(15 reytinqlər, orta: 4,73 5-dən)

Yenidən idman zalına gələn gənclərin əsas məqsədlərindən biri qollarını və sinəsini pompalamaqdır. Bədənimizin bu iki sahəsi düzgün inkişaf etdikdə estetika, gözəllik və güclə əlaqələndirilir. Mövzu artıq blogda işıqlandırılıb, biz hətta necə məşq etmək və (ayrı-ayrı komplekslər) haqqında danışdıq və bu gün hər şeyi vahid bir məşq prosesində birləşdirəcəyik. Kütləvi silah məşqləri, güclü və güclü qolların qurulmasına həsr edəcəyiniz tam bir gündür.

Qol əzələləri üçün məşq prosesinin qurulması haqqında məlumat

Əl məşqlərinin xüsusiyyətləri

Bütün günü qol məşqinə ayırmağa niyə dəyər? Bir mahnıda "Əllərimiz darıxmaq üçün deyil" deyir. Elə oldu ki, əllər demək olar ki, bütün məşqlərlə, o cümlədən məşqlə məşğul olur (məsələn,). Onların çəkməli olduğu yük bəzən çox böyük olur. Və belə bir məşqin sonunda əllərin əzələləri üzərində məqsədyönlü şəkildə işləyəcəksiniz.

Ancaq bir sıra ağır yanaşmalardan sonra qol əzələləri əhəmiyyətli dərəcədə yorulur. Onları böyütmək üçün sadəcə onlara belə vəhşi stress verə bilməzsiniz, siz iş görəcəksiz. Bu məsələdə ən yaxşı alternativ olan əlləri işləmək üçün bütün məşq gününün ayrılmasıdır. Və əzələlər təzədir və heç bir yerə tələsməyə ehtiyac yoxdur, yeganə mənfi odur ki, belə bir məşq üçün ayrı bir gün ayırmalısınız.

Qolların böyüməsinin sirri digər əzələlərin böyüməsindən fərqlənmir. Formula sadədir:

Bədənin əvvəllər yaşamadığı stressi tətbiq edirsiniz və əzələlərin tam bərpasına imkan verirsiniz ki, bir az daha güclənsin, bir az daha çox olsun.

Stressi necə tətbiq etmək olar, bir az aşağı danışacağıq, amma bu barədə bir neçə söz demək istərdim. Çoxlarının əllərinin əzələlərinin niyə böyümədiyini bilirsinizmi? Onların sağalmağa vaxtları yoxdur. Əllər bir çox hərəkətlərlə məşğul olur və əlavə olaraq yorulur xüsusi təlim. Buradan çıxış yolu yalnız özünüz üçün optimal təlim sxeminin seçilməsi ilə ola bilər:

• Bir əzələ qrupunun məşqləri arasında uzun fasilələr, ayrı günlərüçün təlim böyük əzələlər. Ayrı arxa, ayrı qollar, ayrı sinə. Nəticədə, bütün bədəni işlətmə dövrü 10-15 gün uzana bilər. Üstün idmançılar üçün uyğundur yüksək səviyyə minimum 1,5-2 il iş təcrübəsi olan.
• Bütün çəkmə və ya itələyən əzələləri bir gündə məşq edin. Arxa ilə birlikdə biceps, sinə trisepsləri ilə məşq edəcəksiniz.
• Antaqonist əzələlər prinsipi üzrə məşq. Triceps arxa ilə, biceps sinə ilə gedəcək.

Məsləhətlər çox ixtiyaridir və müxtəlif əzələ qruplarını necə birləşdirməyə dair yalnız ümumi bir anlayış verir. Fakt budur ki, hər bir insanın özünəməxsus bərpa dövrləri olacaq, müvafiq olaraq, öz xüsusiyyətlərinizə əsaslanaraq lazımi istirahət müddətini və əzələ qruplarının optimal planını seçməli olacaqsınız.

Təlim Prioritetləri

Belə bir qeyd var: insanın fiziki hazırlığı nə qədər aşağıdırsa, o, əlləri məşq etmək məsələsi ilə daha çox maraqlanır. Məşqləriniz balanslı olmalı və bütün əzələ qruplarının öyrənilməsini əhatə etməlidir. Bir insan görmüsünüzmü nazik əllər və güclü sinə və arxa? Görmədiyim budur!

Təbii idmançı məşq etməyə az vaxt ayırmalı və ondan maksimum fayda əldə etməlidir, yəni. əsas hərəkətlərə və ağır çəkilərə diqqət yetirin, izolyasiya çox kiçik olmalıdır, yəni. prioritetlər:

1. Dəzgahda dumbbellləri konsentrə qaldırmaq əvəzinə biceps üçün ştanqın qaldırılması.
2. bench press dar tutuş blokda qolların uzadılması əvəzinə və s.

Əsas məşqlərlə işləyərək, elə çəkilər qaldırırsınız ki, heç vaxt təcrid olunmuş hərəkətləri mənimsəməzdiniz. Ağır çəki sizə lazım olan stressdir, blokda qolları yüngül uzatmaq və ya biceps üçün dumbbellləri qaldırmaq güclü qollar yaratmayacaq !!!

Ön kollar haqqında bir neçə kəlmə. Brachioradialis əzələsi ön kolların kütləsindən məsuldur. Onu xüsusi olaraq yeni başlayanlar üçün öyrətməyin mənası yoxdur.

Böyük əzələlər böyüməyənə qədər kiçik əzələləri inkişaf etdirməyəcəksiniz!

Bu cümləni düşünün və sonra dumbbell qaldıraraq bisepsləri gücləndirmək cəhdlərinin nə qədər mənasız olduğunu başa düşəcəksiniz. , və sizə kütlə və güc verəcək, çünki əzələlərin böyük təbəqələri iştirak edir. Ümumi bədən çəkisi əvəzinə, onlar həcm və qolları əlavə edəcəklər - özlərini yuxarı çəkəcəklər, çünki bədənimiz ahəngdardır!

Beləliklə, mövcud əzələ həcmləri olan təcrübəli idmançılar üçün ön qolları məşq etmək mantiqidir. Əsas məşqlər biceps üçün ştanqı qaldırmaq ola bilər əks tutma, hər cür pronasiya və supinasiya, həmçinin genişləndiricinin sıxılması.

Qol məşqində müvəffəqiyyətin sirləri

Yaxşı, indi ən dadlı haqqında. Effektiv əl məşqini necə qurmaq olar. Nəyə diqqət etməlisiniz?

• Məşq texnikası. Təlimin başında olmalıdır. Yüngül çəkilərlə 3-4 məşq üçün ideala doğru hərəkət mexanikasını öyrənin, yavaş-yavaş işçiyə yaxınlaşın (kömək etmək üçün əsas məşqlər).
• İşləyən əzələləri necə hiss etməyi və köməkçi olanları söndürməyi bilin. Bütün qol məşqlərində bədən gücü və ya ətalətlə özünüzə kömək etmək istəyi var. İşin məşq etdiyiniz əzələ tərəfindən yerinə yetirildiyini hiss edərək, yalnız bədənin sabit mövqeyi ilə işləyən oynaqlarda bükülmə və ya uzanma həyata keçirin.
• Əllərinizə çox təzyiq göstərməyin. Hər biceps üçün 10 dəst yerinə yetirmək məsləhət görülmür - o, bundan böyüməyəcək, çox güman ki, necə ölməmək barədə düşünəcək - böyümə dayanacaq, yaylanın vəziyyəti sizə zəmanət verilir (nə böyümə, nə də olmadıqda) çəkilərin irəliləməsi).
• Yüklərin irəliləməsini nəzərə almamaq. Yuxarıda deyildi ki, əllərin əzələləri bədənimizin eyni əzələləridir və qalanları ilə eyni prinsiplərə uyğun olaraq böyüyürlər. haqqında məqaləni öyrənməyə göndərirəm.

Əllərinizi necə məşq etmək olar

Düşmə dəstləri, məcburi təkrarlar, neqativlər və s. kimi terminlərlə tanış olmalısınız. Bu sevimli şeylər sadəcə olaraq qol əzələlərini məhv edəcək və siz onları tam bərpa olunana qədər ən azı bir həftə yarımdan iki həftəyə qədər məşq etməyi unutmalı olacaqsınız (bu müddət ərzində qolları əhatə edən bütün məşqlər istisna olmaqla). Strategiya belədir, baxmayaraq ki, işləyir.

Yaxşı, indi reallığa daha yaxın olana. Superset, dayanmadan bir-birinin ardınca iki məşq etməyinizdir. Kütləvi silah təlimində bu prinsipi bir az dəyişdirəcəyik. Bir biceps məşqi edəcəyik, standart bir istirahət fasiləsi edəcəyik, sonra üç başlı əzələ məşqi edəcəyik, yenidən pauza edəcəyik və bisepslərə qayıdacağıq.

Niyə işləyəcək:

• Bir əzələ qrupu üçün istirahət vaxtını artırırsınız. Bu, daha yaxşı sağalma və daha çox iş görmək qabiliyyəti (daha çox stress) üçün ilkin şərtdir.
• Biceps-triceps antaqonist əzələlərdir. Tricepsləri məşq etməklə siz bicepsləri aktiv şəkildə bərpa edirsiniz və əksinə. Bicepsdə qan axını yaxşılaşır, bərpa daha yaxşı və daha sürətli olur. Əzələlər soyuqlaşmır.

Necə işləmək

İş rotasiyası fərqli ola bilər. Məsələn, biceps üçün dəst, istirahət fasiləsi, triceps üçün dəst və s. Və ya belə ki, biceps üçün ilk məşq, triceps üçün ilk məşq, biceps üçün ikinci məşq, triceps üçün ikinci məşq.

Bodibildinqdə 100% iş sxemi yoxdur. Özünüz üçün ən yaxşı variantı empirik olaraq tapmalı olacaqsınız. Biceps və ya triceps ilə işləməyə haradan başlamaq barədə də konkret cavab yoxdur. Adətən yeni başlayanlar biceps ilə başlayır, triceps ilə davam edir, lakin bu aksioma olmamalıdır. Sizin üçün triceps işi ilk növbədə biceps üçün yaxşı bir istiləşmə ola bilər, buna görə də bədəninizin reaksiyasına baxın.

Kütləvi silah təlim proqramı

Məşqinizə həmişə onunla başlayın əsas hərəkətlər. Biceps üçün bu "şərti" dir.

Tapmaca: İnsanların bədən quruluşunuzla bağlı diqqət yetirdiyi ilk şey nədir? Güclü və ya tam zəif olduğunuzu dünyaya bildirən ilk şey nədir? Hələ də təxmin edirsinizsə, cavab budur: bu sizin əllərinizdir. Gəlin etiraf edək. Əllərinizin ölçüsü və forması ən böyük qış paltolarından başqa hər şeyin altında görünür. Kiçik qollar bir kilometr uzaqdan görünmür və böyük əzələli qol əzələləri kişiləri oğlanlardan ayırır.

• Arıq qollar haqqında həqiqət
• Qol təlim proqramı
• Saxta qol məşqi
• Əl anatomiyası
• Biceps məşqi
• Triceps əzələ məşqi
• Əyri qüvvə
• Ən yaxşı əl məşqləri
• Əzələ inkişafı üçün qidalanma
• 12 həftəlik qol məşqi
• Təlim prinsipləri

Əllər haqqında ağrılı həqiqət

• Sərt qollar sizi kök və formasız göstərir
• Arıq qollar sizi tam bir canavar kimi göstərir.
• Yalnız böyük, əzələli qollar sizi güclü edir.

inanmırsınız?

İsti bir gündə çölə çıxın. Qısa qollu birini axtarın. Onların qarın və ya boynuna diqqət edirsiniz? Çətinliklə. Əslində, siz yəqin ki, ilk növbədə onların əllərinə diqqət yetirdiniz və bir saniyə ərzində onların gücünü, sağlamlığını, atletikasını qiymətləndirdiniz. Bu qabaqcıl qol məşq proqramında öyrənəcəyiniz şeylər, qollarınızı məşq etmə tərzinizi birdəfəlik dəyişəcək və nəhayət, ən çox inkişaf etdirmək üçün sizi biliklərlə təchiz edəcək. güclü əllər genetikanın imkan verdiyi qədər. Bu təlimat yalnız sizə nə edəcəyinizi deyil, həm də bunu nə üçün etdiyinizi izah edəcək məlumat verir. Dərinizin altında nə baş verdiyini bildiyiniz zaman, məşqlərinizi tamamilə yeni səviyyəyə qaldırır. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, qollarınız bədəninizin çox görünən hissəsidir və adətən kiminsə nə qədər güclü və əzələli olduğunuzu ölçmək üçün baxacağı ilk şeydir. Gəlin etiraf edək ki, əksər oğlanlar həyatda üç şey istəyir - təsirli bench press gücü, yaxşı müəyyən edilmiş qarın əzələləri və böyük qollar. Təəssüf ki, bu gün hər üç problemi həll etmək mümkün deyil, ancaq arıq qollara qulluq edə bilərsiniz.

Çox güman ki, kiminsə soruşduğunu eşitmisiniz və ya özünüzdən soruşmusunuz:

"Mənə əzələlərini göstər?"

Bu sualı verəndə adətən insan ilk nə edir?

Bodibildinqçilər kimi soyunub sinələrini sıxmırlar, yox. Bicepslərini bükürlər, qollarını qaldırır və klassik duruşa keçirlər. Oğlanların böyük, təsirli əllərə olan istəyi başa düşüləndir, lakin hündürlük bu sahədə bəzi insanlar üçün əsl yapışma nöqtəsi ola bilər. Ola bilsin ki, siz ilk dəfə çəki məşqlərinə başlayırsınız və qolların inkişafı ilə başlamaq istəyirsiniz. Və ya ola bilsin ki, bir müddət məşq edirsiniz və ümumi əzələli bədən quruluşunuz var, lakin qollarınız zəifdir. Və ya bəlkə sadəcə qolunuzdakı boşluğu doldurmaq və köynəkdə gözəl görünmək istəyirsiniz.

Böyük qollara sahib olmaq istəməyinizin səbəbi nə olursa olsun, bu təlimat və məşq proqramındakı məlumatlar sizə qollarınızı pompalamaq üçün ağıldan çıxaran məsləhətlər verəcək. Bu, ən böyük, ən pisdir (in yaxşı mənada) bəşəriyyət tarixində qol təhsili ... , bu əzələ böyüməsinə səbəb olan çox təsirli proqramlardan biridir.

Bu qol məşq proqramı niyə bu qədər təsirlidir?

Məni bu məqaləni və məşq proqramını yazmağa həvəsləndirməkdə rol oynayan çox zəif hazırlanmış və təsirsiz əl inkişafı proqramları var. Gördüyünüz qol qurma proqramlarından bəziləri sizi bütün digər əzələ qruplarını tamamilə laqeyd qoyaraq müəyyən həftələr ərzində yalnız qollarınızı məşq etməyə məcbur edəcək. Bu, hər hansı bir məşqi qurmaq üçün dəhşətli bir yoldur. Bu, nəinki balanssız bir bədən quruluşuna səbəb olacaq (qol əzələləri digər əzələ qruplarına nisbətən qeyri-mütənasib şəkildə böyüyür), həm də böyük əzələ qruplarının təliminin qolun inkişafına verdiyi sinerji təsirini əldən verəcəksiniz. Məsələn, preslər üçün bütün məşqlər yuxarı hissəsi dəzgah pressi və çiyin pressi kimi orqanlar trisepsləri işə salır. kimi yuxarı bədən üçün bütün çəkmə məşqləri ölü qaldırma və arxa əzələlərin bicepslə məşğul olması üçün çəkmələr lazımdır. Hədəflənmiş qol məşqinizdə böyük əzələ qruplarını hədəf alan mürəkkəb məşqlər etmək inkişaf üçün çox faydalıdır.

Qola yönümlü bir məşq proqramına başlayarkən digər əzələ qruplarını aradan qaldırmağın mənası yoxdur, çünki digər böyük əzələ qruplarının məşqi də qol əzələlərinin böyüməsini aktivləşdirir və stimullaşdırır. Arxa, sinə və çiyinləri məşq etmək dolayı yolla qolların əzələlərini və gücünü inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir. Həmçinin, çiyinləriniz qollarınızın bir hissəsidir, ona görə də bu əzələ qrupunu ümumi qol inkişaf proqramınızın bir hissəsi kimi daxil etmək vacibdir.

Saxta qol məşq proqramlarından çəkinin

Qol təlim proqramları ilə yadda saxlanmalı olan başqa bir şey, onların edə biləcəyi gülünc ölçü artımı iddialarıdır. Bu iddiaların bəziləri nəinki həqiqətə uyğun deyil, onlar əslində məlumat üçün ödəniş tələb edirlər, adətən bir növ yüklənə bilən rəqəmsal sənəd şəklində. "7 gündə qollarınıza 2 düym əlavə edin" kimi ifadələr. Bu şeylər hər kəsi əsəbləşdirir, çünki onlar fırıldaqçılardır. Bu yer üzündə heç kimin bir həftə ərzində qollarına 2 düym əzələ toxuması əlavə edə bilməsi mümkün deyil! Əlbəttə ki, əlinizin ölçüsünü müvəqqəti olaraq həftədə bir və ya iki düym artıra bilərsiniz. Ancaq bu əlavə ölçü təmiz əzələ deyil, iltihab və mayenin tutulmasıdır. Elə insanlar var ki, nəhəng nasos qurmaqla 30 dəqiqəlik bir məşqdə qollarına 2 santimetr əlavə edirlər.

Əzələ "pompası" əzələ içərisində sıxışan plazmadan qaynaqlanır. Təkrarlanan və intensiv əzələ daralmaları əzələlərdə qan axını artırır ki, bu da plazmanın kapilyarlardan əzələ hüceyrələrində interstisial boşluğa hərəkət etməsinə səbəb olur və bu, görünüşünü verir. böyük əzələ. Bədən tərbiyəçiləri adətən əzələlərinin daha böyük və dolğun görünməsi üçün səhnəyə çıxmazdan əvvəl əzələlərini "şişdirmək" üçün məşqlər edirlər. Ancaq bu, sadəcə müvəqqəti "saxta" ölçüdür. Bir neçə saat ərzində qan boşalır, nasos effekti azalır və əzələ normal ölçüsünə qayıdır. Bu qol məşqi sizin tipik əzələ qurma proqramınız deyil. Maksimum əzələ toxumasının böyüməsinə nail olmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Əlbəttə ki, bu məşq rejimindən böyük bir nasos effekti əldə edə bilərsiniz, amma bu qədər. yan təsir. Bu təlimatdakı məlumat, məşqlər və məşq strukturu sizə real yaratmaq üçün lazım olan alətləri təqdim edəcəkdir əzələ qolları, və bəzi müvəqqəti "nasos" deyil.

Əlin anatomiyası

Həqiqi məşq proqramına və təlim dəyişənlərinə keçməzdən əvvəl əsas qol əzələlərinin funksional anatomiyasını nəzərdən keçirəcəyik. Bu, pərdə arxasında nələrin baş verdiyini bilməyə və böyümə üçün hansı əzələləri işləyəcəyinizi dəqiq başa düşməyə kömək edəcək.

Biceps

Biceps yuxarı qolun ön (üz) hissəsində yerləşən əzələdir. Ümid edirəm ki, bu heç kim üçün şokedici sürpriz deyil. Qolun ön hissəsində sizi ən çox maraqlandıran üç əsas əzələ var.

Biceps brachii

Biceps iki başı var: uzun, qolun kənarında və qısa, qolun içərisində yerləşir. Bisepslərin əsas funksiyası dirsəyi əymək və ön qolu fırlatmaq (supinasiya etmək). Bir çox insanın dərk etmədiyi odur ki, biləyi ovucdan aşağıya (pronasiya) ovucuna yuxarı çevirərkən (supinasiya) biceps brachii bu hərəkəti idarə edir. Özünüz sınayın, sağ üst qolunuz yerə perpendikulyar olaraq, ovucunuzu aşağı tutaraq qolunuzu qaldırın. Sol əlinizlə sağ bicepsinizi sıxın. İndi dön sağ əl ovucunuzu yuxarı qaldırmaq üçün. Bu kiçik bükülmə hərəkəti ilə belə bisepslərin işlədiyini hiss edə bilərsiniz.

çiyin əzələsi

Bisepslərin tək başına işləmədiyini bilmək də vacibdir. Digər iki dəstəkləyici əzələ var. Birincisi, biceps altında yerləşən və ikinci biceps kimi fəaliyyət göstərən brachialis adlanır. Pronasiya və ya supinasiyada iştirak etmir. Bu əzələnin əsas rolu dirsək ekleminin əyilməsinə kömək etməkdir. Çiyin əzələsi böyümə üçün böyük potensiala malikdir, lakin çox vaxt zəif inkişaf edir. Bəzi xüsusi üsullarla bu əzələnin məqsədyönlü təlimidir doğru yol qollarınıza əlavə ölçü əlavə edin.

brachioradialis əzələsi

Yuxarıda qısaca bəhs edilən digər əzələ, əslində daha çox ön kol olan, lakin bisepslərin hərəkətlərində köməkçi rol oynayan və əmələ gələn brachioradialisdir. yaxşı hissəəl qalınlığı. Adətən insanlar yuxarı qolu məşq edir və bu əzələni tamamilə laqeyd edirlər. Ancaq həqiqətən təsir edici qollara sahib olmaq istəyirsinizsə, o zaman bu əzələni yuxarı qolla harmoniyada məşq etməlisiniz. Böyük əzələli biceps və nazik zəif qollar daha az təsir edici görünəcək. Bu o deməkdir ki, bu, arıq ayaqlara qoyulmuş yaxşı şişmiş yuxarı bədən kimi olardı. Çox yersiz olardı.

Biceps əzələ məşqi

Biceps qurmaq üçün məşqə həm əyilmə, həm də supinasiya üçün məşqlər daxildir. Çiyin mövqeyini manipulyasiya edərək, bicepslərin uzun və ya qısa başının iştirakını artıra bilərsiniz. Dirsəyinizlə orta bədən səviyyəsində edilən biceps məşqləri bisepslərin uzun başını daha yaxşı pompalayacaq. Yamaclı dumbbell qıvrımları bicepslərin uzun başına daha çox stress qoyan bir məşq üçün yaxşı bir nümunədir. Dirsək öndə olduğu yerlərdə biceps məşqləri orta xətt bədən, biceps qısa başını daha yaxşı məşq edir. Scott Bench Curl, bicepslərin qısa başına bir az daha çox stress qoyan bir məşq üçün yaxşı bir nümunədir.

Məşqə daxildir təsirli məşqlər biceps (brakial və brachioradialis) dəstəkləyici əzələlərinin inkişafı. Bütün ən yaxşı əl inkişafı məşqləri daha sonra ətraflı müzakirə olunacaq. Ancaq əvvəlcə trisepslərin anatomiyasına və funksiyasına nəzər salaq.

triceps

Böyük qollara sahib olmaq istəyirsinizsə, o zaman bicepsinizi verdiyiniz qədər tricepsinizə eyni dərəcədə diqqət və stress verməlisiniz. Qol əzələlərinə gəldikdə, insanların çoxu biceps məşqinə çox diqqət yetirir və tricepslərini laqeyd edir. Böyük qolların qurulması biceps məşqindən daha çox şeydir. Əgər həqiqətən qollarınızı qıran qollara sahib olmaq istəyirsinizsə, onda siz sadəcə qıvrımlardan daha çox şey etməlisiniz, çünki triseps bütün qolun təxminən 75%-ni təşkil edir. Triceps brachii üç başlı əzələdir (bu səbəbdən triceps adıdır) və yuxarı qolun arxa hissəsində yerləşir. Çiyin triceps əzələsinin hər üç başı birləşir və dirsəyə daxil edilir.

Yan baş

O, qolun xarici tərəfində yerləşir və trisepslərin ən çox görünən hissəsidir. Triceps əzələsinin bu hissəsi yuxarı humerusdan başlayır və dirsəyə bağlanır.

medial baş

Dirsəyə yaxın yerləşir və tricepslərin ən kiçik hissəsidir

uzun baş

Qolun içərisində/arxasında yerləşir və çiyin bıçağına bağlanır. Triceps əzələsinin bu hissəsi arxa və dirsəkdə kürək sümüyü ilə birləşdiyi üçün yan və medial başdan bir qədər fərqlənir. Triceps ümumiyyətlə dirsək birləşməsini uzatmaq (qolun düzəldici) əsas funksiyası ilə işləyir.

Triceps əzələ məşqi

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, triceps üç başdan ibarətdir. Hər növ triceps məşqi edərkən hər üç baş birlikdə işləyir. Başqalarını cəlb etmədən bir baş kəsmək mümkün deyil. Bununla belə, müəyyən məşqlər və məşq texnikası ilə trisepslərin seçilmiş baş hissəsinə daha çox gərginlik tətbiq edə bilərik. Məsələn, qolları başın üstündə yerləşdirmək trisepslərin uzun başını təcrid edir. Dumbbell press və ya iplə çəkmə kimi baş üstü triceps məşqini yerinə yetirdikdə, siz tricepslərin uzun başını uzadırsınız və təcrid edirsiniz. Bu qol məşq proqramına daxildir müxtəlif məşqlər maksimum inkişaf üçün bütün əsas qol əzələlərini vurmaq üçün qurulmuşdur.

Qüvvət əyrisi

Bu məşq proqramı elə qurulub ki, siz güc əyrisinin müxtəlif nöqtələrində əzələləri optimal şəkildə məşq etdirəsiniz. Bu o deməkdir ki, siz bütün hərəkət diapazonu vasitəsilə güc inkişaf etdirəcəksiniz. Əksər insanlar maksimum güclərini diapazonun ortasında başlayırlar. Məsələn, ştanqı qaldırarkən, çubuğun hərəkətin ortasına çatdığı nöqtə əzələnin ən çox gərginlik və gərginlik altında yerləşdirildiyi yerdir. Buna görə də, əzələ hərəkət diapazonunun ortasında daha çox güc inkişaf etdirəcəkdir. Çubuğun ilkin biceps vəziyyətində budun yuxarı hissəsində dayandıqda, bicepsdə heç bir gərginlik yoxdur. Çubuğu yuxarı qaldırdıqda, gərginlik hərəkətin ortasında artır və zirvəyə çatır, sonra yuxarıda daha az olur. Əgər siz həmişə bicepsinizi diapazonun ortasında gərginliyi maksimuma çatdıran məşqlərlə məşq etmisinizsə, onda siz güc əyrisinin həmin nöqtəsində güclü olacaqsınız, lakin əzələlərin hərəkət diapazonunun əvvəlində və sonunda zəif olacaqsınız. Aşağı ip qıvrımları kimi bir məşqin əlavə edilməsi diapazonun aşağı hissəsində maksimum gərginlik yaradacaq, burada dumbbell və barbell qaldırma olmayacaq. Güc əyrisinin bütün nöqtələrində güc tətbiq etməklə daha çox ümumi əzələ stimullaşdırılması yarada bilərsiniz. Əzələlərin hərəkət diapazonunun əvvəlində, ortasında və sonunda güclü bir yük alması ilə nəticələnəcəkdir daha yaxşı inkişaf bu əzələ.

Ən təsirli əl məşqləri

Bu bölmədə biz baxacağıq ən yaxşı məşqlərəllərin böyüməsi üçün.

Seçilmiş əzələ qurma məşqləri müəyyən bir hərəkətin yaratdığı fizioloji reaksiyaya əsaslanır. Elm müqavimət məşqlərini bir çox cəhətdən təsnif etsə də, ən etibarlı və tam təsnifatlardan biri EMG - Elektromiyoqrafiyanın istifadəsini nəzərdə tutur. EMG müəyyən əzələ qruplarında yaranan elektrik fəaliyyətini tutan və qiymətləndirən bir üsuldur. Hər hansı bir hərəkət elektrik aktivliyinə səbəb olur və EMG tədqiqatçılara hansı məşqlərin daha çox aktivlik verdiyini müəyyən etməyə imkan verir. Bunu bilməklə obyektiv ölçü əldə etmək olar.

Ciddi güc təhsili York Universitetinin fəxri professoru, Toronto, Ontario, Kanada, Dr. Tudor Bompa müxtəlif əzələ qruplarına EMG tətbiqinin nəticələrini əldə etdi və bəzi məşqlərin digərlərindən daha çox əzələ inkişaf etdirmə stimulyasiyası yaratdığını aşkar etdi. Qol məşqiniz ilə başlayacaq böyük məşqlər. Bu, əzələlərinizin təzə olmasını və çoxlu çəki atmağa hazır olmasını təmin edəcək. Böyükdən başlayaraq ağır məşqştanq qaldırma və ya sıx tutma dəzgahı presləri, əzələlərin içərisində çox gərginlik yaratmaq üçün əzələlərinizi ağırlıqla yükləməyə imkan verəcəkdir. Ağır qaldırmalardan sonra inkişafı maksimuma çatdırmaq üçün həqiqətən qolların müxtəlif sahələrinə diqqət yetirən xüsusi izolyasiya məşqləri aparılır.

Biceps üçün məşqlərin təsviri

Məşq 1: EZ Bar və ya Barbell Curls

Barbell curls biceps məşq proqramında əsas məşq olmalıdır. Bu, biceps brachii, brachialis və daha az dərəcədə ön kolları işlədən yaxşı bir kütlə qurma təcrid məşqidir. Bu məşq EZ bar və ya ştanqla edilə bilər. Əgər idman zalında pulsuz görürsünüzsə, EZ bardan istifadə etmək tövsiyə olunur, çünki bilək və dirsək oynaqlarında yüngüldür və istifadəsi rahatdır. Çiyin əzələlərinin hər hansı bir iştirakını minimuma endirmək üçün yuxarı qolunuzu hərəkətsiz saxlamağı unutmayın. Tutun yuxarı əl düz və çubuğu yelləməyin. Bicepslərin büzülməsinə diqqət yetirin və yalnız dirsək oynaqlarında hərəkət edin.

Məşq 2: Dumbbell Curls

Çox güman ki, ilk dəfə çəki məşqlərinə başladığınız zaman düzgün dumbbellləri götürdünüz və bir neçə qıvrım etdiniz. Çox məşhurdur və əla məşq biceps, eləcə də brakiyal və brachioradialis əzələlərini müəyyən dərəcədə işləyən izolyasiya. Dumbbell curls haqqında ən yaxşı şey, çəki qaldırarkən biləyinizi döndərmək qabiliyyətidir. Unutmayın ki, biceps təkcə əyilmə (qolun dirsək birləşməsində əyilməsi), həm də supinasiya (ön kolun fırlanması) yaradır. Ağırlığı yuxarı qaldırarkən, hərəkətin yuxarı hissəsində biləyinizi saat yönünde çevirin. Bicepsinizi sərt şəkildə sıxın və sonra nəzarət edilən gərginliklə çəkisini 3-4 saniyə ərzində yavaş-yavaş endirin. Dumbbell qıvrımları bicepsləri təbii hərəkət diapazonundan keçir (əyilmə, fasilə və supinasiya) və hərəkətin yuxarı hissəsində bicepsləri bükməyə, sıxmağa və tam büzməyə imkan verir.

Əksər insanlar hər təkrardan sonra hər qolu növbə ilə çevirərək dumbbell curls edəcəklər, bu yaxşıdır. Ancaq bir qolu məşq etməyə üstünlük vermək daha yaxşıdır. Məsələn, sağ əlinizlə 8 təkrar edin, sonra dəyişin və sol əlinizlə 8 təkrar edin. Bu Ən yaxşı yol biceps məşqləri alırsınız, çünki daha yaxşı əlaqəəzələlər və beyin. Bir anda bir əzələyə tam diqqət yetirə biləcəksiniz. Biceps də daimi gərginlik altındadır, çünki hər təkrardan sonra növbələşən qollarla onlara istirahət etməyə imkan vermirsiniz.

Məşq 3: Dumbbell Curl meylli dəzgah

Eğimli dumbbell curls etmək dirsəklərinizi bədəninizin arxasına gətirir. Bu məşq zamanı dirsəklər bədənin arxasında olduğundan, bicepsinizi necə işə saldığınızı kəskin şəkildə dəyişəcək, bicepsə daha yaxşı uzanacaq və uzun başa daha çox diqqət yetirəcəksiniz. Başlanğıc vəziyyətində qollarınızın gövdənin arxasına keçməsi üçün meylli bir dəzgah qurun. Əgər meyli çox aşağı etsəniz, bicepsləri uzatmaq və vətərlərdə lazımsız sürtünmə yarada bilərsiniz.

Məşq 4: Scott Bench Curl

Unutmayın ki, insanların çoxu əzələlərini göstərmək istənildikdə bicepslərini göstərirlər? Yaxşı, bu məşq, ön bicepsinizi göstərdiyiniz zaman ən çox görünən əzələ olan bisepslərin daxili qısa başını inkişaf etdirməyə kömək edir. Bu məşq zamanı əlləriniz gövdənin önündə olduğundan bicepslərin uzun başındakı gərginlik bir qədər azalaraq qısa başa daha çox stress verir. Bu, biceps və brachialisin qısa başlığına çox diqqət yetirməklə, biceps üçün ən yaxşı izolyasiya məşqlərindən biridir. Bu, güclü bir daralma ilə bir əzələyə diqqət yetirməyə imkan verən çox ciddi bir hərəkətdir. Digər əzələləri cəlb etmək və bu məşqlə "aldatmaq" mümkün deyil, çünki əlləriniz dəstək platformasında sabitlənir. EMG testi bunun ən yaxşı biseps stimullaşdırıcı məşqlərdən biri olduğunu göstərdi.

Məşq 5: Çəkiclər (qantel və ya kabel maşını)

Bu, əsasən brachialis, brachioradialis və daha az dərəcədə bicepsləri hədəf alan bir izolyasiya məşqidir. Bu dumbbells və ya kabel maşını ilə edilə bilər. Bu məşq neytral tutuşdan istifadə etməklə həyata keçirilir ( baş barmaqlar yuxarı baxmaq) çiyin əzələsini daha düz bir çəkmə xəttinə qoyur, əzələlərin yığılmasını və inkişafını artırır.

Məşq 6: Ters qıvrımlar

Bu, brachialis brachii və daha az dərəcədə bicepsləri hədəf alan bir izolyasiya məşqidir. EZ çubuğu və ya ştanqla tərs tutma qıvrımlarını (ovuc içi aşağı baxaraq) yerinə yetirmək biseps daxiletmə nöqtəsini üst-üstə düşür. Bu o deməkdir ki, biceps mexaniki üstünlüyünü itirir, güclü xətti radial əzələnin çiyninə köçürür. Pronasiya tutuşu ilə əyilərkən, çiyin əzələsi işin çoxunu yerinə yetirir. İşin çox hissəsini brachialis minor yerinə yetirdiyi üçün bu məşqdə çox çəki istifadə etmək lazım deyil.

Məşq 7: Kabel aşağı çəkin

Yadda saxlayın ki, yuxarıda dumbbelldən istifadə edərkən biceps bükülməsinin dibində heç bir gərginlik yoxdur demişdik? Yaxşı, bu məşqdir əla yol biceps qıvrımının altındakı bir çox gərginlik yaradın. Bu, biceps məşqinə mükəmməl əlavədir, çünki bicepsləri uzadır və aşağı diapazonda güc yaradır. Dəstəyin aşağı kabel əlavəsindən istifadə edərək (arxanızı maşına tərəf tutaraq) məşqi bir qolla yerinə yetirin.

Triceps məşqlərinin təsviri

Məşq 1: Dəzgah Presini sıxın

Bu, tricepsinizə çox yük qoyaraq çoxlu çəkiləri dəyişmək imkanı verən əla mürəkkəb məşqdir. Tricepslərin bütün başlarında işləyir, lakin medial və yan başlarda daha yaxşı işləyir. Əksər insanlar dəzgah pressi dedikdə ağlına sinə məşqi gəlir. Düzdür, dəzgah pressi ilk növbədə sinə məşqidir, lakin siz tricepsləri işləyən dirsəkdə də çox uzanırsınız. Və qolun mövqeyində bəzi dəyişikliklərlə, işin çox hissəsini tricepsləri yerinə yetirə bilərsiniz. Bu, böyük triceps kütləsi qurmaq məşqidir.

İnsanlar bu məşqi yerinə yetirərkən əllərini bara çox yaxın saxlamaqla səhv edirlər. Bu, hərəkətin altındakı biləklərdə çox gərginliyə səbəb ola bilər. Çubuğu çiyin genişliyində tutmalısınız ki, qollarınız yerə perpendikulyar olsun. Bu məşqi edərkən başqa bir ümumi səhv, insanların dirsəklərini yanlara çəkmələridir. Bunu etməyin - bütün hərəkət boyu dirsəklərinizi bədəninizə yaxın saxlayın.

İş 2: Paralel çubuqlar

Paralel çubuqlar eyni zamanda triceps əzələlərinin hər üç başını işlədən başqa bir əla mürəkkəb məşqdir. Bu, "yuxarı bədən çömbəlmə" adlanır, lakin bu məşqi yerinə yetirmək üçün çox diqqətli olmalısınız mükəmməl forma. Bəzi insanlarda çiyin birləşməsində stress və ağrıya səbəb ola bilər. Bu məşqi çiyin nahiyəsində çox narahat və ya ağrılı hesab edirsinizsə, dərhal dayandırın. Bəzi insanlar, formaları kifayət qədər yaxşı olsa belə, barlarla uyğunlaşmır. Bu məşq sizin üçün deyilsə, onu dar tutuşlu bir dəzgah presi ilə əvəz edin.

Məşq 3: Yatan Triceps qaldırın

Yalan triceps fly çox məşhur triceps izolyasiya məşqidir. Bəzi insanlar bu məşqi olduqca narahat edir və bəzən dirsəklərdə ağrıya səbəb olur. Bu məşqi dirsəklər üçün mümkün qədər rahat etmək və ümumiyyətlə, EZ çubuğundan istifadə edin. Əgər sizin idman zalı EZ bar yoxdur və ya özünüzü hələ də narahat hiss edirsinizsə, dumbbelllərdən istifadə edin neytral tutuş(ovuc içi bir-birinə baxır).Məşqlərin bir neçə variantı var. Bəziləri çubuğu çənəyə, digərləri isə başına endirirlər. Amma məşqin ikinci adı olan "skullbreaker" onun adətən çəki alnına doğru endirilməsi ilə həyata keçirildiyini göstərir.

Məşq 4: Fransız mətbuatı

Bu triceps üçün çox təsirli bir izolyasiya məşqidir. Bu məşq başın üstündəki qollarla yerinə yetirildiyi üçün tricepslərin uzun başının daha çox uzanması və daha yaxşı aktivləşməsini təmin edir. Bu məşq dumbbells və ya kabel maşını ilə edilə bilər.

Məşq 5: Kabel Triceps Sıraları

Maşında böyük bir kabel məşqi tricepslərin hər üç başını əhatə edir və tricepslərin yan başları ştanqdan istifadə etməkdən daha çox iştirak edir.

Məşq 6: Daimi blokun uzadılması

Bu, triceps inkişafını maksimum dərəcədə artırmaq üçün mütləq "olmalıdır" məşqdir. Bu, bütün hərəkət diapazonunda çox gərginlik yaradır və MRT tədqiqatları göstərdi ki, ən çox diqqət üç başlı başın yanal və uzun baş hissəsinə, orta əzələlərə isə ortadır. EMG testi bunun ən yaxşı triceps stimullaşdırıcı məşqlərdən biri olduğunu göstərdi.

Məşq 7: Qolu tərs uzadın

Bu, əsasən tricepslərin medial və yan başlarını işləyən izolyasiya məşqidir.

Bir məşqin vacib komponentləri

Böyük, əzələli qolları qurmaq üçün hansı məşqlərin ən yaxşı olduğunu bilmək əladır, lakin hər hansı bir əzələ qurma proqramını müvəffəqiyyətlə yerinə yetirmək üçün lazım olan bəzi vacib təlim komponentləri var. Bu proqramın işləməsi üçün siz bu komponentləri anlamalı və məşqlərinizdə tətbiq etməlisiniz.

Artış dərəcəsi

"Temp" termini təkrarlama zamanı ağırlığın qaldırılma və azaldılma sürətini təyin etmək üçün istifadə olunur. Bu adətən dörd rəqəmin birləşməsi kimi ifadə edilir:

1. Bu başlanğıc mövqedir
2. Bu hərəkətin konsentrik hissəsidir (qaldırma)
3. Bu, hərəkatın son mövqeyidir
4. Bu hərəkətin eksantrik hissəsidir (aşağı endirmə)

Biceps qıvrımının bir təkrarı 0/2/1/3 kimi görünür:

• istirahətdə 0 saniyə
• Ağırlığı qaldırmaq üçün 2 saniyə (konsentrik)
• Sonda 1 saniyə fasilə
• Çəkinin başlanğıc mövqeyinə endirilməsi üçün 3 saniyə (eksentrik)

... və sonra təkrarlayın.

Nə üçün təkrar sürəti bu qədər vacibdir

Hər təkrardan böyüməni həqiqətən maksimuma çatdırmaq üçün elm bizə sürətli, partlayıcı konsentrik daralmanın optimal olacağını söyləyir. Əzələ daralması zamanı motor vahidləri və əzələ lifləri əzələ tərəfindən yaranan qüvvəyə cəlb olunur. Daha çox motor vahidləri Və əzələ lifləri təkrarlama zamanı aktivləşdirilirsə, əzələ böyüməsi reaksiyası bir o qədər çox olur. Beləliklə, çəki qaldırdığınız zaman, o, sürətli, güclü daralma ilə və 1-2 saniyə davam etməlidir.

Bəs çəki azaltmaq necədir?

Bir çox insanlar cazibə qüvvəsinin bütün işləri görməsinə icazə verməklə səhv edirlər. Bu, əzələnin gərgin olduğu vaxtı əhəmiyyətli dərəcədə azaldır və kütlə artımının azalması ilə nəticələnəcəkdir. Gərginlik müddətini artırmaq üçün çəki qaldırma və endirmə zamanı əzələlər daimi gərginlikdə olmalıdır. Aşağıda yüksəlmə sürətinin enerji verilən vaxta necə təsir etdiyinə dair nümunələr verilmişdir:

Misal 1: 8 ştanq qıvrımı edirsiniz. Çubuğu qaldırmaq üçün sizə 2 saniyə lazımdır, bundan sonra 3 saniyə ərzində gərginlik altında çəkisi yavaş-yavaş endirirsiniz. Hər yanaşmada təxminən 40 saniyə gərgin vəziyyətdə olan əzələlər.

Misal 2: Siz eniş zamanı çəkiyə nəzarət etmədən 8 təkrar ştanq qıvrımları edirsiniz. Ştanqı qaldırmaq üçün sizə 2 saniyə lazımdır. Sonra əzələlərinizi rahatladınız və çəki itirmək üçün işin çox hissəsini cazibə qüvvəsinə buraxın. Bir dəstdə əzələ təxminən 16 saniyə gərginlik altında olur.

Nəzarət olunan gərginlik altında çəki azaltmağın nə qədər vacib olduğunu görürsünüzmü?

Tədqiqatlar göstərir ki, neqativlər əzələ hipertrofiyasına konsentrik məşqdən daha çox təsir edir və ekssentrik məşq həyata keçirilmədikcə maksimum böyümənin əldə edilməyəcəyinə dair sübutlar var. əzələ hərəkətləri- Brad Schoenfeld

Tədqiqatlar göstərir ki, hər repin eksantrik (aşağı) hissəsi əzələ böyüməsinə səbəb olur və konsentrik (qaldırma) hissəsi qədər vacibdir. Ancaq hədəf əzələni gərginlik altında saxlayaraq, idarə olunan bir hərəkətlə çəki azaltmalısınız. Ağırlığı ilkin vəziyyətinə qaytarmaq üçün sizə 3-4 saniyə lazım olacaq. Bəzi insanlar yüksəlişin tempinə çox əhəmiyyət verir, təmsilçinin hər hissəsinin hər saniyəsini hesablayır. Bu axmaqdır və tamamilə lazımsızdır. Siz hər saniyə asmaq məcburiyyətində deyilsiniz - liftin hər bir hissəsinin liftin müəyyən edilmiş sürətində düz vurduğuna əmin olmağa çalışın. Hər təkrarı tamamladığınız zaman başınızdakı yüksələn tempi hesablamağa ehtiyac yoxdur. Bu, sadəcə olaraq diqqəti yayındırmaqdır. Etməli olduğunuz tək şey iki şeyi yadda saxlamaqdır:

1. Sürətli, partlayıcı yüksəliş (1-2 saniyə)
2. Yavaş, idarə olunan eniş (3-4 saniyə)

Yanaşmada təkrarların sayı

Elmi tədqiqatlar təkrarları 3 əsas diapazonda təsnif edir:

• 1 – 5 əsasən güc/əzələ artımı
• 6 - 12 əsasən əzələ böyüməsi / gücü
• 15+ əsasən əzələ dözümlülüyü

Yuxarıdakı siyahıdan göründüyü kimi, əzələ böyüməsi üçün 6-12 orta təkrarlama diapazonu optimaldır. İndi ən vacib şey istifadə etdiyiniz çəkidir. Sadəcə hər hansı birini seçin yüngül çəki və 10 təkrar saymaq - böyüməyə səbəb olmayacaq. Əzələlər rəqəmlərə deyil, gərginliyə cavab verir. Sizi uğursuzluğa məcbur edən bir çəki seçməlisiniz (başqa bir təkrarı tamamlaya bilməyəcəyiniz nöqtə). Təxminən 6-12 təkrar. Bu, məşq etdiyiniz əzələnin böyüməsini artırmaq üçün kifayət qədər gərginlik və gərginlik altında qalmasını təmin edir. Qol məşq proqramında diapazonu hər dəstdə 8 təkrara qədər daraltmaq daha yaxşıdır. Müvafiq çəki tapmaq üçün bir neçə “məşq dəsti” tələb oluna bilər ki, 8-ci təkrarda uğursuzluğa düçar olasınız. Bir dəst ərzində 10-dan çox təkrarı asanlıqla edə bilirsinizsə, bu çəki çox yüngüldür. Növbəti dəstinizdə çəki bir az artırın. Əgər set zamanı 8 təkrara çatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, o zaman çəki çox ağırdır. Növbəti setdə çəki bir qədər azaldın.

İstirahət və bərpa

Təlim proqramının bütün məqsədi müəyyən bir əzələ qrupunun protein sintezinin səviyyəsini artırmaqdır. Protein sintezi əzələlərin qurulması üsuludur. Bu proqramda siz qolun böyüməsini maksimum dərəcədə artırmağa diqqət yetirirsiniz ki, bu da həmin əzələlərdə zülal sintezini mümkün qədər tez-tez artırmaq deməkdir. Hal-hazırda, əzələləriniz zülal dövriyyəsi kimi tanınan bir tarazlıq hərəkəti həyata keçirir. Protein dövriyyəsi zülal sintezi və zülalın parçalanması arasındakı tarazlıqdır. Məhvdən daha çox sintez əzələ toxumasını quran anabolik mövqeyi göstərir. Sintezdən daha çox parçalanma əzələ toxumasını yandıran katabolik bir vəziyyət deməkdir. Əzələ zülalının sintezi və deqradasiyası balansı:

• Sintez = deqradasiya = sabit əzələ kütləsi (dəyişiklik yoxdur)
• Sintez > deqradasiya = əzələ hipertrofiyası (böyümə)
• Sintez< деградация = атрофия мышц (сокращение)

Zülal dövriyyəsinə təsir edən bir sıra müxtəlif stimullar var, lakin sizin üçün ən maraqlısı məşq və qidalanmadır. Bəs bütün bunların istirahət və bərpa ilə nə əlaqəsi var?

sonra gərgin məşqəzələlərimiz zülal sintezinin səviyyəsinin yüksəldiyi bir dövrdən keçir. Təlimin intensivliyindən və həcmindən asılı olaraq, 24-72 saat ərzində məşqdən sonra zülal sintezinin səviyyəsi artır. Bu o deməkdir ki, əzələ toxumasının qurulmasında zülal sintezi prosesi vaxt aparır və istirahət tələb edir. Məhz buna görə də məşq proqramlarına istirahət günləri daxildir və əzələ qruplarının məşqlər arasında istirahət etmək üçün müəyyən sayda gün var. Eyni əzələ qrupu üçün məşqlər arasındakı vaxt istirahət dövrüdür. Bu dövrdə əsas diqqətiniz: təlim keçmiş əzələlərə kifayət qədər istirahət vermək və onları qida maddələri ilə təmin etmək olmalıdır. Təlimdən sonra protein sintezinin səviyyəsi yalnız protein məhsullarından kifayət qədər miqdarda amin turşusu olması şərti ilə artır. Əgər istirahət və bərpa zamanı bədəninizə kifayət qədər zülal verməsəniz, məşqinizdən əzələ artımında qazanc görməyəcəksiniz. Hansı ki, məni növbəti nöqtəmə gətirir... kütləvi qazanc üçün qidalanma!

Qidalanma haqqında bir neçə kəlmə

Qol çəkisi üzrə məşq proqramı möhkəm qidalanma planı olmadan sizi heç bir yerə aparmayacaq. Kifayət qədər qida olmadan əzələ toxumasını qurmaq fizioloji cəhətdən mümkün deyil. İstənilən miqdarda əzələ qurmaq üçün yemək lazımdır! Hər gün yandırdığınızdan daha çox kalori yeməlisiniz. Bu vəziyyətə ümumiyyətlə kalorili artıqlıq deyilir. Və bu, əzələ böyüməsi üçün zəruri bir tələbdir. Etməli olduğunuz ilk şey, kütlə qazanmaq üçün nə qədər kalori istehlak etməli olduğunuzu anlamaqdır. Kalori saymaq üçün çoxlu müxtəlif hesablamalar və düsturlar var. Zəif qidalanma insanların təsirli miqdarda əzələ qazana bilməməsinin bir nömrəli səbəbidir. İdman zalına getmək asan hissədir. Yuxudan oyandığınız andan yatmağa gedənə qədər pəhrizə sadiq qalmaq insanlarda problem yaradır. Pəhrizinizə uyğun gəlməklə nəticələrinizi məhdudlaşdırmayın.

Nə öyrəndiniz:

• Əllərin əsas əzələlərinin anatomiyası və biomexanikası.
• Əzələ inkişafı və qol inkişafı üçün ən yaxşı məşqlər.
• Əzələ böyüməsi üçün optimal qaldırma sürəti.
• Əzələ böyüməsi üçün optimal rep aralığı.
• Niyə istirahət və bərpa uğur üçün vacibdir?

İndi bu məlumatı götürmək və 12 həftəlik qol məşqinə başlamaq vaxtıdır. Növbəti bölmədə siz yeninizi alacaqsınız təlim proqramı, bu, təkcə qolun böyüməsini artırmaq üçün deyil, həm də bütün bədən boyunca əzələ qurmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.

12 həftəlik məşq proqramı

İdman zalına getmək və bu qol inkişafı məşq proqramına başlamaq sizi həyəcanlandırır. Ancaq bunu etməzdən əvvəl bu proqramın necə hazırlandığını və niyə bu qədər təsirli olduğunu başa düşməlisiniz. Növbəti 12 həftə ərzində siz iki müxtəlif məşq rejimi arasında fırlanacaqsınız. Hər bir məşq qol əzələlərində mümkün qədər çox böyüməyi stimullaşdırmaq üçün ağıllı şəkildə hazırlanmışdır. Əsl əzələ... bir çox digər qol qurma proqramlarının verdiyi müvəqqəti "nasos" deyil.

Məşqlər dəyişdirilmiş versiyadır klassik bölünmə basın, çəkin, ayaqları. Push/Push/Legs split bədəni 3 qrupa ayıran məşq cədvəlidir: təkan əzələləri yuxarı bədən, əzələləri çəkmək yuxarı bədən və ayaqları. Sonra hər qrup öz məşq günündə ayrıca məşq edir.

• Mətbuat günü - itələmə məşqlərində iştirak edən bütün yuxarı bədən əzələ qruplarını işləyin. (Sinə, çiyinlər və triceps)
• Deadlift Day - Deadlift məşqlərində iştirak edən bütün yuxarı bədən əzələ qruplarını məşq edin. (arxa və biceps)
• Ayaq günü - bütün bədəni məşq edin. (quadriseps, hamstrings və baldırlar)

Push/Push/Legs məşqi çox təsirli kütlə qazanma proqramıdır. Bu proqrama əsas əlavə əl günüdür. Bu qol günü ilə həftədə iki qol məşqiniz olacaq. Biceps və triceps kimi kiçik əzələ qrupları daha böyük əzələ qruplarından daha sürətli bərpa olunur, beləliklə kiçik əzələ qrupları daha yüksək məşq tezliyində işlənə bilər. Qol əzələlərinizi həftədə iki dəfə məşq etməklə, növbəti 12 həftə ərzində daha çox böyümə stimullaşdırıcı təlim alacaqsınız. Bu proqrama böyük əzələ qrupları üçün böyük mürəkkəb məşqlər daxildir. Bir çox digər əl inkişaf proqramları bədəndəki digər əzələ qruplarını ciddi şəkildə laqeyd qoyacaq. Daha əvvəl müzakirə edildiyi kimi, sinə, çiyinlər və arxa kimi böyük əzələ qrupları üçün böyük mürəkkəb məşqlər də qolun böyüməsini stimullaşdırır. Bu məşqləri daxil etməklə, böyük əzələ qruplarını məşq edərkən qollarınızı böyük çəkilərlə həqiqətən çox yükləyə bilərsiniz.

Təlim proqramının 1 həftəlik quruluşu belədir:

İlk gündə (qol günü), sonra 4 gün sonra bütün "çəkən" əzələ qruplarını məşq edərkən biceps məşq edəcəksiniz. Triceps də 1-ci gündə məşq ediləcək və daha sonra 3 gün sonra bütün "itələyən" əzələ qruplarını məşq edərkən yenidən məşq ediləcək.

Qollar / Ayaqlar / Preslər / Deadliftlər:

Bazar ertəsi: Əllər
Çərşənbə axşamı: Ayaqlar
Çərşənbə: İstirahət
Cümə axşamı: Mətbuat
Cümə: Deadlifts
Şənbə: İstirahət
Bazar: İstirahət

Bu struktur ona görə yaradılmışdır ki, siz sabit qrafik üzrə həftədə 4 gün məşq edəsiniz. Beləliklə, hər həftə eyni günlərdə işləyirsiniz, həftə sonları dincəlir və sağalırsınız. Həftə sonları məşq etməyi üstün tutursunuzsa, sadəcə hərəkət edin təlim günləri buna görə də belə görünürlər:

Həftə sonu məşqi:

Bazar ertəsi: İstirahət
Çərşənbə axşamı: İstirahət
Çərşənbə: Əllər
Cümə axşamı: Ayaqlar
Cümə: İstirahət
Şənbə: Mətbuat
Bazar: Deadliftlər

12 həftəlik həftəlik məşqləriniz belə görünəcək:

1-ci həftə: Məşq 1
2-ci həftə: Məşq 2
3-cü həftə: Məşq 1
4-cü həftə: Məşq 2
5-ci həftə: Məşq 1
6-cı həftə: Məşq 2

Bütün ən təsirli qol məşqlərini yerləşdirmək, onları müxtəlif bucaqlardan diqqətlə işləmək və güc əyrisinin bütün nöqtələri vasitəsilə əzələ liflərini stimullaşdırmaq üçün iki fırlanan məşq yaradılmışdır. Böyümə üçün potensial əhəmiyyətli heç bir şey diqqətdən kənarda qalmadı. Fırlanan məşqlərin başqa bir faydası, hər bir əzələ qrupunu maksimum intensivliklə vurmağa imkan verməsidir. Məsələn, 1-ci həftədə məşq biceps ilə başlayır və sonra triceps ilə işləyir. 2-ci həftə üçün məşq 2-yə keçərkən, triceps və sonra bisepsləri məşq etməklə başlayacaqsınız. Bu, təzə və enerji dolu olduğunuz zaman hər bir əzələ qrupunu maksimum intensivliklə məşq etməyə imkan verir. Əgər hər zaman biceps ilə başlamalı idinizsə, üç başlı əzələlərə keçdiyiniz zaman intensivliyiniz bir qədər azala bilər. Və bu o deməkdir ki, enerji səviyyələriniz düşməyə başlayanda triceps həmişə məşq edəcək. Hər həftə 1-ci və 2-ci məşqlər arasında dəyişmək bu potensial problemi aradan qaldırır və sizə hər bir əzələ qrupuna maksimum intensivliklə diqqət yetirə biləcəyiniz bir gün verir.

Təlim prinsipləri

Qeyd: proqramı bütün il boyu istifadə etməyin. Bu, qolun böyüməsini maksimum dərəcədə artırmağa yönəlmiş bir az balanssız bir proqramdır. Bu o deməkdir ki, sinə, arxa, çiyinlər və ayaqlar kimi digər əzələ qrupları daha az məşq ediləcək. Buna görə də bu əzələlərin böyüməsi qollardan daha az olacaq. Proqram 12 həftə (və ya 16 həftəyə qədər) ərzində tamamlanmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.

İstiləşmək

Hər bir əzələ isinmə dəstlərinin ardıcıllığını tələb edir. Bu, əzələləri və mərkəzini aktivləşdirəcək və hazırlayacaq sinir sistemi ağır iş dəstləri üçün. Bir neçə isinmə dəsti performansa kömək etmək və zədə riskini azaltmaq üçün uzun bir yol keçə bilər. Bir sıra istiləşmə dəstlərinin əsas üstünlüklərindən bəziləri bunlardır:

• Oynaqlarda sinovial mayenin artması.
• Bədən istiliyində artım.
• Mərkəzi sinir sisteminin sinir oyanması.
• Əzələlərdə kapilyarların açılması.
• Ağır yüklərə metabolik təyinat.

Hər bir əzələ qrupu üzərində işləmədən əvvəl istiləşmə edin. Bunu hər məşqdən əvvəl etmək lazım deyil, müəyyən bir əzələ qrupunu məşq etməyə başlamazdan əvvəl yalnız bir dəfə. Məsələn, 1-ci gündə 1-ci məşqlə başlasanız, ilkiniz iş məşqi Bunlar biceps üçün barbell qıvrımlarıdır. Aşağıdakı istiləşmə yanaşmalarını yerinə yetirmək lazımdır:

1. İstiləşmə dəsti 1: (Barbell Curl) Boş çubuqla 12 təkrar
2. İstiləşmə dəsti 2: (barbell qıvrımları) Yüngül çəkilərdən istifadə edərək 8 təkrar
3. İstiləşmə dəsti 3: (barbell qıvrımları) orta çəki ilə 5 təkrar
4. İstiləşmə dəsti 4: (barbell qıvrımları) İş çəkisi ilə 1 təkrar

Siz daha çox çəki əlavə etdikcə hər dəst çətinləşir, hər dəstlə çəki tədricən artır, son dəst öz iş çəkinizdə olur. Artıq ilk işçi dəstinizlə bicepsinizi məşq etməyə hazırsınız. İndi hər bir dəst maksimum diqqət və intensivliklə yerinə yetirilməli olan bir iş dəstidir.

Dəstlər arasında istirahət edin

Dəstlər arasında uzun istirahət vaxtları ilə məşğul olmayın. Kiçik əzələ qrupları (biceps, triceps, çiyinlər) üçün dəstlər arasında və çömbəlmə və ya ölü qaldırma kimi böyük mürəkkəb məşqlər üçün 1-dən 2 dəqiqəyə qədər istirahət - 3 dəqiqəyə qədər.

Məşq texnikası

Hədəf əzələ artımını maksimum dərəcədə artırmaq və zədə riskini azaltmaq üçün hər bir məşqi necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi bilmək vacibdir. Hər hansı bir məşqi necə yerinə yetirəcəyinizə əmin deyilsinizsə, təlimat videosuna baxmaq üçün bir az vaxt ayırın və məşqlə daha yaxından tanış olun.

Məşq 1

Qollar (biceps, triceps)

Məşq	yanaşmalar	təkrarlar
Bum qaldırıcı	3	8
Dumbbell qaldırmağa meyl	3	8
Çəkiclər	2	8
Ters ştanq qaldırma	2	8
barlar	3	8
Triceps iplə çəkmə	3	8
dumbbell fransız mətbuatı	2	8

Məşq	yanaşmalar	təkrarlar
Barbell çömbəlmək	4	8
ayaq basın	4	8
Ayaq zərbələri	2	8
Simulyatorda omba üzərində qaldırma	2	8
Corablara qalxır	3	8

Preslər (sinə, çiyinlər, triceps)

Məşq	yanaşmalar	təkrarlar
Barbell dəzgah pressi	3	8
Yamac skamyada dəzgah pressi	2	8
Simulyatorda sinə üçün naqillər	3	8
Ordu mətbuatı	3	8
Bir əllə kabel çəkin	2	8
Simulyatorda kabel çəkilməsi	3	8
Fransız bench press	2	8

Dartma (geri, biceps)

Məşq	yanaşmalar	təkrarlar
Deadlift	3	8
Üst blokun çəkilməsi	4	8
Smith maşın qaldırıcıları	4	8
Skott skamyasını qaldırır	3	8
Aşağı kabel əyilmələri	3	8

Məşq 2

Qollar (biceps, triceps)

Ayaqlar (dördlər, budlar, baldırlar)

Məşq	yanaşmalar	təkrarlar
Barbell çömbəlmək	3	8
ayaq basın	3	8
Ayaq zərbələri	3	8
Simulyatorda omba üzərində qaldırma	3	8
Corablara qalxır	4	8

Preslər (sinə, çiyinlər, triceps)

Dartma (geri, biceps)

Tez-tez verilən suallara cavablar

Bu proqramı necə izləməliyəm?

Bu qol məşqi proqramı həftədən həftəyə alternativ etməli olduğunuz iki məşqdən (1 və 2) ibarətdir. Birinci həftə siz 1-ci məşq edəcəksiniz, ikinci həftə isə 2-ci məşqə keçəcəksiniz, sonra yenidən və s. on iki həftə davam edəcək. Hər həftə 1-ci və 2-ci məşqlər arasındakı növbəni belə görəcəksiniz:

1-ci həftə: Məşq 1
2-ci həftə: Məşq 2
3-cü həftə: Məşq 1
4-cü həftə: Məşq 2
5-ci həftə: Məşq 1
6-cı həftə: Məşq 2
…və s. 12 həftə ərzində.

Məsələn, 1-ci məşq bazar ertəsi qolları, çərşənbə axşamı ayaqları məşq edəcək və çərşənbə günü istirahət edəcək. Proqramı yuxarıda göstərildiyi kimi izləyin. Nə etməli olduğunuzu ümumiləşdirək. Birinci həftə siz 1-ci məşqlə başlayacaqsınız, sonra 2-ci məşqə keçəcəksiniz, sonra üçüncü həftədə 1-ci məşq, sonra dördüncü həftədə 2-ci məşq edəcəksiniz. 12 həftə ərzində hər həftə 1 və 2 növbəli məşqlərə davam etməlisiniz.

Bu kurrikulumun arxasında hansı məntiq dayanır?

Proqram 12 həftə ərzində qolların əzələlərində mümkün qədər çox əzələ lifini cəlb etmək və stimullaşdırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Hər bir məşqin əzələ böyüməsi üçün ən yaxşı olduğu araşdırma ilə sübut edilmişdir və proqram güc əyrisinin bütün nöqtələrində əzələ gərginliyini maksimuma çatdırmaq üçün qurulmuşdur.

Bu proqramı istifadə etmək üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır?

Bu məşq proqramı qol əzələlərinin böyüməsini sürətləndirmək istəyənlər üçün ideal həll yoludur. Həm yeni başlayanlar, həm də təcrübəli idmançılar üçün idealdır.

Başlanğıc:

Əgər siz çəki məşqlərində tamamilə yenisinizsə və qollarınızı böyütməyə başlamaq istəyirsinizsə, bu proqramdan istifadə edə bilərsiniz. Ola bilsin ki, sadəcə olaraq həqiqətən arıq qollarınız var və köynəyinizin qolundakı boşluğu doldurmaq istəyirsiniz, ya da bəlkə sadəcə böyük silahların nümayiş etdirilməsini istəyirsiniz.

Bu ideal proqram bir müddət məşq etmisinizsə, ancaq qollarınızın digər əzələ qruplarına nisbətdə böyüməyən inadkar bir əzələ qrupu olduğunu aşkar edin. 12 həftə ərzində bu proqramı izləyin və sonra standart proqramınıza qayıdın.

Unutmayın ki, bu, digər əzələ qruplarından daha sürətli qol əzələlərinin böyüməsini artırmaq üçün nəzərdə tutulmuş bir qədər balanssız bir proqramdır. Bu proqramı 12 həftə istifadə etməli, sonra yenidən istifadə etməzdən əvvəl 6-12 həftə ərzində daha balanslı proqrama keçməlisiniz.

Hər setdə uğursuzluğa məşq etməlisiniz?

“Rədd etmə” termini ətrafdakı hər kəs tərəfindən qeyri-ciddi şəkildə səslənir və əksər insanlar tərəfindən yaxşı başa düşülmür. Bodibildinq dünyasında 2 növ uğursuzluq var:

• dəstdə heç bir köməksiz və yaxşı formada başqa bir tam müsbət repi tamamlaya bilməyəcəyiniz nöqtə.
• qışqırdığınız, tüpürdüyünüz, şalvarınızı cırdığınız, gözlərinizdəki qan damarlarını qopardığınız (mən görmüşəm) və formanın bədəndəki hər bir əzələnin ağırlığı hərəkət etdirmək üçün istifadə edildiyi yerə qədər qırdığınız nöqtə.

İkinci addımda təsvir olunduğu kimi əsl uğursuzluğa məşq etsəniz, hər dəsti tamamlamaq qeyri-mümkün olardı, məşq başlamazdan əvvəl özünüzü yandırardınız... və şalvarınızı dəyişdirməlisiniz. Siz 1RM-nin 75-80%-i qədər çəki ilə işləməlisiniz (rep maks.). Bu o deməkdir ki, sizi uğursuzluğa aparan çəki 8-10 təkrar aralığındadır. Son iki və ya üç təkrarınız çox çətin və çox səy tələb etməlidir. Ancaq növbəti təkrarı tamamlamaq üçün artıq çəki qaldıra bilməyən son repinizə qədər yaxşı formanı qoruya bilməlisiniz.

Rep diapazonu nə deməkdir?

Maksimum hər dəst üçün təxminən 8 - 10 təkrar təyin edilir əzələ hipertrofiyası(əzələ böyüməsi). Əgər 6-cı təkrarda əzələ çatışmazlığı nöqtəsinə çatsanız, bu hələ də işləyən dəst sayılırmı? Bəli, tamamilə, lakin bir neçə əlavə təkrarı tamamlaya bilmək üçün növbəti setdə çəkisini bir qədər azaldın. Əgər 10 təkrardan kənara çıxsanız və 13-cü təkrarda əzələ çatışmazlığına çatsanız, bu, işləyən dəst sayılırmı? Bəli, bu, hələ də əzələ qurmaq üçün işləyən bir dəst kimi sayılır, lakin növbəti setdə çəkisini bir qədər artırın ki, müəyyən edilmiş 8-10 təkrar intervalında uğursuzluqla üzləşəsiniz.

Bir başlanğıcsınızsa, iş çəkinizi tapmaq üçün bəzi sınaq və səhvlər tələb olunacaq. Təcrübəli qaldırıcıların əksəriyyəti 10 təkrar üçün dəzgah pressi və ya nə qədər çəki qaldıra biləcəklərini bilirlər. Unutmayın ki, gücləndikcə iş çəkisi zamanla dəyişəcək. İş çəkinizi zamanla kiçik artımlarla artırmaq üçün həmişə özünüzü maksimuma çatdırmalısınız. Müəyyən bir çəkidə 10 təkrar çox yüngül hiss etdikdə, çəki artırmağın vaxtı gəldi ki, həmin 10 təkrar həmişə ağır hiss etsin.

Əvvəlki məşqdən sonra hələ də ağrıyan əzələni məşq etməlisən?

Məşqdən sonra meydana gələn əzələ ağrısı krepatura adlanır və əzələlərin əzilmiş olduğunu hiss edir. Ağrı adətən uzanır, adətən 24-72 saat (yeni başlayanlar üçün 7 günə qədər ola bilər); həm də qısamüddətli əzələ ağrılarından daha uzun müddət sakitləşir. Çox ağır çömbəlmək və pilləkənləri qalxdıqdan sonra bir-iki gün ərzində ayaqlarınızın necə hiss edəcəyini düşünün. Bu krepatura nümunəsidir. Bu növ gecikmiş ağrı, şiddətindən və müddətindən asılı olaraq, dözülən səviyyəyə qədər azalana qədər əzələ fəaliyyətinin qarşısını almaq kimi mənfi təsir göstərir. Bəzi əzələ ağrıları çəki atmaq üçün əladır. Çox ağrılıdırsa, bir az yavaşlamalı (daha az dəst, daha yüngül çəkilər) və ya bir gün tamamilə istirahət etməlisiniz. Yeni başlayanlar krepaturaya çox meyllidirlər. Lakin əzələləriniz məşq zamanı yaranan gərginliyə uyğunlaşacaq və zaman keçdikcə krepitus azalacaq. Əzələ ağrıları əzələ böyüməsi üçün bir göstərici və ya tələb deyil. Siz məşqə uyğunlaşacaqsınız və DOMS azalmalıdır. Əgər oynaqlarınızın ətrafında davamlı ağrı hiss edirsinizsə, bütün məşqləri dayandırın və həkiminizə müraciət edin. İnsanların ən çox zədələndiyi yerlər dirsəklər və çiyinlər ətrafındakı vətərlərdir, ona görə də bu nahiyələrdə yaranan hər hansı ağrıdan ehtiyatlı olun. İnsanların vətərlərdə və ya oynaqlarda ağrıların yaranmasının əsas səbəbi idmanın zəif formasıdır. Buna görə də, hər bir məşqi mükəmməl formada yerinə yetirməyi öyrənmək çox vacibdir.

olmalıdırkardio avadanlığı ilə məşq edirsiniz?

Bu əzələ qurma proqramıdır. Bu dözümlülük və ya sıfırlama proqramı deyil. artıq yağ. Bu proqramın bir hissəsi kimi ürək-damar məşqləri tələb olunmur. Bununla belə, hər kəs məşq rejiminə bir az kardio əlavə etməlidir. Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün həftədə ən azı bir gün. Daimi kardio məşqləri ürəyinizi sağlam saxlayır. Ürək-damar sağlamlığı üçün kardio ilə məşğul olmaq üçün istirahət günlərindən birini (ayaq günündən sonra deyil) seçin.

Niyə proqramda mətbuat üçün məşqlər yoxdur?

Proqramdakı məşqlərin əksəriyyəti güclü bir nüvə qurmağa kömək edəcək, buna görə də qarın izolyasiyası üçün hər hansı bir məşq etməyə əsl ehtiyac yoxdur. Bu, bədəndəki bütün digər əzələ qruplarına yaxşı səviyyədə stimullaşdırma təmin edən qol yönümlü proqramdır. Proqrama qarın əzələlərini daxil etmək istəyirsinizsə, yaxşıdır, onları ayaq gününə əlavə edə bilərsiniz. Ancaq bədəninizdə 10%-dən çox yağ varsa, o zaman qarın əzələnizi görə bilməyəcəksiniz və qarın əzələsi məşqləri qarın yağını yandırmayacaq. Bu, silahlara yönəlmiş kütləvi qazanc proqramıdır. 6 yaxşı müəyyən edilmiş qarın əzələsini inkişaf etdirmək tamamilə fərqli bir məşq və qidalanma proqramı tələb edir.

Əllər böyüməyi dayandırdı? Məşq edirsiniz, amma işləmir? Qollarınızı həcmdə artıracaq super qatil qol məşqinə diqqət yetirin.

İdman zalına gələnlərin hamısı ilk növbədə böyük qollar və şişirilmiş sinə istəyirlər, çünki mən həmişə bədənin bu hissələrini gətirəcəyəm, amma hamı bacarmır, bəziləri düzgün qidalanmır, bəziləri səhv məşq üsulunu seçir. , digərləri sadəcə məşqdə skripka edirlər və qol əzələlərini məşq edirlər, heç bir nəticə vermədən yerli olaraq buna dəyər. Əllərin böyüməsi üçün onların üzərində çox çalışmaq lazımdır, bunun üçün onlar ən uyğundur və aşağıda müzakirə ediləcəkdir.

Proqram qol məşqi

Məşqlərə başlamazdan əvvəl əzələləri həyəcan vəziyyətinə salmaq, elastikliyini artırmaqla dartmaq, lakin əzələləri vəziyyətə gətirməmək üçün kiçik çəki ilə 2-3 isinmə yanaşması yerinə yetirmək lazımdır.

Məşq prosesi zamanı elə seçməlisiniz ki, sonuncu təkrar məhz sonuncu olsun, əgər daha çox təkrar edə bilsəniz, çəki çox kiçikdir, əgər lazımi təkrarları yerinə yetirə bilmirsinizsə, çəki çox böyükdür.

Triset və supersetlərdə alternativ olaraq, bir dəfə biceps üçün məşqlə başlayın, başqa bir gün triceps üçün.

Triset və superset dəstləri arasında 60 saniyə istirahət edin

Məşqdən məşqə keçərkən (qolları trisetdən supersetə və ya supersetin bir blokundan supersetin növbəti blokuna məşq etmək üçün) istirahət 3 dəqiqəyə qədər artırıla bilər.

Məşq sxemi:

TRISET:

- - 3 dəst x 8-6 təkrar

3 dəst x maksimum təkrar

SUPERSET №1

- - 3 dəst x 8 təkrar

- - 3 dəst x 8 təkrar

SUPERSET #2

- - 3 dəst x 10 təkrar

SUPERSET #3

- - 3 dəst x 12 təkrar

Əllərdə məşqlər etmək üçün addım-addım təlimat

Əl əzələlərinin məşqi məşqləri olan 4 böyük bloka bölünür, hər birini ətraflı təhlil edəcəyik:

TRISET

Bu texnika əzələləri əla şəkildə qurur, bunu 1 yanaşmada - 8 təkrarda və 2-3 - 6 təkrarda yerinə yetirmək vacibdir. Az sayda təkrarlama və böyük çəki əzələləri mümkün qədər yükləyir, onlarda güc inkişaf etdirir, buna görə də trisetlər əvvəlcə əzələlər təzə və güclə dolu olarkən edilir.

BİCEPS ÜÇÜN ÇUBUĞUN QALDIRILMASI - tutuşun çiyin genişliyini bir-birindən ayırın, bu vəziyyətdə yük kənara bərabər paylanır və daxili hissəəzələlər. Bicepslərin daxili şüasından geri qalırsınızsa, tutma daha geniş, xarici isə daha dar olmalıdır.

FRANSIZ BENCH PRESS - yaxşı bir əsas məşq, bu müddət ərzində dirsəklərin tərəflərə ayrılmadığından və tricepslərin zəminə paralel olduğundan əmin olun, liftin ən yüksək nöqtəsində, tricepslərin maksimum yüklənməsi üçün ikinci gecikmə edin.

BENCH PRESS DAR TUTUŞ - qollara üçqat vuruşu tamamlayacaq əla əsas məşq, ştanqı endirmək, dirsəklər bədənə mümkün qədər yaxın olmalıdır və qaldırarkən yanlara ayrılmamalıdır. Ən yüksək nöqtədə, əzələlərdə gərginliyi saxlamaq və dirsək oynaqlarını çox sıxmamaq üçün dirsəklərinizi sonuna qədər düzəltməyin.

SUPERSET №1

Bu blokda təkrarların sayı 8-ə qədər artır, buna görə də trisetlərlə müqayisədə çəki azaldılmalıdır:

FRANSIZ MƏTBUATI OTURAN DUMBELLƏ - Bu, özünəməxsus bir məşqdir, çünki o, həmişə problemli olan üç başlı başın uzun başı üzərində yaxşı işləyir, ona görə də buna məhəl qoymayın. Tricepsləri daha yaxşı uzatmaq üçün dumbbelli mümkün qədər aşağı endirin, unutmayın düzgün nəfəs nəfəsi endirərkən, yüksəldikdə nəfəs alın.

SKOTTDA QOLLARIN ƏKİLMƏSİ SKOTT - qolları meylli skamyada məşq etmək bicepslərin qısa (daxili) dəstəsini mükəmməl məşq edir, məşq zamanı dirsəklər skamyadan çıxmır və qollar bir-birinə paraleldir. E-formalı boyundan istifadə brachioradialis əzələ və oynaqlarındakı yükü azaldır.

SUPERSET #2

Triceps üçün bir ip sapı götürün, bu, sərt bir bazanın olmaması səbəbindən əzələlərinizi daha da gərginləşdirməyə imkan verəcəkdir. Təkrarların sayı 10-a yüksəlir və çəki daha da azalır, bunun sayəsində hər şey daha hiss olunur, əzələlərə qan tökülür və həcmdə artır.

DUMBEL BÜYÜLMƏSİ - bicepsləri mümkün qədər uzadacaq (həm daxili, həm də xarici şüa) və onu güclü şəkildə azaldan, əzələ böyüməsinə təkan verən əla məşq. Gimnastika skamyasının arxasını 60 dərəcə bir açı ilə qoyun, çiyin bıçaqları tam sıxılır və baş da.

ÜST BLOKDA QOL UZATILMASI - bədəni bir az irəli əyin, dirsəklərinizi yanlarınıza basın və dirsəklərinizi uzatın, ən aşağı nöqtədə, tricepslərin gərginliyini artıraraq, biləklərinizi çölə çevirməyə çalışın, yəni yanal başlar. Dirsəklərin bədənə basılması çox vacibdir, əks halda yükün bir hissəsi bədənə köçürüləcəkdir. pektoral əzələlər və ön delta.

SUPERSET #3

Bu, 12 təkrarı nəzərdə tutan son məşq blokudur, onun əsas vəzifəsi əzələlərdə maksimum yanma və super güclü nasosdur, iş çəkilərinin həcminə deyil, məşq olunan əzələnin hissinə diqqət yetirin. Əzələni daha yaxşı hiss etmək üçün məşqi hər bir əllə ayrıca yerinə yetiririk ki, daha güclü bir əl daha az zəifdən yükün bir hissəsini almasın.

Ancaq burada kiçik bir nüans var, bir əl işlədiyi halda, ikincisi istirahət edir, ona görə də setlər arasında istirahəti 30 saniyəyə qədər azaldır.

AŞAĞI BLOKLU QOL FLEX - bisepsin maksimum hissi üçün rahat bir mövqe tutun, krossover məşqinin üstünlüyü kabel sayəsində əzələnin həm aşağı, həm də yuxarı hissədə gərgin olmasıdır.

MİLİMLƏRDƏ QOLUN UZATILMASI - tricepsinizin son gücünü sıxışdıracaq əla son məşq. Əsas odur ki, triceps ciddi şəkildə yerə paralel olsun, qolu əyilmə və aşağı salma prosesində dirsək bir yerdə dayanır, bu, yükü məqsədyönlü şəkildə tricepslərə yönəltməyin yeganə yoludur.

- YENİLER ÜÇÜN- yenisənsə idman həyatı dəmir idman, sonra əlləri məşq günü, yalnız triset və superset №1 yerinə yetirin, bu, əllərin qəbulu üçün kifayət edəcəkdir. yaxşı yük ilkin əzələ böyüməsi üçün.

- ORTA SƏVİYYƏ ÜÇÜN - əzələləriniz artıq kifayət qədər məşq olunub, yaxşı yükləmə üçün 4 nömrəli superset olmadan bütün məşqlər dəstini tamamlamaq kifayət edəcək.

- TƏCRÜBƏLİ ÜÇÜN- iştirak edən ilk il deyilsinizsə güc növləri idman, sonra triset və 3 superset tam sizin üçündür, bu cəhənnəm məşqi sona qədər keçdikdən sonra qol əzələləri alacaq maksimum yük bütün istiqamətlərdə.

Bu sxem üzrə hər zaman məşq etmək tövsiyə edilmir, əks halda ən çox öyrədilmiş əllər belə onu əldə edəcəklər.Ardıcıl 1-2 ay bu sxem üzrə məşq edin və ya vaxtaşırı əllərinizi sıxın. Bu məşq proqramı çox səy tələb etdiyindən, xüsusilə əlləriniz zəif nöqtədirsə, onu ayrı bir məşq gününə ayırmaq daha yaxşıdır.

Nə tələb olunacaq

Əsas məşqlərəllər üçün böyük və yaxşı inkişaf etmiş əlləri öyrətmək üçün ən təsirli vasitələrdən biridir. Axı, bildiyiniz kimi, təcrid olunmuş məşqlər yalnız əsaslara əlavələr kimi yaxşıdır. Gəlin hələ də böyük qolları, o cümlədən evdə qol əzələləri üçün əsas məşqlərin köməyi ilə necə pompalayacağını anlayaq.

Əzələlərin böyüməsi üçün nə lazımdır?

Birincisi, əzələləri mütəmadi olaraq məşq etməlisiniz, ikincisi, bərpasına icazə verin. Qol məşqində heç bir problem yoxdursa: hər məşqi pompalayırıq və ya ayrı bir gündə vururuq, onda bərpa, bir qayda olaraq, bir fəlakətdir və məhz qol əzələlərimizi bu qədər sədaqətlə istismar etdiyimiz üçün. Məsələ nədir? Biceps və triceps, özləri tərəfindən olduqca kiçik əzələ qruplarıdır, lakin böyük əzələ kütlələrinə kömək etmək baxımından çox vacib funksiyaları vardır. Beləliklə, biceps arxaya eyni hərəkətlərdə fəal kömək edən dartma əzələ qrupudur, triceps deltalara və pektorallara "kömək edən" itələyici əzələ qrupudur. Müvafiq olaraq, böyük əzələ qruplarını yükləyərək, eyni zamanda qollarınızı məşq edirsiniz, buna görə də ümumiyyətlə biceps və triceps üçün xüsusi məşqlərdən istifadə etmədən, sonuncuya bərk əzələ həcmləri əlavə edə bilərsiniz. Ancaq bir neçə şərt var:

• çox möhkəm çəkilərlə işləməlisiniz;
• "hədəf əzələlərin" (lats, pektoral və ya deltalar) işini çox yaxşı hiss etməlisiniz;
• müəyyən bir müddət üçün əllərin əzələlərinin "nöqtə" nasosundan imtina edin;
• ayaq əzələlərini çox məşq etməyinizə əmin olun - deadlift və çömbəlmə hərəkətləri edin - hormonal sisteminizin ən güclü aktivləşməsinə səbəb olan və testosteronun güclü təbii sərbəst buraxılmasına səbəb olan aşağı bədən üçün məşqlərdir.

Böyük qolların necə qurulacağına dair yuxarıda göstərilən bütün tövsiyələrə əməl etmək ümumi əzələ kütləsinin artmasına səbəb olacaq, yəni qolların əzələləri də daxil olmaqla, bütün əzələləriniz həcmdə artacaq. Eyni zamanda, onlar daha da güclənəcəklər - bu, bizim üçün mütləq faydalı olacaq, lakin aşağıda daha çox. Belə ki, müəyyən əzələ kütləsi Biz əllər yaratmışıq, amma daha çox istəyirik.

Materialımızı qollar üçün əsas məşqlərə görə 2 şərti bloka ayırdıq: 1 - bunlar triceps üçün məşqlər, 2 - bunlar müvafiq olaraq biceps üçün məşqlərdir. 1-ci ilə başlayaq.




© dissoid - stock.adobe.com

Xüsusi triceps məşqi

Məhz bu andan etibarən qolların əzələləri üçün xüsusi məşqlər etməyə başlayırıq, qolların həcminin 2/3 hissəsinin tricepsləri və yalnız üçdə birini - bicepsləri təyin etdiyini xatırlayırıq. Buna görə çiyin triceps əzələsi bizim üçün prioritet halına gəlir. Triceps üç başdan ibarət olmasına baxmayaraq, müvafiq olaraq bir vətərə malikdir, qolu dirsək ekleminde açdığımız zaman ayrı bir dəstə deyil, bütün əzələ büzülür. Lakin baz sümüyünün yuxarı ətrafın qurşağına nisbətən yerindən asılı olaraq əzələnin hərəkətə cəlb edilməsini dəyişmək mümkündür.




© bilderzwerg - stock.adobe.com

Məqsədimiz böyük bir tricepsdir, buna görə də vəzifəmiz, ilk növbədə, "üç başın ən böyük başını" daxil etməkdir. Bu ortadır, proksimal ucu kürək sümüyünə yapışdırılır. Orta başı "dolu" çevirmək üçün qolu başın üstündən qaldırmalı və dirsəkdə əyərək, ön qolu başın arxasına gətirməliyik, ardınca qolu uzatmalıyıq. İkinci seçim, bədənə nisbətən çiyin mövqeyini dəyişdirərkən dirsək birləşməsində qolu düzəltməkdir. Qolları və müvafiq olaraq tricepsləri məşq etmək üçün əsas məşqlər aşağıda verilmişdir.

fransız mətbuatı




Triceps üzərində vurğu ilə qeyri-bərabər çubuqlar üzərində təkanlar

1. Başlanğıc mövqeyi - qeyri-bərabər çubuqlara asılmış, bədən düzdür, yerə perpendikulyar düzəldilmiş qollara sabitlənmişdir.
2. Bədənin sabit bir mövqeyi ilə və ya bədənin bir qədər irəli əyilməsi ilə, dirsəkləri yanlara yaymadan, qolları dirsək birləşmələrində 90-100 dərəcə bir açı ilə bükün - bu, yükün bir hissəsini üzərinə köçürəcəkdir. pektoral əzələlər. Bu versiyada daha dərin push-uplar zədələnmə riskinin artması səbəbindən çox tövsiyə olunur çiyin birgə.
3. Qollarınızı nəzarət altında düzəldin, ovuclarınızla barlarda maksimum təzyiq yaratmağa çalışın.

1. Dəzgahın kənarında otururuq, kənarını əllərimizlə tuturuq. Tutuş çiyin genişliyindədir, bir az daha dar ola bilər, burada bilək eklemi üçün rahat bir mövqe tapmaq lazımdır.
2. Döşləri irəli aparırıq, bədənin ağırlığını əllərə ötürürük. Eyni zamanda, ayaqları diz eklemlerinde düzəldilir və irəli aparılır. Dabanlar yerdədir və ya ikinci dəzgahı dayaq kimi istifadə edə bilərsiniz (əsas şərt: qollarınızın altında dayaq ilə eyni hündürlük).
3. Qollarımızı dirsək birləşmələrində hamar bir şəkildə bükürük, dirsəklərimizi yanlara yaymamağa çalışırıq. Döş və arxa skamyaya paralel olaraq yerə düşür. Dirsəklər 90 dərəcə bir açı ilə bükülür, mövqeyi çiyin triceps əzələsinin uzanmış mövqeyi ilə düzəldirik.
4. Sonra, tricepsdəki hisslərə diqqət yetirməyə çalışaraq dirsəklərimizi açırıq. Hədəf əzələlərdə gərginliyi düzəldirik. Bu məşqi çətinləşdirmək üçün çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz, bu halda o, omba üzərində, çanaq sümüyünə mümkün qədər yaxın yerləşdirilməlidir.

Biceps məşqi

Bicepslərə gəldikdə, onun maksimum hipertrofiyası üçün qolların iki əsas mövqedən alternativ əyilməsindən istifadə etmək məqsədəuyğundur: çiyin bədənə uyğun olduqda və çiyin bədənə nisbətən geri çəkildikdə. Bunun niyə belə olduğunu izah edəcəyəm: alternativ əyilmə işlənən əzələ üzərində daha aydın zehni nəzarəti təmin edir və 100% hər iki tərəfdə biceps işlətməyə diqqət yetirməyə imkan verir. Bədənə nisbətən çiyin mövqeyinin dəyişdirilməsi, bicepslərin qısa başından (çiyinlər bədənə basdırılır) uzununa (çiyin geri çəkilir) vurğunun dəyişməsini təmin edir. Hər bir variantda bütün əzələlərin büzüldüyünü, bütövlükdə, yalnız əzələ paketlərinin hərəkətə cəlb olunma dərəcəsinin dəyişdiyini başa düşmək vacibdir.

© reineg - stock.adobe.com

Daimi dumbbell qıvrımları

1. Başlanğıc mövqeyi ayaq üstə, ən yaxşı seçimdir, bədənin yelləncək hərəkətləri istisna olmaqla, kürəyinizi və dirsəklərinizi sabit bir dəstəyə basaraq. Ön qollar supinasiya olunur, dumbbellin əlində. Ön kol biləklə eyni xəttdədir.
2. Qol dirsək birləşməsində 100 dərəcə bir açı ilə bükülür, yəni tam deyil (ideal olaraq, bicepsdə maksimum gərginlik hiss edənə qədər qolunuzu əymək lazımdır). Dumbbelli çiyin birləşməsinə gətirsəniz, bununla da yükün bir hissəsini götürəcəksiniz işləyən əzələ, və hərəkət səmərəliliyinin bir hissəsini itirir.

Məşqin yerinə yetirilməsinin ən təsirli rejimi: nəzarət altında və yavaş-yavaş dirsəkdə işləyən qolunu bükün, bicepslərin tam rahatlaşmasının qarşısını alın, işləyən əza ilə müəyyən sayda təkrarlayın, sonra ikinci qolu işləyin.

© blackday - stock.adobe.com

45 dərəcə bir açı ilə oturan qolların dumbbellləri ilə alternativ əyilmə

Optimal İ.P. - skamyada oturmaq, geri 45 dərəcə bir açı ilə. Dumbbellləri olan əllər bədənin yanlarında sərbəst asılır. Əllərin mövqeyi yuxarıda 1-ci bənddə təsvir olunduğu kimidir. Məşqin mahiyyəti qolu dirsək birləşməsində bükməkdir, olmadan əlavə hərəkətçiyin. Hərəkətin texnikası yuxarıda göstərildiyi kimidir.

© blackday - stock.adobe.com

Qolların ştanqla eyni vaxtda əyilməsi

1. I.P. 1-ci bənddə təsvir edilənə uyğundur. Çubuk aşağı salınmış əllərdə, kalça səviyyəsində sabitlənir, tutuş çiyin genişliyindədir. Boyun həm əyri, həm də Olimpiya istifadə edilə bilər, EZ, əlbəttə ki, üstünlük təşkil edir, çünki bu, daha rahat işləməyə və müvafiq olaraq hədəf əzələlərin işinə daha yaxşı diqqət yetirməyə imkan verir.
2. Nəzarət altında qolları dirsək birləşmələrində təxminən 100 dərəcə bir açı ilə bükürük, bicepslərin maksimum gərginliyi nöqtəsində düzəldirik, nəzarət altında ştanqı orijinal vəziyyətinə qaytarırıq.

Qol məşqini qalan əzələ qruplarının məşqi ilə necə birləşdirmək olar

üçün effektiv artım qol əzələləri, 4 şərt vacibdir (V.N. Seluyanova görə - mənbə "" (səhifə 126-dan oxuyun)):

• sərbəst amin turşuları hovuzu;
• pulsuz kreatin;
• anabolik hormonlar;
• hidrogen ionları.

İlk iki şərt qidalanmanızdan asılıdır, lakin sonuncular yalnız məşqinizdən asılıdır. Əzələlər 12-15 təkrarlama rejimində iş zamanı, yəni maksimumunuzun 65-70%-i çəkilərlə işləyərkən turşulaşır. Yaxşı turşulaşma əzələdə yanma hissi ilə göstərilir.

Anabolik hormonlar böyük əzələ qruplarının təliminə cavab olaraq, ən çox miqdarda - ayaqları məşq edərkən buraxılır. Buna görə, ayaq günündən sonra, biceps və triceps məşq etmək məna kəsb edir. Və ya biceps məşqini arxa işlədiyiniz günə bağlayın və sinədən sonra triceps edin. Sonuncu seçimdə, hər biri 3 dəstdə 2-dən çox məşq etməməlisiniz. Əllərin və ayaqların birləşməsində 3 dəstdə triceps üçün 2-3 məşq və hər biri 3-4 dəst rejimində biceps üçün 1-2 məşq etmək optimaldır.

Sonda, biceps və tricepslərin aktiv şəkildə bərpası üçün istiləşmə / soyutma masajı haqqında faydalı bir video:

Əgər həqiqətən qollarınızı düzgün şəkildə pompalamaq istəyirsinizsə, əvvəlkindən imtina etməli olacaqsınız səmərəsiz məşqlər. Bu amansız idman zalı məşqi biceps və triceps üçün şok terapiyası olacaq və sizə arzuladığınız şeyi verəcək: qollarınızı partlayacaq bazukalar!

Uşaqlar, mənə deyin ki, hansı əzələ qrupunu daha həcmli etmək istərdiniz? Güclü silahlar yaratmağa çalışın, elə deyilmi? Çox azımız biceps və tricepsimizdən razıyıq, baxmayaraq ki, biz səylə biceps qıvrımları, triceps uzantıları edirik və əzələlər "wadded" hiss olunana qədər basın. Nə üçün?

Ola bilsin ki, bu cür məşqlərin ayları və illəri ərzində əzələləriniz hətta böyüdü, lakin əldə edilən nəticələrin gözləntilərinizə bir qədər də cavab verəcəyi ehtimalı azdır. Səni incitmək istəmirəm, amma əgər uzun müddət qol əzələsi təhsili sizə heç nə vermədi, mövcud proqramı edərək irəliləyiş əldə edə bilməyəcəksiniz.

Bu pis xəbər idi.

Yaxşı xəbər budur ki, hansısa ciddi hardkor təliminin köməyi ilə - indiyə qədər istifadə etdiyiniz hər kəsin intensivliyi ilə müqayisə olunmayan kişilər üçün relyef məşqi - əlləriniz yenidən ölçmə lenti ilə "dostlaşacaq".

Xəbərdarlıq: Əgər özünüzü həddinə çatdırmağa və inanılmaz ağrılara dözməyə hazır deyilsinizsə, bu kütləvi silahlanma proqramı sizin üçün deyil. Ancaq ciddi nəticələrə susayan hər kəs xoş gəlmisiniz!

1. EZ Bar Curl 1 dəst, 20 təkrar (9 kq) 1 dəst, 10 təkrar (18 kq) 1 dəst, 15 təkrar (13,5 kq) 1 dəst, 20 təkrar (9 kq)
2. Triset Triceps üzərində dəzgah pressi aşağı salın şaquli blokəks tutma 1 dəst, 12 təkrar Birbaşa tutuşla şaquli blokda triceps üzərində dəzgah basın 1 dəst, 12 təkrar Aşağı blokda fransız bench press Qısa düz tutacaqdan istifadə edin 1 dəst, 12 təkrar
3 dəst, 8 təkrar
4. Çəkilərlə triceps üçün dəzgah təkanları 3 dəst, 10 təkrar
5. Aşağı blokda "çəkic" məşq edin - ip sapı 3 dəst, 12 təkrar
6. Superset EZ Bar Fransız Mətbuatı Başı aşağı əyilmiş skamyada yerinə yetirin 3 dəst, 12 təkrar Dəzgah pressi baş aşağı əyilmiş skamyada uzanır 3 dəst, 12 təkrar

Biceps üçün EZ Bar Curl

Hələ təzə və enerji ilə dolu olduğunuz halda, bicepsinizi bir qəddar məşqlə partlatmaqla məşqə başlayın. Sabit çəkilər və artımlarla üç EZ-bar hazırlayın, məsələn, 9, 13,5 və 18 kq və ya bəlkə də 13,5, 18 və 23 kq. Əgər "supermen" deyilsinizsə, çətin ki, daha çox çəkiyə ehtiyacınız olacaq. Unutmayın ki, burada yeganə möhlət çubuqları dəyişdirməkdir.

Ümumilikdə 80 təkrar edirsiniz: əvvəlcə çəki artır və təkrarların sayı azalır, sonra isə əksinə: çəki azalır və təkrarların sayı artır. Niyə bu qədər təkrarlar? Bir çox başlanğıc və orta səviyyəli idmançıların əzələ böyüməsinə nail olmamalarının səbəblərindən biri onların qollarına əsaslanan məşq proqramı və ağır çəkilər və aşağı təkrarlarla bağlılığıdır. Nəticədə, aktiv böyüməni stimullaşdırmaq üçün nə nasos, nə də kifayət qədər əzələ yükü var.

Piramidanın əyilməsi sizə hər ikisini verir. Göstərilən təkrarların hamısını yerinə yetirə bilmirsinizsə, narahat olmayın. Əlinizdən gələni edin. Aralarında 2 dəqiqəlik bərpa fasiləsi ilə bu məşq ardıcıllığının iki dövrəsi olacaq.

Triset:

Dəzgahda triceps üzərində şaquli blokda tərs tutuşla aşağı basın, tricepsləri şaquli blokda birbaşa tutuşla aşağı basın, fransız mətbuatı alt blokda

-ə yapışdırın üst blok qısa düz tutacaq. Tərs tutuşla 12 təkrarla başlayın. Adi düz tutuşa keçin və daha 12 təkrar edin. Nəhayət, arxanı çərçivəyə və çəki yığınına çevirin və Fransız mətbuatının 12 təkrarını sıxın.

Kilidi düz tutacaq uzantısında bir neçə çəki lövhəsi aşağıya köçürməli ola bilərsiniz. Bundan sonra, Fransız mətbuatı üçün başlanğıc çəkiyə qayıda bilərsiniz. Çoxumuz üçün düz tutuşlu uzantılar daha yaxşıdır.

Tricepsinizi yanan bir vəziyyətə gətirdiyiniz zaman bicepsiniz bir az istirahət etdi. İndi qolların əyilməsinin köməyi ilə onlara yenidən diqqət yetirəcəyik.

Hörümçək qıvrımları adətən Scott dəzgahının düz, şaquli tərəfində EZ çubuğu ilə həyata keçirilir. Beləliklə, hərəkətin amplitudası onun meylli hissəsindən daha böyükdür.

Əslində bunlar bir əllə hörümçək əyilmələri olacaq. Biceps üçün 8 dəfə qaldıra biləcəyiniz bir dumbbell götürün və məşqə başlayın. Əzələləriniz müsbət uğursuzluğa çatdıqda, digər əlinizlə özünüzə kömək edərkən daha 3-4 qıvrım edin. Sərbəst əlinizlə maksimum səy göstərmədən artıq əyilə bilməyəndə, onunla işləyən qolunuzu əyilmiş vəziyyətə qaldırın.

Yavaş-yavaş mənfi hərəkətə müqavimət göstərin, çünki dumbbell cazibə qüvvəsi altında işləyən qolunuzu aşağı çəkir. Bu mənfi təkrarlardan 3-4-nü edə bilməlisiniz, bundan sonra bicepsləriniz mərhəmət üçün yalvaracaq.

Digər əlinizə bir dumbbell alın və digər bicepsinizi "uğursuzluq" ölçüsündən kənarda cəzalandırın.

Ağırlıqlarla triceps üçün dəzgah təkanları

Dips fantastik bir məşqdir, lakin bir çox qaldırıcı məşq zamanı sinə və ön deltoidlərdən çox istifadə edir. Dəzgah təkanları, xüsusən də çəki əlavə etsəniz, xüsusilə tricepslərə diqqət yetirmələri ilə fərqlənir. Bu məşqi ən azı 10 kq, hətta bir cüt 20 kq pancake ilə dizlərinizdə etməyə çalışın.

10 təkrardan çox etməyə imkan verən bir çəki ilə başlayın. Sonra onu çıxarın (burada köməkçiyə ehtiyacınız olacaq) və uğursuzluğa davam edin öz çəkisi bədən. Orta hesabla, çəkisiz daha 10-20 təkan qaldıracaqsınız.

İp sapı ilə aşağı blokda "çəkic" məşq edin

Biceps üzərində son toxunuşun vaxtıdır. Bu qıvrımlar xarici (uzun) biceps başlarınızı vurğulayacaq. Bisepslərin uzun başı ilə trisepslərin yan başı arasında yerləşən çiyin əzələsi də işə daxil ediləcək.

İpin sapını bağlayın aşağı blok. Tutacaqların uclarını bir-birinə yaxın tutaraq, qollarınızı bükün və bicepsinizi büzün. Qollarınızı yolun 1/3 hissəsinə endirin və yenidən əyilin. Bu bir təkrardır. Hələ 35-i qalıb.

Superset:

EZ-Bar Fransız dəzgah presi və başı aşağı əyilmiş dəzgah presi

Fransız bench press son dərəcə təsirli bir məşqdir, lakin biləklərinizi və dirsəklərinizi öldürə bilər. Yalnız məşqin sonunda, qollarınız ağır çəki götürə bilməyəcək qədər yorulduğunda məşq etməklə özünüzü zədədən qoruya bilərsiniz.

Yamaclı Fransız dəzgah presi yaxşı bir hərəkət diapazonu təmin edəcək və amplitüdün altındakı əzələləri uzatacaqdır. Eyni zamanda, EZ bar biləklərinizi adi düz bardan daha çox saxlayacaq.

Çubuğu demək olar ki, saç xəttinə toxunana qədər çubuğu aşağı salın, 12 pres edin. Biləklərinizin yerə perpendikulyar olduğundan əmin olun. Bundan sonra, dar bir tutuşla meylli dəzgah preslərinə keçin və daha 12 təkrar edin.

Əgər bar sizi skamyalarınızda daha çox itələməyə məcbur etmək üçün çox yüngüldürsə, köməkçinizdən və ya məşq tərəfdaşınızdan sizə daha ağır bir bar gətirməsini xahiş edin. Fransız mətbuatı sizin üçün seçilmiş çəki ilə çətinləşirsə, bunu Smith maşınının yanında edin. Fransız mətbuatını bitirdikdən sonra Smith maşınına keçin və daha ağır ştanqla başı aşağı 12 maili pres edin.

Niyə biceps və triceps üçün alternativ məşqlər?

İdman zalında bu qol məşqi proqramı antaqonist əzələlər üzərində alternativ iş prinsipi əsasında qurulmuşdur. Bu əzələ qruplarını növbə ilə yükləmək üçün bir neçə yaxşı səbəb var. Birincisi, ikinci əzələ qrupuna keçərək, birincinin istirahətinə icazə verirsiniz. Bu texnika həmçinin hər biri üçün ekvivalent yük intensivliyini təmin edir əzələ kompleksi. Biceps və ya triceps üçün bütün məşqlərdən başlayaraq, ikinci əzələ qrupu, daha sonra, artıq olduqca tükəndiyiniz zaman məşq etdiyinizə görə yükü qəbul etməyəcəkdir.

Və nəhayət, antaqonist əzələlərin pompalanması, bodibildinq korifeylərinin çoxdan aşkar edildiyi kimi, nasos effekti verir. Qan aktiv şəkildə axır və bəzi əzələləri uzadır, digərləri isə büzülür. Dörd dəfə cənab Olympia, Jay Cutler'in "uzanma və doyma" adlandırdığı budur.

Qol məşq proqramını necə qurmaq olar

Biceps və tricepsinizin böyüməsi üçün daha yaxşı şans vermək üçün qalan əzələləri bir neçə hissəyə birləşdirərək birlikdə işləyin. təlim kompleksləri supersetlər. Bu, sizə əllərdə ixtisaslaşmağa ayrıca bir məşq günü həsr etmək imkanı verəcək. 6-8 həftə ərzində idman zalında aşağıdakı split qol proqramını yerinə yetirin:

• 1-ci gün: Əllər
• 2-ci gün: Ayaqlar
• 3-cü gün: Sinə və Çiyinlər
• 4-cü gün: Geri
• 5-ci gün: İstirahət

Əgər siz idman zalında bu məşqin intensivliyinin öhdəsindən gələ bilsəniz, yaxşı yeyib dincəlsəniz, tezliklə kütləvi böyümədə istədiyiniz irəliləyiş görəcəksiniz. Santimetrə belə ehtiyacınız yoxdur: hər dəfə köynəkdə qollarınızı əyəndə əzələlərinizin böyüdüyünü hiss edəcəksiniz.