18 ani. Aceasta este baza, așa-numita bază.

Faptul este că structura băieților este diferită de cea a bărbaților. Corpul crește rapid și scheletul nu are timp să acumuleze calciu în cantitățile potrivite. Un astfel de antrenament poate duce la deformarea oaselor sau a coloanei vertebrale. Pentru a nu ajunge la astfel de probleme ale corpului, țineți cont de următorul sfat: sarcina ar trebui să crească treptat și, de asemenea, uitați de kettlebell și mrenă - sunt inutile.

4 reguli de antrenament de forta

Cel mai bun timp antrenamente în mijlocul zilei.

Sfat

Luați prânzul și într-o oră și jumătate puteți începe.

Antrenamentul nu este adesea recomandat - o dată la două zile, timp de o oră. Sarcina ar trebui să fie fezabilă, poate fi crescută doar treptat. Dar în ziua liberă, nu uitați de întindere. Un expandor poate ajuta cu asta. Acest lucru va ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui, va scăpa de excesul de acid din mușchi. Faptul este că acest acid poate duce la dureri în mușchi.

Nu uitați că totul ar trebui să fie egal. Antrenează diferite grupe musculare Dacă te întrebi de unde să începi, atunci răspunsul este simplu. Acestea sunt cele mai elementare genuflexiuni, flotări, trageri. Dacă un băiat în vârstă de 13-14 ani a reușit să termine exercițiile de 3-4 ori, atunci acest lucru este deja bun. Dacă un copil la vârsta de 15 ani se poate ridica de 20 de ori, atunci acest lucru este deja sportiv adevărat. Un astfel de adolescent este deja pregătit fizic pentru antrenamentul cu greutăți.

Sfat

Nu uita de lichid. Apa este o necesitate în timpul exercițiilor fizice. Dacă ți-e sete, nu-ți fie sete - bea. Altfel, vei ajunge deshidratat. Apă și numai apă. Evitați băuturile sportive și stimulentele vor afecta negativ restructurarea endocrina a organismului.

Care este răul steroizilor

Adolescenții americani (aproximativ 25%), după ce au văzut suficiente filme cu corpuri de eroi în relief, încep să bea steroizi, care le afectează negativ sănătatea. În loc de un corp frumos și sculptat, un adolescent poate deveni o creatură cu sex nedeterminat într-un pat de spital.

Odată cu utilizarea de anabolizante și steroizi, testosteronul încetează să fie produs, formarea spermatozoizilor este suprimată și dorința sexuală scade. De asemenea, utilizarea steroizilor poate afecta infertilitatea.

Important!!!

Dacă ați luat medicamente timp de o săptămână, atunci va dura șase luni, sau chiar mai mult, pentru a restabili organismul. Dacă utilizați medicamente pentru o perioadă lungă de timp, atunci recuperarea poate fi în principiu imposibilă.

Ieșire:

În concluzie, putem spune că steroizii implică pre-sincopă, diabet. Ultima boală este observată la Sylvester Stallone. El a primit corp de relief, împreună cu sănătatea precară. Steroizii au efectul medicamentelor. După utilizarea prelungită a drogurilor, la sfârșitul consumului lor, apar probleme cu psihicul asociate cu dependența.

Cum să împingi un adolescent acasă

Mușchii abdominali sunt una dintre grupele de mușchi preferate la adolescenți și mulți se întreabă cum să se înalțe. presa de relief cuburi pentru ca mușchii abdominali să devină puternici și rezistenți, acest articol vă va spune pe deplin cum puteți pompa mușchii abdominali acasă, în sală, pe stradă cu ajutorul celor mai buni exerciții eficiente care există pentru pomparea presei!

Despre toate exercițiile despre care vă vom spune și-au dovedit eficacitatea și au demonstrat că, realizându-le, puteți pompa presa și obține rezultatul dorit de la antrenament în prima lună de antrenament, incluzându-le în setul dumneavoastră de exerciții (program de antrenament) , te poți aștepta ca mușchii tăi abdominali să-și schimbe forma, iar stomacul va deveni mai tonifiat și acumularea de grăsime în exces în zona taliei pe laterale va dispărea, precum și grăsimea din abdomen va dispărea și cubul dorit. va apărea presa la care ai fi putut visa atât de mult timp, dar nu știai ce exerciții poți face acasă și în sală pentru a-ți crea un program complet de antrenament.

Fotografie cu presa băieților înainte și după antrenament 10,11,12,13,14,15,16,17,18 ani

Exista tipuri diferite exerciții pentru presă, astăzi vă vom povesti despre exerciții care pot fi efectuate pe simulatoare, cu greutatea proprie, cu mreană, gantere, fitball, minge medicinală, pe bara orizontală, precum și modul în care poți antrena presa cu un partener în perechi și vom analiza și antrenamentul pentru presă, care pentru o vreme a devenit popular în America și a ajuns în Rusia, odată cu apariția noilor metode de fitness pentru a vă antrena presa nu mai poate fi lăsată acasă dacă înainte toată lumea mergea să-și antreneze presa în săli de sport, complexe sportive.

Fotografii ale presei la fete înainte și după antrenament 10,11,12,13,14,15,16,17,18 ani

Odată cu dezvoltarea fitnessului și culturismului și a popularității stil de viata sanatos Industria culturismului fitness este în continuă evoluție și odată cu ea apar noi programe de fitness, o nouă privire asupra antrenamentului muscular, noi tendințe de fitness, noi sporturi precum CrossFit, care într-o perioadă scurtă de timp a devenit unul dintre cele mai populare sporturi în rândul tinerilor, printre fete și bărbați adolescenți cărora le place să se antreneze funcțional cu diverse echipamente de fitness, cum ar fi haltere, gantere, precum și cu echipamente speciale de crossfit precum ciocan, roată, frânghie, kettlebell.

Ce schimbări te așteaptă dacă faci exerciții pe mușchii abdominali în mod constant

• Indicatorii de forță vor crește
• Mușchii abdominali vor deveni mai rigizi
• Rezistența se va îmbunătăți
• Vei avea corset muscularși mușchii nucleului
• Vei avea o talie mai subtire
• Vei fi eliminat excesul de grăsime din abdomen si laterale
• Vei avea muschi abdominali recti si oblici
• Vei avea cuburi pe burtă
• Vei avea abdomenul superior și inferior
• Vei îmbunătăți întinderea mușchilor abdominali și elasticitatea mușchilor

Exerciții pentru fete și bărbați (băieți) pe presă cu propria greutate

Exercițiile cu greutatea corporală s-au dovedit acasă, multe fete (fete - femei) aleg doar această opțiune pentru antrenamentul muscular pe baza faptului că nu există timp pentru a vizita sala de sport sau este convenabil să nu mergi nicăieri și să o faci acasă! Bărbații (băieți - băieți) își antrenează în mare parte presa pe stradă, pe bara orizontală sau merg la sală și ridică presa acolo! Din moment ce mulți adolescenți cred că dacă pompați presa acasă, atunci va fi frumos și presa puternica nu te poți pompa cu cuburi! Dar totul este un mit. De fapt, puteți pompa presa oriunde, principalul lucru este să știți cum să o faceți corect.

Presă foto fete înainte și după antrenament 10,11,12,13,14,15,16,17,18 ani

Principalele greșeli la antrenamentul presei pe care le fac multe fete băieți (băieți).

• Făcând un număr greșit de repetări
• Faceți un număr greșit de abordări
• Program de antrenament proiectat incorect (set de exerciții)
• Combinația greșită de exerciții
• Odihna incorect intre seturi
• Exercitarea presă prea des, de exemplu, în fiecare zi
• Ei antrenează presa prea rar o dată pe săptămână, iar acest lucru nu este suficient pentru ca presa să apară

Despre cum să pompați corect presa, astfel încât să apară mușchii abdominali, să apară burta frunzelor laterale și cuburile

Antrenament abdominal pentru forță și masă musculară pentru un adolescent

Fiziologia mușchilor la toți oamenii este aceeași, prin urmare, există trăsături fiziologice ale corpului de care nu poți scăpa, iar în antrenamentul presei este mai bine să nu inventezi o bicicletă, ci să o faci așa cum este corpul nostru. proiectat, se știe că, dacă efectuați de la 6 până la 10 repetări, atunci mușchii noștri se antrenează pe puterea masei, astfel, are loc creșterea mușchilor și a fibrelor musculare, iar în viitor, dacă vă antrenați în acest fel, prețuiții abdomenul inferior, precum și de sus, apar pe stomac. Dacă te antrenezi de mult timp și presa nu este vizibilă, trebuie să fii atent la felul în care mănânci, deoarece dacă procentul total de grăsime corporală depășește 16 - 20%, presa ta va fi cu greu vizibilă în ordine. pentru ca presa sa fie vizibila in corpul tau ar trebui sa aiba 10-12% grasime si apoi presa va fi vizibila!

Procentul de grăsime corporală foto bărbați fete

Prin urmare, mulți care pompează presa urmează o alimentație și o dietă adecvate, astfel încât în ​​procesul de antrenament să plece greutate excesiva gras! Dieta ar trebui să fie formată în principal din alimente proteice și unii carbohidrați, alimentele cu conținut ridicat de grăsimi sunt excluse din dietă.

Antrenament pentru abdomene pentru adolescenți

Se presupune că, dacă efectuați de la 10 repetări la 30, sau chiar de 50 de ori, mușchii tăi se vor antrena pentru rezistență, astfel rezistența musculară se va îmbunătăți și, în același timp, excesul de greutate va dispărea nu numai în abdomen, ci și în întreaga siluetă. va slabi! Dacă îți antrenezi presa pentru rezistență, atunci corpul lucrează astfel încât excesul de grăsime de calorii să fie arse nu numai în zona pe care o antrenezi, dar grăsimea este ardă în tot corpul, astfel silueta își începe transformarea și începe să capete silueta. a unei figuri sportive.

Este posibil să descărcați presa în fiecare zi pentru fete și băieți

Presa, ca orice grupa musculara, necesita o recuperare completa dupa un antrenament, asa ca nu este recomandat sa descarcati presa in fiecare zi, altfel va puteti accidenta si va supraantrenati presa.Astfel, este posibil sa aveti pauze lungi intre antrenamente in viitor si În consecință, progresul și rezultatele tale vor fi mai rele de la astfel de antrenamente, prin urmare, ar trebui să antrenezi presa de 2 - 3 ori pe săptămână, nu mai mult!

fotografii cu bărbați, fitness, fitness, culturism înainte și după antrenament

Cât de des trebuie să instruiți presa și cum să descărcați corect

Trebuie să pompați corect presa 2 - 3 pe săptămână între antrenamente, lăsați mușchii abdominali să se odihnească timp de 1 - 2 zile, acest regim este considerat cel mai bun pentru ca presa să se refacă complet și să nu mai doară dacă presa mai doare după ultima , atunci perioada de recuperare ar trebui prelungită până când mușchii abdominali încetează să doară... Durerea mușchilor presei este cauzată de faptul că în timpul procesului de antrenament apar reacții metabolice în organism, după care acidul lactic apare în mușchi după antrenament. din cauza asta, muschii dor!

fotografii cu bărbați abdominali înainte și după antrenament

Perioada de recuperare musculară după antrenament

Perioada de recuperare musculară este diferită pentru fiecare, pentru care mușchii trec după un antrenament din două în două zile, pentru cineva după 2, pentru cineva după 3, depinde și de cât de mult antrenament de forță aveai de obicei dacă ai avut antrenament ușor pe mușchii abdominali, atunci se va recupera rapid dacă a existat un antrenament greu, de exemplu, antrenament de forță, apoi este nevoie de 2-3 zile pentru a se recupera! În perioada de recuperare, mușchii tăi cresc și câștigă din nou forță, iar de fiecare dată când faci mușchii tăi progresează atât ca dimensiune, cât și își îmbunătățesc forța și rezistența.

Antrenamente pentru abdomene pentru timp în 5,8,10 minute pe zi

Antrenamentul abdominal este unul dintre cele mai populare tipuri de antrenament, dar cât de eficient este din punctul de vedere al profesioniștilor! Am auzit de la experți în domeniu care au spus că acest tip de antrenament este potrivit pentru sportivii începători care abia încep mod sportiv la abdomene perfecte iar în prima lună de antrenament în acest mod își dă rezultatul, dar pe viitor un astfel de antrenament încetează să funcționeze pe măsură ce se obișnuiește cu sarcinile, iar pentru ca mușchii abdominali să crească și să crească în dimensiune și să apară cuburi mai puternice. sarcina este necesară în modul de putere, iar în antrenament pentru o perioadă, toate exercițiile sunt ușoare, așa că dacă antrenați abdomenul pentru rezistență în primele 3 luni, această opțiune de antrenament va funcționa doar pentru a îmbunătăți rezistența în primele trei luni și apoi abdomenul obisnuieste-te!!!

Dacă folosiți această abordare pentru a crește puterea presei, atunci antrenamentul pentru o perioadă nu dă rezultate după 1 lună, după care este nevoie de un alt program de antrenament () cu exerciții mai puternice.

Exerciții de apăsare pentru forță și rezistență cu propria greutate pentru bărbați (băieți) fete (femei)

• Flexia trunchiului culcat pe podea
• Piciorul culcat se ridică pe podea
• Bicicleta întinsă pe podea
• Nituire
• Foarfece
• Răsucire oblică întinsă pe podea
• bara T
• Scândura clasică
• Alergând pe loc
• Scândura brațului drept
• Scândura pe un picior
• Tracții pentru picior așezat

Exerciții pentru forță și rezistență pe presă pe simulatoare pentru bărbați (băieți) fete (femei)

• Flexia trunchiului în timp ce stai pe simulator
• Înclinați ridicarea piciorului
• Ridicarea picioarelor pe o bancă orizontală
• Ridicarea alternativă a picioarelor pe o bancă înclinată
• Flexia trunchiului cu răsucire pe o bancă orizontală
• Flexia trunchiului pe o bancă înclinată
• Îndoirea trunchiului pe o bancă orizontală
• Crocant în crossover pe blocul de sus
• Răsucirea trunchiului în timp ce stai în simulator

Exerciții pentru forță și rezistență pe bara orizontală pentru bărbați (băieți) fete (femei)

• Ridicarea picioarelor drepte pe bara orizontală
• Ridicarea picioarelor la genunchi pe bara orizontală
• Răsucirea picioarelor pe bara orizontală
• Menținerea picioarelor pe bara orizontală

Exerciții pentru forță și rezistență cu un fitball pentru bărbați (băieți) fete (femei)

• Ridicarea picioarelor cu un fitball în picioarele culcate antrenamentul mușchilor drepti abdominali
• Fitball Plank
• Răsucirea corpului întins pe un fitball pe mușchii oblici ai presei
• Răsuciri laterale pe un fitball culcat pe spate cu picioarele pe minge

Exerciții cu mreană și gantere pentru presă pentru bărbați (băieți) fete (femei)

Opțiunea pentru presă este oferită acelor sportivi de fitness a căror presă are deja forță și rezistență semnificative și știu deja să execute toate exercițiile despre care am scris mai sus! Din cauza lipsei de încărcare a presei pentru a o antrena pentru forță, mulți sportivi încep să folosească greutăți suplimentare pe presă și să folosească nu numai gantere și o mreană, ci și clătite cu o greutate de la 2,5,10 kg și, de asemenea, folosesc mingi medicinale pentru pomparea presei de diverse greutati incepand de la 2 kg si pana la 10 kg, in functie de exercitiu, medball-urile sunt foarte des folosite de barbati in antrenament pentru a-si antrena functional abdomenul pentru a folosi numarul maxim de grupe musculare intr-un singur exercitiu.

Frumoasa presa feminina

Program de antrenament de presă pentru băieți și fete timp de o săptămână pe lună cu propria greutate

(numarul de repetari pe care il alegi singur in functie de rezistenta ta)

1/3 saptamana

luni

• Îndoirea trunchiului întins pe podea 2-3 p
• Ridicare picior culcat 2-3 p
• Scândura 2 -3 p

joi

• Alergarea pe loc 2-3 p
• Scândura 2 -3 p
• Foarfece 2-3 p

2/4 saptamani

luni

• Bicicleta 2 -3 p
• Nit 2 -3 p
• T bar 2 -3 p

joi

• Scândura 2 -3 p
• T bar 2 -3 p
• Alergarea pe loc 2-3 p