ĮVADAS

PAGRINDINIAI PRATIMAS

PRATYMŲ ĮVAIROVĖS

ORU KOMPLEKSŲ SUDĖTIS

PRATYMŲ PASIRINKIMAS

ARBA ATLIKIMO METODIKA

ATVIRAS MOKYMAS

ORU DOZĖS

LITERATŪRA

ĮVADAS

ORU (bendrosios raidos pratimai) – vadinami prieinami dalyvaujantiems, techniškai nesudėtingi kūno ir jo dalių judesiai, atliekami gydymo, ugdymo tikslais. fizines savybes, taip pat sportinis apšilimas.

Visų sporto šakų atstovai į treniruotes įtraukia lauko skirstytuvus kaip apšilimo ir tam tikrų fizinių savybių ugdymo priemonę. Didelė ORU dalis paaiškinama tuo, kad galimus kūno ir atskirų jo dalių veiksmus paįvairina raumenų įtampos laipsnis, judesių greičio, amplitudės ir krypties pokyčiai. Pradinės ir pabaigos padėčių keitimas, įvairių svarmenų ir prietaisų naudojimas taip pat praplečia šių pratimų panaudojimo ribas. Dėl santykinio paprastumo ir laipsniško komplikavimo galimybės lauko skirstomieji įrenginiai yra prieinami bet kokio amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms.

ORU yra motorikos lavinimo mokykla. Pradinių treniruočių sporte planas taip pat pasižymi dideliu ORU kiekiu. Lauko skirstomųjų įrenginių vertė paaiškinama tuo, kad jie lengvai dozuojami, leidžia tikslingai ir selektyviai veikti tam tikras raumenų grupes. Sistemingas tinkamai parinktų pratimų vykdymas žymiai pagerina dalyvaujančiųjų sveikatos lygį, pagerina medžiagų apykaitą, kraujotakos, kvėpavimo, virškinimo organų darbą, stiprina raumenų ir kaulų sistemą. Būtina ypač atkreipti dėmesį į teigiamą lauko skirstytuvo poveikį formuojant taisyklingą moksleivių laikyseną, taip pat ištaisant jos trūkumus (sulenkimą, skoliozę ir kt.). Be jokios abejonės, mokytojo veikloje fizinis lavinimasŽinios, įgūdžiai ir gebėjimai, susiję su tokio universalaus įrankio, kaip lauko skirstomieji įrenginiai, naudojimu, turėtų užimti reikšmingą vietą. Tinkamas lauko skirstomųjų įrenginių naudojimas klasėse su įvairiais kontingentais apima:

• turėti daug specifinių pratimų (gebėjimas parodyti, įvardyti terminologiją);
• žinios apie kiekvieno pratimo pobūdį, jo dėmesį;
• gebėjimas sudaryti pratimų kompleksus priklausomai nuo užduočių;
• gebėjimas įvairiai (pagal pasakojimą, rodant, pagal užduotį, žaidimu ir pan.) vesti ir vesti lauko skirstytuvų užsiėmimus;
• lauko skirstomųjų įrenginių užsiėmimų organizavimo metodų turėjimas;
• gebėjimas dozuoti apkrovą, atsižvelgiant į sprendžiamas užduotis dalyvaujančių asmenų būklę.

PAGRINDINIAI PRATIMAS

ORU paprastai klasifikuojama pagal anatominę ypatybę, paskirstant pratimų grupes, turinčias vyraujantį poveikį įvairioms kūno dalims. Kaip rodo moksliniai duomenys ir praktinė patirtis, sudarant kompleksą būtina vadovautis šiomis nuostatomis:

1. Pirmieji pratimai skiriami rankų raumenims lavinti ir pečių juosta. Paprastai jie atliekami lėtai.
2. Kaklo pratimai.
3. Po to seka pratimai kojų raumenims lavinti, kaitaliojami pratimai kojų raumenims ir nugaros, pilvo ir šoniniams kūno raumenims, – dubens juostai, atliekami iš įvairių. atspirties taškai.

Jėgos pratimai turėtų būti atliekami prieš tempimo pratimus.

4. Paskutiniai komplekso pratimai – tai pratimai, kuriuose dalyvauja pagrindinės viso kūno raumenų grupės, atliekami su didele amplitude.

Galiausiai, vadinamasis greičio pratimai(šokimas ar bėgimas vietoje), po kurio turėtumėte palaipsniui mažinti apkrovą sulėtėjus tempui. Kiekvienoje grupėje galima išskirti keletą vietinio pobūdžio pratimų. Pavyzdžiui, pratimų grupėje pečių juostos rankoms yra pratimai pirštams, rankoms, dilbiams, pečiams;

Grupėje kojoms ir dubens juostai - pratimai pėdai, blauzdai, šlaunims;

Pratimų kūnui grupėje išskiriami pratimai priekiniams arba užpakaliniams kūno raumenims ir kt.

Pratimų klasifikacija pagal anatomines ypatybes papildyta nuorodomis apie jų pobūdį fiziologinis poveikis ant susijusių asmenų kūno. Tai reiškia vyraujantį pratimų poveikį jėgos, greičio, lankstumo, ištvermės ugdymui.

ORU formą nulemia pagrindiniai judesiai sąnariuose: lenkimas, tiesimas, pritraukimas, pagrobimas, sukamieji judesiai, posūkiai.

Pratimų pobūdis labai priklauso nuo raumenų įtempimo ir atpalaidavimo sistemos, judesių greičio ir išoriškai pasireiškia kaip sklandūs, vienodi judesiai arba judesiai su pagreičiu ar lėtėjimu, trūktelėjimais, siūbavimu.

Įvadinėje pamokos dalyje galima naudoti specialiai parinktus žaidimus ar pratimus, kurie nereikalauja didelio fizinio krūvio ir suaktyvina mokinių dėmesį. Atsižvelgdamas į konkrečias sąlygas, mokytojas turi savarankiškai nuspręsti, kokie pratimai ar žaidimai yra tinkamiausi šioje pamokoje.

Jei pamoka vyksta vėsiu oru lauke, mokytojas per įžanginę dalį turėtų pasiūlyti daugiausiai veiksmingi pratimai sušildyti kūną. Norėdami tai padaryti, atvirieji skirstomieji įrenginiai atliekami sparčiau, jų skaičius didėja, taigi ir visos įvadinės dalies trukmė. Praktika parodė, kad siekiant didesnio šios pamokos dalies efektyvumo ir emocionalumo, reikia atlikti pratimus su daiktais (šokimo virvėmis, gimnastikos lazdomis, kamuoliais ir kt.).

NUO psichologinis taškasŽiūrint, įvairių formų, tūrių, masių daiktų naudojimas didina užsiėmimų emocionalumą, vaikų aktyvumą ir susidomėjimą, praturtina juos nauja motorine patirtimi.

Atsižvelgiant į tai, kas išdėstyta pirmiau, toliau pateiktuose pavyzdžiuose pratimai įvairioms kūno dalims taip pat sugrupuoti pagal jų vyraujantį poveikį tam tikrų savybių ugdymui.

PRATYMŲ ĮVAIROVĖS

RANKŲ IR PEČIŲ PRATIMAS

1. Pirštų ir rankų pratimai:

a) jėgos treniruotės

Teniso kamuoliuko išspaudimas kiekvienam skaičiui;

Pabrėžti pirštų galiukai prie sienos, stovint įstrižai prie sienos;

Taip pat gulint:

Atstūmimas šepečiais nuo sienos, akcentuojant tiesiomis rankomis į sieną, stovint žingsnio atstumu nuo jos;

b) pratimai sąnarių judrumui didinti:

Rankos aukštyn, akcentas delnas į delną, pirštai aukštyn, nuleidžiant rankas išilgai kūno, nekeičiant rankų padėties;

Plaukite rankomis alkūnių padėtyje į šonus, pirštais į priekį, aukštyn;

Akcentuojamas gulėjimas, kūno svorio perkėlimas iš vienos rankos į kitą, keičiant rankų padėtį: pirštai į priekį, į vidų, į išorę.

1. Pratimai dilbio lenkiamiesiems ir tiesiamiesiems raumenims:

a) lenkimo raumenų jėgos pratimai:

Rankų lenkimas prie pečių kimštais kamuoliukais (hanteliais), tas pats su ant jo stovinčiu guminiu amortizatoriumi, už galų sugriebimas rankomis;

Patraukimas į pakabą gulint arba pakabintas ant skersinio, žiedų, strypų;

Akcentuojamas gulėjimas ant plačiai išskėstų rankų, vienos rankos lenkimas. Kūno judinimas pakaitomis, akcentuojant gulint ant kairės arba dešinės rankos;

b) jėgos pratimai tiesiamiesiems raumenims:

Rankų tiesimas (atsispaudimai) gulint;

Rankų ištiesimas gulimoje padėtyje, užpakalyje su atrama rankomis ant suoliuko, kėdžių sėdynės;

Šokinėjimas ant rankų, pabrėžiant gulėjimą su medvilne;

Rankų tiesimas aukštyn nuo hantelio padėties iki pečių;

c) pratimai mobilumui padidinti pečių sąnariai:

Viena ranka aukštyn, kita žemyn. Rankų padėties keitimas trūktelėjimu judesio pabaigoje;

Tiesių rankų už nugaros sumažinimas trūkčiojant;

Iš akcento gulint už nugaros, lenkiant kojas, spyruokliškus judesius. Rankos tiesios, pirštai atgal;

Suka pečių sąnarius, perkelia lazdą atgal už nugaros ir nugaros, suima už galiukų. Tas pats su virve, amortizatoriumi.

KAKLO PRATIMAS

a) pratimai, skirti padidinti sąnarių judrumą:

• pakreipti galvą į priekį, atgal, į šonus;

Galvos sukimas į kairę, į dešinę;

• sukamieji galvos judesiai;

b) jėgos pratimai:

• rankos ant pakaušio, pakreipdamos galvą į priekį ir atgal, įveikiant rankų pasipriešinimą;
• atsiklaupę galvą atremdami į delnus (ant minkštos atramos), rieda nuo kaktos iki pakaušio;
• iš gulimos padėties sulenktomis rankomis (delnais prie galvos) ir kojomis imtynių mostas (ant minkštos atramos).

PRATIMAI KOJAI IR DUBUNO MERGAITĖMS

1. Pratimai pėdai ir blauzdoms:

a) jėgos treniruotės

Pakėlimas ant kojų pirštų, taip pat su hanteliais rankose;

Vaikščiojimas ant kojų pirštų;

Šuoliai ant dviejų ir vienos kojos vietoje ir su į priekį;

b) pratimai, skirti padidinti sąnarių judrumą:

Pritūpimo padėtyje į priekį, spyruokliniai judesiai, bandant paliesti grindis kulnu, esančiu už kojos;

Ant kelių atsisėskite ant kulnų. Spyruokliniais judesiais nuplėškite kelius nuo grindų;

Vaikščiojimas pėdos išorine puse

1. Pratimai šlaunų raumenims:

a) jėgos treniruotės

Pritūpimai ant dviejų ir vienos kojos, taip pat su hanteliais rankose, taip pat su partneriu ant pečių;

Ėjimas ir šokinėjimas pusiau pritūpęs;

Klūpi, pasvirę tiesia liemens nugara;

Taip pat, bet pirmyn su partnerio blauzdų laikymu.

b) pratimai, skirti padidinti klubo sąnarių judrumą:

Sukamieji judesiai dubuo kojoje atsiskiria pečių plotyje;

Spyruokliniai judesiai plataus stūmimo į priekį pozicijoje. Tas pats indėlio į šoną pozicijoje;

Pasvirę į priekį žilus plaukus tiesiomis kojomis (kojos kartu ir atskirtos);

Pusiau špagatas, špagatas;

Stovint ant vienos kojos, siūbuoti maksimalia amplitude pirmyn, atgal į šoną tiesia koja;

Stovint ant vienos kojos, kita remiasi į gimnastikos sienelės bėgelį.

Pasvira į tiesią koją.

KŪNO PRATIMAI

1. Pratimai priekiniam kūno paviršiui:

a) jėgos treniruotės

Iš gulimos padėties, liemens pakėlimas į sėdimą padėtį;

Gulėjimas, tiesių kojų kėlimas, tiesių kojų kėlimas gulimoje padėtyje ant sulenktų menčių;

Gulint, rankos su hanteliais į šonus. Hantelių pakėlimas į priekį.

Atlošas, kojos stovi viena nuo kitos, rankos ant diržo, prie pečių, aukštyn;

Sėdi su atrama apatinėje nugaros dalyje ant prikimšto kamuolio.

Palenkiamas atgal, rankos aukštyn;

Atsispaudimai tiltu iš gulimos padėties.

1. Pratimai užpakalinei kūno daliai:

a) jėgos treniruotės

Pasilenkimai į priekį su kimštu kamuoliuku laikomi rankomis pakaušyje;

Gulint ant pilvo, lenkiant, rankos aukštyn;

Pakreipimo į priekį padėtis, pakeliant rankas į šonus su hanteliais;

b) pratimai stuburo paslankumui didinti:

Spyruokliški pasilenkimai į priekį pasilenkę;

1. Pratimai šoniniam kūno paviršiui:

a) jėgos treniruotės

Nuo žilaplaukių kojų atskirai, pasiremiant viena ranka, su kirčiavimo posūkiu gulint į šoną, kita ranka aukštyn;

Žilų plaukų padėtyje, kojos atskirtos (užkabinkite kojinėmis ant gimnastikos sienelės bėgelio arba laikykite partnerio kojas, pakreipkite atgal 45 laipsnių kampu ir pasukite liemenį į dešinę, kairę, rankos už galvos;

b) pratimai stuburo paslankumui didinti:

Spyruokliškas liemuo į šonus, kojos ištiestos, rankos ant diržo, prie pečių, aukštyn.

PRATIMAS VISAM KŪNUI

• pritūpimas iš kirčiavimo, eiti į paryškintą gulimą, tada vėl pritūpęs pabrėžus, atsistoti, tas pats, bet sulenkiant rankas paryškintame gulime;
• vaikščioti ant rankų padedant partneriui už kojų;
• kojos stovės atskirai, sukamieji liemens judesiai;
• nuo kojos stovėti skersai, be rankų pagalbos atsisėsti, tada atsigulti, vėl atsisėsti ir atsistoti.

PRATIMAS TAISYKLINGAI LAIDENTAI FORMUOTI

• iš stovimos padėties prie sienos liečiant ją pakaušiu, pečių ašmenimis, sėdmenimis, kulnais, tolti nuo sienos, išlaikant šią padėtį. Nustatykite skirtumą tarp įprastos laikysenos ir taisyklingos laikysenos prie sienos;
• laikantis ties juosmeniu gimnastikos lazda vertikaliai už nugaros, užimkite tiesią kūno padėtį, lazda liesdami pakaušį ir stuburą. Fiksuokite pozą stovėdami prieš veidrodį;
• stovėdami nugara į sieną, atlikite pritūpimus ir liemenį į šoną, nepakeldami nugaros ir dubens nuo sienos;
• gulimoje padėtyje, rankas už galvos, įtempti nugaros raumenis, kilti į o.s. Tiesios kūno padėties išlaikymas padedant partneriams.

ORU KOMPLEKSŲ SUDĖTIS

Renkantis individualius pratimus ir sudarant ORU kompleksus, visų pirma reikia vadovautis tais, kam šios pratybos skirtos ir kokiam tikslui jos bus naudojamos. Kitaip tariant, pedagoginės užduotys turėtų būti aiškiai apibrėžtos. Tipiškiausios lauko skirstomųjų įrenginių formos, besiskiriančios viena nuo kitos tiksline orientacija ir užduotimis, yra rytinė mankšta, pramoninė gimnastika, pagrindinė gimnastika ir kt.

Nuo to, su kuo (kontingentu) ir kokiu tikslu atliekamos pratybos, priklauso ir užsiėmimų organizavimo formos, ir pedagoginės užduotys. Reikėtų nepamiršti, kad kiekvienas pratimas yra universalus ir turėtų būti taikomas atsižvelgiant į užduotis, kurias reikia išspręsti padedant šis pratimas. Pavyzdžiui, pritūpimas ant abiejų kojų mažų vaikų klasėje padeda lavinti pusiausvyros jausmą keičiant pozas. Pritūpimai rytinėje mankštoje ar sportiniame apšilime sušildo kojų raumenis, skatina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų veiklą. Pritūpimai pramoninės gimnastikos metu su asmenimis, dalyvaujančiais darbo procesuose, daugiausia susiję su rankomis arba sėdimoje padėtyje, prisidės prie lauko veikla kojų raumenys, ypač klubų tiesiamieji raumenys. Galiausiai pritūpimai su dozuotu krūviu su gydomoji gimnastika naudojami kojų raumenų ir sąnarių funkcijoms atkurti po traumų ar ligų. Išoriškai identiški pratimai (tie patys pritūpimai) turės skirtingą poveikį, priklausomai nuo jų atlikimo pobūdžio (greiti ar lėti pritūpimai su svarmenimis ar be jų ir pan.). Norėdami teisingai naršyti pasirenkant pratimus, turite turėti supratimą apie kokybę įvairių formų apraiškos motoriniai sugebėjimai. Būdingiausios savybės yra jėga, ištvermė ir lankstumas.

1. Daugkartinis (8-12 kartų) kėlimas turimas svoris arba antsvorio savo kūną(kai atsispaudimai pabrėžiant gulėjimą, atsikėlimą iš pritūpimo, traukimosi aukštyn ir pan.) vystosi iki nuovargio. jėgos ištvermė, prisideda prie padidėjimo raumenų masė. Jei kartojimas (8-12 kartų) nesunkus, reikia padidinti naštos svorį arba pakeisti pradinę padėtį (pavyzdžiui, atsispaudimai kojomis remiant į paaukštinimą).
2. Kėlimas šalia maksimalaus svorio (1-3 kartus) išvysto maksimalią raumenų jėgą ir didina jų masę. Izometriniai pratimai(netoli maksimalios raumenų įtampos su tokiu išoriniu pasipriešinimu, kuriame nėra matomo kūno dalių judėjimo) taip pat lavina maksimalią jėgą.
3. Atliekant judesius su Maksimalus greitis lavina greitį-jėgą raumenų greitį.

IŠTURĖ – naudodamiesi ORU ugdykite vietinę ir bendrą ištvermę (pavyzdžiui, pakelkite hantelius prie pečių, traukite aukštyn ant strypo).

Pratimai, kuriuose ilgą laiką dalyvauja daug raumenų grupių, todėl širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos dirba su padidintu krūviu, lavina bendrą ištvermę (pavyzdžiui, bendrojo smūgio pratimai, ilgas bėgimas vietoje, šokinėjimas, pritūpimas kartu su polinkiais ir gulint, atliekama pakartotinai, iki prakaito)

LANKSTUMAS – Atskirkite aktyvų ir pasyvų lankstumą. Aktyvus lankstumas siejamas su sąnarių judrumo demonstravimu dėl raumenų įveikiamo darbo (aukštos kojos laikymas, aukšti kojų sūpynės). Šiuo atžvilgiu aktyvaus lankstumo ugdymas taip pat apima pratimus su padidintu judesių diapazonu, taip pat pratimus, skirtus stiprinti raumenis, kurie fiksuoja sąnarius ekstremaliose padėtyse (labai pakelta koja, didelis kampas ir kt.). Pasyvus lankstumas – tai sąnarių judrumo pasireiškimas dėl savo kūno ar jo dalių svorio gravitacijos, partnerio veiksmų ar svorių (nusileidimas į skilimą, pasilenkimas į priekį sėdimoje padėtyje, traukiant kojas su partnerio pagalba, palenkiant liemenį prie kojos atrama ant gimnastikos bėgelių sienelių ir pan.).

Pasyvus lankstumas ugdomas pasikartojančių aktyvių ar pasyvių, pasyvaus pobūdžio veiksmų metodu (pakrypimai su papildomais judesiais, tas pats su partnerio pagalba), fiksuojant sistemingas pozicijas pozose, kuriose pasireiškia judrumas sąnariuose (tiltas, špagatas). , pakreipimas ir pan.).

Galimos judesių amplitudės priklauso nuo lankstumo išsivystymo. Užsiėmimai tik su jėgos pratimais veda į sąnarių mobilumo apribojimą, į pavergimą. Todėl jėgos pratimai turi būti derinami su lankstumo ir atsipalaidavimo pratimais.

Atsipalaidavimo pratimai taip pat yra ORU dalis, susijusi su poilsiu ir nevalingu natūraliu raumenų atsipalaidavimu. Naudojant kontrastinių veiksmų metodą: stiprių įtempių kaitaliojimas ir greitas atsipalaidavimasšios raumenų grupės, dalyvaujantiems aktyviai ar savanoriškai būtina atpalaiduoti raumenis. Šis metodas efektyvus gulint arba sėdint. Naudojami siūbavimo judesiai su atsipalaidavimu, kratymu, savimasažo technika.

PRATYMŲ PASIRINKIMAS

Renkantis pratimus pagal jų atitikimo pagrindinėms pedagoginėms užduotims principą, reikia vadovautis šiomis taisyklėmis:

1. Pratimai turėtų turėti įvairiapusį poveikį dalyvaujantiems. Į tai ypač svarbu atsižvelgti rengiant kompleksus. ryto mankšta, sportinis apšilimas, į kurį būtina įtraukti visų kūno dalių judesius apimančius pratimus. Pratimus reikia kaitalioti pagal tam tikrą schemą, kuri sudaro vieną seriją, pavyzdžiui, „rankos-kojos-liemuo“. Negali būti amžinai nustatytų taisyklių, nes užduočių, išsprendžiamų naudojant lauko skirstomuosius įrenginius, spektras yra labai platus.
2. Kartu su įvairiapusišku poveikiu kūnui, ORU dalyvaujantys asmenys turėtų būti atrenkami atsižvelgiant į jų vietinę įtaką atskirų raumenų grupių vystymuisi ar tam tikroms fizinėms savybėms. Lauko skirstomųjų įrenginių kompleksai, sudaryti atsižvelgiant į vietinį poveikį, būdingi atletinei ir pagrindinei gimnastikai. Tos pačios taisyklės turėtų būti laikomasi sudarant pramoninės ir gydomosios gimnastikos pratimų rinkinį.
3. „Progresavimo“ taisyklė, plačiai naudojama sporte, taip pat įgyvendinama sudarant ORU kompleksą pratimo efekto „padidėjimo“ forma, didinant judesių amplitudę ir greitį, įtampos laipsnį ir pakartojimų skaičius. Tai taip pat pasireiškia atliekant vieną pratimą ir vieną ar daugiau lauko skirstomųjų įrenginių kompleksų. Kiekvienas pratimas gali būti sustiprintas papildomais veiksmais. Apkrovos padidėjimas lauko skirstomųjų įrenginių komplekse pasiekiamas įjungiant daugiau nei intensyvus pratimas vėlesnėse serijose ir didinant pakartojimų skaičių. Laipsniška priklausomybė (adaptacija) prie krūvio nuo pamokos iki pamokos naudojant tą patį ORU kompleksą rodo teigiamą pratimų poveikį kūnui ir reikalauja keisti kompleksą jo komplikacijų kryptimi.
4. Gimnastikos metodas lauko skirstomiesiems įrenginiams išsiskiria griežtu judesių reguliavimu, kuris pasiekiamas aiškiai nurodant pradinę padėtį, judėjimo kryptį ir amplitudę bei jų vykdymo pobūdį. Renkantis pratimus, turite laikytis gimnastikos pratimų reguliavimo taisyklės. Pavyzdžiui, pasilenkus į priekį, svarbu išsiaiškinti kojų padėtį, nes kojas sudėjus kartu arba atskirai, pirštais į išorę arba lygiagrečiomis pėdomis, poveikis bus kitoks. Pratimo pobūdis taip pat keičiasi priklausomai nuo to, ar nuolydis atliekamas lėtai, ar greitai. Pagrindas turėtų būti sekančius pratimus ir jų atmainos: 1. Tempimas aukštyn su koreguotu kūno lenkimu. 2. Sukamieji rankų judesiai. 3. Pritūpimai. 4. Kūno pakrypimai į priekį, atgal, į šoną ir sukamieji judesiai. 5. Galvos pakreipimai ir sukamieji judesiai. 6. Pabrėžtas gulėjimas ir atsispaudimai akcentuojant gulėjimą. 7. Kojų pakėlimas sėdimoje ir gulimoje padėtyje (arba liemuo su fiksuotomis kojomis). 8. Pasukite kojas į priekį, atgal ir į šoną. 9. Daugkartiniai šuoliai (šuoliai). 10. Vaikščiojimas ir bėgimas vietoje.

ARBA ATLIKIMO METODIKA

Lauko skirstomųjų įrenginių ypatybė, priešingai nei atliekant taikomuosius pratimus, yra jų stilizacija. Lauko skirstomieji įrenginiai atliekami naudojant daiktus. ORU mankštinantis objektai naudojami įvairiomis pastangomis: kaip traukimas, kaip priemonė atstatyti judesių tikslumą, kaip priemonė didinti susidomėjimą užsiėmimais ir kt.

Gimnastikos lazda naudojama kaip judesių ribotuvas, nurodantis jų kryptį ir amplitudę. Be to, jis gali būti naudojamas kaip atrama atliekant pratimus atramose ir pakabose mankštinant su partneriais. Tipiški pratimai su virve šokinėja su traukimu per ją: ant dviejų ir vienos kojos; su virvės sukimu pirmyn ir atgal; kiekvienam virvės apsisukimui ir tarpiniais šuoliais; su dvigubu sukimu; pritūpęs ir kt. Virvė, perlenkta per pusę, tris ar keturis kartus, naudojama kaip lazda. Taikoma ir šuolio į tolį virvė- už šokinėjimą, kai du partneriai jį suka už galų.

PRIPUKIAMIEJI KAMULIUKAI naudojami mėtant ir gaudant individualiose, grupinėse pratybose. Maži (teniso) kamuoliukai taip pat naudojami metimui į taikinį.

Įvairių svorių VANTECHNINIAI KAMULIAI, taip pat judesių ribotuvai ir atrama atliekant eilę (pvz., lenkimas gulint su atrama, nugara prieš kamuolį).

Įvairių svorių hanteliai plačiai naudojami kaip svareliai, kurie sustiprina poveikį dinaminiai pratimai greičio-jėgos gamtos (lengvas svoris) ir jėgos dinaminių bei statinių pratimų (vidutinio ir sunkaus svorio). Tam pačiam tikslui naudojami guminiai ir spyruokliniai amortizatoriai. Specialiam maitinimo stovui naudojami blokiniai įtaisai, svareliai ir strypai sporto gimnastikoje ir atletinėje gimnastikoje ir yra tipiškos priemonės ORU užsiėmimuose. Atliekami pratimai su medinėmis lazdomis lavinant viršutinių galūnių sąnarių jėgą ir paslankumą, judesių koordinaciją, taip pat naudojami žaidimuose, estafetėse. Daugelį lauko skirstomųjų įrenginių galima atlikti naudojant gimnastikos suolą ir ant jo gimnastikos siena. Suoliukas gali tarnauti kaip atrama sėdimoje padėtyje, ypač gulint, arba kliūtis šokinėjant. Daugelį pratimų galima atlikti naudojant suolą kaip svorį, keliant jį praktikų grupės rankomis ar kojomis.

Dėl sviedinio konstrukcijos ant gimnastikos sienelės galima atlikti specifinius pratimus rankomis ir kojomis remiant ant bėgių skirtinguose aukščiuose, pratimus pakabinant ir mišriame pakaboje. Be to, papildoma atrama rankomis į sieną palengvina daugelio pratimų (pusiausvyros, pritūpimų) atlikimą, o tai svarbu atliekant pratimus su pradedantiesiems.

Taip pat lauko skirstytuvus tikslinga atlikti kartu su partneriu. Tai praplečia lauko skirstomųjų įrenginių naudojimo galimybes: partnerių sąveika gali palengvinti ar apsunkinti motorinę užduotį, apskritai padidina emocinį užsiėmimų foną. Sudarant treniruočių programą būtina numatyti galimybę į kompleksą įtraukti pratimus su daiktais ir naudoti gimnastikos įrangą.

ATVIRAS MOKYMAS

Paprastai ORU nėra skirtas tiems, kurie atlieka sudėtingą motorinę užduotį, o mokymosi procesas dažniausiai susijęs su komplekso pratimų sekos įsiminimu. Veiksmingiausi ORU mokymo būdai yra metodai rodant, pasakojant ir skirstant: 1. Mokymo parodant metodas.

Išmokant lauko skirstyklą rodymo būdu, kartu duodami nurodymai, kokie judesiai kuria sąskaita atliekami. Po 2-3 pakartojimų dirigentas kartu su grupe pereina prie skaičiavimo ir raginimo. Užbaikite pratimus pagal komandą: "Stop!" Jis įteikiamas vietoj kitos sąskaitos.

Mokant pradinio mokyklinio amžiaus vaikus, duodamos ne komandos, o įsakymai: „Užimk pradinę padėtį! ir tt

2. Mokymosi iš istorijos metodas.

Šis metodas naudojamas mokant paprastesnių pratimų arba siekiant suaktyvinti dalyvaujančiųjų dėmesį. Kurso metu siūlykite pagrindinius veiksmus, o ne skaičiavimą, bet ir pratimų ritmą bei tempą. Pavyzdžiui: "Pakreipkite-ištiesinkite-priglauskite-stovi". Taikant kombinuotą metodą, jungiantį šou ir istoriją, pradžioje rodomas pratimas, o vėliau skatinama kampanija jį įgyvendinti.

3. Mokymo vienetų metodas.

Šis metodas naudojamas mokant sudėtingesnius koordinavimo ORU, nes jis leidžia padaryti gedimus tarp atskirų judesių, siekiant juos išaiškinti ir ištaisyti klaidas. Šiuo metodu pasiekiamas aukštas variklio tankis klases.

ORU DOZĖS

Fizinio krūvio reguliavimas lauko skirstyklų pratybų metu atliekamas keičiant:

• pratimų skaičius (priklausomai nuo lauko skirstomųjų įrenginių treniruočių formų, gali skirtis);
• pratimų turinys (atskirų kūno dalių judesiai turi mažesnį krūvį nei pratimai dirbant su daugeliu raumenų grupių, jėgos pratimai ir ištvermės pratimai turi stipresnį poveikį nei pratimai lankstumui);
• poilsio intervalai tarp pratimų (sumažinus pauzes poilsiui padidina krūvį);
• pakartojimų skaičius (atliekant paprastus ORU, kurie telpa į sąskaitą „1-4“ arba „1-8“ pagal muziką, paprastai kiekvienas pratimas bus kartojamas 4, 8, 12 arba 16 kartų. Pratimai be muzikos gali kartotis tomis pačiomis ribomis, nesilaikant tikslaus kiekio, kurį diktuoja muzikinio kūrinio struktūra);
• tempas (greitesnis, pratimų tempas dažniausiai yra reiklesnis);
• pradinė padėtis (tas pats pratimas su skirtingomis pradinėmis pozicijomis daro skirtingą apkrovą. Pvz.: rankų lenkimas ir ištiesimas, akcentuojant gulėjimą, rankų atrama ant pakilimo arba akcentuojant nelygius strypus. Dozuokite pratimą pagal įjungta Bendrosios taisyklės atsižvelgiant į dalyvaujančių asmenų pasirengimo laipsnį, amžių, lytį ir su šiuo kontingentu išspręstas užduotis. At individualios pamokos reguliuoti apkrovą priklausomai nuo nuovargio laipsnio. Grupinėse pamokose mokytojas gali duoti mokiniams patiems nutraukti pratimą, jei tęsi su visais kartu, sustoti sunku. Jėgos pratimų metu nuovargio jausmas lengvai juntamas ir kartojimas iki nesėkmės yra priimtinas. Atliekant ištvermės pratimus, neįmanoma „privesti kūno iki nesėkmės“ iki tokio nuovargio laipsnio, ypač sportuojant su pradedančiaisiais. Atliekant lankstumo pratimus, reikia vadovautis nedideliu skausmu, rodančiu judesių amplitudės ribą.

Iš pamokos į klasę krūvis taip pat turėtų būti palaipsniui didinamas, koreguojant jį dėl tų pačių veiksnių ir užsiėmimų dienų skaičiaus per savaitę.

Kvėpavimas yra glaudžiai susijęs su judėjimu. Kvėpavimo gylis ir dažnis turi atitikti kūno poreikius Šis momentas. Ši sudėtinga fiziologinė kūno funkcija atliekama automatiškai, nors tai įmanoma ir savavališkai kvėpuojant. Sveikiems žmonėms nesvarbu, kada įkvėpti ir iškvėpti, nekenkia ir trumpalaikio pasitempimo akimirkos. Kiek įmanoma, judesių tempą reikia derinti su kvėpavimu. Išplečiant krūtinę judant rankomis į šonus, ištiesiant kūną, rekomenduojama įkvėpti, o lenkiant, lenkiant, iškvėpiant.

Emocinis fonas, ypač dirbant su vaikais, turi didelę reikšmę, jį žaismingai rekomenduoja ORU. Daugybė lauko žaidimų su gausiais judesiais, kuriuos galima supaprastinti ir naudoti kaip lauko įrangą (vaikščioti, bėgioti, tupėti, šokinėti, lenktis ir kt.)

Konkurencinis lauko skirstomųjų įrenginių valdymo metodas taip pat padidina dalyvaujančių asmenų emocinį toną. Tuo pačiu tikslu lauko skirstomieji įrenginiai atliekami įvairiais junginiais ir su perstatymais: linijoje, kolonoje, apskritime, uždaroje ir atviroje formoje, judant poromis ir trise. Ypač naudingi lauko skirstomieji įrenginiai (parke, miške ir paplūdimyje).

LITERATŪRA

1. Gimnastika – vadovėlis kūno kultūros techninėms mokykloms. Redaguojant P. T. Brykinui ir V. M. Smolevskiui, M, f ir sportas 1975 m.
2. Patarimai treneriams. Pratimų ir metodų rinkinys, rekomendacijos – 2-asis pataisytas leidimas M, f. ir sportas 1980 m.
3. Kūno kultūra ir sportas vidurinėje mokykloje: vadovas mokytojui / V.P. Bogoslovsky, M.N. Dovedenko, V.P. Drobyshev ir kiti / Redagavo M.D. (Kūno kultūros mokytojų biblioteka)

Bendraisiais lavinimo pratimais vadinami tam tikri rankų, kojų, liemens ir galvos judesiai, kuriems būdingi skirtingi raumenų įtampa, greitis ir amplitudė. Jas kūno kultūros pamokose atlieka vaikų grupės, siekdamos pakelti lygį fizinis vystymasis ir pereiti prie sudėtingesnių motoriniai veiksmai.

Bendrosios raidos kūno kultūros pratimai turi teigiamą poveikį įvairūs kūnai ir vaikų sistemos. Dėl padidėjimo atsiranda raumenų ir kaulų sistemos stiprinimas raumenų tonusas, padidinti stuburo juosmeninį išlinkimą ir sąnarių paslankumą.

Nauda už širdies ir kraujagyslių sistemos dėl to, kad esant aktyviam fiziniam krūviui, visas kraujo tūris cirkuliuoja kraujotakos sistemoje, o ilgai būnant sėdimoje būsenoje, blužnyje ir kepenyse sustingsta 25–45% kraujo.

Bendrosios raidos kūno kultūros pratimai teigiamai veikia tiek fizinę, tiek psichoemocinę vaiko būklę

Didesnis kraujo tūris tiekia daugiau deguonies į visų organų ląsteles, todėl pagerėja organizmo medžiagų apykaita. Padidėjęs deguonies kiekis smegenų ląstelėse prisideda prie geresnių mokinių veiklos rezultatų.

Naudodami įvairius pratimų rinkinius galite pasiekti didžiausią naudą fiziniam vaikų vystymuisi. Taigi gimnastikos treniruotės lavina koordinaciją, lankstumą, jėgos savybes, o lengvoji atletika (bėgimas, šokinėjimas, kamuolio metimas) skirta greitumui ir ištvermei didinti.

Indikacijos užsiėmimams

Bendrojo lavinimo kūno kultūros pratimai vienokia ar kitokia forma rodomi beveik visiems vaikams ir paaugliams, taip pat ir turintiems sveikatos sutrikimų. Atsižvelgiant į esamas ligas, formuojamas treniruočių režimas, kuris skiriasi nuo įprastų sveikų vaikų kūno kultūros pamokų.

Jei yra širdies ir kraujagyslių sistemos veiklos sutrikimų, sportas skirtas kraujotakai suaktyvinti ir širdies raumenų mitybai pagerinti.

Šiuo atveju tai bus naudinga:

• vaikščiojimas;
• kvėpavimo pratimai;
• poodinių ir sėdmenų raumenų treniravimas.

Vaikams, kurie serga bronchų astma, bendrieji stiprinimo pratimai veikia kvėpavimo raumenis ir krūtinė padidinti jų jėgą ir mobilumą. Tai padeda sumažinti kvėpavimo dažnį ir padidinti deguonies kiekį, kuris patenka įkvepiant.

Šiuo atveju treniruotės apima ėjimą ir bėgimą lėtu tempu. Dėl virškinimo sistemos ligų fizinė veikla stiprinti viršutinės dalies raumenis ir apatinis spaudimas ir pagerinti kraujotaką organuose pilvo ertmė ir mažasis dubens.

Išskyrus specialus mokymas paspauskite, tai palengvina:

• pratimai skirti teisingas kvėpavimas;
• vaikščiojimas.

Dėl stuburo kreivumo naudokite:

• jėgos lavinimas skirtas stiprinti nugaros ir kaklo raumenis;
• specifiniai pratimai laikysenai formuoti, gerinti sąnarių motorinę funkciją;
• sportinis ėjimas.

Kontraindikacijos

Bendrosios raidos kūno kultūros pratimai turi absoliučias ir santykines kontraindikacijas. Absoliučios kontraindikacijos yra visiško pašalinimo pagrindas fizinė veikla. Priklausomai nuo ligos pobūdžio, šis draudimas gali trukti tam tikrą laiką arba būti nuolatinis.

Absoliučios kontraindikacijos yra dėl šių ligų:

• ūminės infekcijos, kurias lydi karščiavimas, ir tam tikras laikotarpis po jų ūminės fazės, per kurį organizmas visiškai atsistato į sveiką būklę;
• nugalėti nervų sistema, kurioje jo veikimas yra sunkus;
• organų ligos Kvėpavimo sistema sukeliantis kvėpavimo pasunkėjimą, svorio kritimą, kraujotakos sistemos sutrikimą;
• ligos, sukeliančios kraujavimo riziką;
• pūlingų židinių buvimas (verda, vidurinės ausies uždegimas);
• šlapimo sistemos ligos (nefritas, nefrozė, inkstų ir šlapimo pūslės akmenligė);
• lėtinių ligų paūmėjimo laikotarpis;
• piktybiniai navikai;
• raumenų ir kaulų sistemos ligos, kurias lydi sąnarių judrumo sutrikimas ir skausmas;
• tam tikros širdies ir kraujagyslių sistemos ligos (aneurizmos, širdies aritmijos, krūtinės angina, infarktas, dažnos hipertenzinės krizės).

Santykinės kontraindikacijos padės nustatyti pediatrą. Jei pirminės apžiūros metu nustatomi sveikatos sutrikimai, jis nukreips vaiką pas šios srities gydytoją specialistą, kad jis nustatytų priimtiną fizinį aktyvumą.

Užsiėmimų dažnumas ir trukmė įvairaus amžiaus vaikams

Ikimokyklinio amžiaus vaikų bendrosios raidos kūno kultūros pratimai atliekami tokiu dažnumu ir trukme, kuris tiesiogiai priklauso nuo vaikų amžiaus.

Kūno kultūra moksleiviams vykdoma pagal grafiką 3 kartus per savaitę po 45 minutes, tačiau specialistai rekomenduoja tokius pratimus daryti dar 3 valandas per savaitę.

Jei mokinys turi kokių nors sveikatos problemų, jis paskiriamas į specialią medicinos grupę. Tokiems vaikams kūno kultūros pamokos vyksta prieš mokyklą arba po jos, 2 kartus per savaitę po 45 minutes. arba 3 kartus per savaitę po 30 min.

Taisyklės ir atsargumo priemonės mankštos metu

Kūno kultūros pamokos gali vykti lauke ir viduje. Jei sporto aikštynas yra gatvėje, tai atstumas nuo jo iki artimiausio pastato turi būti ne mažesnis kaip 10 m. Jis turi būti lygaus paviršiaus, be akmenų, duobių, duobių, šiukšlių ir pašalinių objektų aikštelėje nepriimtina.

Sporto pastatų grindys turi būti lygios.

Prieš pamokas jame turėtų būti atliekamas vėdinimas ir šlapias valymas., tačiau prieš pradedant treniruotę būtina užtikrinti, kad grindys būtų sausos. Sporto įranga ir inventorius turi būti geros būklės, nesugadintas, atitikti jiems keliamus higienos reikalavimus.

Į užsiėmimus įleidžiami tik mokiniai, apsirengę aplinkosaugos sąlygas atitinkančia sportine uniforma. Tinkamiausia pado medžiaga Sportiniai batai yra guma. Iš visų variantų jis yra mažiausiai slidus. Visi daiktai, trukdantys treniruotis ar galintys susižaloti, turi būti pašalinti (laikrodžiai, papuošalai).

Skundai dėl negalavimo turėtų būti studento atšaukimo pagrindas.

Per kūno kultūros pamoką privalote vykdyti visus vadovo nurodymus. Tik jam leidus, galima vykti į pamokos vietą, paruošti inventorių, o pasibaigus pamokai jį išimti ir išeiti sporto aikštelė arba salė. Kad išvengtumėte raumenų traumų prieš pradėdami pagrindinius pratimus, turėtumėte apšilti.

Pratimų rinkinys su kimštu kamuoliuku

Kamuolys šiems pratimams turi būti parinktas taip, kad jo svoris atitiktų mokinių amžių ir fizinio išsivystymo lygį.

1. Pradinė padėtis: kojos pečių plotyje, rankos su kamuoliu laisvai nuleistos žemyn. Mokinys pakelia kamuolį, ištiestomis rankomis fiksuoja krūtinės lygyje, pakelia aukštyn, tada vėl ištiesia rankas prieš krūtinę, pabaigoje nuleidžia rankas žemyn, grįždamas į pradinę padėtį.
2. Pradinė padėtis: kojos pečių plotyje, rankos su kamuoliu laisvai nuleistos žemyn. Praktikuojantis asmuo pakaitomis pasilenkia į dešinę ir kairę pusę, fiksuodamas kūną tiesioje padėtyje tarp šlaitų.
3. Išskėsdamas kojas pečių plotyje ir iškeldamas kamuolį virš galvos, praktikantas sukasi kūną iš pradžių viena, paskui kita kryptimi.
4. Iš pradžių mokinys turėtų tapti, sujungęs kulnus ir išskleidęs kojines, išskėsti rankas į šonus, vienas iš jų laiko kamuolį. Praktikuojantis pakelia rankas aukštyn, aprašydamas lankus per šonus, ir perkelia kamuolį iš vienos rankos į kitą, tada rankos vėl išskleistos.
5. Pratimas atliekamas sėdint., kojos ištiestos ant grindų ir išskleistos į šonus, rankos taip pat ištiestos, jose yra kamuolys. Gydytojas pakaitomis pasuka kūną į dešinę, paskui į kairę, tarp posūkių fiksuodamas kūną tiesia padėtyje.

Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas 4-6 kartus.

Pratimų rinkinys su mažu (teniso) kamuoliuku

Pratimai su mažu kamuoliuku dažniausiai atliekami jaunesnių mokinių grupėms. Kad vaikai domėtųsi ir dalyvautų mokymo procesas, prieš bendrus stiprinimo pratimus galite praleisti keletą žaidimų.

Pavyzdžiui:

• kamuolio metimas aukštyn, po to gaudymas abiem rankomis;
• tas pats veiksmas su gaudymu viena ranka;
• mesti visu apsisukimu prieš gaudant kamuolį.

1. Iš pradžių turėtumėte sėdėti, ištieskite kojas priešais save ant grindų, kol rankos išskėstos, kamuolys yra kairėje rankoje. Praktikuojantis pakelia kojas virš grindų jų nesulenkdamas, o po pakeltomis kojomis perkelia kamuolį iš kairės rankos į dešinę, tada nuleidžia kojas ir grįžta į pradinę padėtį. Pratimą reikia atlikti 6-8 kartus.
2. Pradėkite pratimą stovėdami, sudėjus kulnus, išskleidus kojines, rankomis prilaikant kamuolį prie krūtinės. Mokytojas pakelia rankas su kamuoliu virš galvos, atsistoja ant kojų pirštų ir pasilenkia apatinėje nugaros dalyje, grįžta į pradinę padėtį, tada pasilenkia į priekį, tuo pačiu metu paliesdamas grindis su kamuoliu ištiestose rankose, po to grįžta į jo pradinė padėtis. Pratimą reikia atlikti – 6-8 kartus.
3. Pradėkite pratimą stovėdami, kojos pečių plotyje. ir palaidos rankos. Kamuolys yra kairėje rankoje. Pirmiausia turėtumėte įkvėpti ir atsistoti ant kojų pirštų, pakelti rankas aukštyn, nubrėždami lankus per šonus, ir perkelkite kamuolį iš kairės rankos į dešinę, tada nuleiskite rankas ir atsistokite ant viso pėdos paviršiaus. Tuo pačiu būdu kamuolys turi būti perduotas iš dešinės rankos į kairę. Šio pratimo pakartojimų skaičius yra 6-8 kartus.
4. Pratimo pradžioje turėtumėte atsistoti ir laikyti kamuolį tarp kojų., tada atlikite 10–20 šuolių į vietą neatleisdami kamuolio.

Galite užbaigti kompleksą šokinėdami vienu metu smūgiuodami kamuoliu į grindis.

Pratimų rinkinys su gimnastikos lazdele

Sportinė veikla naudojant gimnastikos lazdą daugiausia prisideda prie formavimo tiesi laikysena.

1. Iš pradžių mokinys stovi nuleidęs rankas, laikydamas gimnastikos lazdą. Jis įkvepia ir pakelia lazdą, išsitiesia, žiūrėdamas į sviedinį, paskui iškvepia ir vėl nukrenta rankos. Pratimas reikalauja lėto vykdymo, be rankų garbanos, užtikrinant pėdų fiksavimą nejudant. Pratimą reikia atlikti 6-8 kartus.
2. Pradinė padėtis: stovint, kulnai kartu, kojinės atskirtos, lazda laikoma rankomis už pakaušio. Stažuotojas piešia kairė koja atgal, pakelia lazdą virš galvos ir pasilenkia apatinėje nugaros dalyje, pakrypsta į kairę, išsitiesina, sviedinys lieka viršuje. Ištiesęs jis vėl nuleidžia gimnastikos lazdą už pakaušio. Tada jis atlieka panašius veiksmus, pasilenkęs į dešinę. Pratimą reikia atlikti 5-6 kartus.
3. Pradinėje padėtyje kulnai yra kartu, kojinės išskleistos, kairė ranka laiko vieną lazdos galą, o kitas sviedinio galas remiasi į grindis šalia kairės pėdos pėdos. Mokinys turi atsisėsti ant vienos kairės kojos, atsiremdamas į gimnastikos lazdą, o kitą koją ištiesdamas į priekį. Po to grįžtama į pradinę padėtį ir kartojami tie patys veiksmai pritūpę dešine koja. Reikalingas šio pratimo pakartojimų skaičius yra 4-6 kartus kiekvienai kojai.
4. Pradėkite pratimą stovėdami suglaudę kulnus ir išskėtę kojų pirštus. Praktikuojantis padeda lazdą priešais save ir peršoka per ją, tada į priekį, tada atgal.

Šokinėti reikia 4-6 kartus.

Pratimų su virve rinkinys

Sportinė veikla su šokinėjimo virve gerina kūno koordinaciją, gerinti judesių miklumą ir greitį, lavinti kojų ir rankų raumenis. Pamokos pradžioje virvė sulankstoma keturis kartus ir su ja vaikščiojama, kad sušildytų raumenis.

Vaikščiojimas palaipsniui tampa sunkesnis:

• įprastas;
• ant kulnų ir kojų pirštų su virve per pečius;
• su išlenkimais į priekį (virvė viršuje);
• pritūpęs su šokinėjimo virve priekyje.

Vėliau vaikščiojimas pakeičiamas bėgimu, kuriame rankos užima įvairias pozicijas:

• priekis;
• už nugaros;
• pridėtinės išlaidos;
• už pakaušio.

Atkūrę kvėpavimą, turėtumėte pereiti prie bendrųjų stiprinimo pratimų:

1. Iš pradžių reikia stovėti, kulnai suglausti, kojinės atskirtos, virvė keturis kartus sulankstyta ir prispausta rankomis. Įkvėpdamas mokinys traukia sviedinį, pakelia ištiesintas rankas virve į viršų, ištempia raumenis, žiūrėdamas aukštyn; iškvėpdamas grąžina rankas su sviediniu į pradinę padėtį. Veiksmai atliekami sklandžiai ir atliekami nuo 6 iki 8 kartų.
2. Iš pradžių turėtumėte tapti lygūs, perlenkite virvę per pusę, pakabinkite ant kaklo, laikydami už galų. Pratimą sudaro spyruokliniai kūno pakreipimai į vieną ir į kitą pusę. Tuo pačiu metu ranka, į kurią pakreipiama, atsilenkia, o kita - už pakaušio. Pratimą reikia kartoti 4-5 kartus, stebint Vidutinis greitis.
3. Mokinys atlieka pritūpimus, kiekvieną kartą ištiesdamas rankas ištempta virve į priekį. Po kiekvieno pritūpimo turėtumėte užimti pradinę padėtį nuleidę rankas. Optimalus šio pratimo pakartojimų skaičius yra 7-8 kartus.

Treniruotėse būtinai turi būti įvairių modifikacijų šokinėjimo virvė:

• su virvės sukimu pirmyn ir atgal;
• ant dviejų kojų ir ant vienos;
• judėti pirmyn šokinėjant ir bėgiojant.

Pratimų poroms rinkinys

Treniruotės poromis gali būti įtrauktos į bendrojo ugdymo užsiėmimus su 3-5 pratimų kompleksais.

Vaizdo įraše rodoma paprasti pratimai kuriuos galima atlikti su mokyklos vaikais ir ikimokyklinio amžiaus:

1. Pradinėje pozicijoje partneriai spaudžia nugaras ir laikosi už rankų, kurios yra praleistos. Pirmiausia turėtumėte pakelti rankas, nubrėždami lankus per šonus, o tada, pasilenkę, sulenkta kaire koja žingsniuokite į priekį ir atlikite 2 spyruoklinius judesius. Iš viso turėtumėte atlikti 6-8 pakartojimus kiekviena koja pakaitomis.
2. Stovėdami nugaromis vienas į kitą, išskėsdami kojas ir rankas į šonus, susikibę už rankų, partneriai pakaitomis pasuka liemenį viena kryptimi, kita. Turėtumėte atlikti 8-10 tokių posūkių.
3. Vienas iš partnerių iš pradžių turėtų atsiklaupti ant kairės kojos, antrasis atsisukti į jį arti ir žengti žingsnį atgal, priglausti rankas prie diržo, o dešinė koja – ant pirmojo partnerio kelio, kuris laiko jį už blauzdos. Antrasis partneris padaro 6-8 pakrypimus atgal.
4. Pradinė partnerių padėtis yra stovėjimas vienas prieš kitą ir susikibimas rankomis taip: dešinė vieno partnerio ranka laikosi už antrojo dešinės, o kairioji laisvai nuleista. Pirmasis partneris, remiamas antrojo, atsilošia kūnu ir kaire ranka paliečia dešinįjį kulną, tada pakyla ir keičiamasi rankomis.

Partneriai atlieka 6-8 pakartojimus ir keičia vaidmenis.

Pratimų rinkinys naudojant gimnastikos suolus

Gimnastikos suoliukas yra tinkamiausias sviedinys įvairiems statiniams ir dinaminiams balansams atlikti.

1. Per 1-2 min. dalyvaujantieji vaikšto palei suolo turėklą, naudodami įvairias ėjimo modifikacijas: kūno svorio perkėlimas į kojų pirštus, ant kulnų, rankų padėties keitimas į viršutinę ar šoną.
2. Pradinė padėtis: stovint, veidu į suolą, kulnai kartu, kojų pirštai atskirti, rankos žemyn. Mokinys turi pastatyti kairę koją ant suolo (koja tiesi), rankas pakelti į priekį delnais žemyn; sulenkite kairę koją prie kelio ir sutelkite dėmesį į ją, o rankas pritvirtinkite prie diržo; abiem kojomis lipkite ant suoliuko, pasisukdami į dešinę, ir nuleiskite rankas; pakilkite nuo suolo ir užimkite pradinę padėtį. Turėtumėte atlikti tuos pačius veiksmus, pradedant nuo kitos kojos. Pratimą reikia atlikti 4–6 kartus.
3. Šis pratimas atliekamas stovint ant suoliuko, kad žvilgsnis būtų nukreiptas palei jį. Mokytojas daro liemens pakreipimą, rankomis sugriebdamas suolo kraštus iš abiejų pusių. Sulenktoje būsenoje turėtumėte palaukti ir 2 kartus spyruokliuoti, tada atsilenkti.

Reikėtų padaryti 4-6 tokius šlaitus.

ORU kompleksas su hanteliais

Užsiėmimus su hanteliais galima pradėti nuo septynerių metų, tačiau jaunesniems mokiniams krūviai turėtų būti saikingi, kad nebūtų trikdžių formuojantis skeletui.

1. Iš pradžių turėtumėte atsistoti tiesiai, laikydami hantelius žemyn. Mokinys stumiasi į priekį, kaitaliodamas kojas. Įtūpsto metu rankos pakyla aukštyn, pakeldamos hantelius. Tokie įtūpstai turėtų būti atliekami 6-8 kiekviena koja.
2. Iš pradžių turėtumėte tapti tiesūs, hantelius laikydami rankomis žemiau. Mokinys pakaitomis kelia pečius, laikydamas nugarą ir galvą tiesiai. Turėtumėte atlikti 8-10 kiekvieno peties pakėlimų.
3. Iš pradžių turėtumėte atsistoti tiesiai ir laikyti hantelius prie pečių. Mokinys atlieka kintamus hantelių kėlimus vieną kartą aukštyn ir vieną kartą į šonus, po kiekvieno kėlimo ir veisimo, grąžindamas juos atgal ant pečių. Reikalingas pakartojimų skaičius – 10 kartų.
4. Mokytojas pakaitomis sukasi kūną į dešinę ir į kairę, tuo pat metu judindamas rankas nuo peties į priekį nuo hantelių. Sukant į kairę rodoma dešinė ranka ir atvirkščiai. Turite padaryti 10 apsisukimų.

Pratimų rinkinys sėdint ir gulint ant grindų

Gulima ir sėdima padėtis ant grindų leidžia atlikti efektyviausius pratimus lavinant kojų ir pilvo raumenis.

1. Iš pradžių praktikuojantis asmuo turi atsisėsti ir atsiremti į delnus, atnešdamas rankas atgal, ir ištiesti kojas į priekį. Mokinys siūbuoja kojomis: kai viena koja pakyla, antra leidžiasi žemyn. Reikėtų pradėti nuo lėtas tempas ir tada pagreitinti. Pratimo trukmė nuo 15 iki 20 sekundžių.
2. Pratimas taip pat atliekamas sėdint, akcentuojant delnus už nugaros ir ištiestas kojas į priekį. Mokinys daro priešpriešinius kojų svyravimus aukštyn ir žemyn, antrasis etapas - kryžius į kairę ir į dešinę. Šio pratimo trukmė yra nuo 15 iki 20 sekundžių.
3. Mokytojas turėtų pakelti gulimos būsenos kūną nuo 6 iki 8 kartų ir pirštais paliesti kojines.
4. Iš pradžių praktikantas guli ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, pėdos prispaustos prie grindų. Mokinys pakreipdamas kojas į vieną ir į kitą pusę, liesdamas grindis. Jis turėtų padaryti 4-6 tokius šlaitus.
5. Pratimą sudaro kūno tvirtinimas 15 sekundžių, gulėjimas ant nugaros, kojos aukštyn ir pakeltas dubens, naudojant rankas kaip sustojimą.

Tada turėtumėte pakelti kojas į tokią padėtį, kad kojinės liestų grindis virš galvos, ir palaikykite dar 15 sekundžių.

Pratimų rinkinys su kėde

Šioje kolekcijoje visi pratimai atliekami sėdint ant kėdės.

1. Mokinys turi atsisėsti ant kėdės, ištiesti kojas ir rankas į priekį ir pasukti pėdas bei rankas: 8 kartus į vidų, 8 kartus į išorę.
2. Mokinys sukasi galvą, minkydamas kaklo sąnarius ir slankstelius. Vykdant egzekuciją jo rankos guli atpalaiduotos ant kelių. Turėtumėte padaryti 8 posūkius į vieną pusę ir 8 į kitą.
3. Praktikuojantis pirštų galiukais pasiekia kojų pirštus ir spyruokliuoja 3 kartus, po to išsitiesina. Taigi, reikia padaryti 3 ar 4 pokrypius.
4. Mokinys atlieka 5-6 pakaitinius pakėlimus aukštyn per kairės ir dešinės rankos šonus.
5. Iš pradžių turėtumėte pritvirtinti rankas prie pečių. Stažuotojas aprašo apskritimus alkūnėmis 5-6 kartus kiekviena kryptimi.
6. Atlikdamas šį pratimą, praktikantas turėtų pakaitomis prispausti kairę ir dešinę kojas, sulenktas ties keliu, prie kūno. Paspauskite koją rankomis.

Pratimai turi būti atliekami 3-5 kartus su kiekviena koja.

Pildymo taisyklės

Bendrųjų stiprinimo treniruočių paskutinė dalis turi trukti 3-5 minutes. Tai užtikrina sklandų perėjimą iš įtemptos ir susijaudinusios būsenos į santykinę ramybę. Pamokos pabaigoje vadovas atlieka statybą, o vaikai ramiai vaikščioja, gamina kvėpavimo pratimai.

Tai padeda normalizuoti širdies ritmą ir kvėpavimą.

Kūno kultūros pamokos pabaigoje mokiniai sutvarko sporto inventorių, kuriuo buvo atliekami bendrieji lavinimo pratimai, persirengia, nusiplauna rankas.

Straipsnio formatavimas: E. Chaikina

Naudingas vaizdo klipas apie kūno kultūrą darželyje

Siužetas apie žaidimo forma fizinio lavinimo vykdymas su ikimokyklinukais:

kompleksai

Bendrieji lavinimo pratimai

Vaikams

parengiamoji grupė

Bendrieji lavinimo pratimai be objektų

KOMPLEKSAS № 1

1. I.p. pagrindinė laikysena (kulnai kartu, pirštai atskirti), rankos išilgai kūno. 1-2 lankai į išorę rankos aukštyn, pakilimas ant kojų pirštų 3-4 - grįžimas į pradinę padėtį (7-8 kartus)

2. I.p. stovėkite kojos pečių plotyje, rankos ant diržo 1 ranka į šonus 2 - pasilenkite į priekį ir žemyn, pirštais palieskite kojų pirštus 3 - ištieskite aukštyn, rankos į šonus 4 - pradinis p. (7-8 k.)

3. I.p. stovėkite kojos pečių plotyje, rankos ant diržo 1 - pasukite liemenį į dešinę, dešinė ranka delnu aukštyn 2 - pradinė padėtis 3-4 ta pati kita kryptimi (6 kartus)

4. I.p. – sėdimos kojos, rankos ant diržo. 1 ranka į šonus, 2 pakreipkite į dešinę (kairę) koją, pirštais palieskite kojų pirštus. 3- ištieskite, rankos į šonus. 4 pradinė padėtis. (7-8 kartus)

5. I.p. - Gulėdamas ant nugaros, rankas už galvos. 1-2-pakelkite tiesias kojas, suplokite rankomis ant kelių. 3-4 pradinė padėtis. (7-8 kartus)

KOMPLEKSAS Nr. 2

1. I.p. pagrindinė laikysena (kulnai kartu, pirštai atskirti), rankos išilgai kūno 1 žingsnis į dešinę, rankos į šonus 2 rankos aukštyn 3 rankos į šonus 4 pradinė padėtis. Tas pats į kairę (6-8 kartus)

2. I.p. ištieskite kojas, rankos ant diržo 1 - pasukite į dešinę (kairėn), dešine (kaire) ranka paimkite į dešinę (kairę) 2 - grįžkite į pradinę padėtį (6 kartus)

3. I.p. stovėkite kojos pečių plotyje, rankos žemiau 1 - ranka į šonus 2 - pasilenkite į priekį, palieskite dešiniojo piršto pirštus 3 - ištieskite aukštyn, rankos į šonus 4 - pradinė padėtis Ta pati, bet palieskite kairįjį pirštą (6 laikai)

4. I.p. - gulint ant pilvo, rankos tiesios 1-2 lenkimai, rankos ištiestos į viršų 3-4 pradinė padėtis (6-8 k.)

5. I.p. sėdimas ant grindų, rankos atremtos už 1-tiesias kojas pakelkite aukštyn ir į priekį (kampas) 2-pradžios padėtis neaplenkia pečių (6-8 k.)

6. I.p. pagrindinė laikysena (kulnai kartu, pirštai atskirti), rankos ant diržo. 1-2-pritūpimai, keliai atskirti, rankos į priekį 3-4-ištieskite aukštyn, pradinė padėtis (7-8 kartus)

7. I.p. kojos suglaustos, rankos ant diržo 1 šuolis kojos atskirai rankos į šonus 2 pradinės padėties šuoliai atliekami 1-8 sąskaita kelis kartus iš eilės pakaitomis su trumpa pertrauka tarp jų

KOMPLEKSAS № 3

1. I.p. pagrindinė laikysena (kulnai kartu, pirštai atskirti), rankos sulenktos prie pečių 1-4 sukamieji rankų judesiai į priekį 5-8 ta pati nugara (7-8 kartus)

2. I.p. ištieskite kojas, rankas už galvos 1 žingsnis į dešinę 2 - pasilenkite į dešinę 3 - ištieskite 4 - pradinė padėtis Tas pats į kairę (6 kartus)

3. I.p. ištieskite kojas rankos ant diržo 1 - ranka į šonus 2 - pasilenkite prie dešinės kojos, suplokite rankomis už kelio 3 - ištieskite, rankos į šonus 4 - pradinė padėtis Tas pats į kairę koją (4- 5 kartus)

4. I.p. gulint ant nugaros, rankos tiesios už galvos 1-2-pakelkite dešinę tiesią koją į priekį ir aukštyn, suplokite rankomis po dešinės (kairės) kojos keliu 3-4-pradžios padėtis (6 kartus)

5. I.p. - sėdimos kojos tiesios, rankos atramos už 1-2 - tiesios kojos pakelimas aukštyn 3-4 - grįžimas į pradinę padėtį (7-8 kartus)

6. I.p. pagrindinė laikysena (kulnai kartu, pirštai atskirti), rankos ant diržo. 1-2-pritūpimai, keliai atskirti, rankos į priekį 3-4-ištieskite aukštyn, pradinė padėtis (7-8 kartus)

7. I.p. pagrindinė padėtis (kulnai kartu, kojų pirštai vienas nuo kito), rankos į šonus 1 - kojos peršokimas, plojimas per galvą 2 - pradinė padėtis skaičiuojant nuo 1 iki 8, pakartokite 2-3 kartus

KOMPLEKSAS Nr. 4

1. I.p. pagrindinė padėtis (kulnai kartu, kojų pirštai atskirti), rankos išilgai kūno 1-pakelkite rankas į šonus 2-rankos aukštyn, suplokite rankomis per galvą 3-rankos į šonus 4-pradžios padėtis (8 kartus)

2. I.p. klūpimas, rankos ant diržo 1-pasukite į dešinę, dešinę tiesią ranką perkelkite į dešinę 2-pradžios padėtis Tas pats į kairę (6 kartus)

3. I.p. gulint ant nugaros, rankos tiesios už galvos 1-2-pakelkite dešinę koją į viršų, suplokite rankomis po keliu 3-4-grįžkite į pradinę padėtį. Tas pats su kaire koja (6 kartus)

4. I.p. gulint ant pilvo, rankos sulenktos priešais save 1-2 sulenkimas, ištieskite rankas į priekį 3-4 - grįžkite į pradinę padėtį (6-8 kartus)

5. I.p. - atsiklaupę, rankos prie pečių 1-2-pasukite į dešinę (kairę), palieskite kairės (dešinės) kojos kulną 3-4 grįžkite į pradinę padėtį (6 kartus)

6. I.p. kojos stovėjimas ant pėdos pločio, rankos ant diržo 1-ranka į šonus 2-atsisėsti, suploti rankomis priešais save 3-atsistoti, rankos į šonus 4-pradžios padėtis (6-8 k.)

7. I.p. pagrindinė laikysena (kulnai kartu, pirštai atskirti), rankos ant diržo. Šokinėdami ant dviejų kojų, suskaičiuokite 1–8, pakartokite 3–4 kartus pakaitomis su trumpa pauze.

Bendrieji lavinimo pratimai su vėliavėle

KOMPLEKSAS № 5

1. I.p. pagrindinė padėtis (kulnai kartu, pirštai atskirti), vėliavėlės apačioje. 1 ranka į priekį 2 rankos aukštyn 3 rankos į šonus 4 pradinė padėtis (8 kartus)

2. I.p. stovėkite kojos pečių plotyje, vėliavėlės apačioje, rankos tiesios 1-2-pasukite į dešinę (kairę), vėliavėlės į šonus, rankos tiesios 3-4-grįžkite į pradinę padėtį (6-8 kartus)

3. I.p. sėdimos kojos atskirtos, vėliavėlės prie krūtinės, rankos sulenktos 1-2 - pasilenkite į priekį, lazdelėmis palieskite pirštus 3-4 - ištieskite, grįžkite į pradinę padėtį (6-7 kartus)

6. I.p. pagrindinė laikysena (kulnai kartu, pirštai atskirti), vėliavėlės prie krūtinės, rankos sulenktos 1-2 pritūpimai, vėliavėlės juda į priekį 3-4 pradine padėtimi (8 kartus)

7. I.p. pagrindinė padėtis (kulnai kartu, pirštai atskirti), vėliavėlės apačioje su 1 šuoliu atskirtomis kojomis, vėliavėlės į šonus su 2 šokinėjimo kojomis kartu, grįžimas į pradinę padėtį Po šuolių serijos 1-8 sąskaita, trumpa pauzė . Pakartokite 2-3 kartus

KOMPLEKSAS Nr. 6

1. I.p. pagrindinė padėtis (kulnai kartu, pirštai atskirti), vėliavėlės apačioje. 1 ranka į šonus 2 - pakelkite vėliavėles aukštyn, sukryžiuokite 3 rankas į šonus 4 - pradinė padėtis (6-8 k.)

2. I.p. - stovėti, kojos pečių plotyje, vėliavėlės apačioje 1 žingsnis į dešinę (kairę), vėliavėlės su bangavimu į šonus 2 - sulenktos į pradinę padėtį (5-6 kartus)

3. I.p. sėdimos kojos atskirtos, vėliavėlės sulenktomis rankomis ties pečiais 1 - vėliavėlės į šonus 2 - pasilenk, lazdelėmis palieskite grindų vėliavėles ties pirštais 3 - ištieskite, vėliavėlės į šonus 4 - pradinė padėtis (6 k.)

4. I.p. klūpai, vėliavos sulenktomis rankomis ties pečiais 1-pasukite į dešinę (kairę), patraukite vėliavėlę į dešinę 2-pradžios padėtį (6-8 kartus)

5. I.p. - stovi, kojos pečių plotyje, vėliavėlės apačioje. 1 pakreipimas į priekį, vėliavėlės į šonus. 2 vėliavos kryžius priešais jus. 3 vėliavėlės į šoną. 4- išsitieskite, grįžkite į pradinę padėtį. (7-8 kartus)

6. I.p. kojos stovėjimas ant pėdos pločio, vėliavėlės apačioje 1-vėliavos aukštyn 2-prikūpę, vėliavėlės juda į priekį 3-atsistokite, vėliavėlės aukštyn 4-pradžios padėtis (6 kartus)

7. I.p. pagrindinė padėtis (kulnai kartu, pirštai atskirti), vėliavėlės apačioje. 1 - šuolis kojos vienas nuo kito, vėliavėlės į šonus 2 - pradinė padėtis Atliekama 1-8 sąskaita, pakartokite 2-3 kartus

KOMPLEKSAS № 7

1. I.p. pagrindinė padėtis (kulnai kartu, pirštai atskirti), vėliavėlės apačioje. 1-dešinė ranka į šoną 2- kairiarankisį šoną 3 - dešinėn žemyn 4 - kairėn žemyn (8 kartus)

2. I.p. pagrindinė padėtis (kulnai kartu, kojų pirštai atskirti), pagrindinė padėtis, vėliavėlės žemiau 1 - vėliavėlės į šonus 2 - į viršų 3 - vėliavėlės į šonus 4 - pradinė padėtis

3. I.p. stovėkite kojas pečių plotyje, vėliavėlės apačioje 1 - vėliavėlės aukštyn 2 - pakreipkite į dešinę (kairę) 3 - ištieskite 4 - pradinė padėtis (kiekviena 3 kartus)

4. I.p. gulint ant nugaros, kojos kartu, rankos už galvos 1 - sulenkite kelius, lazdelėmis palieskite kelių vėliavėles 2 - grįžkite į pradinę padėtį (6 kartus)

5. I.p. - atsiklaupę, vėliavėlės prie pečių 1-2-pasukite į dešinę (kairę), perkelkite vėliavėlę į šoną 3-4 grįžkite į pradinę padėtį (6 kartus)

6. I.p. kojos stovi šiek tiek viena nuo kitos, vėliavėlės ties krūtine 1-2 pritūpimai, vėliavėlės juda į priekį 3-4 pradinė padėtis (6-8 kartus)

7. I.p. pagrindinė laikysena (kulnai kartu, kojų pirštai atskirti), vėliavėlės žemiau 1 - peršokkite kojas, vėliavėlės į šonus 2 - pradinė padėtis 1-8 sąskaita, pakartokite 2-3 kartus

KOMPLEKSAS Nr. 8

1. I.p. pagrindinė padėtis (kulnai kartu, pirštai atskirti), vėliavėlės apačioje 1 - vėliavėlės į šonus 2 - į viršų 3 - į šonus 4 - pradinė padėtis (6-8 kartus)

2. I.p. kojos atskirtos, vėliavėlės apačioje 1-pasukite į dešinę, mojuokite vėliavėlėmis 2-pradžioje. Tas pats į kairę (6 kartus)

3. I.p. kojos atskirtos, vėliavėlės už nugaros 1 - vėliavėlės į šonus 2 - pasilenkite į priekį, sukryžiuokite vėliavėles priešais save 3 - ištieskite, vėliavėlės į šonus 4 - pradinė padėtis (6 k.)

4. I.p. - sėdimos kojos atskirtos, vėliavėlės sulenktomis rankomis ties pečiais. Pasilenkite į priekį, palieskite grindis vėliavėlių lazdelėmis, išsitieskite, grįžkite į pradinę padėtį. (7-8 kartus)

5. I.p. - atsiklaupę, apačioje abiejose rankose vėliavėlės. Pakelkite vėliavėles aukštyn ir mojuokite į dešinę (kairę), nuleiskite, grįžkite į pradinę padėtį. (8 kartus)

6. I.p. pagrindinė laikysena (kulnai kartu, pirštai atskirti), vėliavėlės sulenktomis rankomis ties krūtine 1-vėliavos į šonus 2-pritūpimas, vėliavėlės judėjimui į priekį 3-atsistokite, vėliavėlės į šonus 4-pradžios padėtis (7-8 k.)

7. I.p. pagrindinė padėtis (kulnai kartu, pirštai atskirti), vėliavėlės žemiau 1 žingsnio į dešinę, vėliavėlės aukštyn 2 pradinėje pozicijoje. Tas pats į kairę (6-8 kartus)

KOMPLEKSAS № 9

3. I.p. kojos šiek tiek atskirtos, kamuolys ties krūtine Pasukite į dešinę (į kairę), pataikyti kamuolį į grindis, sugauti. Atliekamas savavališku tempu kelis kartus iš eilės (4 kartus kiekviena kryptimi)

4. I.p. - gulint ant nugaros, kamuolys abiem rankomis už galvos. Pasukite ant pilvo, kamuolys tiesiomis rankomis, pasukite ant nugaros, grįžkite į pradinę padėtį. (6-8 kartus)

KOMPLEKSAS Nr. 10

1. I.p. pagrindinė padėtis (kulnai kartu, kojų pirštai atskirti), kamuolys abiejose rankose žemiau 1 - pakelkite kamuolį į viršų 2 - nuleiskite kamuolį už galvos 3 - pakelkite kamuolį į viršų 4 - pradinė padėtis (6-8 kartus)

2. I.p. stovėkite kojomis pečių plotyje, kamuolys abiem rankomis ties krūtine Meskite kamuolį ant grindų ir sugaukite. Atliekama savavališku tempu (8-10 kartų)

3. I.p. kojos šiek tiek atskirtos, kamuolys ties krūtine Pasukite į dešinę (į kairę), pataikyti kamuolį į grindis, sugauti. Atliekamas savavališku tempu kelis kartus iš eilės (4 kartus kiekviena kryptimi) (8-10 kartų)

4. I.p. - atsiklaupęs, sėdėdamas ant kulnų, kamuolys priešais tave ant grindų. Rutulio ridenimas aplink kūną į dešinę ir į kairę, pagalba rankomis.

5. I.p. kojos stovėjimas atskirai, kamuolys sulenktomis rankomis prieš krūtinę. Kamuolio metimas aukštyn ir gaudymas abiem rankomis. Vykdymo tempas yra savavališkas. (8-10 kartų)

6. I.p. pagrindinė padėtis (kulnai kartu, pirštai atskirti), kamuolys apačioje 1-2 atsisėskite, paimkite kamuolį į priekį 3-4 pradine padėtimi (6 kartus)

7. I.p. - stovinčios kojos šiek tiek viena nuo kitos, kamuolys ant grindų. Šokinėjimas ant dviejų kojų aplink kamuolį į abi puses su trumpa pauze. Pakartokite 3-4 kartus

KOMPLEKSAS № 11

1. I. p. - pagrindinis stovas, kamuolys yra žemiau.

1 - kamuolys ant krūtinės, lenkiant alkūnes;

2 - kamuolys aukštyn, kyla ant kojų pirštų, rankos tiesios;

3 - kamuolys ant krūtinės; 4 - pradinė padėtis (6-7 kartai).

2. I. p. - stovėkite kojas pečių plotyje, kamuolys žemyn.

1- kamuolys į viršų;

2 – pakreipkite į priekį, palieskite dešinįjį (kairįjį pirštą);

3 - ištieskite kamuolį į viršų; 4 - pradinė padėtis (6-8 kartai).

3. I. p. - atsiklaupęs, sėdėdamas ant kulnų, kamuolys priešais tave abiejose rankose.

1-4 - pasukite kūną į dešinę (kairę), paliesdami kamuolį rankomis

ir ridendami aplink kūną (4 kartus kiekviena kryptimi).

4. I.p. - gulint ant pilvo, kojos tiesios, kamuolys sulenktomis rankomis priešais save.

1 lenkimas, pakelkite kamuolį į priekį.

2 - grįžkite į pradinę padėtį. (6-8 kartus)

5. I.p. - stovėkite kojas pečių plotyje, kamuolys žemyn.

1-2 - sulėtintu judesiu pakreipkite į dešinę (kairę);

3-4 - pradinė padėtis.

6. I. p. – pagrindinė padėtis, kamuolys žemyn.

1-2 - pritūpimas, kamuolys į priekį;

3-4 - grįžkite į pradinę padėtį (6-8 kartus).

7. I. p. - pagrindinė padėtis, kamuolys ant grindų.

Šokinėjimas aplink kamuolį į dešinę ir į kairę (3-4 kartus).

KOMPLEKSAS № 12

1. I.p. pagrindinė padėtis (kulnai kartu, kojų pirštai atskirti), kamuolys žemyn 1 - pakelkite kamuolį į priekį 2 - į viršų 3 - į priekį 4 - pradinė padėtis (6-8 kartus)

2. I.p. pėdos pečių plotyje, kamuolys sulenktomis rankomis ties krūtine 1-pasilenkti į priekį į dešinę koją 2-3-mėtyti kamuolį iš dešinės į kairę koją ir atgal 4-pradžios padėtis (7-8 k.)

3. I.p. - sėdimos kojos tiesios, rankos laikomos už nugaros, kamuolys ant kojų. 1-2-pakelkite tiesias kojas, ridenkite kamuolį ant krūtinės, pagaudami. 3-4 - grįžkite į pradinę padėtį. (5-6 kartus)

4. I.p. - gulint ant nugaros, kamuolys abiem rankomis už galvos. Sulenkite kelius, traukdami juos prie pilvo, ir palieskite kelius kamuoliuku, ištiesinkite kelius, uždėkite rankas už galvos ir grįžkite į pradinę padėtį. (7-8 kartus)

5. I.p. atsiklaupimas, kamuolys ant grindų 1-4-rutulio ridenimas į dešinę, atgal ir, perimant kaire ranka, grįžimas į pradinę padėtį. Tas pats su posūkiu į kairę (4 kartus)

6. I.p. pagrindinė padėtis (kulnai kartu, kojų pirštai atskirti), kamuolys sulenktomis rankomis ties krūtine 1-2 - atsisėskite, paimkite kamuolį į priekį, rankos tiesios 3-4 - grįžkite į pradinę padėtį (8 kartus)

7. I.p. kojos stovėjimas, kamuolys žemyn Kamuolio metimas aukštyn ir gaudymas abiem rankomis (10-12 kartų iš eilės). Atlikta savo tempu.

KOMPLEKSAS № 13

1. I.p. pagrindinis stovas (kulnai kartu, kojų pirštai atskirti), lankas vertikaliai su rankena iš šonų 1 lankas į priekį 2 lankas aukštyn, rankos tiesios 3 lankai į priekį 4 - grįžimas į pradinę padėtį (6-7 kartus)

2. I.p. kojos stovėti pečių plotyje, lankas vertikaliai už nugaros 1-pasukite liemenį į dešinę 2-pradžios padėtis 3-4-ta pati į kairę (6 kartus)

3. I.p. sėdimos kojos atskirtos, lankelis prieš krūtinę sulenktomis rankomis su rankena iš šonų 1 lankas aukštyn, žiūrėti 2 pakreipimas į priekį į kairę koją (kojos pirštą), lankas vertikaliai 3 lankas aukštyn 4 pradinė padėtis. Tas pats su dešine koja (6 kartus)

4. I.p. gulint ant nugaros, lankelis yra horizontalus krūtinės lygyje 1-2-pakelkite lanką, sulenkdami kojas, įverkite jas į lanką, ištiesinkite ir nuleiskite ant grindų 3-4-grįžkite į pradinę padėtį (5-6 kartus). )

5. I.p. - sėdi, kojos atskirtos, abiem rankomis prikabinkite prie krūtinės. Pasilenkite į priekį, palieskite grindų lanko kraštą (rankos tiesios), ištieskite, grįžkite į pradinę padėtį. (8 kartus)

6. I.p. - stovite į lanką, kojos šiek tiek viena nuo kitos, rankos už nugaros. Atsisėskite, paimkite lanką abiem rankomis (suimkite iš šonų), ištiesindami, pakelkite lanką iki diržo lygio, atsisėskite, padėkite lanką ant grindų, grįžkite į pradinę padėtį. (8 kartus)

7. I.p. pagrindinė padėtis (kulnai kartu, kojų pirštai vienas nuo kito) lanko centre gulint ant grindų, rankos išilgai kūno 1-7-šokimai ant dviejų kojų lankelyje 8-šokimas iš lanko Pasukti lanko link 1-7-šokimai priešais lanką 8-šok į lanką

KOMPLEKSAS № 14

1. I.p. pagrindinė padėtis (kulnai kartu, pirštai atskirti), lankas dešinėje rankoje 1-3-sūpynės su dešine ranka pirmyn ir atgal 4-lanką perkelkite į kairę ranką. Tas pats su kaire ranka (8 kartus)

2. I.p. pagrindinė padėtis (kulnai kartu, kojų pirštai atskirti), lankas vertikaliai, sukibimas iš šonų 1 - dešinę koją padėkite į šoną ant piršto, pasilenkite į dešinę 2 - pradinė padėtis 3-4 - ta pati į kairę pusę (8 kartus)

3. I.p. pagrindinė padėtis (kulnai kartu, kojų pirštai atskirti), lankas dešinėje rankoje suėmimu iš viršaus 1 įstūmimas dešine koja į dešinę, lankas ištiesinta dešine ranka 2 pradinė padėtis, greitai perkelkite lanką į kairę ranką 3 -4-tas pats į kairę (6 - 8 kartus)

4. I.p. gulint ant pilvo, lankelis horizontalus sulenktomis rankomis, suėmimas iš šonų 1-2 lenkimas, lankas į priekį, kojos pakeltos 3-4 pradine padėtimi (6-8 k.)

6. I.p. atsistoti ant pėdos pločio, apkabinti vertikaliai, sugriebti iš šonų 1 lankas aukštyn 2 pritūpimas 3 atsistojimas, lankas 4 pradinė padėtis (6-8 kartus)

7. I.p. pagrindinė padėtis (kulnai kartu, kojų pirštai atskirti), rankos išilgai kūno, lankas ant grindų 1-pasisukite į lanką dešine puse 1-8-šokimai aplink lanką, sustokite, pasisukite ir vėl šokinėja aplink lanką kitame kryptis

KOMPLEKSAS № 15

1. I.p. pagrindinė padėtis (kulnai kartu, kojų pirštai atskirti), lankas žemiau 1 lankas aukštyn, dešinė koja į šoną ant piršto 2 - grįžimas į pradinę padėtį 3-4 - tas pats su kaire koja (6-8 kartus)

2. I.p. kojos stovėti pečių plotyje, sulenktomis rankomis ties krūtine lankas 1-pasukite liemenį į dešinę, rankos tiesios 2-pradžios padėtis. Tas pats į kairę (8 kartus)

3. I.p. gulėdami ant nugaros, apvyniokite tiesiomis rankomis už galvos 1-2 - sulenkite kelius ir uždėkite lanką ant jų 3-4 pradžios padėtis (6-8 kartus)

4. I.p. - stovas ant kelių, lankelis sulenktomis rankomis ant krūtinės. 1 - pasukite korpusą į dešinę (kairę). 2 - grįžkite į pradinę padėtį. (6 kartus)

5. I.p. - sėdimos kojos sulenktos į lanką, rankos atramos už nugaros. 1-tiesinimas, pakelkite abi kojas aukštyn. 2 išskleiskite kojas, nuleiskite iki grindų abiejose lanko pusėse. 3-pakelkite tiesias kojas aukštyn, sujungdami. 4-Grįžkite į pradinę padėtį. (6-8 kartus)

7. I.p. stovint priešais lanką, laisvos rankos išilgai kūno Šokti ant dviejų kojų į lanką, iš lanko; apsisukti, kartoti šuolius. Jis atliekamas tik mokytojo lėšomis vidutiniu tempu kelis kartus iš eilės

KOMPLEKSAS № 16

1. I.p. pagrindinė padėtis (kulnai kartu, kojų pirštai atskirti), lankas žemyn su rankena iš šonų 1 - pakelkite lanką aukštyn 2 - pasukite lanką ir nuleiskite už nugaros 3 - lankai aukštyn 4 - pradinė padėtis (6-8 kartus)

2. I.p. ištieskite kojas, apkabinkite 1 lanku aukštyn 2 - pasilenkite į dešinę (kairę) 3 - ištieskite aukštyn, apkabinkite 4 - pradinė padėtis (6 kartus)

3. I.p. gulint ant nugaros, lankelis yra horizontalus krūtinės lygyje 1-2-pakelkite lanką, sulenkdami kojas, įverkite jas į lanką, ištiesinkite ir nuleiskite ant grindų 3-4-grįžkite į pradinę padėtį (5-6 kartus). )

4. I.p. stovint lankelyje gulint ant grindų, rankos išilgai kūno 1-pritūpimas, paimkite lanką su rankena iš šonų 2-atsikelkite, apkabinkite juosmens lygyje 3-pritūpimas, padėkite lanką ant grindų 4-pradžios padėtis ( 5-6 kartus)

5. I.p. koją ištieskite, sulenktomis rankomis ties krūtine 1-2 - pasilenkite į priekį, palieskite dešinės (kairės) kojos piršto lanko kraštą 3-4 - grįžkite į pradinę padėtį

6. I.p. pagrindinė padėtis (kulnai kartu, pirštai atskirti), lankas dešinėje rankoje, rankena iš viršaus. 1 - atsisėskite, lankykite į šoną 2 - pradinė padėtis, paimkite lanką į kairę ranką Tas pats į kairę (3 kartus kiekviena kryptimi)

7. I.p. stovimas lanke, šokinėjimas ant dviejų kojų 1-7 sąskaita, 8 sąskaita šokinėjimas nuo lanko; apsisukite ir vėl pakartokite šuolius

KOMPLEKSAS № 17

5. I.p. pagrindinė padėtis (kulnai kartu, kojų pirštai atskirti), kubas abiem rankomis apačioje 1- pritūpimas, kubas ištiestas į priekį, rankos tiesios 2-grįžimas į pradinę padėtį (6 kartus)

6. I.p. pagrindinė padėtis (kulnai kartu, kojų pirštai vienas nuo kito) prieš kubą, rankos savavališkai šokinėja ant dešinės ir kairės kojos (1-8 sąskaita) aplink kubą abiem kryptimis pakaitomis su trumpa pauze (2-3 kartus). )

7. I.p. kojos stovėjimas ant pėdos pločio, kubas dešinėje rankoje 1 ranka į priekį, kubas perkeliamas į kairę ranką 2 rankos atgal, kubas perkeliamas į dešinę ranką 3 rankos į priekį 4 - nuleiskite rankas į pradinė padėtis (8 kartus)

KOMPLEKSAS № 18

1. I.p. - pėdų stovas pėdos plotyje, kubeliai žemiau. 1-pakelkite kubelius į šonus. 2 kubeliai per šonus į viršų. 3-numeskite kubelius į šonus. 4-Grįžkite į pradinę padėtį. (6-8 kartus)

2. I.p. - atsistokite kojas pečių plotyje, kubeliais už nugaros. 1 - pasilenkite į priekį, padėkite kubelius ant grindų. 2 - ištieskite, rankos išilgai kūno. 3 - pasilenkite, paimkite kubelius. 4 pradinė padėtis. (6 kartus)

3. I.p. - stovimas kojas pečių plotyje, kubeliai sulenktomis rankomis ties pečiais. 1-2 pasukite į dešinę (kairėn), dešinę ranką patraukite į šoną. 3-4 - grįžkite į pradinę padėtį. (6 kartus)

4. I.p. - sėdimos kojos atskirtos, kubeliai prie pečių 1 - pasilenkite į priekį, sudėkite kubelius prie kojų pirštų 2 - grįžkite į pradinę padėtį (6-8 kartus)

5. I.p. - klūpimas, kubeliai prie pečių. 1-2 pasukite į dešinę (kairėn), padėkite kubą ties pirštais. 3-4 - grįžkite į pradinę padėtį. (8 kartus)

6. I.p. - kojų stovas pėdos plotyje, kubeliai abiejose rankose apačioje. 1-2 - atsisėskite, perkelkite kubelius į priekį, du kartus sumuškite kubelius vienas į kitą. 3-4 grįžkite į pradinę padėtį. (6-8 kartus)

7. I.p. - kojų padėtis šiek tiek viena nuo kitos, kubeliai ant grindų. Šokinėjimas ant dviejų kojų aplink kubus į abi puses su trumpa pauze.

KOMPLEKSAS № 19

1. I.p. koją atskirkite, kubas dešinėje rankoje žemiau 1-2 rankos per šonus, perkelkite kubą į kairę ranką 3-4 žemyn per rankos šonus aukštyn. Tas pats su kaire ranka (8 kartus)

2. I.p. koją atskirti, kubas dešinėje rankoje 1-ranka į šonus 2-pasilenkti į priekį,padėkite kubą ant grindų 3-ištieskite, rankas į šonus 4-paslenkite į priekį,paimkite kubą kaire ranka. Tas pats su kaire ranka (6 kartus)

3. I.p. klūpimas, kubas dešinėje rankoje 1-pasukite į dešinę,padėkite kubą prie dešinės pėdos kulno 2-ištieskite, rankos ant diržo 3-pasukite į dešinę,paimkite kubą dešine ranka, grįžkite į pradinę padėtį, perkelkite kubą į kairę ranką. Tas pats į kairę (3 kartus)

4. I.p. - sėdi, kojos atskirtos, kubas dešinėje rankoje. 1 - pasilenkite į priekį, padėkite kubą prie kairės pėdos. 2 - ištieskite, rankos ant diržo. 3 - pasilenkite, paimkite kubą į kairę ranką. 4 - ištiesinkite. Tas pats su kaire ranka. (6-8 kartus)

5. I.p. - pėdos pečių plotyje, kubeliai abiejose rankose žemiau. 1- Pasilenkite, dešine ranka padėkite kubą ties kojų pirštais, 2- ištieskite, uždėkite rankas už nugaros 3- Pasilenkite, paimkite kubą dešine ranka, 4 - grįžkite į pradinę padėtį. Tas pats su kaire ranka (6 - 8 kartus)

6. I.p. pagrindinė padėtis (kulnai kartu, kojų pirštai atskirti), kubas abiem rankomis žemiau 1 pritūpimas, kubas ištiestas į priekį, rankos tiesios 2 - grįžimas į pradinę padėtį (8 kartus)

7. I.p. pagrindinė padėtis (kulnai kartu, kojų pirštai vienas nuo kito) prieš kubą, rankos savavališkai šokinėja ant dešinės ir kairės kojos (1-8 sąskaita) aplink kubą abiem kryptimis pakaitomis su trumpa pauze (2-3 kartus). )

KOMPLEKSAS № 20

1. I.p. pagrindinė padėtis (kulnai kartu, kojų pirštai atskirti), kubeliai žemiau 1 - kubeliai į priekį 2 - kubeliai aukštyn 3 - kubeliai į priekį 4 pradinė padėtis.

2. I.p. ištieskite kojas, kubelius ant krūtinės 1 - pasilenkite į priekį, padėkite kubelius ant grindų 2 - ištieskite, rankas ant diržo 3 - pakreipkite į priekį, paimkite kubus 4 - pradinė padėtis (6 kartus)

3. I.p. atsiklaupimas, kubeliai už galvos 1 - kubeliai aukštyn 2 - pakreipkite į dešinę 3 - ištiesinkite 4 - pradinė padėtis Tas pats į kairę (po 3 kartus)

4. I.p. atsistokite kojas pečių plotyje, rankos su kubeliais prie pečių 1-rankos į šonus 2-pasukite liemenį į dešinę 3-ištieskite aukštyn 4-pradžios padėtis. Tas pats į kairę (3 kartus)

5. I.p. - sėdi, kojos atskirtos, kubas dešinėje rankoje. 1 - pasilenkite į priekį, padėkite kubą prie kairės pėdos. 2 - ištieskite, rankos ant diržo. 3 - pasilenkite, paimkite kubą į kairę ranką. 4 - ištiesinkite. Tas pats su kaire ranka. (6-8 kartus)

6. I.p. pagrindinė padėtis (kulnai kartu, pirštai atskirti), kubeliai žemiau 1-2 pritūpimų, kubeliai aukštyn 3-4 pradinė padėtis (6-7 kartus)

7. I.p. pagrindinė laikysena (kulnai kartu, kojų pirštai atskirti), rankos su kauliukais atsitiktinai Šokinėti – apsisukti – skaičiuoti 1–3 šuolius ant dviejų kojų, skaičiuojant 4 – šuolius su apsisukimu 360 laipsnių Pakartokite kelis kartus iš eilės su trumpa pauzė tarp šuolių

KOMPLEKSAS № 21

1. I. p. - pagrindinė padėtis, košė, pūkas.

1 - paimkite dešinę koją atgal į pirštą, košę aukštyn;

2 - pradinė padėtis. Tas pats su kaire koja (6 kartus).

2. I. p. - kojos stovi pečių plotyje, košė žemyn.

1 - košė aukštyn; 2 - pakreipti į dešinę (kairę);

3 - ištiesinti, surišti košę; 4 - pradinė padėtis (5-6 kartai).

3. I. p. - sėdi, kojos atskirtos, kojos ant krūtinės.

1 - košė aukštyn, rankos tiesios;

1 - pakreipkite į priekį, palieskite kojų pirštus;

3 - ištiesinti, surišti košę; 4 - pradinė padėtis (6 kartus).

4. I. p. - atsistokite ant kelių, košė žemyn.

1-3 - sėdėti ant dešinės šlaunies, košė į priekį;

4 - grįžkite į pradinę padėtį (6 kartus).

5. I. p. - guli ant pilvo, priešais jį sulenktose rankose košė;
1-2 - pasilenkite, ištieskite rankas į priekį ir aukštyn;

3-4 - pradinė padėtis (5-6 kartai).

6. I.p. - stovinčios pėdos pėdos plotyje, košė žemiau.

1-pakelkite košę į priekį. 2 pritūpusios rankos tiesios.

3-atsikelk, košė į priekį. 4-Grįžkite į pradinę padėtį. (5-6 kartus)

7. I. p. - pagrindinė padėtis, rankos laisvai išilgai kūno,

košė ant grindų (stovi dešine puse į košę).

Šokinėja su 180" apsisukimu per košę kelis kartus iš eilės

KOMPLEKSAS № 22

1. I.p. koja stovi atskirai, virvė perlenkta per pusę, žemiau. 1-pakelkite virvę aukštyn 2-nuleiskite virvę už galvos, ant pečių 3-virve aukštyn 4-pradžios padėtis (8 kartus)

2. I.p. koją atskirti, virvė žemiau 1 - pakelkite virvę į viršų 2 - pasilenkite į dešinę 3 - ištieskite 4 - pradinė padėtis (8 kartus)

3. I.p. koją atskirkite, virvė žemiau 1 - virvė aukštyn 2 - pakreipkite į priekį, palieskite grindis 3 - ištieskite aukštyn, virvė aukštyn 4 pradinė padėtis (6-7 kartus)

4. I.p. gulint ant nugaros, virvė užkabinta ant pėdų, rankos tiesios 1-2-pakelkite tiesias kojas, traukdami virvę, padarykite kampą 3-4-pradžios padėtis (7-8 k.)

5. I.p. gulint ant pilvo, virvė sulenktomis rankomis priešais save 1 lenkimas, virvė aukštyn 2 - grįžimas į pradinę padėtį

6. I.p. - sėdi kojos viena nuo kitos, kojos ant kelių. 1-pakelkite košę aukštyn. 2 – pasilenkite į priekį, kuo toliau palieskite grindis koše. 3-ištiesinkite, suriškite į viršų. 4-Grįžkite į pradinę padėtį. (7-8 kartus)

7. Šokinėjimas ant dviejų kojų vietoje per trumpą virvę Atliekamas šuolių serija 10-15 kartų iš eilės, po to pristabdykite ir pakartokite šuolius dar kartą.

KOMPLEKSAS № 23

1. I.p. pagrindinė laikysena (kulnai kartu, kojų pirštai vienas nuo kito) atsuktas į ratą, virvė abiejose rankose apačioje su rankena pečių plotyje 1-pakelkite virvę aukštyn, palikite dešinę (kairiąją) pėdą atgal ant piršto 2-pradžios padėtis (8 kartus) )

2. I.p. pagrindinė padėtis (kulnai kartu, kojų pirštai atskirti), veidas ratu, virvė abiejose rankose su rankena iš viršaus 1 - pakelkite virvę į viršų 2 - pasilenkite, padėkite virvę ties pirštais 3 - virvė aukštyn 4 - pradinė padėtis (6 laikai)

3. I.p. atsiklaupimas, atgal į virvę, rankos ant diržo 1-pasukite į dešinę (kairę), palieskite virvę ranka 2-grįžkite į pradinę padėtį (4 kartus kiekviena kryptimi)

4. I.p. sėdi veidu ratu, kojos sulenktos per kelius, rankos atramos už 1-tiesių kojų pakėlimas (kampas) 2-pakelti kojas ratu 3-pakelti kojas 4-pradžios padėtis (6-8 kartus)

5. I.p. gulint ant pilvo atsukta į ratą, kojos tiesios, rankos sulenktos per alkūnes, įsikibti į virvę, pakelti kojas aukštyn, nuleisti (6 kartus)

6. I.p. - stovinčios pėdos pėdos plotyje, košė žemiau. 1-pakelkite košę į priekį. 2 pritūpusios rankos tiesios. 3-atsikelk, košė į priekį. 4-Grįžkite į pradinę padėtį. (6-8 kartus)

KOMPLEKSAS № 24

1. I.p. pagrindinė padėtis (kulnai kartu, kojų pirštai vienas nuo kito), atsisukimas į ratą, virvė abiejose rankose su rankena iš viršaus 1 - pakilimas ant kojų pirštų, pakelkite virvę aukštyn 2 - nuleiskite virvę, grįžkite į pradinę padėtį

3. I.p. atsistokite kojos pečių plotyje, veidas apskritime, virvės suėmimas iš viršaus 1 - pakelkite virvę aukštyn 2 - pakreipkite į priekį - žemyn, palieskite grindis 3 - ištieskite aukštyn, virve aukštyn 4 - pradinė padėtis (6-7 kartus)

4. I.p. kojos stovėjimas pėdos plotyje, virvės suėmimas iš viršaus juosmens lygyje 1-pakelkite sulenktą dešinę (kairiąją) koją, virve palieskite kelį 2-nuleiskite koją, grįžkite į pradinę padėtį (6-7 kartus)

5. I.p. gulint ant pilvo, virvė sulenktomis rankomis su rankena iš viršaus 1 lenkimas, virvė į priekį 2 pradinė padėtis (6-7 k.)

6. I.p. - stovinčios pėdos pėdos plotyje, košė žemiau. 1-pakelkite košę į priekį. 2 pritūpusios rankos tiesios. 3-atsikelk, košė į priekį. 4-Grįžkite į pradinę padėtį. (6-8 kartus)

7. I.p. stovint šonu prie virvės, rankos išilgai kūno Šokinėjant per virvę į dešinę ir į kairę, judant į priekį ratu. Atstumas tarp vaikų yra mažiausiai trys žingsniai. Atliekama 1-8 sąskaita, pakartokite 2-3 kartus

KOMPLEKSAS № 25

1. I. p. - pagrindinis rankos stovas ant diržo, hanteliai rankose.

1 - rankos į šonus; 2 - kyla ant kojų pirštų, rankos per šonus į viršų;

3 - nusileiskite per visą pėdą, rankos į šonus; 4 - pradinė padėtis.

2. I. p. - kojos stovi pečių plotyje, rankos su hanteliais ant diržo.

1-rankos į šonus; 2 - pakreipkite į dešinę, dešinė ranka žemyn, kairė aukštyn;

2 - ištieskite, rankos į šonus; 4 - pradinė padėtis.

Tas pats į kairę. (8 kartus)

3. I.p. kojos stovi pečių plotyje, hanteliai sulenktomis rankomis ties krūtine

1 liemens posūkis į dešinę, rankos tiesios

2 pradinė padėtis. Tas pats į kairę (8 kartus)

4.I. p. - sutelkite dėmesį į kelius, rankas su hanteliais žemiau.

5. I. p. - guli ant pilvo, rankos su hanteliais tiesios.

1-2 - pasilenk, rankos aukštyn; 3-4 - pradinė padėtis. (7-8 kartus)

6. I. p. - pagrindinis rankos stovas ant diržo.

1-2 - atsisėskite, rankos su hanteliais į priekį;

7. I. p. - pagrindinė padėtis, rankos su hanteliais ant diržo.

1-max dešinė koja į priekį, aukštyn;

2 - pradinė padėtis. Tas pats su kaire koja. (8 kartus)

KOMPLEKSAS № 26

1. I. p. - pagrindinė padėtis, sulenkite rankas su hanteliais prie pečių.

1-4 - sukamieji judesiai į priekį; Pauzė,

tada 5-8 - pakartokite sukamuosius judesius atgal. (7-8 kartus)

2. I. p. - kojos atskirtos, rankos su hanteliais sulenktos prie pečių.

1-pasukite liemenį į dešinę, rankas į šonus;

2 - pradinė padėtis. Tas pats į kairę. (8 kartus)

3. I. p. - pagrindinė padėtis, rankos su hanteliais ant diržo.

1-rankos į šonus; 2 - sulenkite dešinę koją, hantelius ant kelio;

3 - nuleiskite koją, rankas į šonus; 4 - pradinė padėtis.

Tas pats su kaire koja. (8 kartus)

4. I. p. - kojos stovi pečių plotyje, rankos su hanteliais prie pečių.

1-rankos į šonus; 2 - rankos aukštyn;

3 - rankos į šonus; 4 - pradinė padėtis. (7-8 kartus)

5. I. p. - sėdi ant grindų, kojos atskirtos, rankos su hanteliais ant diržo;

1-2 - pasilenkite prie dešinės kojos, palieskite pirštą hanteliais;

3-4 - grįžkite į pradinę padėtį. Tas pats kairėje pusėje. (8 kartus)

6. I. p. - gulint ant nugaros, rankos su hanteliais išilgai kūno.

1-2 - sulenkite kelius, rankas su hanteliais ant kelių;

3-4 - grįžkite į pradinę padėtį (7-8 kartus)

7. I. p. - pagrindinė padėtis, rankos savavališkai.

Šokinėjimas ant dviejų kojų vietoje 1-7 sąskaita, 8 sąskaita - šokinėti aukščiau.

Pakartokite 2-3 kartus.

KOMPLEKSAS № 27

1. I.p. - pagrindinė padėtis, rankos su hanteliais išilgai kūno.

1 - rankos į šonus; 2 - rankos prie pečių;

3- rankos į šonus; 4 - i.p. (7-8 kartus)

2. I.p. - pagrindinė padėtis, rankos su hanteliais ant diržo.

1 - žingsnis dešine koja į dešinę; 2 - pakreipti į dešinę;

3- ištiesinti; 4 - i.p. (7-8 kartus)

3. I.p. pėdos pečių plotyje, rankos su hanteliais iki pečių;

1 - rankos į šonus; 2 - pakreipti į priekį;

3-rankiai į šonus; 4 - i.p. (7-8 kartus)

5. I. p. - atsistokite ant kelių, rankos su hanteliais žemiau.

1 - paimkite dešinę ranką atgal, palieskite kulną;

2 - grįžkite į pradinę padėtį. Tas pats su kaire koja (8 kartus)

6. I.p. stovint, kulnai kartu, kojinės atskirai; rankos su hanteliais žemiau

1 - atsisėskite, ištieskite rankas į priekį

2 - grįžimas į pradinę padėtį (7-8 kartus)

7. I.p. - pagrindinė padėtis, rankos ant diržo.

Šokinėja ant dviejų kojų, pakaitomis su ėjimu

Pakartokite 2-3 kartus

KOMPLEKSAS № 28

1. I. p. - pagrindinė padėtis, rankos su hanteliais išilgai liemens.

1-rankos į šonus; 2-rankos iki pečių;

3-rankiai į šonus; 4 - grįžkite į pradinę padėtį. (7-8 kartus)

2. I. p. - kojos stovi pečių plotyje, rankos su hanteliais ant diržo.

1-rankos į šonus; 2 - pakreipkite į dešinę, dešinė ranka žemyn, kairė ranka aukštyn;

3-rankiai į šonus; 4 - grįžkite į pradinę padėtį.

Tas pats į kairę. (8 kartus)

3. I. p. - klūpo, rankos su hanteliais ant diržo.

1 - posūkis į dešinę; 2- padėkite hantelį ant grindų

3-4 - grįžkite į pradinę padėtį.

Tas pats iš kitos pusės. (8 kartus)

4. I.P. - gulint ant pilvo, rankos su hanteliais priešais save;

1 - pasilenkite, pakelkite rankas ir kojas aukštyn;

2 - grįžimas į pradinę padėtį (7-8 kartus)

5. I. p. - pagrindinė padėtis, rankos su hanteliais apačioje.

1 - rankos į šonus;

2-max dešinė koja į priekį, hanteliai po keliu

1 - rankos į šonus;

4 - pradinė padėtis. Tas pats su kaire koja. (8 kartus)

6.I. p. - kojos stovi šiek tiek viena nuo kitos, rankos su hanteliais ant diržo.

1-2 gylių pritūpimai, rankos su hanteliais į priekį;

3-4 - grįžkite į pradinę padėtį (7-8 kartus)

7.I. p. - pagrindinė padėtis, rankos su hanteliais ant diržo.

1-8 šuolių ant dviejų kojų mokytojo sąskaita; 3-4 kartus.

KOMPLEKSAS № 29

1. I.p. pagrindinė laikysena (kulnai kartu, kojų pirštai atskirti), priklijuoti apačioje su pečių pločio rankena 1-pakelti į viršų 2-lenkti rankas, priglausti prie menčių 3-pakelti 4-pradžios padėtis (7-8 kartus)

2. I.p. sėdint, prikibusi prie krūtinės sulenktomis rankomis 1-stiebimas aukštyn 2-pasilenkti į priekį,liesti grindis 3-stiebimas aukštyn 4pradžios padėtis (8 kartus)

3. I. p. - gulint ant nugaros, lazda tiesiomis rankomis už galvos. 1-pakelkite dešinę tiesią koją aukštyn ir į priekį, lazdele palieskite kojos blauzdą; 2 - grįžkite į pradinę padėtį. Tas pats su kaire koja. (8 kartus)

1. I.p. gulint ant pilvo, kojos tiesios, sulenktomis rankomis prieš krūtinę 1-2 pasilenkimas, lenkimas į priekį 3-4 pradinė padėtis (7-8 k.)

2. I.p. kojos stovėjimas pėdos pločio, lazda apačioje 1-stick up 2-priseskite, laikykite į priekį 3-atsistokite,prisikimkite 4-pradžios padėtis (8 kartus)

3. I.p. pagrindinė laikysena (kulnai kartu, kojų pirštai vienas nuo kito), sukibimas su lazda pečių plotyje žemiau 1 - šuolis į viršų 2 - šuolis į pradinę padėtį atliekamas 1-8 sąskaita, pakartokite 2-3 kartus, tempas yra saikingai

4. I.p. pagrindinė laikysena (kulnai kartu, kojų pirštai atskirti), priklijuoti apačioje su pečių pločio rankena 1-pakelti į viršų 2-lenkti rankas, priglausti prie menčių 3-pakelti 4-pradžios padėtis (7-8 kartus)

KOMPLEKSAS № 30

1. I.p. pagrindinė laikysena (kulnai kartu, kojų pirštai atskirti), laikykitės pečių pločio rankenos žemiau 1 – pakelkite aukštyn, palikite dešinę koją atgal ant piršto 2 – pradinėje padėtyje. Tas pats su kaire koja (7-8 kartus)

2. I.p. pagrindinė laikysena (kulnai kartu, kojų pirštai atskirti), laikymasis suėmimas platesnis nei pečiai žemiau 1 ranka į priekį 2 įtūpstai į dešinę, laikykitės dešinės 3 kojų padėties, laikykitės į priekį 4 pradinė padėtis (8 kartus) Tas pats į kairę

3. I. p. - pėdos pečių plotyje, lazdos už galvos, ant pečių; 1 - liemens pasukimas į dešinę; 2 - pradinė padėtis. Tas pats į kairę. (8 kartus)

1. I.p. atsiklaupę, laikykitės už galvos ant pečių, suėmę platesnę už pečius, 1 posūkis į dešinę 2 pradinę padėtį. Tas pats į kairę (8 kartus)

Kaip žinote, sveikata neįmanoma be judėjimo. „Judėjimas yra gyvenimas“, tikriausiai, kiekvienas iš mūsų yra girdėjęs šį posakį, ir sunku su juo ginčytis. Iš tiesų, aktyvus gyvenimo būdas leidžia ilgiau išlikti jaunam ir linksmam, išlaikyti teigiamą požiūrį ir spinduliuoti energija. Būti aktyviam – būti sveikam, o tai rodo pasakojimai apie tūkstančius žmonių, kuriems sportas padėjo sugrįžti į gyvenimą, nepaisant to, kad gydytojų prognozės nuvylė. Nepaisant to, reguliariai atliekant specialų kūno kultūros pratimų kompleksą, ligą pavyko nugalėti. Pratimų kompleksai raumenims yra skirtingi, viskas priklauso nuo to, kokiai problemai jie skirti išspręsti. Pratimų rinkiniai parenkami taip, kad maksimaliai išnaudotų tas raumenų grupes, su kuriomis dirbama.

Kodėl pratimus reikia daryti kartu?

Bet koks pratimų rinkinys yra pratimų rinkinys, einantis vienas po kito. Kodėl pratimus rekomenduojama atlikti būtent taip, o ne apsiriboti vienkartiniais pratimais tam tikriems raumenims? Faktas yra tai, kad integruotas požiūris į raumenų stiprinimą yra daug veiksmingesnis. Paaiškinimas tai paprastas, atlikdami pratimų rinkinį raumenims, tolygiai apkrauname visus tos grupės raumenis, kurių ugdymui skirtas kompleksas. Vienas ar du pratimai nesuteiks tokio efekto kaip pratimų rinkinys.

Taigi, pavyzdžiui, kūno kultūros pratimų rinkinys sustiprins viso kūno raumenis, o pratimų rinkinys kojoms padės pagerinti jų formą ir šios kūno dalies raumenų jėgą. Pratimų rinkinį raumenims galima sudaryti savarankiškai, pakanka pasirinkti tuos pratimus, kurie leidžia maksimaliai išnaudoti raumenis. Tačiau tai dažniausiai nėra būtina, nes galima nesunkiai rasti įvairius pratimų kompleksus arba kreiptis į specialistą, kuris padės sukurti kompleksą.

Atlikdami pratimų kompleksą rezultatų pasieksite daug greičiau, nei tik pradėję daryti kai kuriuos pratimus. Svarbiausia yra aiškiai apibrėžti, kokią problemą turėtų išspręsti pratimų rinkinys, ir pasirinkti tinkamą. Žemiau yra keletas pratimų rinkinių, skirtų įvairioms problemoms spręsti.

Bendrųjų lavinimo pratimų rinkinys

Šis kūno kultūros pratimų kompleksas skirtas visų kūno raumenų stiprinimui ir harmoningam vystymuisi. Bendrųjų lavinimo pratimų kompleksas nereikalauja specialių fizinis rengimas ir bet kas gali tai padaryti.

Pratimas 1. Stovėjimas tiesiai, rankos išilgai kūno. Kairę ranką paimame į šoną, dešinę pakeliame aukštyn, nuleidžiame. Kairę ranką iškeliame į priekį, dešinę pakeliame aukštyn, nuleidžiame. Pratimą kartojame dešinei rankai. Kiekvienai rankai atliekame 5 kartus lėtu tempu.

2 pratimas. Stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos už galvos. Atliekame posūkius į dešinę ir į kairę, 5 kartus kiekviena kryptimi.

3 pratimas. Stovėjimas tiesiai, rankos ant diržo. Dešine koja puolame į priekį, pasilenkiame ir suplojame rankomis po keliu, grįžtame. Mes atliekame kairiąją koją. Atliekame 5 kartus ant kiekvienos kojos.

4 pratimas. Stovėjimas tiesiai, rankos išilgai kūno. Pasilenkiame į dešinę, dešinė ranka slysta išilgai kūno, kairė ant diržo, grįžtame, kartojame į kairę pusę. Atliekame 5 kartus kiekviena kryptimi.

5 pratimas. Stovint tiesiai, tiesios rankos ištiestos į šoną. Sukasi į dešinę ir į kairę. Atliekame 5 kartus kiekviena kryptimi.

6 pratimas. Vaikščiojimas vietoje.

Kaip matote, šis bendrųjų lavinimo pratimų rinkinys yra labiau skirtas palaikyti raumenis ir suteikti jiems tam tikrą apkrovą. Mažai tikėtina, kad tai padės numesti svorio, bet labai pravers raumenims tonizuoti ir mobilumui palaikyti.

Specializuoto komplekso, skirto tam tikrai raumenų grupei lavinti, pavyzdys yra šis pratimų rinkinys kojoms.

Pratimas 1. Stovėjimas tiesiai, rankos ant diržo. Lėtai kilkite iki kojų pirštų ir nusileiskite. Pratimas skirtas stiprinti blauzdos raumenis.

2 pratimas. Gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, rankos išilgai kūno. Tarp kelių laikykite mažą rutulį. Skaičiuodami „vieną“, suspauskite jį, suskaičiavę „du“, atleiskite. Pratimas skirtas stiprinti vidinis paviršius klubų.

3 pratimas. Pritūpimai. Stovėti tiesiai, kojos pečių plotyje. Atliekame pritūpimus, iškeldami rankas į priekį. Stebime, kad kampas ties keliais būtų ne mažesnis nei 90 laipsnių, o dubuo atitrauktas griežtai atgal.

4 pratimas. Gulėjimas ant dešinio šono, dešinė ranka po galva, kairė priešais save. Pakelkite kairę koją iki 30 laipsnių nuo grindų paviršiaus. Mes pradedame jį sulenkti ties keliu. Apverčiame į kitą pusę.

5 pratimas „Dviratis“. Gulėdamas ant nugaros, rankos išilgai kūno. Pradedame „sukti dviratį“ į vieną pusę, į kitą. Pratimas gerai stiprina šlaunų raumenis.

6 pratimas. Stovėjimas tiesiai, rankos išilgai kūno. Dešinėje ir kairėje kojoje darome įtūpimus, išmesdami rankas į priekį.

Šis pratimų rinkinys kojoms leidžia treniruoti visus kojų raumenis ir padaryti jas lieknas bei tinkamas. Kad raumenys išryškėtų, rekomenduojama atlikti pratimus su svarmenimis. Tam puikiai tiks štanga ar hanteliai. Taip pat galima atlikti pratimų rinkinį kojoms specialūs simuliatoriai, kuris užtikrins norima apkrova ant raumenų.

Pratimų kompleksai vyrams ir moterims

Kadangi vyrų ir moterų fiziologija skiriasi, vyrų ir moterų pratimų rinkiniai taip pat turi didelių skirtumų. Vyrams jos dažniausiai skirtos viršutinės kūno dalies, rankų ir pečių raumenims lavinti, o moterims – priešingai – pilvo, šlaunų ir sėdmenų raumenims lavinti ir stiprinti.

ORU kaklo raumenims

Galima atlikti:

1. Pratimai, skirti padidinti sąnarių judrumą:

Galvos pakreipimas į priekį, atgal, į šonus;

Galvos sukimas į kairę, į dešinę;

Sukamieji galvos judesiai.

2. Jėgos pratimai:

Rankos ant pakaušio, pakreipdamos galvą į priekį ir atgal, įveikiant rankų pasipriešinimą;

Atsiklaupimas galvą padėjus į delnus (ant minkštos atramos), riedamasi nuo kaktos iki pakaušio;

Iš gulimos padėties sulenktomis rankomis (delnai prie galvos su kojomis imtynių mostas (ant minkštos atramos).

I.p. - kojos ištiestos, rankos už nugaros

1 - pasukite galvą į kairę

2 - galvos pakreipimas į kairįjį petį

3 - galvos pakreipimas į priekį

I.p. – o.s.

1 - kairė ranka ant diržo, galva pasukite į dešinę

2 - rankos ant diržo, pasukant galvą į kairę

3 - kairė ranka žemyn, galva pakreipta į kairę

5-8 - tas pats kaip 1-4 į kairę

aštuoniolika"

1 - pasukite galvą į kairę

3 - pasukite galvą į dešinę

5-8 - apskritimo galva į kairę

I.p. - rankos į šoną

1 - kairė į priekį ant piršto, pakreipdama galvą į priekį

2 - kairė į šoną ant piršto, galva pakreipta į kairę

3 - stovėkite rankas ant diržo, pakreipkite galvą atgal

5-8 - tas pats kaip 1-4 į dešinę

I.p. - rankos ant diržo

1 - stovėkite ant kojų pirštų, pakreipkite galvą į kairę

3 - stovėkite ant kojų pirštų, pakreipkite galvą į dešinę

5 - pusiau pritūpęs, pakreipkite galvą į priekį

I.p. - rankos ant diržo

1 - stovėkite ant kojų pirštų, kairė ranka į šoną, galva pakreipta į kairę

2 - stovėkite, kairė ranka aukštyn

3 - stovėkite ant kojų pirštų, dešine ranka į šoną, pakreipkite galvą į dešinę

4 - stovėkite, rankos aukštyn

5 – pusiau pritūpęs, rankos į šonus, galva pakreipta į priekį

6 - stovas, rankos į šonus

7 - pusiau pritūpęs, galva pakreipta atgal

I.p. - klūpo, rankos sulenktos prie pečių

1 - kairė ranka į šoną, galva pasukta į kairę

3 - dešinė ranka į šoną, galva pasukite į dešinę

5 - sulenkite rankas į priekį iki pečių, pakreipkite galvą į priekį

7 - sulenkite rankas atgal į pečius, pakreipkite galvą atgal

I.p. - klūpo, rankos už galvos, rankos suglaustos

1-2 - galvos pakreipimas į priekį

3-4 - sėdėti ant kulnų, atlenkus galvą atgal

5-6 - klūpo, galva pakreipta į priekį

Pastaba: pratimas atliekamas įveikiant rankų pasipriešinimą.

Tempimo pratimai

Ši pratimų grupė apima:

1. Pratimai įvairiose stovėsenose – pagrindinė stovėsena, kojų padėtis atskirai, kairioji (dešinė) kryžminė padėtis, su žingsniu atgal;

2. Su pakėlimu ant kojinių;

3. Su ritiniais nuo kulnų iki kojų pirštų;

4. Su pėdos uždėjimu ant piršto (kulno) įvairiomis kryptimis;

5. Derinama su rankų judesiais įvairiomis kryptimis.

Kiekvieną pratimo fazę pageidautina atlikti 2 kartus.

I.p. – o.s.

1-2 - rankos į priekį

5-6 - stovas, rankos į šonus

I.p. – o.s.

5-8 - tas pats kaip 1-4 dešinėje

I.p. - rankos už galvos

1-2 – kairė nugara ant piršto, rankos aukštyn ir ištiestos

5-8 - tas pats kaip 1-4 dešinėje

I.p. – o.s.

aštuoniolika"

1-2 - kairysis žingsnis į šoną, kojos stovi viena nuo kitos, rankos prie pečių

3-4 - stovėkite ant kojų pirštų, rankos aukštyn

5-6 - stovas, rankos į šonus

7-8 - pridedant kairę, i.p.

2 - "8" - tas pats kaip 1-8 dešinėje

I.p. – o.s.

aštuoniolika"

1-2 - kairė nugara ant piršto, rankos aukštyn

3-4 - kairysis žingsnis į šoną, kojos stovi viena nuo kitos, rankos į šonus

5-6 - atsistokite ant kairės, dešinė atgal ant piršto, rankos aukštyn

7-8 - pridedant tinkamą, i.p.

2 - "8" - tas pats kaip 1-8 dešinėje

I.p. - šepečiai yra susieti

aštuoniolika"

1-2 - kairysis žingsnis į šoną, kojos stovi viena nuo kitos, rankos prieš krūtinę

3-4 - atsistokite ant kojų pirštų, rankos aukštyn, delnai aukštyn

5-6 - stovėkite, rankos prieš krūtinę

7-8 - pridedant kairę, i.p.

2 - "8" - tas pats kaip 1-8 dešinėje

ORU rankų ir pečių juostos raumenims

1. Pakaitiniai, vienalaikiai, nuoseklūs rankų judesiai skirtingomis kryptimis iš skirtingų pradinių padėčių (stovintis, sėdint, gulint, atramoje).

2. Rankų lenkimas ir tiesimas.

3. Sukamieji rankų judesiai (pakaitiniai, vienalaikiai, nuoseklūs).

4. Šluoja ir trūkčiojantys judesiai.

5. Pratimai statinėse padėtyse.

6. Pratimai, skirti atpalaiduoti rankų ir pečių juostos raumenis.

Kiekviename pogrupyje galima išskirti nemažai vietinio pobūdžio pratimų. Pavyzdžiui, atliekant rankų lenkimo ir tiesimo pratimus, atliekami pratimai pirštams, plaštakoms, dilbiams, pečiams.

I.p. – o.s.

1 - rankos ant diržo

2 - rankos į šonus

3 - rankas aukštyn

I.p. – o.s.

1 - kairė ranka ant diržo

2 - rankos ant diržo

3 - kairė ranka iki peties

4 - rankos iki pečių

5 - kairė ranka aukštyn

6 - rankos aukštyn

7-8 - su lankais į išorę, i.p.

I.p. - rankos į šoną

1-3 – palieskite rankas prie menčių, kairėje viršuje

5-8 - tas pats kaip 1-4 dešinėje viršuje

I.p. - rankos į šoną

1 - sulenkite rankas į šonus, rankas į kumštį

3 – sulenkite rankas prie pečių

I.p. - kaire ranka į šoną, dešine prie peties

1-2 - dešinė ranka į šoną, kairė prie peties

3-4 - keisti rankų padėtį, i.p.

I.p. – o.s.

1 - kairė ranka į šoną, atviri pirštai, dešinė ranka į kumštį

3 - dešinė ranka į šoną, atviri pirštai, kairė ranka į kumštį

I.p. – o.s.

1 - rankos į priekį, šepečiai į kumštį

2 - atidarykite rankas (delnai į vidų)

3 - rankos į šonus

4 - rankos aukštyn

5 - lankas į vidų dešinė ranka į šoną

6 - lankas į vidų kairę ranką į šoną

7 – lankai žemyn rankomis aukštyn ir išorėje

8 - su lankais į išorę I.p.

I.p. - dešinė ranka į šoną, kairė ranka aukštyn

1-2 - apskritimas dešine ranka į priekį ir apskritimas kairiuoju dilbiu į vidų

3-4 - apskritimas kaire ranka atgal ir apskritimas dešiniuoju dilbiu į išorę, i.p.

Taip pat pasikeitus rankų padėčiai

I.p. - rankos į šoną

1-2 - apskritimas su dešiniuoju dilbiu ir apskritimas su kairiuoju dilbiu

3-4 - apskritimas kairiuoju dilbiu į vidų ir apskritimu dešiniuoju dilbiu į išorę, i.p.

I.p. – o.s.

1-2 - dešinės rankos apskritimas į priekį ir kairiosios rankos apskritimas atgal

3-4 - apskritimas kaire ranka į priekį ir apskritimas dešine ranka atgal, i.p.

I.p. - rankas aukštyn

1-2 - 2 apskritimai rankomis į priekį

3 - atsistokite ant kojų pirštų, rankos prie pečių

5-8 - tas pats kaip 1-4 atgal

I.p. – o.s.

1 - kairė ranka į priekį

2 - rankos į priekį

3 - trūkčiokite rankas atgal

I.p. - rankos prieš krūtinę

3-4 – 2 rankų trūkčiojimai į šonus

I.p. - kojas ištieskite, rankas uždėkite ant diržo

1 - pasukite kūną į kairę, traukite rankas į šonus, delnais aukštyn

I.p. - stovėkite išskėstomis kojomis, rankas priešais krūtinę

1-2 – 2 rankų trūkčiojimai prieš krūtinę

3 - pasukite kūną į kairę, traukite rankas į šonus

I.p. - pabrėžia melas

1 - kairė ranka į priekį, delnas žemyn

2 - kairė ranka į šoną

3 - kairė ranka atgal

5-8 - tas pats kaip 1-4 dešinėje

I.p. – o.s.

1 - kairė ranka į priekį, delnas aukštyn

2 - rankos į priekį delnais aukštyn

3 - kairė ranka aukštyn delnu į priekį

4 - rankos aukštyn, delnai į priekį

5 - atpalaiduokite šepečius

6 - atpalaiduokite dilbius

7 - atpalaiduokite pečius

I.p. - kairė ranka į priekį, dešinė atgal, delnai žemyn

1 - lankai žemyn keičia rankų padėtį

2 - lankai žemyn i.p.

ORU liemens raumenims

Šią pratimų grupę sudaro:

1. Palenkimai pirmyn, atgal, į šonus iš įvairių pradinių kojų padėčių, su įvairūs judesiai rankas.

2. papildomi kūno judesiai (spyruokliniai) į priekį, į šonus.

3. Sukamieji liemens judesiai.

4. Iš padėties gulint ant pilvo, pasilenkus įvairios sąlygos palaiko.

5. Iš gulimos padėties, liemens kėlimas nepakeliant kojų nuo grindų; kojų ir liemens pakėlimas stačiu kampu žiluose plaukuose ir kt.