Astăzi, bărbații sunt foarte ocupați pentru că trăim într-o societate cu o cultură dinamică, care lasă puțin timp pentru exerciții regulate. În acest context, Charles Atlas a dezvoltat un set excelent de 10 minute de exerciții fizice de bază. Desigur, 10 minute de exerciții pe zi nu vor putea corecta deficiențele organismului și nu vor putea restabili sănătatea. forma fizica, dar sunt destul de suficiente pentru a preveni atrofia musculară și pentru a menține o formă fizică bună. Această metodă de exercițiu a dat rezultate foarte bune. Avantajul incontestabil al acestui complex este că nu aveți nevoie de dispozitive suplimentare.

Deci, ești gata să începi? Așa că hai să ne pregătim și să trecem la treabă!

Un set de exerciții fizice

Întinderea coloanei vertebrale. Acest exercițiu simplu vă va menține coloana vertebrală flexibilă. Ridicați-vă drept și puneți mâinile în spatele capului într-o „lacăt”. Apoi aplecați-vă astfel încât coatele să vă atingă genunchii. Reveniți la poziția inițială. Faceți 12 repetări.

Genuflexiuni profunde. Acest exercițiu stă la baza unui bun studiu al cvadricepsului coapsei, feselor și mușchilor - flexorii picioarelor. Pune-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor, pune-ți mâinile pe talie. Așezați-vă pe podea. Îndreptați-vă și repetați exercițiul de 12 ori.

Ridicarea degetelor. Acest exercițiu se dezvoltă mușchi de vițel. Puneți picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor. Ridică-te în picioare. Aruncă-ți tocurile pe podea. Pentru a crește sarcina, puteți sta cu degetele de la picioare pe o înălțime mică, de exemplu, pe o carte groasă, și puteți face exercițiul în acest fel.

Flotări de la accentul întins. Rezemați-vă pe degetele picioarelor drepte alungite și pe două mâini distanțate la lățimea umerilor. Coborâți-vă corpul drept pe podea îndoind brațele, apoi reveniți la poziția inițială împingând în sus de la podea cu mâinile. Pentru a antrena diferite grupe musculare, micșorați sau măriți lățimea brațelor.

Lifting corporal. Stați pe fese (de preferință pe un covor). Ridicați picioarele drepte și așezați-le pe un scaun sau pe o canapea. Apoi ridică-ți fesele și trunchiul cât poți de sus. Reveniți la poziția inițială.

Ridicarea picioarelor. Acest exercițiu va lucra presa, este unul dintre cele principale. Stai pe podea și întinde-ți picioarele drepte în fața ta. Pune-ți mâinile pe podea în spatele corpului. Ridicați rapid picioarele drepte în sus, astfel încât corpul și picioarele să formeze un V. Coborâți picioarele.

bicicleta. Acest exercițiu va antrena perfect toți mușchii abdominali, este foarte simplu de efectuat. Întindeți-vă pe podea, strângeți-vă mâinile în spatele capului, ridicați picioarele la un unghi de 45 de grade față de podea și începeți încet să imiteți pedalarea. Când genunchiul stâng este deasupra, ridicați trunchiul și atingeți-l cu cotul drept. Apoi faceți același lucru cu genunchiul drept și cotul stâng.

Introducere

Exerciții fizice, un set de exerciții și cursuri

cultura fizica

Concluzie

Bibliografie

Introducere

Formarea omului în toate etapele dezvoltării sale evolutive a avut loc în strânsă legătură cu activitatea musculară activă. Corpul uman se dezvoltă în continuă mișcare. Natura însăși a ordonat ca o persoană să-și dezvolte a lui capacitatea fizică.

Copilul nu s-a născut încă, iar dezvoltarea lui viitoare este deja interconectată cu activitatea fizică. Nevoia de mișcare este o trăsătură caracteristică a unui organism în creștere.

Din păcate, un adult simte mult mai puțină nevoie de mișcare decât un copil. Dar mișcarea este la fel de necesară ca mâncarea și somnul. Lipsa de hrană și de somn este captată de organism, provocând o întreagă gamă de senzații dureroase.

Defecțiunea motorului trece complet neobservată și este adesea însoțită chiar și de un sentiment de confort. Cu lipsa activității motorii, rezistența organismului la răceli și acțiunea agenților patogeni scade. Persoanele care duc un stil de viață sedentar sunt mai susceptibile de a suferi de boli respiratorii și circulatorii.

O scădere a activității fizice, combinată cu o încălcare a regimului de litaniu și un stil de viață nesănătos, duce la apariția excesului de greutate corporală din cauza depunerii de grăsime în țesuturi.

Număr mare de oameni diferite vârste să se angajeze în cultura fizică pentru a îmbunătăți starea de bine, a îmbunătăți sănătatea, a deveni puternic, abil, rezistent, a avea silueta zveltă, Bun muschi dezvoltati. Educația fizică este, parcă, o compensație pentru faptul că suntem lipsiți de activități fizice naturale precum alergarea, săriturile, înotul, mersul etc.

împlinitor exercitii fizice, o persoană intră în lumea noilor senzații, emoții pozitive, dobândește bună dispoziție, veselie, veselie, simte un val de putere.

Știința medicală a stabilit că educația fizică sistematică, respectarea regimului motor și igienic corect sunt un mijloc puternic de prevenire a multor boli, menținerea unui nivel normal de activitate și capacitate de lucru a organismului.

Atunci când se efectuează exerciții fizice de la mușchii, articulațiile și ligamentele care lucrează la sistemul nervos central, în special la cortexul cerebral, sosesc un număr mare de semnale, care, la rândul lor, din partea centrală. sistem nervos trimis la toate organele interne - la inimă, plămâni, mușchi etc. Există o creștere a activității cardiace și a respirației, viteza fluxului sanguin prin vase crește, presiunea arterială, crește metabolismul. Gradul de schimbare a activității organelor interne depinde de natura muncii; cu cât mișcarea musculară este mai complexă și mai intensă, cu atât modificările organelor interne sunt mai pronunțate.

Exerciții regulate, mai ales atunci când sunt combinate cu exerciții de respirație, crește mobilitatea cufărși diafragme. La cei implicați, respirația devine mai rară și mai profundă, iar mușchii respiratori devin mai puternici și mai rezistenți. Cu o respirație profundă și ritmică, vasele de sânge ale inimii se extind, rezultând o nutriție îmbunătățită și aport de oxigen la mușchiul inimii.

Sub influența exercițiilor fizice regulate, mușchii umani cresc în volum, devin mai puternici, elasticitatea lor crește; la nivelul mușchilor crește de mai multe ori numărul capilarelor funcționale care, în repaus, sunt în poziție prăbușită și sângele nu trece prin ele. La contractii musculare Capilarele se deschid și sângele curge prin ele. Ca urmare, staza venoasă scade, cantitatea totală de sânge circulant crește și livrarea de oxigen către organe și țesuturi se îmbunătățește.

Starea sănătății noastre depinde în mare măsură de cum și cât de mult ne mișcăm. În plus, impactul activității fizice asupra stării noastre de spirit și a performanței mentale este adesea mai mare decât pare la prima vedere. Din pacate, programul educație fizică Universitățile oferă prea puțin timp pentru educație fizică. Este necesară pregătirea fizică sistematică independentă. si sport. O porțiune zilnică de exerciții fizice ar trebui să fie la fel de necesară pentru tine ca toaleta de dimineață, cum ar fi spălatul pe dinți. Dar înainte de asta, trebuie să știi că pentru funcționarea normală a organismului, fiecare persoană are nevoie de un anumit minim de activitate fizică.

Nu cu mult timp în urmă, experții au stabilit cât timp trebuie să alocați exercițiilor fizice pentru a obține un efect protector. Aceste cerințe au fost dezvoltate ca urmare a multor ani muncă de cercetare. Se pare că nu durează atât de mult. Iată trei principii principale care sunt ușor de reținut

1. Antrenează-te o dată la două zile sau de cel puțin trei ori pe săptămână

Ministerul Sănătății a stabilit norma minimă pentru volumul săptămânal de activitate motrică al unui elev - zece ore. Trebuie să ne amintim; educația fizică nu este un eveniment unic, nu o duminică sau o lună, este o autoeducație fizică regulată, cu voință puternică, de-a lungul vieții.

Există trei forme de auto-studiu:

2. Pauza zilnica de exercitii.

3. Educație fizică și sport independentă (de cel puțin 2-3 ori pe săptămână).

Exerciții fizice, un set de exerciții și educație fizică

Sanatatea fizica este starea naturala a organismului, datorita functionarii normale a tuturor organelor si sistemelor sale. Dacă toate organele și sistemele funcționează bine, atunci întregul corp uman (sistemul de autoreglare) funcționează și se dezvoltă corect. Educația fizică regulată și implementarea setului optim de exerciții vă vor aduce plăcere și vă vor menține sănătos.

Formarea omului în toate etapele dezvoltării sale evolutive a avut loc în strânsă legătură cu activul activitate fizica. Corpul uman se dezvoltă în continuă mișcare. Natura însăși a ordonat ca o persoană să-și dezvolte abilitățile fizice. Copilul nu s-a născut încă, iar viitoarea lui dezvoltare fizică și psihică este deja interconectată cu activitatea motrică. Nevoia de mișcare, activitate fizică este o trăsătură caracteristică a unui organism în creștere. Din păcate, un adult simte mult mai puțină nevoie de mișcare decât un copil. Dar mișcarea este la fel de necesară ca mâncarea și somnul. Lipsa de hrană și de somn este captată de organism, provocând o întreagă gamă de senzații dureroase. Defecțiunea motorului trece complet neobservată și este adesea însoțită chiar și de un sentiment de confort. Cu lipsa activității fizice, rezistența organismului la răceli și acțiunea agenților patogeni scade. Persoanele care duc un stil de viață sedentar, nu se angajează în cultura fizică, suferă mai des de boli respiratorii și circulatorii. Impactul exercițiilor fizice asupra corpului uman este extrem de mare. Toate exercițiile fizice sunt clasificate în trei tipuri: exerciții fizice aerobe ciclice care contribuie la dezvoltarea rezistenței generale; exerciții fizice ciclice de orientare mixtă aerob-anaerobă, care dezvoltă rezistența generală și de viteză; exerciții fizice aciclice care cresc rezistența la forță. Nu cu mult timp în urmă, experții au stabilit cât timp trebuie să alocați exercițiilor fizice și educației fizice pentru a obține un efect protector. Aceste cerințe au fost dezvoltate ca rezultat al multor ani de muncă de cercetare. Se pare că nu este nevoie de mult timp pentru a face mișcare.

Iată trei principii principale care trebuie urmate atunci când se efectuează un set de exerciții fizice:

1. Antrenează-te o dată la două zile sau de cel puțin trei ori pe săptămână.

2. Exercitați continuu timp de 20 de minute.

3. Antrenează-te energic, dar urmărește-ți respirația.

Ministerul Sănătății a stabilit norma minimă pentru volumul săptămânal de activitate motrică al unui elev - zece ore. Trebuie amintit că educația fizică nu este un eveniment unic, nu o duminică sau o lună, este o autoeducație fizică intenționată, cu voință puternică, obișnuită de-a lungul vieții.

Există trei forme de educație fizică independentă:

1. Exerciții zilnice de dimineață.

2. Pauza zilnica de exercitii.

3. Educație fizică independentă, exerciții fizice și sport (de cel puțin 2-3 ori pe săptămână).

Fiecare lecție de antrenament independentă în cultură fizică constă din trei părți; partea pregătitoare (încălzirea) este împărțită în două părți - încălzire generală și specială. Partea generală de dezvoltare constă în mers pe jos (2-3 minute), alergare lentă (6-8 minute pentru femei, 8-12 minute pentru bărbați), exerciții generale de gimnastică de dezvoltare pentru toate grupele musculare. Se recomanda efectuarea de exercitii fizice, incepand cu grupe mici de muschi ai mainilor si centură scapulară, apoi treceți la mușchii mai mari ai corpului și terminați făcând exerciții pentru picioare. După un set de exerciții fizice de natură putere și întindere, trebuie efectuate exerciții de relaxare. Partea speciala a incalzirii are ca scop pregatirea anumitor grupe musculare si a aparatului osos-ligamentar pentru cea mai mare parte a antrenamentului si asigurarea neuro-coordonarii si adaptarea psihologica a corpului pentru exercitiile urmatoare in partea principala a antrenamentului. Instruire. În partea specială a încălzirii se execută elemente individuale ale exercițiilor fizice de bază, imitație, exerciții speciale pregătitoare, efectuarea exercițiului principal pe părți și în ansamblu. Acest lucru ia în considerare ritmul și ritmul lucrării viitoare. În partea principală a complexului de exerciții fizice, echipament sportivşi tactică, se efectuează antrenament, fizic şi calități volitive(viteză, forță, rezistență). În partea finală, alergare lent(3-8 min.), transformându-se în mers (2-6 min.), și exerciții de relaxare combinate cu respirație profundă, care asigură o scădere treptată a sarcina de antrenamentși aducerea corpului într-o stare relativ calmă.

La sesiuni de antrenament cultura fizica (durata 60 sau 90 de minute), te poti concentra pe urmatoarea distributie a timpului pe parti ale orei: pregatitoare 15-20 (25-30) minute, principale 30-40 (45-55) minute, finale 5-10 (5-15) minute min. În practica desfășurării orelor independente de educație fizică, cele mai răspândite sunt orele jocuri sportive, gimnastică atletică, jogging de sănătate, excursii la schi. Recent, studenții au devenit din ce în ce mai populari Gimnastică ritmică(aerobic) și modelarea.

Jocuri sportive: fotbal, volei, baschet, handbal, hochei, badminton, tenis si tenis de masa spune un efect versatil asupra celor implicați, îmbunătățirea stării funcționale, antrenament fizicși coordonarea mișcărilor.

Pentru ca educația fizică să fie mai eficientă, trebuie respectate următoarele reguli:

Măriți treptat durata și încărcarea în sala de clasă.

Înainte de începerea jocurilor, încălzire, inclusiv alergare lentă (3-5 minute), exerciții fizice generale de dezvoltare și exerciții pentru acele grupe de mușchi care preia cea mai mare sarcină în acest joc.

· Respectați toate regulile legate de siguranță, acordând atenție conformității încălțămintei, echipamentului, uniformității suprafeței șantierului și altor cerințe.

Gimnastica sportivă include exerciții fizice cu gantere, kettlebell, amortizoare, mrenă și alte greutăți. Prin țintirea diferitelor grupe musculare, exercițiile de rezistență contribuie la dezvoltare armonioasă mușchii corpului, îmbunătățesc postura. Se recomandă ca gimnastica atletică să fie efectuată după-amiaza. Greutatea greutăților este aleasă în așa fel încât fiecare exercițiu fizic să poată fi efectuat de 8-10 ori la rând. Pentru a dezvolta puterea absolută în orice mișcare, greutatea este crescută, iar numărul de repetări este redus. Pentru a dezvolta rezistența de forță pentru a reduce grăsimea corporală, se folosesc greutăți de greutate mai mică cu un număr mare de repetări (16 sau mai multe). Cel mai indicat este in antrenament sa se efectueze mai intai exercitii fizice cu greutati mici, iar in demersurile ulterioare cresterea in greutate, reducand numarul de repetari. Orice exerciții trebuie efectuate ritmic, fără a ține respirația, luând o respirație în momentul relaxării musculare. Intervalul de odihnă dintre exerciții fizice este de obicei de 1 - 2 minute, în funcție de viteza de recuperare a respirației. Orice complex de exerciții fizice este compilat în așa fel încât, dacă este posibil, să participe toate grupele musculare. Este indicat să completați exercițiile fizice cu greutăți cu sărituri cu coarda, alergare lentă și jocuri sportive.

Alergarea pentru sănătate este una dintre cele mai bune și mai accesibile forme de educație fizică. Datorită naturaleței și simplității mișcărilor, capacității de a se antrena în aproape orice condiții și, efectuând educație fizică, de a realiza o extindere semnificativă a funcționalității, alergarea a devenit un hobby de masă în multe țări ale lumii în ultimii ani. Pentru a crește eficacitatea cursurilor, este necesar să stăpâniți tehnica rațională, să învățați cum să dozați corect durata și viteza alergării. Greșelile de tehnică de alergare (încălcări ale posturii, poziționarea incorectă a spatelui etc.) pot provoca dureri în grupurile individuale de mușchi, tendoane, articulații ale picioarelor și spate. Pentru a evita aceste fenomene, este necesar să se efectueze corect mișcările de alergare, precum și prezența pantofi de sport cu talpa elastica. La alergare, trunchiul este ținut drept sau are o ușoară înclinare înainte, umerii sunt coborâți și relaxați, brațele se deplasează înainte și înapoi fără tensiune, piciorul este așezat pe pământ cu o mișcare moale, greblată pe arcul exterior al picior. Dacă acest lucru provoacă dificultăți, este posibil să se efectueze așezarea piciorului de la călcâi, urmată de o rulare până la deget. Piciorul trebuie să atingă solul cu 20-25 cm înainte de proiecția centrului de greutate. Evitați să „loviți” sau să „loviți” piciorul. Pasul de alergare trebuie să fie ușor, elastic, cu vibrații verticale și laterale minime.

Durata și viteza alergării este determinată în funcție de nivelul de pregătire al celor implicați și de sarcinile stabilite: îmbunătățirea antrenamentului funcțional sau obținerea unor rezultate. Experiența arată că făcând mișcare de 3-4 ori pe săptămână, chiar și cu o cantitate minimă de activitate fizică, poți obține o îmbunătățire semnificativă a stării funcționale a sistemului cardiovascular și respirator. Sub influența alergării regulate, restructurarea funcțională are loc în toate sistemele corpului. La persoanele implicate în alergarea de agrement are loc o restructurare mai intensă a oaselor. Activarea activității musculare în timpul joggingului recreațional duce la o creștere a activității tuturor proceselor metabolice. Alergarea este cel mai accesibil tip de educație fizică, deoarece nu necesită săli special echipate, iar o persoană de aproape orice vârstă poate merge la alergat. Cu toate acestea, ar trebui să fiți conștienți și de cerințele metodologiei - alergarea trebuie făcută conștient și activ, de exemplu. a intelege Tel comunși sarcinile claselor, analizează și controlează acțiunile acestora:

alergarea ar trebui făcută sistematic, adică. observați succesiunea, regularitatea cursurilor, alternați în mod optim activitatea fizică și odihna;

este necesar să se dozeze corect activitatea fizică, ținând cont de vârstă, sex, stare de sănătate, starea fizică, caracteristici individuale;

· trebuie să exersați continuu și pentru o perioadă lungă de timp, adică să construiți cursuri ca proces pe tot parcursul anului și pe termen lung, menținând în același timp un accent pe efectul de vindecare;

Combinați cu alergarea altor exerciții fizice;

utilizarea optimă a factorilor naturali ai naturii - soare, aer, apă;

Respectați regulile de igienă personală.

Luați în considerare doza de activitate fizică. Criteriile de dozare a activității fizice în timpul alergării recreative sunt: ​​durata alergării, viteza, distanța alergării. Este recomandabil să faceți jogging recreațional într-un parc, piață, pădure, stadion, terasament sau stradă liniștită. Nu este recomandat să rulați pe drumuri și străzi ale orașului cu trafic intens, unde aerul conține o cantitate mare de gaze de eșapament nocive. La inceperea cursurilor, pentru a controla distanta, intregul traseu trebuie impartit in segmente de 50-100 m. Acest lucru se face usor cu ajutorul pasilor. La început, este convenabil pentru începători să conducă cursurile pe banda de alergare a stadionului, unde este ușor să controlezi distanța. Toate activitățile fizice provoacă o creștere a ritmului cardiac. Există o relație directă între intensitatea exercițiilor fizice și valoarea pulsului - cu cât sarcina este mai intensă, cu atât pulsul este mai frecvent. Prin urmare, pentru a controla intensitatea activității fizice, ar trebui să învățați să determinați în mod independent pulsul. Cel mai bine este să determinați pulsul în artera carotidă. Pulsul se măsoară imediat după alergare, mers sau exercițiu de gimnastică(este de dorit să faceți acest lucru nu mai târziu de 2-3 secunde). Indicator de puls timp de 10 sec. înmulțit cu 6. De exemplu, dacă imediat după încheierea cursei, pulsul timp de 10 secunde. a fost 22, deci ritmul cardiac este de 132 pe minut. De la primele lecții de jogging de sănătate, trebuie să înveți cu consecvență și răbdare să respiri corect. Stăpânește tehnica respiratie corecta fiecare om ar trebui. În repaus și, mai ales în timpul alergării, cu respirație necorespunzătoare, circulația sângelui devine dificilă, deoarece nu este pe deplin inclusă în muncă " pompa de respiratie„, nivelul de saturație cu oxigen al sângelui scade, metabolismul este perturbat. Respirația corectă înseamnă a respira liber, profund, incluzând toți mușchii respiratori în lucru, inhalarea și expirarea pe nas. Respirația pe nas este de o importanță deosebită pentru o persoană. O persoană ar trebui să încerce întotdeauna să respire pe nas.Cu ajutorul respirației nazale, puteți controla cantitatea de activitate fizică.Dacă în timpul unei alergări recreative este imposibil să respirați pe nas și trebuie să respirați prin gura, înseamnă că sarcina asupra corpului este mai mare decât maximul admis. În acest caz, este necesar să reduceți viteza de alergare. Dacă este încă dificil să respirați pe nas după încetinirea vitezei, atunci ar trebui să treceți la mersul pe jos.Pentru unii oameni, respirația pe nas provoacă dificultăți considerabile, mai ales în timpul exercițiilor fizice.În acest caz, în timp ce alergați, puteți respira pe nas și gura întredeschisă în același timp.Toți cei care se angajează în alergare recreativă, este necesar să se cunoască și să respecte regulile de igienă personală. Regulile de igienă personală ajută la creșterea eficienței cursurilor. Igiena personală include - igiena hainelor și încălțămintei, o rutină zilnică rațională, îngrijirea orală și a corpului și respingerea obiceiurilor proaste.

Există o singură modalitate de a obține armonia umană - este necesar să efectuați în mod sistematic exerciții fizice. În plus, s-a dovedit experimental că pregătirea fizică regulată, care este inclusă în mod rațional în regimul de muncă și odihnă, nu numai că îmbunătățește sănătatea, ci și crește semnificativ eficiența activităților de producție. Cu toate acestea, nu toate acțiunile motorii efectuate în viața de zi cu zi și în procesul muncii sunt exerciții fizice. Pot fi doar mișcări special selectate pentru influențare diverse corpuriși sisteme, dezvoltare calitati fizice, corectarea defectelor corpului. Fără îndoială, exercițiile fizice vor avea un efect pozitiv dacă sunt respectate anumite reguli în timpul orelor. Este necesar să monitorizați starea de sănătate - acest lucru este necesar pentru a nu vă face rău atunci când faceți exerciții fizice. Dacă există încălcări ale sistemului cardiovascular, un complex de exerciții fizice care necesită stres semnificativ poate duce la o deteriorare a activității inimii.

Concluzie

Cauzele bolilor și leziunilor asociate cu exercițiile fizice sunt încălcări ale prevederilor lor igienice, metode iraționale și organizare a cursurilor, suport material și tehnic inadecvat și sănătatea precară a celor implicați. Prevenirea fenomenelor negative necesită îndeplinirea unui număr de condiții. De exemplu, este de dorit să se angajeze în exerciții fizice în același moment al zilei, nu mai devreme de 1,5-2 ore după masă (dar nu pe stomacul gol), în forma sportivă corespunzătoare. Este necesar să se observe gradul de a învăța noi exerciții dificile si in cresterea numarului lor. Încălțămintea, îmbrăcămintea și echipamentul sportiv trebuie să fie adecvate abilităților și vârstei participanților, precum și condițiilor meteorologice. Cursurile sunt inacceptabile în perioada de boală, într-o stare de oboseală sau stare generală de rău, în special pentru fete și femei. Este foarte important să respectați regulile de igienă personală, în special curățenia corpului.

De mii de ani, omenirea a căutat un minunat elixir al vieții, trimitere eroi de basmîn călătorii îndepărtate către tărâmuri îndepărtate. Și s-a dovedit a fi mult mai aproape - aceasta este o cultură fizică care oferă oamenilor sănătate, bucurie, un sentiment de plinătate a vieții. Un specialist modern trebuie să fie o persoană întărită, cultă fizic. Construindu-te, sănătatea ta într-un program strâns este dificilă. Dar dacă reușește, atunci orice altceva reușește.

Bibliografie

1. Vinogradov P.A., Dushanin A.P., Zholdak V.I. Fundamentele fizice

cultura si stilul de viata sanatos. Moscova, 1996.

2. Vinogradov P.A., Cultură fizică și stil de viata sanatos viaţă. Moscova, 1990.

3. Zholdak V.I. Sociologia culturii fizice și sportului. Carte. I. Moscova, 1992.

4. Kosmolinsky F. P. Cultură fizică și performanță - M.: 1983.

5. Maryasis V.V. Protejați-vă de boli. - M., 1992.

Întinderea este unul dintre principalele mijloace de dezvoltare a flexibilității.

Pentru mușchii gâtului:

1. Înclinați capul spre dreapta cu o prindere cu mâna dreaptă în spatele capului (apoi și spre stânga).
2. Coborând mâna, adăugați o întoarcere a capului în sus.
3. Înclinați capul înainte, mâinile în spatele capului, coatele înainte.

Biceps brahial:

1. Mâinile înainte, palmele înainte, degetele strânse.
2. Mâinile înapoi în jos în degetele de ambreiaj.

Deltoizi:

1. Mâna dreaptă înainte spre stânga mâna stângă de jos, antebrațul în sus, palma înapoi.

Triceps brahial:

1. Mâna dreaptă în sus, antebrațul în jos, mâna stângă în sus, antebrațul spre interior cu o prindere a palmei pe cotul sau antebrațul mâinii drepte.
2. Înclinați înainte, brațele înapoi, prindeți mâna stângă de mijlocul antebrațului mâinii drepte.

Mușchii spatelui:

1. Înclinați pe jumătate înainte cu capul înclinat înainte, mâinile în sus strânse de mâini.
2. Accent cu brațele încrucișate pe șolduri cu capul înclinat înainte.
3. Înclinați înainte cu capul înclinat înainte, mâinile blocate sub șolduri.
4. Așezați-vă pe călcâiele picioarelor depărtate, cu o înclinare înainte a brațului în sus. Întinde-ți brațele înainte.
5. Stați cu picioarele îndoite, mâinile prinse sub genunchi. Întoarce spatele, întinde-te.

Drept abdominal:

1. Accentul situat pe antebrațe, jumătate înclinat înapoi.

Mușchii abdominali oblici:

1. Înclinați pe jumătate înainte spre dreapta, mâinile în sus spre castel.
2. Înclinați spre dreapta, mâna stângă în sus, mâna dreaptă sprijinită pe coapsă.

Mușchi de vițel:

1. Dintr-o poziție închisă, o aruncare înainte cu pas drept.

Ligamentul popliteu:

1. Faceți un pas drept înapoi într-o jumătate ghemuită cu o jumătate înclinată înainte, stânga înainte pe călcâi, mâinile sprijinite pe coapsă.
2. Stai jos, aplecând stânga, piciorul dreptei este neîndoit. Înclinați înainte cu o strângere de articulația gleznei.
3. Așezați-vă, îndoind picioarele cu o prindere pe articulația gleznei, dezdoiți-o pe cea dreaptă înainte sau înainte în sus.

Cvadriceps femural:

1. Suprapunerea spatelui piciorului inferior cu o strângere de una sau două mâini pe articulația gleznei.
2. Accentul este pus pe genunchi. Îndoiți spatele stâng cu o prindere cu mâna stângă pe articulația gleznei, apăsați-o pe mușchii fesieri.

Biceps femural:

1. Piciorul drept înainte, tibia în jos cu o prindere pe mijlocul tibiei.

Adductor și mușchi sensibil:

1. Fângere dreapta în lateral, stânga în lateral cu sprijin pe călcâi.

25. Așezați picioarele depărtate, înclinați înainte cu mâinile, accent pe antebrațe.

Faceți un set de exerciții fizice pentru femeile din prima menstruație varsta mijlocie privind dezvoltarea rezistenței de forță folosind unul dintre tipurile de POT și justificați oportunitatea utilizării acestuia. (OK-7, OPK-2, PK-18)

Pentru a dezvolta rezistența la forță, puteți utiliza programe de fitness de impact general sau globale, în care sunt implicate mai mult de 2/3 din grupele musculare și regionale de la 1/3 la 2/3 folosind diferite feluri greutăți.

Rezistența de forță este dezvoltată prin metoda eforturilor nelimitate cu un număr normalizat de repetări: greutatea este de 30-40% din maxim, numărul de repetări este de 16-24, numărul de abordări este de 3-6, odihna este de 2-3 minute, ritmul exercițiilor este mediu, viteza de depășire a mișcărilor este medie. Metoda ajută la reducerea componentei de grăsime și la îmbunătățirea rezistenței și la ușurarea mușchilor.

Exercițiile se efectuează cu greutăți (bodybar, gantere).

1. Exerciții de bază pentru mușchii picioarelor și feselor (2-3x16):

Squat cu setare îngustă picioare

Plie ghemuit cu poziție largă

Sagittal Lunge Squat (înainte)

Fante frontală (în lateral)

2. Exerciții izolate pentru mușchii picioarelor și feselor (3x16):

extensia piciorului

Răpirea picioarelor

Adducerea piciorului

3. Exerciții pentru mușchii abdominali la I.P. decubit dorsal (3x16):

Răsucirea părții superioare a corpului

Răsucirea fundului carcasei

Răsucire simultană

Miscarea de rasucire a corpului cu miscarea simultana a bratului (pentru muschii abdominali oblici).

Alcătuiți un set de exerciții fizice pentru bărbații din prima perioadă a vârstei adulte pentru dezvoltarea abilităților de auto-întărire folosind unul dintre tipurile de POT și justificați oportunitatea utilizării acestuia. (OPK-2, PK-18)

79. Realizați un plan de pregătire fizică de îmbunătățire a sănătății pentru bărbații din prima perioadă de vârstă matură pentru dezvoltarea rezistenței generale folosind unul dintre tipurile de POT și justificați oportunitatea utilizării acestuia. (OPK-2, PK-19)

Rezistența generală poate fi cultivată cu ajutorul echipamentelor cardio. O mare varietate de aparate cardio asigură executarea mișcărilor asupra acestora lucrând numai partea inferioară a corpului - picioare, și întregul corp în același timp (picioare, trunchi, brațe), ceea ce implică o creștere a numărului de grupe musculare implicate. în lucrare, o creștere a costurilor cu energia.

În acest sens, echipamentele cardio pot fi utilizate:

1 - regional - implicând doar picioarele (bicicletă de exerciții, Banda de alergare, stepper)

2 - globală, unde întregul corp este implicat în același timp (vâslit, raider, eleptic).

Diverse opțiuni metode de dezvoltare a rezistenţei sunt utilizate în programe de calculator echipament cardio modern.

metoda uniforma - crește rezistența generală și este potrivit pentru începători și persoanele cu nivel scăzut antrenament fizic.

Metodă continuă variabilă - combinație de sarcini de intensitate diferită

Metoda intervalelor constă în alternarea intervalelor cu muncă de intensitate mare și mică.

Ciclurile de sarcină și odihnă sunt de obicei repetate de cinci până la zece ori, în funcție de obiectivele programului și de răspunsul la antrenament.

Natura antrenamentului pe interval și impactul asupra corpului celor implicați sunt determinate de următorii factori:

La aparatele cardio: o combinație de muncă de intensitate diferită (de exemplu: 5 minute - mers sau alergare la intensitate scăzută, 5 minute - la intensitate mare).

80. Faceți un plan de pregătire fizică pentru îmbunătățirea sănătății în aerobic step pentru fete și justificați fezabilitatea utilizării acestuia. (OK-7, OPK-2, PK-19)

Step aerobic este un program aerobic de intensitate scăzută și mare, folosind o platformă step, inclusiv un bloc de exerciții de forță care vizează dezvoltarea grupelor musculare mari folosind diverse echipamente (gantere, bodybars).

Programul oferă trei niveluri de dificultate a exercițiilor: începător, intermediar, avansat.

Ţintă nivel de intrare- tehnica de predare și fluența în pașii de bază și mișcările mâinii.

Nivelul intermediar presupune miscarea coordonata a bratelor si picioarelor. La învățarea mișcărilor mai complexe s-a folosit metoda învățării disecate. În primul rând, mișcările sunt învățate cu picioarele, apoi cu mâinile, și numai atunci este o holistică acțiune motrică. Studiul noilor mişcări trebuie să fie strict secvenţial, sistematic şi să fie compus în combinaţie de elemente învăţate anterior. Combinația finită este elaborată ca un întreg, executată în mod repetat cu acompaniamentul muzical.

Un nivel înalt implică o lecție complexă de coordonare. Atunci când efectuați exerciții folosind platforma, mușchii părții superioare a corpului lucrează în principal într-un mod tonic, ceea ce vă permite să mențineți trunchiul în poziția corectă. Sarcina principală cade pe mușchii corpului inferior. Mișcări suplimentare mâinile fac posibilă cultivarea simultană a rezistenței de forță a mușchilor brâului membrelor superioare. Exercițiile pentru mâini sunt selectate ținând cont de relația logică, fundamentată coordonator, cu mișcările picioarelor, precum și luând în considerare factorul de influență asupra principalelor grupe musculare.

81. Faceți un plan de pregătire fizică pentru îmbunătățirea sănătății în aerobic cu tobogan pentru femeile din prima perioadă a vârstei adulte și justificați oportunitatea utilizării acestuia. (OK-7, OPK-6, PK-19)

Aerobicul cu tobogan este o formă de mare intensitate de aerobic recreațional, cu accent atletic, care antrenează sistemul cardiovascular, dezvoltă rezistența și, de asemenea, întărește mușchii picioarelor, în special grupele adductori și abductori ai șoldului.

Cursurile pe diapozitive se desfășoară pe muzică ritmată, cu o frecvență medie de 130 până la 145 de accente pe minut.

Durata întregii lecții este de 55-60 de minute. În consecință, timpul este distribuit: 8-12 minute - o încălzire, inclusiv cea mai simplă combinație de pași de bază, pre-întindere.

Partea principală - 15-20 de minute, a constat din patru secțiuni:

- „retractor”, asociat cu o creștere treptată a sarcinii pe
sisteme cardiovasculare și respiratorii. Pașii de bază utilizați în aerobicul cu slide urmează structura pașilor de bază ale aerobicului clasic;

- sarcina aerobă „de vârf”. Principalul tip de mișcare al acestui tip de aerobic este mișcarea corpului prin alunecare în plan frontal lateral, cu fața înainte, înapoi înainte, cu mișcări ale mâinii în diferite planuri;

- „de tranziție” - o scădere treptată a intensității și amplitudinii mișcărilor (alunecare fără mișcări ale mâinii);

- „parterre” - putere, unde s-au antrenat grupe musculare, care erau mai puțin implicate în munca principală. Acestea sunt presa, fesele, spatele, pieptul, brațele.

Partea finală a inclus exerciții de întindere într-un mod static. Scopul căruia prevenirea dureri musculare, accelerarea proceselor metabolice în mușchi.

82. Realizați un plan de pregătire fizică de îmbunătățire a sănătății în fitball-aerobic pentru femeile din a doua perioadă a vârstei adulte și justificați oportunitatea utilizării acestuia. (OK-7, OPK-6, PK-19)

Partea pregătitoare: etape aerobe în I.p. stând pe minge, preîntindere.

Partea principală: sarcină aerobă în I.p. stând pe minge: pași de bază cu și fără schimbarea piciorului de conducere. Exerciții de forță în I.P.:

1. Asezat pe minge. Genuflexiunea se executa in centrul mingii, coltul la articulatia soldului- aproximativ 90, picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept. Exercițiu: o singură articulație pe mușchii mâinilor.

2. Întins cu spatele pe minge.

Exerciții: ridicarea bazinului, ridicarea corpului, mâinile în spatele capului, tot cu o întoarcere spre dreapta (stânga);

3. Întins pe spate, picioarele (tibia) stau pe minge. Mâinile pot fi în spatele capului sau încrucișate peste piept.

Exercițiu: flexie-extensie a picioarelor în articulațiile șoldului

Întins pe spate, fixând mingea cu picioarele (genunchii). Genunchii la un unghi de aproximativ 90.

4. Întins pe o parte, piciorul superior (piciorul inferior) se sprijină pe minge. Piciorul superior este îndreptat, piciorul inferior este îndoit la un unghi de 90 de grade. Un braț se află sub cap, celălalt este îndoit în fața corpului, cu mâna sprijinită pe podea. Exercițiu: ridicarea corpului, ridicarea picioarelor,

5. Stați pe un genunchi, celălalt picior drept în poziție ireversibilă este lăsat deoparte. Ambele mâini se sprijină pe minge în fața corpului (o mână se poate sprijini pe podea). Capul, trunchiul și piciorul abdus sunt pe aceeași linie.

6. Accentul lateral pe minge. Ambele mâini se sprijină pe minge în fața corpului (poți mâna de jos se sprijină pe podea). Coapsa atinge strâns mingea, monitorizați poziția corectă a spatelui și a pelvisului.

7. Accent pe genunchi cu sprijinul stomacului pe minge, mâinile pe podea. Genunchii pot fi ușor ridicați de pe podea.

Exercițiu: ridicarea piciorului și brațului opus în sus, ridicări simetrice ale brațului și piciorului; mâinile în spatele capului, ridicând corpul în sus; mâinile pe podea, ridicând picioarele în același timp;

8. Poziția culcat cu burta în jos, mingea sub șolduri (sub picioare). Coatele sunt ușor îndoite, umerii sunt deasupra încheieturilor, mușchii abdominali sunt încordați. De la i.p. se execută flotări, mers pe mâini cu rularea mingii sub șolduri.

Partea finală: întinderea în modul static de lucru muscular.

Alege cel mai mult exerciții eficiente pentru persoanele cu boli ale sistemului cardiovascular în remisie. Justificați fezabilitatea utilizării lor. (OK-5, OPK-6, PK-16, PK-17, PK-32)

Cel mai optim activitate fizica pentru persoanele cu boli respiratorii sunt exerciții aerobe în zona de putere moderată. Volumul acestei sarcini ar trebui să fie de 15-25 de minute, în funcție de starea elevului. Mijloacele includ cardio, aerobic de bază de intensitate scăzută, înot și aerobic în apă. În timpul orelor exerciții de forță se recomanda folosirea in principal a pozitiilor initiale de sezut si culcat, pentru a minimiza sarcina verticala. Sub influența FU, DMO crește, se realizează o muncă mai intensă fără manifestări de ischemie, iar capacitatea de a efectua sarcina pentru un timp mai lung crește. Profil lipidic îmbunătățit (colesterol total redus și multe altele nivel inalt colesterolul cu lipoproteine ​​de înaltă densitate), care apare atunci când AFN este combinat cu o nutriție adecvată (restricționarea grăsimilor saturate în dietă)

Hipertensiunea arterială este o sarcină de putere aerobă de mică putere, lungă în timp, începeți lucrul cu mușchii picioarelor, este necesar să includeți exerciții de respirație și relaxare.

Este interzis: poziții inversate, încordare, greutăți maxime, exerciții statice pe presa.

Hipotensiune arterială – de fapt sarcinile de putere(o atenție deosebită – partea superioară a spatelui).

Este interzis: sarcinile ciclice pe termen lung, pozițiile inversate, permit hiperventilația plămânilor în timpul exercițiilor de respirație

Vene varicoase - încărcare pe mușchii gambei cu o amplitudine mare, întinderea spatelui coapselor, între seturi - poziție de drenaj cu picioarele ridicate, bandaj elastic.

Este interzis: pentru o lungă perioadă de timp pentru a efectua exerciții într-o poziție în picioare, o sarcină statică asupra mușchilor piciorului inferior, exclude exercițiul "extensia picioarelor în timp ce stați."

Alege cele mai eficiente exerciții pentru persoanele cu boli respiratorii în remisie. Justificați fezabilitatea utilizării lor. (OK-5, OPK-6, PK-16, PK-17, PK-32).

Complex exerciții de respirație, ca oricare altul, trebuie să începeți cu o încălzire: plimbați-vă prin cameră timp de 5-6 minute, de preferință desculț pe un covor sau podea caldă. Mai întâi, fă câteva cercuri în jurul camerei pe degetele de la picioare, cu brațele depărtate, apoi 2-3 cercuri pe călcâie, plasează mâinile în spatele capului. Și chiar la sfârșitul încălzirii - pornit in afara picioarele, mâinile pe centură. Respirația este liberă.

1 exercițiu

Stați drept, brațele sunt de-a lungul corpului, coborâte, picioarele stau împreună, șosetele ușor depărtate. Inspirați numărând 1-2-3 în timp ce ridicați brațele în sus și pentru un număr de 1-2-3-4-5 expirați în timp ce coborâți brațele în jos. Apoi ține-ți respirația numărând 1-2-3-4, pe viitor, dacă este posibil, aduceți această pauză la 8. Repetați exercițiul de 2-10 ori.

2 Exercițiu

Acest exercițiu este util pentru plămâni - creșterea volumului acestora. Ridică-te drept, relaxează-ți genunchii puțin și apleacă-te înainte, brațele ajung la picioare, în timp ce expiri complet. Apoi reveniți încet înapoi la poziția inițială, îndreptați-vă. Inspiră încet și profund și ține-ți respirația pentru câteva secunde. După aceea, ridicați brațele deasupra capului în timp ce expirați aer și trageți în stomac. Repetă exercițiul de 2-10 ori, în funcție de cum te simți.

3 exercițiu

Acest exercițiu este foarte util pentru bronhii - le relaxează și le întărește bine după o boală. Așezați-vă pe un scaun, puneți mâinile pe genunchi, aplecați-vă puțin înainte, dar nu vă îndoiți spatele! Începeți să respirați corect: inspirați pe nas la număr de 1-2, faceți o pauză numărând 1, expirați și pe nas - la 1-2-3-4, apoi faceți din nou pauză, dar mai mult (1-2-3 -4-5 -6). În timp ce expirați, rostiți sunetul „mmmm” cu gura închisă. Repetă exercițiul de 2-10 ori, în funcție de cum te simți.

4. Exercițiu. Respirație mixtă

Există 4 tipuri de respirație: claviculară, toracică, abdominală și mixtă. Acesta din urmă este cel mai corect, deoarece toate părțile plămânilor lucrează cu el, iar corpul primește cantitatea maximă de oxigen. Dacă înveți să respiri așa, atunci toate bolile se vor retrage. Prin urmare, acum voi descrie în detaliu cum să o conduc corect: umpleți calm cu aer partea inferioară plămânii, în timp ce abdomenul se mișcă înainte. Apoi secțiunea de mijloc începe să funcționeze, în timp ce pieptul și coastele se ridică. Secțiunea superioară este pornită ultima - claviculele se ridică, iar stomacul în acest moment este tras până la coloana vertebrală. La expirație, stomacul este atras și mai mult, diafragma se ridică, pieptul și umerii cad. Pauza dupa o respiratie completa. Pentru început, 2-3 respirații corecte sunt suficiente, iar după 3-4 săptămâni de exerciții fizice regulate, le vei arde la 10-15. De asemenea, vreau să vă spun că puteți efectua acest exercițiu atât în ​​picioare, cât și întins – alegeți o poziție în care să vă fie mai ușor să controlați corectitudinea exercițiului. De exemplu, îmi place să-l petrec întins pe podea, întinzând un covor moale.

5. Exercițiu. Respirația de curățare a yoghinilor

Inspiră aer prin nas umplând toate părțile plămânilor - inferioare, mijlocii și superioare - cu el și ține-ți respirația pentru câteva secunde. Strânge-ți buzele și, fără a umfla obrajii, expiră puțin aer zgomotos, cu efort. Apoi opriți-vă pentru o secundă și expirați porțiunea următoare cu o forță și mai mare. Și astfel expirați în porțiuni de aer până când tot aerul iese din plămâni. Repetați exercițiul de 2-3 ori. Acest exercițiu – respirație de curățare yoghini, este foarte util, deoarece în acest caz plămânii sunt curățați și întăriți, în urma cărora întregul organism este vindecat.

Pentru a te simți vesel și încrezător în timpul zilei, nu este deloc necesar să petreci ore întregi în sală. În cele mai multe cazuri, este suficient să efectuați zilnic un complex de exerciții de întindere, care, când executie corecta vă va oferi tonusul și încrederea necesare.

Toate exercițiile din complex sunt împărțite în funcție de zona de influență, este de dorit să le efectuați în ordinea prezentată. Puteți refuza să efectuați unele exerciții, dar modificarea ordinii acestora nu este recomandată.

Exerciții pentru mușchii gâtului

1. Rotația capului. Stați drept, începeți încet să vă rotiți capul în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic. Faceți acest lucru de 20-30 de ori pe fiecare parte. Încercați să nu vă grăbiți, mișcați-vă lin, cu o respirație uniformă.

2. Capul se întoarce. Stați drept, întoarceți ușor capul spre stânga, priviți peste umărul stâng. Țineți în punctul extrem al virajului timp de 2-3 secunde și începeți o întoarcere lină a capului spre dreapta cu aceeași întârziere la punctul final. Efectuați de 10-15 ori în fiecare direcție. Nu aduceți disconfort, cu fiecare nouă repetare, unghiul de rotație poate fi ușor crescut.

3. Înclinați capul înainte. Stând drept, puneți bărbia pe piept, gura trebuie să fie închisă. Daca nu poti ajunge la piept, opreste-te in punctul extrem al pantei, cand faci exercitii nu conteaza stretchingul (vin cu timpul), ci efectul stretching-ului dozat asupra muschilor. După o întârziere de două secunde la punctul extrem, începeți o înclinare lină a capului înapoi, încercând să întindeți spatele capului spre spate, în timp ce, din nou, nu exagerați. După o pauză în curba înapoi, reveniți încet la poziția inițială. Efectuați de 10-15 ori.

4. Capul se înclină în lateral. Stai drept, înclină-ți capul spre stânga, încercând să ajungi cu urechea stângă spre articulația umărului. Țineți această poziție timp de 5-10 secunde pentru a simți o întindere plăcută în mușchii gâtului. Repetați pentru cealaltă parte. Efectuați de 10-15 ori în fiecare direcție.

Notă: nu încercați să trageți mușchii prin forță, faceți exercițiile fără probleme, atunci cu siguranță vor da roade. La sfârșitul setului de exerciții de întindere pentru gât, puteți efectua un set suplimentar de rotații ale capului de 10-15 ori în fiecare direcție.

Exerciții pentru mușchii brațelor și ai centurii scapulare

1. Trageți în sus. Stând drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, strângeți-vă mâinile într-o lacăt deasupra capului. Încercați să vă întindeți fără să vă luați călcâiele de pe podea. Întindeți-vă ca și cum ați fi tras în sus de brațe. Mentineti aceasta pozitie timp de 20-30 de secunde, incercand ulterior sa ii mariti durata la 5 minute. Pe tot parcursul exercițiului, întindeți-vă, în ciuda senzației de arsură din mușchi, va trece când încetați să îl mai faceți în câteva minute. Exercițiul întărește bine mușchii umerilor și contribuie la întinderea blândă a coloanei vertebrale, ceea ce în sine este o garanție a vigoarei.

2. Întinde-te înainte. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, strângeți-vă mâinile în fața pieptului. Întinde înainte, rotunjind partea de susînapoi. Ca și în exercițiul anterior, încearcă să menții tensiunea timp de 20-30 de secunde, încercând, pe măsură ce te antrenezi, să crești acest timp la 5 minute. Exercițiul întinde trapezul și dorsal mare spate, întărește umerii.

3. Trageți în jos. Stând drept, strângeți mâinile la spate. Îndreptați-vă pieptul înainte, încercați să vă întindeți brațele în jos. Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde. Acest exercițiu întărește mușchii spatelui și întinde coloana toracală.

Notă: În timpul exercițiului, mențineți respirația uniformă. Este mai convenabil să se observe timpul de execuție prin respirații. La fiecare expirație, încercați să creșteți ușor tensiunea fără a o slăbi la inspirație.

Exerciții pentru mușchii picioarelor și centurii lombare

1. Aplecat înainte. Stați drept, cu picioarele împreună. Aplecați-vă ușor înainte, rotunjind spatele și întinzându-vă brațele până la degetele de la picioare. Ține-ți genunchii drepti, rotulele trase în sus. Nu încerca să te forțezi să te apleci. În mod ideal, trebuie să vă atingeți degetele de la picioare cu degetele, dacă acest lucru nu funcționează, este în regulă, întindeți-vă cât mai mult posibil, fără stres excesiv, pe măsură ce vă antrenați, întinderea nu vă va face să așteptați. Țineți poziția finală timp de 10-15 secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială, repetați de 6-8 ori. Acest exercițiu întinde mușchii spatelui inferior și spatelui picioarelor.

2. Se înclină în lateral. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile pe centură. Ridică mâna dreaptă în sus și încearcă să te apleci spre partea stângă, întinzând mâna dreaptă spre stânga și în sus. Țineți această poziție timp de 2-3 secunde, reveniți la poziția inițială. Ridicați brațul stâng în sus și repetați exercițiul pe partea dreaptă. Efectuați de 10-15 ori. Exercițiul întinde și întărește muschii laterali presă și dorsal mare.

3. Poza eroului. Așezați-vă pe tibie, astfel încât pelvisul să se sprijine pe călcâie. Pune-ți mâinile pe genunchi, cu spatele drept. Respirați uniform, profund. Țineți această poziție timp de 1-2 minute. Exercițiile (ca toți ceilalți) vă pot fi familiare de la un curs de yoga. În ciuda simplității sale, poziția eroului are un efect terapeutic bun: întinde suprafața frontală a coapsei și oferă flexibilitate articulațiilor genunchiului.

Notă: atunci când efectuați un set de exerciții, nu faceți mișcări bruște, trageți ușor mușchii. Chiar la începutul practicii, poate apărea un ușor disconfort în mușchi sau articulații, de regulă, acesta este rezultatul munca sedentarași activitate fizică scăzută. După 1-2 săptămâni, mușchii se vor întinde, articulațiile vor deveni mai flexibile, iar senzațiile negative vor fi înlocuite cu o senzație plăcută de tensiune și întindere.

SPB GOU SPO "PK GH"

Rezumat pe subiect:

Un set de exerciții pentru educație fizică

Completat de: student din grupa RE-407

Tokarev Denis

St.Petersburg

2010

INTRODUCERE

Cultura fizică, fiind una dintre fațetele culturii generale, determină în mare măsură comportamentul unei persoane la locul de muncă, la școală, acasă, în comunicare. Dezvoltarea culturii fizice și a sportului este una dintre cele mai importante componente ale unei politici sociale puternice, care poate asigura implementarea reală a idealurilor, valorilor și normelor umaniste, deschizând o sferă largă pentru identificarea abilităților oamenilor, satisfacerea intereselor și nevoilor acestora.

ÎNCĂLZIRE

De fiecare dată înainte de a începe partea principală a antrenamentului, trebuie să finalizați exercițiile de mai jos.

Sistemul cardiovascular, precum și mușchii, ligamentele, oasele și articulațiile, ar trebui să fie pregătiți pentru stres. Mișcările tale ar trebui să fie netede, iar corpul tău flexibil.

Exercitiul 1:

Stați drept, cu picioarele mai late decât umerii. Efectuați aplecări înainte, încercând să vă ajungeți la glezne cu degetele.

30 de secunde-1 minut

Exercițiul #2:

Stați drept, cu picioarele mai late decât umerii. Efectuați aplecări înainte, încercând să ajungeți la cotul până la genunchiul piciorului opus, transferându-vă greutatea corpului asupra acestuia. Asigurați-vă că spatele rămâne drept.

Durata exercițiului:

30 de secunde-1 minut

MÂINI ȘI PIPT

Pentru a realiza efect maxim, mai ales cand lucrezi muschii bratelor, este foarte important sa executi miscarile incet si in sincronie pentru a crea o incarcare constanta asupra muschilor.

Dacă ești deja suficient de în formă, poți face exercițiile mai dificile folosind greutăți precum ganterele. Acest lucru va crește foarte mult eficacitatea exercițiilor.

Unele exerciții sunt efectuate cu Thera-Band, care este cel mai potrivit în acest scop, dar poate fi folosită orice altă sfoară de cauciuc.

Exercitiul 1:

Mușchii părții exterioare a umerilor

Pune-te într-un genunchi. Luați o gantere, sprijiniți-vă cotul pe coapsă. Strângeți această mână și încercați să o mențineți în această stare. Mâna a doua este pe centură.

Opțiuni de implementare:

Încercați să vă mișcați mâna în sus și în jos.

Numar de repetari:

Pasul 1 - 8-10

Etapa a 2-a - 8-10 (2 seturi)

Exercițiul #2:

Mușchii centurii scapulare, brațelor și pieptului

Întinde-ți brațele în fața ta cu palmele în jos la nivelul pieptului. Strângeți pumnii, întoarceți palmele antebrațelor în sus și înapoi, apăsând umerii aproape de corp.

Numar de repetari:

Pasul 1 - 8-10

Pasul 2 - 8-10 (3 seturi)

Restul exercițiilor de încălzire se găsesc în lista de referințe.

PRESA

Tonusul bun al mușchilor abdominali contribuie la plasarea corectă a organelor interne în cavitate abdominalăși poziția corectă (coloana vertebrală este susținută în siguranță de abdomen și muschii dorsali). Abdominalii joaca un rol important in procesul de respiratie si in tot felul de miscari zilnice. Prin urmare, este foarte important să întăriți și să mențineți mușchii abdominali într-o stare „de lucru”, dar nu este cazul când toate mijloacele sunt bune. Mușchii ar trebui să se dezvolte simetric, dobândind aceeași grosime pe toată lungimea lor. Performanța haotică a exercițiilor poate duce la faptul că mușchii se dezvoltă inegal, dând naștere unor zone de „cel mai puțină rezistență”.

Exercițiile nu ar trebui să servească doar în scopuri estetice, ci și să promoveze eficiența musculară. muschi frumosi care rezultă, să zicem, din stimularea electrică și, în același timp, să vă împiedice să vă ridicați din decubit dorsal nu este un rezultat deloc dorit. Pentru a îmbunătăți sănătatea și, în același timp, a îmbunătăți silueta, este necesar să se țină cont de mulți factori diferiți.

Exercitiul 1:

Creșterea și aducția picioarelor drepte cu contracția mușchilor abdominali

Cum să o facă?

Poziția de pornire: stând și sprijinit pe mâini, picioarele drepte ridicate. Întindeți și aduceți picioarele împreună, ținând stomacul în tensiune.

Cum să respir?

Expiră pe gură la fiecare opt lovituri.

Pentru incepatori: faceți două seturi de 10 mișcări. Odihnește-te 1 minut între seturi. Prea dificil? Efectuați exercițiul întins pe spate și ridicând picioarele vertical.

Pentru cei mai instruiți: faceți două seturi de 20 de mișcări.

Odihnește-te 30 de secunde între seturi.

Exercițiul #2:

Tragând piciorul drept spre umărul stâng și drept cu un corp staționar

Cum să o facă?

Întins pe spate și ținând un picior pe podea, iar corpul nemișcat ridicat, trageți celălalt picior alternativ spre umărul stâng și spre dreapta.

Cum să respir?

Expiră pe gură pe măsură ce picioarele sunt mai aproape de tine.

Câte repetări ar trebui făcute?

Pentru incepatori:

faceți 12 mișcări cu piciorul stâng. Odihnește-te 30 de secunde și lucrează cu piciorul drept. Prea dificil? Coborâți-vă corpul pe podea.

Pentru cei mai instruiți:

faceți 20 de mișcări cu piciorul stâng, apoi 20 cu dreptul.

Restul exercițiilor de încălzire se găsesc în lista de referințe.

PICIOARE ȘI FSE

După descrierea fiecărui exercițiu, se indică durata implementării acestuia. Dacă ești începător, ar trebui să te antrenezi la primul pas, dacă ești suficient de antrenat, fă al 2-lea pas. Pentru a obține un efect maxim, este foarte important să efectuați mișcările încet și în sincronie pentru a crea o încărcare constantă asupra mușchilor.

Dacă ești deja destul de antrenat, poți complica exercițiile folosind greutăți pentru picioare. Acest lucru va crește foarte mult eficacitatea exercițiilor.

Când faceți exerciții în timp ce sunteți în genunchi sau întins, utilizați un tampon.

Stai pe marginea unui scaun, întinde-ți piciorul drept drept în fața ta, spatele este drept, trage-ți degetele de la picioare spre tine.

Exercitiul 1:

Opțiuni de implementare:

Trageți înainte degetul piciorului ridicat.

Rotiți piciorul ridicat la articulația șoldului.

Etapa 1 / Etapa a 2-a

Numărul de repetări - / 8-10.

Exercițiul #2:

Întinde-te pe o parte, ridică-te pe un cot. Efectuați balansări în sus cu piciorul drept, menținându-l în greutate pe cel inferior.

Opțiuni de implementare:

· În loc de șosetă, trageți călcâiul în sus.

Țineți piciorul ridicat câteva secunde, menținând tensiunea, puteți face o mică smucitură.

· Îndoiți și îndreptați ambele picioare.

Etapa 1 / Etapa a 2-a

Număr de repetări 8-10 / 8-10

Pauza intre seturi - / 15 secunde

Număr de repetări - / 8-10

Restul exercițiilor de încălzire se găsesc în lista de referințe.

ÎNAPOI

Funcționarea coloanei vertebrale este direct legată de starea mușchilor spatelui. Prin utilizarea urmatoarele exercitiiîți vei întări mușchii spatelui, iar coloana vertebrală va lua o poziție stabilă. Poziția stabilă a coloanei vertebrale este asigurată de dezvoltarea țintită a mușchilor. De asemenea, este necesar să se dezvolte coordonarea mișcărilor. Numai așa îți vei asigura poziția corectă a coloanei vertebrale. Exercițiile noastre vă vor ajuta în acest sens!

Oferim două niveluri de încărcare: primul (pentru începători) și al doilea (pentru avansați). Creșteți treptat sarcina. Dacă exercițiul este ușor pentru tine, începe imediat de la al doilea nivel.

Exercitiul 1:

Îndoiți un picior la genunchi și aruncându-l în spatele celuilalt, întoarceți-vă capul în direcția opusă. Mâinile în lateral

Număr de repetări: 2-3

Exercițiul #2:

Ținând spatele drept, trageți tibia spre fese.

Durata: 20-30 secunde

Număr de repetări: 2-3

Pauza intre seturi: 20 de secunde

Restul exercițiilor de încălzire se găsesc în lista de referințe.

RELAXARE

Exercitiul 1:

Pune-te în genunchi, arcuiește-ți spatele și întinde-ți brațele înainte, pune-ți palmele pe podea. Ridicați pelvisul, mutați trunchiul înainte. Simțiți tensiunea în mușchii pieptului, ai brațelor și ai centurii scapulare.

Durata exercițiului: De 3 ori timp de 30 de secunde

Pauza intre seturi: 20 de secunde

Exercițiul #2:

Întinde-te pe burtă, îndoaie piciorul drept la genunchi și du-l la pelvis, apucă-ți piciorul cu mâna dreaptă. Respirați uniform și profund, la fiecare expirație, trageți ușor piciorul spre dvs., încercând să nu creați tensiune. Schimbați-vă piciorul după 20 de secunde. Faceți 3 repetări pentru fiecare picior.

Durata exercițiului: De 3 ori timp de 20 de secunde

Pauza intre seturi: 20 sec

Restul exercițiilor de încălzire se găsesc în lista de referințe.

BIBLIOGRAFIE