Daugeliui patinka pumpuoti spaudos merginą 14 metų ar bet kokio kito amžiaus, ką tam reikia padaryti, kokie patarimai ir rekomendacijos. Juk pratimų presui yra labai daug, o naudodamiesi mūsų pratimų rinkiniu praktiškai galite pasiekti reikiamą rezultatą. Svarbiausia nuspręsti, kodėl jums reikia spaudos.

Užsibrėžti tikslą

Norėdami išpumpuoti spaudą 14 metų merginai, turite išsikelti sau tikslą, padaryti gražūs pilvo raumenys pvz 3 mėn. Tada užrašykite savo tikslą ant popieriaus lapo, jei įmanoma, priklijuokite jums reikalingos spaudos nuotrauką, nustatykite įgyvendinimo datą ir pakabinkite tikslą gerai matomoje vietoje.

Sudarykite tikslo planą

Kojų pakėlimas ant horizontalios juostos

Norėdami išpumpuoti presą mergaitei, susiraskite horizontalią juostą, išmokite pakabinti ant jos bent 10 minučių ir pradėkite tiesiog kelti kojas tiesiai kuo aukščiau, geriausia iki skersinio, bet tuo pačiu ir nesiūbuodami. kūno ir nesupaprastinant jūsų užduoties. Atlikite 3 serijas po 15 pakėlimų.

Liemens lenkimas

Reguliariai mankštinkitės ir valgykite teisingai

Norėdami išpumpuoti presą 14 metų mergaitei, turite treniruoti presą 3–4 kartus per savaitę, valgyti sveiką maistą 3 kartus per dieną tuo pačiu metu. Nesakykite, sėskite prie stalo alkani ir kelkitės su nedideliu noru valgyti daugiau. Valgykite vaisius, daržoves ir išgerkite 2 litrus vandens per dieną.

Sporto patarimai nuotraukose ir vaizdo įrašuose

Įrašas, kurį 2017 m. vasario 16 d., 1.22 val. PST, bendrino Igoris Shishko 🇬🇺 (@antifit.ru)

Tai vadovas paaugliams ir tėvams. Kaip greitai atsipūsti namuose, kieme ir kūno rengybos klube

• Kaip treniruotis namuose?
• Kokius pratimus daryti?
• Kaip reikia valgyti, kad augintumėte raumenis?
• Kas yra baltymas?
• Kaip numesti svorio, jei esu storas?
• Kaip išmokti kovoti?

Jei esate miręs „vėplas“, storas „riebus pasitikėjimas“ ar tiesiog „selelis“. Atidžiai perskaitykite, šis straipsnis skirtas jums. Visą dieną sėdite prie kompiuterio arba naršote tinkle planšetiniame kompiuteryje ar telefone. Pažiūrėk į save veidrodyje, kuo tu tapai. Žinoma, dėl visko kalti tavo tėvai, jie turėjo tave tinkamai pamaitinti, priversti treniruotis. Skirkite pinigus ir savo laiką savo sveikatai. Duok atgal ankstyva vaikystė in sporto skyrius. Smūgis į nugarą (stipriai), jei sustingi. Neleiskite jums sėdėti visą parą tinkle ar žaidime (pagal medicinos standartus vaikas turi sėdėti prie kompiuterio ne ilgiau kaip vieną valandą) ...

Bet dabar jūs pats esate atsakingas už savo kūną! Jei skubiai, dabar nepradėsite mokytis, baigsite raide „P“. Aš jums pasakysiu, kas bus toliau.

Prisiminkite keletą tiesų:

• Jūs visada būsite šokiruoti
• vairuoti
• nuvilti
• prisiversti dirbti
• atimti pinigus
• išmesti iš darbo

Neturėsite merginų, tik lipsite į pornografines svetaines ir treniruosite rankas. O merginos vaikščios (ir ne tik vaikščios) su normaliais pasipūtusiais berniukais (ar turinčiais pinigų). Kai pavargs masturbuotis, eisi pas pikapų menininkus ir atiduosi * I pinigų, kad išmoktum šaudyti merginas. Ir vaikščiosi labai ilgai, kol, žinoma, bus pinigų.

Ir net kai tu susituoksi, tavo žmona tave apgaudinės ir dulkinsis su tais pačiais išsipūtusiais berniukais ir dėdėmis. Tai mūsų visuomenės dėsniai, gamtos ir gyvenimo dėsniai.

Darželis, mokykla, institutas, darbas ir net šeima – visi gyvena pagal tuos pačius įstatymus.

• Kas stipresnis, tas teisus
• Kas gali smogti į veidą, tas teisus
• Kurio bijo ir gerbia
• Kas yra vyras ir jie duoda

O tu turi draugą, šansų nėra, gali pasikabinti arba toliau masturbuotis į kompiuterį.

Bet jei nuspręsite pakeisti, aš asmeniškai parašiau jums šią instrukciją.

Kur pradėti? Iš pradžių tris kartus per savaitę, pavyzdžiui, pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį, o paskui kiekvieną dieną, turite elgtis su savo kūnu.

Atminkite, kad šie trys pagrindiniai pratimai pumpuoja absoliučiai visus jūsų kūno raumenis.

• Atsispaudimai
• Pritūpimai
• Paspauskite

Kiek kartų?

• Visi pratimai atliekami 100 kartų!

Nebijokite, atsispaudimai yra ne 100 kartų iš eilės, o 4 rinkiniai su skirtingomis rankų padėtimis po 25 kartus. Jei nesugebi 25 iš eilės, padaryk tiek, kiek gali, bent kartą, bet surink 100. Suprantu, kad iš pradžių tai labai sunku, ilga ir nuobodu. Bet suprask, tu treniruoji ne tik kūną, bet ir valią. Viskas pirma Pradinis etapas tau nieko nereikia. Prisiminkite, štangos hanteliai, tai viskas vėliau. Sporto salės dažniausiai yra būdas išsiurbti pinigus iš čiulptukų. Jei negalite daryti atsispaudimų, pritūpkite ir stumkite presą 100 kartų (nuo 4 iki 25). Jums visiškai neleidžiama naudotis įranga.

Ir dar pasakysiu, jei negalite atsitraukti ant horizontalios juostos, daryti atsispaudimų nuo strypų ir paspausti preso į pakabą ant horizontalios juostos, tai per anksti liesti lygintuvą. Tai per metus, dešimtmečius įrodyta tiesa. Deja, dabar svarbiausia ne tavo rezultatas, ne sveikata, o pinigų išsiurbimas iš savo kišenės (o tiksliau – iš tėvų kišenės).

Ir taip, jei kasdien. Greitam rezultatui kiekvieną dieną, jei šiuos paprastus pratimus atliksite teisingai, rezultatą garantuoju.

Pratimų technika.

Apšilimas:

• Mes pradedame nuo viršaus į apačią.
• Galvos pakreipimas, iš priekio į atgal, iš dešinės į kairę, pasukimai ir posūkiai.
• Viską darykite be trūkčiojimų ir palaipsniui didinkite amplitudę.
• Pečių sukimas pirmyn ir atgal, kaip ir kūno kultūros mokykloje, jei buvo ...
• Rankų sukimas palaipsniui didinant amplitudę ir greitį, kaip visada pirmyn ir atgal.
• Kūno posūkiai iškeltomis rankomis iš dešinės į kairę.
• Dubens (asilo) sukimasis pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.
• Kelių sukimas, pratimas slidininkams.
• Kulkšnies sąnarių apšilimas.
• Pakreipkite į priekį, į dešinę ir kairę koją.

Visi apšilimo pratimai atliekami tiek kartų, kiek esate. Kuo jaunesnis, tuo mažiau apšilimo. Gali tėvelius pasodinti prie savęs ir nusirengti kartu, ypač apšilimas prikaustys, kiek jie turėtų apsirengti, kad sušiltų?

Apšilimas?

Dabar pagrindinė dalis, mes pradedame nuo sunkiausios treniruotės dalies, manau, jums, nuo atsispaudimų nuo grindų.

• Pirmoji atsispaudimų versija, rankas padėkite ant grindų pečių plotyje, pirštus į priekį.
• Antroji atsilenkimų versija beveik tokia pati, bet pirštai žiūri į šonus.
• Trečias variantas, rankų atsispaudimus nustatome kuo plačiau, pirštai žiūri į šonus.
• Ketvirtasis variantas – rankas dedame kuo arčiau vienas kito.

Primenu, kad atsispaudimų metu pasikliaujama tik kojinėmis ir rankomis, presas suveržiamas. Nugara ir kojos yra toje pačioje linijoje. Sulenkiame rankas ir krūtine lengvai paliečiame grindis. Ištiesiame rankas ir kylame į pradinė padėtis. Stebėkite kvėpavimą, nusileiskite - įkvėpkite, pakilkite - iškvėpkite. Jei negalite atlikti įprasto atsispaudimo, atsiremkite ant kelių.

Pasitikėk mano trenerio patirtimi, jei sugebėsi atlikti 100 atsispaudimų keturiais setais, būsi labai stiprus ir ištvermingas. Nenuostabu, kad atsispaudimai įtraukti į programą fizinis rengimas visos pasaulio kariuomenės ir bet koks kovos menas.

• Pritūpimai, čia viskas paprasta, kojos pečių plotyje ir einam, keturi komplektai po 25 kartus. Laikykite rankas kaip norite, kaip norite.
• Paspauskite, atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos, rankos už galvos. Iš gulimos padėties be trūkčiojimo kylame į sėdimą padėtį.

Kaip visada, jei negalite atsikelti, užrakinkite kojas, tai bus lengviau arba paprašykite, kad kas nors jus aplaikytų. Čia yra visi pradinio etapo pratimai.

Dabar šiek tiek apie maistą.

Jei valgysite mėsainius ir traškučius, niekada neužaugsite raumenų. Tai dar viena žiauri gyvenimo tiesa. Norėdami turėti mėsos, turite valgyti mėsą. Mūsų raumenys yra pagaminti iš baltymų, todėl turime valgyti baltyminiai produktai- mėsa-žuvis-kiaušiniai-pienas-kefyras-varškė.

Norint gyventi, augti ir treniruotis, reikia energijos, reikia tinkamų angliavandenių. Tai javai, grikiai ir avižiniai dribsniai, tik iš vyniotinių ir bulvių išauga riebalai ant skrandžio ir asilo. Kad žarnynas normaliai veiktų, reikalingos daržovės, galima gauti šiek tiek vitamino. Tačiau pagrindiniai vitaminai yra žolelės, krapai, petražolės ir pan. Šį maistą turėtumėte valgyti bent tris kartus per dieną, o geriausia keturis.

Angliavandeniai (košė) + baltymai (mėsa-žuvis-kiaušiniai-pienas-kefyras-varškė) + daržovės (pomidorai-agurkai) + žalumynai (krapai, petražolės).

Vaisiai, deja, dabar beveik visi atvežti, apdoroti tokia chemija, kad iš jų jokios naudos, tik žala. Ir prisimink apie pusryčius, kad nėra žuvėdrų su sumuštiniu, kurį tau duoda tėvai. Košė su mėsa ir salotomis. Ar tau aišku?

Priklausomai nuo to, kas esate, plonas ar storas, pakoreguokite savo mitybą. Skaitykite mano straipsnius apie tai, kaip numesti svorio arba teisingai maitintis. Apskritai, lipkite į mano svetainę, ten yra informacijos. Internetas skirtas ne tik sėdėti „Instagram“ ir „VK“.

• Jei skaitote šį tekstą, kriskite žemyn ir atsistumkite 25 kartus!

Instrukcija

Pagrindinis raumenų masės augimo veiksnys yra testosteronas. 12-16 metų amžiaus hormonų sekrecija žymiai padidėja. Būtent todėl jėgos treniruotės brendimo metu yra ypač veiksmingos. Raumenų augimas vyksta beveik savaime, tereikia jį šiek tiek paskatinti.

Dažnai šiame amžiuje raumenų augimas gerokai lenkia vystymąsi. širdies ir kraujagyslių sistemos. Štai kodėl jėgos treniruotes paaugliams būtina derinti su kardio treniruotėmis. Bėgimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas skatina širdį raumenis. Aerobinė treniruotė turėtų užimti ne mažiau kaip 60 % viso laiko fizinė veikla.

Visada pradėkite jėgos treniruotę nuo kruopštaus apšilimo. Sąnarių ir raiščių silpnumas paauglystėje reikalauja gero darbo, kad būtų išvengta traumų. Prieš pradėdami jėgos treniruotes, atlikite keletą bendrųjų fizinių pratimų.

Iki 16 metų pratimai su didžiausiu svoriu yra draudžiami. Jie gali padėti vystytis kirkšnies išvarža ar stuburo raidos sutrikimai.

Pagrindinis jėgos lavinimo uždavinys paauglystėje – sukurti raumenų korsetą, kuris laikosi Vidaus organai ir prisidedant prie visiško raumenų ir kaulų sistemos vystymosi. Privalomi yra pratimai preso ir nugaros raumenims.

Pasirinkite pratimus, kuriuose naudojami svarmenys savo kūną. Jie yra kuo natūralesni, prisideda prie raumenų masės augimo ir yra mažiausiai pavojingi raumenų ir kaulų sistemai.

Darykite prisitraukimus ant juostos. Šis pratimas verčia dirbti raumenis atgal, pečių juosta, rankos ir krūtinė. Būtent šie raumenis suformuoti atpažįstamą vyrišką siluetą. Tokiu atveju apkrova stuburui yra minimali.

Dėl geriau mokytis krūtinės raumenis ir tricepsus, darykite atsispaudimus. Pratimo metu keisdami delnų padėtį ir kūno kampą, galite detaliai išlavinti krūtinės raumenis ir suteikti jai reikiamą palengvėjimą.

Siurbti raumenis apatinę kūno dalį, negalite sverti. Geriausias pratimas tam yra pritūpimai. Praktika teisinga technika mankštinantis be svarmenų. Galite pradėti dirbti su svoriu tik po dviejų savaičių užsiėmimų.

Hanteliai labiau tinka paaugliams jėgos pratimams atlikti. Strypas verčia atlikti judesius standžia amplitude, o tai padidina sąnarių ir raiščių apkrovą. Treniruojantis su hanteliais galima savarankiškai pasirinkti norimą judėjimo trajektoriją ir geriau jausti raumenų darbą.

Treniruotės režimas turėtų reikšti apkrovos padidėjimą. Venkite ekscentriškų pratimų. Optimalus pakartojimų skaičius vienu metodu yra 12-15 kartų. Kaitykite jėgos treniruotes su kardio treniruotėmis, kad raumenų skaidulos spėtų atsigauti.

Paaugliams draudžiama atlikti plyometrinius pratimus, kurie yra sukurti aplink šuolius ir aštrius išpuolius. Juos gali atlikti tik apmokyti sportininkai, prižiūrimi trenerio.

Į savo treniruočių programą įtraukite tempimo pratimus. Jie prisidės prie greito raumenų masės padidėjimo.

Šaltiniai:

• kaip pašalinti paauglio pilvą namuose
• Kaip pagreitinti kūno augimą

Jei iki vasaros nieko nebelieka, bet vis tiek norisi gražiai atrodyti, tai natūralu, kad skubame į sporto salę ir skubame į viską, ką matome, nes norime kuo greičiau užsiauginti raumenis ir atsikratyti nereikalingų kilogramų. Tai neteisingas požiūris, per mėnesį galite užsiauginti raumenis tik tuo atveju, jei į tai elgsitės struktūriškai ir nė žingsnio nenukrypsite nuo grafiko.

Jums reikės

• - prenumerata sporto salė

Instrukcija

Pirmąją dieną skirkite raumenims treniruoti ir jie papildo vienas kitą. Pradėkite dieną apšildami atsispaudimais. Po to atlikite spaudimą ant suoliuko ant tiesaus suolo – penkis pakartojimus po dešimt serijų. Tada atlikite laidus ant tiesaus suoliuko – keturi aštuoni pakartojimų rinkiniai, tada pereikite prie pratimų nuolydis suoliukas. Principas tas pats – penki dešimties pakartojimų rinkiniai su štanga ir aštuoni laidai. Kitas pratimas – spaudimas ant suoliuko iš už galvos. E-Z juostos, su šiuo pagaliau pasistengsite, kurie spaudimo ant suoliuko metu yra gana įtempti.

Antrą dieną dirbate nugarą, pečius ir bicepsą. Atlikti viršutinę ir apatinę eilutes su svarmenimis, kuriuos paskutiniame rinkinyje galite ištraukti dešimt kartų. Norėdami dirbti su pečiais, atlikite štangos kėlimą iš už galvos stovėdami ir pakelkite hantelius aukštyn per šonus stovėdami, abu keturis dešimties pakartojimų rinkinius. Užbaikite treniruotę atlikdami pratimą – štangos stovėjimą ir kiekvienos rankos atskirą tyrimą su hanteliais dirbant su akcentu. Atlikite kiekvieną pratimą keturiais dvylikos pakartojimų rinkiniais.

Trečią dieną paimkite po kojomis. Darykite pritūpimus su štanga, kojų tiesimą ir kojų garbanas. Atlikite kiekvieną pratimą šešiais dešimties pakartojimų rinkiniais su jums optimaliu svoriu. Užbaikite treniruotę su blauzdos darbu ir priekyje bei šone.

Susiję vaizdo įrašai

pastaba

Jokiu būdu nedarykite pertraukos tarp kiekvienos treniruočių dienos daugiau ar mažiau nei vieną dieną!

Naudingi patarimai

Būtinai pakankamai išsimiegokite, miegokite bent aštuonias – devynias valandas ir nepamirškite tinkamai maitintis.

Šaltiniai:

• ar galima ispumpuoti per menesi

Norint pasiekti apčiuopiamų rezultatų dirbant su savo kūnu, vienas metų. Pagrindinė taisyklė, kurios reikia laikytis, yra mokymo nuoseklumas ir nuoseklumas. Turite aiškiai apsibrėžti tikslą, kurį norite pasiekti šiais metais, ir visiškai nebūtina pasikliauti konkrečiais duomenimis, pakanka aiškaus supratimo, ką norite pasiekti šiais metais.

Jums reikės

• - narystė sporto salėje

Instrukcija

Padalinkite savo į dideles ir vidutines raumenų grupes. Nustatykite, ar juos galima naudoti kartu. Turite nustatyti, ar šie raiščiai tinka jūsų ištvermės lygiui. Šiam daiktui apibrėžkite pirmąjį – jį „pasimatysite“. įvairių metodų kol surasite sau tinkantį.

Pirmajame taip pat reikia sudaryti treniruočių grafiką - tiek cikloidinį, tiek skalingą. metų, su indikatoriais, kuriuos visada galite stebėti. Rekomenduojama kas antrą dieną – taip suteiksite sau reikiamo laiko atsistatymui ir raumenų augimui. Pagal mastelį metų universalus grafikas: pirmus porą mėnesių ugdote optimalius svorius, savaitės tvarkaraštį ir pratimų paketus, kitus devynis aktyviai priaugate ir praeitą mėnesį skiriate treniruotėms, kurių tikslas – sudeginti riebalų perteklių.

Naudingi patarimai

Norint masės auginimo treniruotę paversti riebalų deginimo treniruote, užtenka perpus sumažinti darbinį svorį ir atitinkamai padvigubinti pakartojimų skaičių pridedant Bėgimo takelis kaip kasdienis baigiamasis pratimas.

Vyrai, turintys gražų išpūstą kūną, patraukia moterų dėmesį, atrodo pasitikintys ir savarankiški. Kai kuriems žmonėms stiprus kūno sudėjimas yra svarbus veiksnys kreipiantis dėl darbo. Siekdami konkretaus tikslo, daugelis nori greitai pasiekti rezultatų ir domisi, kaip tai padaryti šeši mėnesiai. Vieno atsakymo į šį klausimą nėra, nes kultūrizmo sėkmė priklauso nuo daugelio veiksnių: kūno tipo, paveldimumo, sveikatos būklės ir kitų. Tačiau visiems yra bendrų rekomendacijų, kurios žymiai padidins raumenų apimtį ir kūno svorį.

Instrukcija

Treniruokitės 3 kartus per savaitę po 40-60 minučių. Atlikite jėgos pratimus su svarmenimis ir savo kūno svoriu. Geras pagrindas kultūrizmui pradėti bus atsispaudimai ant dviejų ir vienos rankos, atsispaudimai ant nelygių strypų, prisitraukimai su plačiu sukibimu, kojų pakėlimas pakabinant ant strypo, liemens kėlimas iš gulimos padėties nuožulnus suoliukas, šokinėjimas nuo pilno pritūpimo. Atlikite pratimus su savo kūno svoriu 10-25 kartus, atlikdami 3-4 serijas. Kai sustiprinsite raumenis, pereikite prie pratimų su štanga. Pradėkite nuo pagrindinių pratimų: pritūpimų, traukimų, spaudimų ant suoliuko. Šie pratimai vienu metu apima kelias raumenų grupes ir, esant maksimaliai apkrovai, prisideda prie raumenų masės. Pirmą mėnesį atlikite 4 serijas po 8-10 pakartojimų, vėliau galite pereiti prie sunkesnių 4-6 ir 2-3 pakartojimų. Pertrauka tarp serijų yra 3-5 minutės. Stenkitės palaipsniui didinti strypo svorį. Didėjant svoriui, padidės ir jūsų kūno svoris. Atskiri raumenys (bicepsas, tricepsas ir kt.) geriausiai treniruojami atliekant 8-12 pakartojimų pratimus su hanteliu. Padalinkite pagal dieną, kurias raumenų grupes treniruosite, pavyzdžiui, krūtinės ir rankų raumenis, nugaros raumenis, kojų raumenis. Išsiurbkite pilvo presą 2-3 kartus per savaitę.

Valgykite 4-6 kartus per dieną. Svoris pradės augti, jei suvartotas maistas viršys per dieną sudegintų kalorijų skaičių. Pagrindinis kalorijų šaltinis yra baltymai ir angliavandeniai. Kiaušiniai, mėsa, žuvis, maisto produktai, ankštiniai augalai, grūdai ir turi būti jūsų mityboje. Nepamirškite šviežių daržovių ir vaisių. Jie yra vitaminų šaltiniai. Taip pat naudinga vartoti multivitaminų kursą. Jei jūsų kūno sudėjimas yra lieknas, be pagrindinės sporto mitybos naudokite kreatiną ir baltymus.

Gerai pailsėk. Poilsis yra būtinas raumenų atsigavimui. Miegokite bent 8 valandas per parą. Venkite streso. Pašalinkite ilgalaikius aerobinius pratimus (bėgimą, jodinėjimą). Jie skatina riebalų deginimą, todėl gali sustabdyti raumenų masės augimą. Atminkite, kad per didelis pratimas yra toks pat naudingas raumenims, kaip ir jo nebuvimas. Daugybė valandų treniruočių yra profesionalių kultūristų daug, ir pirmasis šeši mėnesiai fiziniai pratimai turėtų būti saikingas.

Susiję vaizdo įrašai

Kad viskas būtų pilnai išpumpuota raumenis, užtruktų labai daug laiko. Paprastai sportininkai stengiasi treniruotis skirtingai grupės raumenis skirtingomis dienomis, tačiau net ir tai neleidžia skirti laiko atskiram kiekvieno iš jų tyrimui raumenis. Jei padidinsite pratimų skaičių, turėsite padidinti ir pačios treniruotės trukmę, o tai ne visada patogu. Išeitis šioje situacijoje yra atlikti pratimus, leidžiančius vienu metu dirbti su maksimaliu skirtingų grupių raumenų skaičiumi.

Jums reikės

• - skersinis;
• - strypas;
• - bloko simuliatorius;
• - gimnastikos suoliukas.

Instrukcija

Pakabinkite juostą laikydami atvirkštinis sukibimas. Per kulkšnis sukryžiuotas kojas pakelkite stačiu kampu. Pėdos nukreiptos į priekį.
Švelniai patraukite save, kol smakras palies strypą. Stenkitės, kad pėdos visada būtų nukreiptos į priekį, jokiu būdu nekelkite kojų.
Darbas: raumenis paspauskite, beveik visi raumenis nugara ir krūtinė, bicepsas.

Atsistokite tarp bloko simuliatoriaus stulpelių. Paimkite rankenėlę viršutinis blokas už tavęs. Ranka pakelta aukštyn, alkūnė pakelta ir praktiškai liečia laidą. Antroji ranka ištiesta priešais jus ta kryptimi, kuria bus daromas judesys. Padėkite kojas plačiu žingsniu. Užpakalyje stovinti pėda turi būti pasukta 45 laipsnių kampu.
Lėtai stumkite rankeną į priekį judesiais aukštyn, pirmyn ir žemyn. Stumkite svorį tol, kol pasvertos rankos kumštis pasieks ištiestos rankos lygį.
Darbas: stabilizavimas raumenis korpusai, įstrižai raumenis presas, krūtinė raumenis, raumenis kojos.

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, pėdos lygiagrečios. Suimkite juostos strypą taip, kad pakreipdami rankas neliestumėte kojų. Šiuo atveju atstumas tarp rankų neturėtų būti platesnis nei pečiai. Sulenkite apatinę nugaros dalį ir suspauskite pečių ašmenis.
Mirties trauka prasideda galvos ir pečių judesiu atgal. Tada atsitraukite kojomis, tuo pat metu keldami pečius, dubenį ir kelius aukštyn ir atgal. Atsistokite tiesiai su štanga rankose. Trumpam pristabdykite ir nuleiskite štangą žemyn, laikydami ją kuo arčiau savęs. Kai strypas yra žemiau kelių, šiek tiek pritūpkite, o ne pasilenkite ties juosmeniu.
Dirba: klubų lenkiamieji, sėdmenys, raumenis apatinė nugaros dalis.

Padidinti raumenis nebėra tik vyrų privilegija. Šiais laikais merginos taip pat nori būti gražios. Naudodamos kultūristų metodus merginos taip pat gali pašalinti riebalus nuo probleminių vietų, sumažinti riebalų sluoksnį ir pagerinti sveikatą. Tuo pačiu jėgos treniruotės padeda pasiekti tobulą kūną greičiau nei bet kokia aerobika, šokiai ar tempimas.

Jums reikės

• - štanga ar hanteliai;
• - šokinėjimo virvė;
• - aiškus pamokos planas;
• - fitneso instruktorės konsultacija.

Instrukcija

Pradėkite nuo lengvo svorio darbo, nesvarbu, koks jūsų kūno svoris. Nesvarbu, ar esate lieknas, ar, priešingai, turite antsvorio, bandymas dirbti su dideliu svoriu užsiėmimų pradžioje yra kupinas traumų ir yra tiesiog pavojingas sąnariams.

Rinkitės pratimus, kurie vienu metu apdoroja didžiausią raumenų grupių skaičių. Visų pirma, tai pritūpimai su štanga. Jie kraunasi tuo pačiu metu raumenisšlaunys, blauzdos. Viršutinė nuoroda ant bloko simuliatorius lavins pečius, rankas ir nugarą. Krūtinės presas leis treniruoti krūtinę raumenis. Pratimai atliekami be svarmenų.

Atkreipkite dėmesį, kad daug pakartojimų su nedideliu svoriu „išdžius“ raumenis, o du ar trys pakartojimai su dideliu svoriu padidės raumenų masė.

Atlikite tuos pačius pratimus kaip ir savo kūnui, tik sumažinkite priėjimų skaičių arba darbinį svorį. Reikalingas pakartojimų skaičius su vidutiniu svoriu yra 8-10 kartų. Nedarykite daugiau nei trijų rinkinių.

Pertraukos tarp serijų iš pradžių turėtų būti dvi minutės, padidinus raumenų masę, jas sumažinkite. Poilsio metu geriau nesėdėti. Pasivaikščiokite, ištieskite šiltą raumenis. Tai padidins treniruotės efektyvumą.

Nepamirškite apie teisingą treniruočių pradžią. Prieš sportuojant su treniruokliais, būtinas apšilimas. Geriausia mankštintis 5-10 minučių Bėgimo takelis arba šokdynė. Peršokę sustiprinsite rankas. Tai pravers norint tvirčiau laikyti strypo ar skersinio strypą.

Treniruotės pabaigoje būtinai ištempkite. Taigi jūs nuraminsite pulsą ir sumažinsite raumenų jėgą.

Neribokite baltymų kiekio dietoje. Kūnas turi auginti raumenis. Geriau atsisakyti riebaus ir saldaus maisto. Tačiau nedvejodami valgykite ledus po treniruotės. Jis nenusės ant jūsų juosmens, priešingai, jį visiškai išnaudos jūsų kūnas, didindamas raumenų masę.

Naudingi patarimai

Netikėkite tais, kurie sako, kad darydami svorius ant treniruoklių ar pritūpę su štanga, išpumpuosite raumenis kaip Schwarzeneggeris. Moters hormoninis fonas tam nepritaikytas. Norint iš tikrųjų pasiekti dideli raumenys, reikia aukštas lygis testosterono organizme. Kai kurie kultūristai padidina savo natūralų lygį vartodami steroidinius vaistus. Jei neužsiimsite tokiu savęs žalojimu, jūsų raumenys taps tik labiau tonizuoti ir stipresni, o figūra išliks tikrai moteriška.

Šaltiniai:

• kaip rokiuoti merginas

Nedaug žmonių nenorėtų turėti gražios išvaizdos kūnas ir puikios sveikatos. Daugeliui tai lieka nepasiekiama svajonė, o kažkas pasiekia rezultatų greičiau nei per 1 metus. Viskas priklauso nuo tinkamo mokymo metodo.

Instrukcija

Pasitikrinti pas gydytoją. Prieš pradėdami treniruotes su svoriais, turite tiksliai išsiaiškinti, ar turite. Nuo to labai priklausys kasdienė rutina, pratimų kiekis ir kokybė. Labai rekomenduojama nekelti štangos, jei turite problemų su nugara, sąnariais ar širdies ir kraujagyslių sistema. Jei su šiais aspektais viskas tvarkoje, pereikite prie kito veiksmo.

Užsiregistruokite į sporto salę. Jūs negalite tapti tobulu kūnas per šešis mėnesius ar net vėliau, jei treniruojatės tik ant skersinio arba ant skersinio. Būtinai reikia kelti didelius svorius ant blokų ir sviedinių. Todėl įsigykite abonementą 3 užsiėmimams per savaitę. Pirmadienį darykite pritūpimus su štanga, kojų spaudimą, pečių ir krūtinės traukimus. Kiekvienas pratimas atliekamas maksimaliomis pastangomis 10 kartų kiekviename iš 5 metodų. Jei jėgos leidžia, pridėkite kelis kg prie sviedinio svorio.

Treniruokite krūtinę ir bicepsą. Trečiadienį imk kaip pagrindą sekančius pratimus ant šių raumenų grupių: spaudimas ant suoliuko gulint ant nuožulnaus suoliuko, hantelių sujungimas į šonus, štangos kėlimas ant Scott suolo ir pakaitomis hantelių lenkimas per alkūnes. Principai išlieka tie patys, kaip ir pumpuojant pečius ir krūtinę. Atminkite, kad pertrauka tarp rinkinių neturėtų būti ilgesnė nei trys minutės.

Dirbkite nugaros ir tricepso raumenis. Galiausiai penktadienį atlikite traukimus, štangos lenkimus ir prancūzų spauda meluoja. Įsitikinkite, kad atliekant pirmąjį pratimą nugara yra tiesi paskutinėje ir pradinėje fazėse. Setų skaičius 5, pakartojimai 8-10, priklausomai nuo svorio. Pastarieji turėtų augti proporcingai asmeniniams matmenims.

Laikykitės kaloringos dietos. Norint suformuoti gražų kūną, neužtenka tik užbaigti aukščiau pateiktą kompleksą, nes raumenims reikia specialios baltymų mitybos. Geriausias maistas raumenų masės auginimui: vištiena, jautiena, grikiai, žuvis, varškė, pienas, bananai, bet kokios daržovės. Suskaidykite savo mitybą į 5 valgymus kas 3,5 valandos. Visa tai padės raumenims įgyti anabolinį poveikį augimui.

pastaba

Pasirodo, savo rankomis galite padaryti kūną negražų ir neproporcingą. Ir, kaip žinia, gražūs žmonės yra vyrai ir moterys su simetriškais veido ir kūno bruožais. Jei palyginsite du žmones, iš kurių pirmasis yra labiau išpūstas nei antrasis. Manau, kad visiems tapo aišku, kad raumeningo kūno grožis labai priklauso nuo simetrijos. Tai bus mūsų atsakymas į klausimą – „kaip siurbti gražus kūnas?»

Naudingi patarimai

Žinoma, pokyčių bus, bet iki jų labai toli tobulas kūnas. Štai keli patarimai, kaip išpumpuoti gražų kūną.Juk angliavandenių (kuro) organizmui reikia energijai, kurią jis išleidžia: kvėpavimui, virškinimui, mąstymui, vaikščiojimui ir kitai veiklai. 6 Pumpuokite visas kūno dalis, kad kūnas proporcingai didėtų, yra vaikinų, kurie nesūpuoja kojomis, neatrodo gražiai, viršutinė kūno dalis yra pumpuojama (rankos, pečiai, krūtinė), bet apatinė dalis nėra (plonos kojos).

Šaltiniai:

• kaip išpumpuoti gražų kūną

Kiekvienas žmogus nori būti sveikas ir gražus. Šiais laikais tam yra visos galimybės. Dėl daugybės sporto salių ir kūno rengybos centrų daugelis žmonių verčia sakyti, kad jie negali sustiprėti. Simuliatoriuje nėra sunku pumpuoti raumenis, tačiau tik laikydamiesi tam tikrų taisyklių galite greitai pasiekti įspūdingų rezultatų. Jei ilgai laikysitės šių taisyklių, labai greitai neatpažinsite savo atspindžio veidrodyje.

Instrukcija

Svarbiausias dalykas sportuojant treniruokliu yra konkretaus tikslo nustatymas. Su juo turėtumėte pradėti rinktis mokymo programą. Yra trys pagrindinės programų grupės – jėgos, masės ir ištvermės. Kiekvienas iš jų turi savo ypatybes, kurias galite greitai pasiekti norimą rezultatą.

Treniruojant jėgą labai svarbu pratimus atlikti su maksimaliais svoriais. Rasti maksimalų svorį yra gana paprasta – palaipsniui didinkite krūvį, kol galėsite atlikti pratimą. Paskutinis užbaigtas krovinys yra didžiausias svoris. Jėgos lavinimas mankštinant treniruokliu yra toks: atlikite 2-3 serijas (priėjimus) po 1-2 pakartojimus kiekviename. Apkrova turi sudaryti 90 procentų didžiausio svorio.

Treniruotės turėtų būti atliekamos taip: atlikite 5-6 serijas po 3-4 pakartojimus. Pertraukos tarp serijų turi būti ne trumpesnės kaip 5 minutės, kitaip gali atsirasti raumenų pažeidimas. Rinkitės 60–70 procentų maksimalios apkrovos.

Jei norite lavinti ištvermę mankštindamiesi treniruokliu, atlikite 3-4 serijas su maksimaliu pakartojimų skaičiumi kiekviename. Svoris turi būti toks pat kaip ir programoje, kuria siekiama padidinti raumenų masę – 60-70% maksimalaus svorio. Pertraukos tarp rinkinių turi būti ilgos, bet ne ilgesnės kaip 15 minučių.

Susiję vaizdo įrašai

pastaba

Nepamirškite apie tinkamą mitybą. Valgydami mažomis porcijomis 4-5 kartus per dieną galėsite pasisavinti maksimalų maistinių medžiagų kiekį, taip pat suvirškintus baltymus paversite raumenų audiniu.

Naudingi patarimai

Norėdami efektyviai pumpuoti raumenis treniruoklyje, naudokite įvairovės principą. Kiekviena mokymo diena turėtų apimti pratimus įvairiais treniruokliais.

Šaltiniai:

• Internetinė pamoka pradedančiajam sportininkui
• pumpuoti raumenis simuliatoriuose

Daugelis jaunų žmonių norėtų susirasti išpūstą figūrą. Tačiau ne visi pradedantieji sportininkai tiksliai žino, kaip tinkamai treniruotis ir paskirstyti krūvį, kad pasiektų maksimalių rezultatų. Verta žinoti ir keletą kitų svarbius aspektus.

Jums reikės

• - sportinę uniformą;
• - sporto salė;
• - nauja dieta
• - Dienoraštis;
• - sportinė mityba.

Instrukcija

Užsiregistruokite į sporto salę. Labai sunku siūbuoti raumenis, daro tik, pavyzdžiui, . Treniruotis reikia tik su štanga ir hanteliais. Eikite į sporto salę tris kartus per savaitę. Pirmą dieną darykite pratimus ant kojų (pritūpimai ir kojų spaudimas), antrąją - ant krūtinės (spaudimas suoliuko, hantelių laidai), o trečią - ant nugaros (pritraukimai ir. mirties trauka).

Padidinkite sviedinių svorį. Raumenų skaidulos reaguos su augimu tik tada, kai duosite apie maksimalią apkrovą. Norėdami tai padaryti, kiekvieną savaitę ir mėnesį turite padidinti kriauklių apkrovą. Be to, rekomenduojama pridėti kartų skaičių rinkinyje. Pradėkite nuo 7–9 ir atlikite iki 10 pakartojimų per rinkinį.

Visą dieną stebėkite savo mitybą. Be kompetentingos gausios mitybos sporto salėje beveik neįmanoma užauginti nė vieno kilogramo raumenų. Valgyti reikia 5-6 kartus per dieną kas 3 valandas. Tai beveik tobula formulė. Mityba turėtų būti sudaryta iš baltymų (žuvies, mėsos, kiaušinių, pieno) ir angliavandenių (makaronų, bulvių, grūdų). Kasdien suvartokite bent 150 gramų grynų baltymų.

Pridėti elementą sportinė mitybaį kasdienį maistą. Norėdami sukurti tvirtą pagrindą, nusipirkite baltymą ir gainerį raumenų augimas. Sumaišykite 30 g baltymų su 300 ml pieno ir išgerkite 3 porcijas kasdien tarp valgymų. Gainer vartokite prieš ir po treniruotės ta pačia proporcija.

Laikykite treniruočių ir rezultatų dienoraštį. Įsigykite sau nedidelį sąsiuvinį, kuriame kasdien užsirašykite viską, ką darote treniruotėse ir valgote. Šis žingsnis padės disciplinuoti save ir sekti savo rezultatus. Be to, tiksliai žinosite, kokius darbus šiandien turite atlikti. Dėl to sutaupysite daug laiko ir gausite daugiau pinigų už savo pinigus.

Susiję vaizdo įrašai

Naudingi patarimai

Dažniau pailsėkite tarp treniruočių ir visą dieną. Be 8 valandų gilaus miego per dieną raumenys negalės augti ir atsigauti po sunkaus darbo sporto salėje.

Norėdami greitai ir efektyviai priauginti raumenų masę nenaudodami įvairių vaistų, skatinančių jų augimą, turite išmokti keletą paprastų, bet veiksmingų taisyklių. Verta prisiminti, kad pagrindinės rekomendacijos išlieka tinkama mityba ir apkrovos intensyvumą.

Instrukcija

Kad raumenys augtų, kiekvieną treniruotę palaipsniui didinkite krūvio intensyvumą. Tai galima padaryti Skirtingi keliai: sporto įrangos svorio didinimas, pratimų kartojimų skaičiaus didinimas, judesių greičio mažinimas.

Taip pat eksperimentuokite su svorio metimo pratimais su sporto įranga. Norėdami tai padaryti, pirmiausia atlikite reikiamą pakartojimų skaičių. Po to sumažinkite krovinio svorį ir atlikite tiek pat. Per 2-3 treniruotes pajusite matomas rezultatas.

Nepamirškite valgyti teisingai. Daugiau nei 70% teigiamo rezultato priklauso nuo dietos. Norint paskatinti raumenų masę augti, reikia statybinės medžiagos – baltymų. Norėdami tai padaryti, atidžiai išstudijuokite produktus, kuriuose yra didžiausias šio komponento kiekis. Norint intensyviai pumpuoti raumenis, ekspertai rekomenduoja per dieną suvartoti 3-6 gramus baltymų 1 kg kūno svorio.

Ne mažiau svarbus veiksnys pumpuojant raumenų masę yra atsigavimas. Kad mokymas būtų naudingas, laikykitės kelių paprastos taisyklės.

Pirma, statykite individualus kompleksas pratimai su maksimali apkrova ant raumenis.

Antra, treniruokitės su 1-2 dienų pertrauka, nes organizmui reikia laiko atsigauti.

Trečia, nepamirškite pailsėti tiek fiziškai, tiek emociškai. Jūsų miegas turėtų trukti mažiausiai 8-10 valandų per dieną.

Ketvirta, nepamirškite valgyti teisingai ir subalansuotai. Iš dietos pašalinkite keptą, aštrų, riebų ir saldų maistą. Jums reikia maisto, kuriame yra daug baltymų.

Susiję vaizdo įrašai

Atrodytų, kad tai lengviau: jei norite paauginti įspūdingus raumenis, užsiregistruokite į sporto salę ir pasportuokite. Tiesą sakant, viskas nėra taip paprasta. Kad raumenų masės didinimo procesas nesukeltų nemalonių akimirkų, teks laikytis kai kurių taisyklių.

Jums reikės

• - narystė sporto salėje

Instrukcija

Pradiniame etape jūsų pagrindinė užduotis yra įtraukti raumenis į darbą ir suaktyvinti augimo hormoną. Geriausi pratimai už tai yra vadinamieji pagrindiniai pratimai. Tai pritūpimai su štanga, krūtinės spaudimas ir mirties trauka. Pagrindiniai pratimai leidžia vienu metu apkrauti kuo daugiau raumenų, o tai leidžia sukelti intensyvų jų augimą.

Pirmasis laikotarpis yra maždaug aštuonios savaitės. Šiuo metu reikėtų treniruotis du tris kartus per savaitę maksimaliu krūviu. Atlikite tris serijas nuo penkių iki aštuonių pakartojimų. Svoris turi būti toks, kad paskutinis pakartojimas būtų duotas jau per jėgą.

Pirmuoju laikotarpiu prieš treniruotę labai svarbu tinkamai apšilti, kad būtų išvengta neparuoštų sąnarių ir raiščių traumų.

Nebandykite atlikti kelių pratimų, skirtų tai pačiai raumenų grupei lavinti. Jūsų užduotis šiame etape yra suaktyvinti visą organizmą kaip visumą ir pradėti augimo procesą. raumenų skaidulų.

Pradiniame etape ypač svarbi tinkama mityba. Į savo kasdienį racioną būtinai įtraukite maistą, kuriame gausu lengvai virškinamų baltymų. Geriausias pasirinkimas- Tai balta vištienos mėsa ir neriebi jūros žuvis, taip pat varškė ir sūris.

Maždaug po dviejų mėnesių spartus raumenų masės augimas sustos. Per daug sportininkų šiame etape praranda susidomėjimą treniruotėmis, nes rezultatai nepasiekia, nepaisant padidėjusio krūvio intensyvumo. Dabar jūsų užduotis yra įtraukti lėtus, nuovargiui atsparius pluoštus ir mišrius pluoštus.

Dabar galite išsamiau treniruoti kiekvieną raumenų grupę. Įvairi apkrova tiems patiems raumenims leidžia treniruoti raumenų skaidulas skirtingais kampais ir „įjungti“ tas, kurios anksčiau ilsėjosi.

Pratimus išdėstykite pagal principą - du-trys skirtingi pratimaiį tą patį raumenį. Kad treniruotės neužsitęstų po vidurnakčio, vieną dieną atlikite tik viršutinės kūno dalies ir pilvo raumenų pratimus, antrą – tik rankoms, o trečią – tik apačiai. Nepamirškite pailsėti tarp treniruočių. Tai būtina sąlyga. Nepailsėję raumenys negali pakankamai intensyviai dirbti ir vystytis.

Štangos pratimus palaipsniui keiskite pratimais su hanteliais. Hanteliai yra nestabilesni, todėl raumenys dirba sunkiau. Vien norint išlaikyti hantelius norimoje judėjimo trajektorijoje, reikės įdėti daug daugiau pastangų.

Apkrovą didinkite palaipsniui ir tolygiai. Nepamirškite, kad raumenų skaidulos pripranta prie stabilaus krūvio, kuris laikui bėgant nekinta, todėl raumenų augimas gali sustoti. Kad raumenys augtų, įtempkite juos didindami lukštų svorį, pakartojimų ir rinkinių skaičių. Dėl geresnis augimas raumenų masės kiekvienas jėgos pratimas pakartokite bent aštuonis kartus vienu būdu.

Suteikite savo kūnui pakankamai laiko pailsėti ir atsipalaiduoti. Geriausia, jei tarp jėgos treniruočių yra viena ar dvi poilsio dienos. Miegas turi trukti mažiausiai aštuonias valandas; būtent miego metu gaminasi hormonai, reguliuojantys raumenų augimą, sulėtėja medžiagų apykaitos procesai, o tai taip pat prisideda prie raumenų skaidulų gausėjimo.

Namų mokymo programa

Namų treniruotes patartina atlikti su hanteliais. Jis bus pastatytas remiantis paprastu principu pagrindinė programa. Šis išsamus visų raumenų grupių tyrimas bus įtrauktas į vieną sesiją.

Siūlomus pratimus, jei pradedate nuo nulio, rekomenduojama atlikti su didesniu svoriu, bet mažiau pakartojimų. Taip yra dėl to, kad programa skirta reguliariai besitreniruojantiems sportininkams.

1-oji pamoka

Gūžčiojimas pečiais su hanteliais – 8-10 pakartojimų per 2 rinkinius.
Pritūpimai ant vienos kojos - 10-12 pakartojimų per 2 rinkinius.

Stovintis hantelių spaudimas – 10-12 pakartojimų per 3 rinkinius.
Pritūpimai su hanteliais - 8-10 pakartojimų per 3 rinkinius.

Atsispaudimai – didžiausias skaičius 2 komplektuose.
Spaudimas ant hantelių - 10-12 pakartojimų per 3 rinkinius.

Hantelių eilė iki diržo - 12-15 pakartojimų per 3 rinkinius.

2 pamoka

Hantelių kėlimas priešais save - 12-15 pakartojimų per 2 rinkinius.
Hantelių kėlimas į šonus - 12-15 pakartojimų per 3 komplektus.

Deadlift su hanteliais - 8-10 pakartojimų per 3 rinkinius.
Atvirkštiniai atsispaudimai – didžiausias skaičius 2 komplektuose.

Veisimo hanteliai gulint - 10-12 pakartojimų per 3 komplektus.
Prisitraukimai (kintamos rankenos) – didžiausias skaičius 2 komplektuose.

Hantelių eilė su viena ranka įkalnėje - 12-15 pakartojimų per 3 rinkinius.
Tricepso hantelių garbanos – 10-12 pakartojimų 3 rinkiniams.

Mokymų programos paaiškinimai

Pasipumpuoti pagal pateiktą programą galite treniruodamiesi 3-4 kartus per savaitę. Klasės turėtų būti keičiamos viena su kita.

Kiekviena treniruotė trunka apie 40 minučių.

Prieš pradėdami treniruotę, atlikite lengvą apšilimą. Taigi jūs paruošiate raumenis pagrindinei apkrovai. Tai leis išvengti įvairių traumų. Užbaikite sesiją ištempdami raumenis. Apšilimo pratimus galima rasti internete ir peržiūrėti internete.

Pilvo raumenys turi būti pumpuojami pamokos pabaigoje arba poilsio dienomis. Šis metodas leis jums pasiekti norimą rezultatą per trumpą laiką.

Atliekant treniruotę, šio komplekso pratimus rekomenduojama atlikti poromis. Pavyzdžiui, po įtūpų turėtumėte pailsėti pažodžiui 10 sekundžių ir iškart pereiti prie gūžčiojimo pečiais. Po jų įgyvendinimo likusieji turėtų užtrukti 30-40 sekundžių. Tada vėl reikia grįžti į lunges ir kartoti rinkinį.

Siūlomas metodas sumažina treniruočių trukmę ir padidina jos efektyvumą. Be to, pratimai parenkami taip, kad būtų įtrauktos visos raumenų grupės: tricepsas, bicepsas, latissimus dorsi atgal ir krūtinės raumenys.

Daugelis naujokų sporto salėje užduoda klausimus, kiek laiko reikia treniruotis, kad atrodytų kaip Schwarzeneggeris. Arba norėdami pamatyti pirmuosius rezultatus. Deja, vieno atsakymo į šį klausimą nėra – raumenų masės augimo progresas priklauso nuo daugelio faktorių, tarp jų ir nuo individualių organizmo savybių.

Bendros kultūrizmo trenerių rekomendacijos yra tokios: norint pamatyti pirmuosius treniruočių rezultatus, reikia treniruotis bent metus. Kad atrodytum kaip tikras kultūristas ir galėtum dalyvauti varžybose – bent 5 m. Iš tikrųjų, jei neatsižvelgsite į daugelį svarbių veiksnių, šis laikas gali gerokai pailgėti.

Visų pirma, galingą įtaką raumenų augimui turi genetinis polinkis. Nieko nepadarysi: kažkam duotas talentas gerai piešti, kažkam – studijuoti mokslus, kažkam – pasiekti sėkmės sporte. Pavyzdžiui, tas pats Schwarzeneggeris turi aiškų genetinį polinkį į kultūrizmą: prieš pradėdamas domėtis štanga, išbandė daugybę skirtingų sporto šakų ir kiekvienoje iš jų sulaukė rimtos sėkmės. Tačiau, kita vertus, įgimtų savybių nebuvimas nereiškia, kad sportininkas varžybose niekada nepasieks prizinių vietų. Pavyzdys – tris kartus pono Olimpijos konkurso nugalėtojas Frankas Zahnas, kuriam pavyko ant plono skeleto užauginti puikius raumenis, o tai anksčiau buvo laikoma beveik neįmanoma.

Antras svarbus veiksnys yra treniravimosi programa. Jei standartas rekomenduojamas pradedantiesiems paprasta programa treniruotės tinka visiems, tada pažengusiems sportininkams tenka eksperimentuoti, išbandyti įvairias treniruočių schemas, idealiai atitinkančias jų kūno savybes. Pavyzdžiui, norint išpumpuoti krūtinės raumenis, vienam kultūristui geriau atlikti 2–3 pakartojimus su maksimaliu svoriu, o dar 20 – su mažesniu svoriu.

Tą patį galima pasakyti ir apie treniruočių dažnumą. Specialistai rekomenduoja mankštintis 3 kartus per savaitę, kad treniruotės trukmė neviršytų vienos valandos, o poilsis tarp užsiėmimų – bent parą. Yra split sistemos, kurias naudojant reikia treniruotis 6 kartus per savaitę. Tačiau jie tinka tik patyrusiems kultūristams ir net tada ne visiems. Daugelis kultūrizmo čempionų niekada nenaudojo padalijimo vien todėl, kad jiems tai netinka.

Tačiau net ir standartinė 3 užsiėmimų per savaitę treniruočių programa gali netikti visiems. Jei, pavyzdžiui, sportininkas užsidirba pragyvenimui sunkiu fiziniu darbu arba turi mažų vaikų ir yra priverstas prie jų keltis naktimis, 3 kartus per savaitę yra daug. Esant tokiam tempui, sportininkas greitai pervargsta, sulėtėja raumenų augimas. Tokie žmonės turėtų treniruotis 2 ar net 1 kartą per savaitę.

Trečias lemiamas veiksnys – mityba ir sveikas gyvenimo būdas. Jei sportininkas geria ir rūko, jei kažkaip valgo, pastebimų rezultatų jis gali nematyti metų metus. Ir atvirkščiai, sveikas gyvenimo būdas ir tinkama mityba duoda greičiausius rezultatus.

Sveika mityba reiškia kūno stiprinimą subalansuota suma baltymų, angliavandenių ir riebalų. Be to, baltymai turėtų būti gaunami iš virtos mėsos ar žuvies, iš pieno ir pieno produktų, iš riešutų. O angliavandeniai gaunami iš vaisių, daržovių ir grūdų, o ne iš bandelių ir pyragaičių.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas vitaminams ir mikroelementams. Jei pilnas sveika mityba gali aprūpinti eilinį žmogų pakankamu vitaminų kiekiu, tada kultūristui to nepakaks. Būtina papildomai vartoti įvairius vitaminų ir mineralų preparatus.

Taip pat yra specialių vaistų, skirtų sportininkams, kurie kartais pagreitina raumenų augimą – tai anaboliniai steroidai. Įrodyta, kad steroidų vartojimas leidžia pasiekti daug didesnių rezultatų nei įprastai. Anabolinių steroidų gamintojai teigia, kad jų vaistai yra visiškai nekenksmingi ir netgi naudingi sportininkui. Tačiau „natūralaus“ kultūrizmo šalininkai žino, kad ilgalaikis steroidų vartojimas kenkia bendrai žmogaus sveikatai ir anksčiau ar vėliau gali sukelti rimtų problemų.

Daugelis galvoja: pirmiausia pasipumpuosiu steroidų, o tada jų atsisakysiu. Tačiau iš tikrųjų viskas pasirodo visiškai kitaip. Gana lengvai pirmuosius rezultatus gavęs sportininkas bando atsisakyti vartoti anabolinius steroidus. Tačiau reaguojant į tai, jo raumenys pradeda „išsileisti“. Ir, kad to neišvengtų, jis priverstas toliau vartoti steroidus. Ir taip iki tol, kol prasidės rimtos sveikatos problemos ir teks užrišti sportą.

Susiję vaizdo įrašai

Vaikams iki 16 metų sporto gydytojai nerekomenduoja sportuoti galios tipai sportas (naudojant virdulį ir štangą). Net ir sulaukus 16 metų rekomenduojama tai daryti griežtai su treneriu. Bet ką daryti, jei vaikas yra pasiryžęs auginti raumenis?

Specialistų teigimu, 14-15 metų paaugliams leidžiama atlikti pratimus su hanteliais, kurių svoris neviršija 1,5 kg. Tačiau verta stebėti tokią sąlygą, kad vaikas atliktų pratimus gulėdamas. Sėdint ir stovint griežtai nerekomenduojama jų atlikti. Kad vaikas galėtų pumpuoti raumenis nepakenkdamas sveikatai, jam reikia naudoti ne pašalinius daiktus, o savo kūno svorį. Tai gali būti atsispaudimai, pakabinimai, prisitraukimai ir kiti pratimai. Būtent šiais pratimais reikėtų vadovautis ne tik sulaukus 12-13 metų, bet ir vyresniame amžiuje – 16 ir 18 metų. Tai yra pagrindas, vadinamasis pagrindas.

Faktas yra tas, kad berniukų struktūra skiriasi nuo vyrų. Kūnas greitai auga, o skeletas nespėja sukaupti reikiamo kalcio kiekio. Tokios treniruotės gali sukelti kaulų ar stuburo deformaciją. Kad nepasiektumėte tokių kūno problemų, paisykite šio patarimo: krūvis turėtų didėti palaipsniui, taip pat pamirškite virdulį ir štangą – jie nenaudingi.

4 jėgos treniruočių taisyklės

Geriausias laikas treniruotės vidury dienos.

Patarimas

Pietaukite ir po pusantros valandos galėsite pradėti.

Treniruotės dažnai nerekomenduojamos – kas antrą dieną po valandą. Apkrova turėtų būti įmanoma, ją galima didinti tik palaipsniui. Tačiau poilsio dieną nepamirškite tempimo. Tam gali padėti plėtiklis. Tai padės pagerinti kraujotaką, atsikratyti rūgšties pertekliaus raumenyse. Faktas yra tas, kad ši rūgštis gali sukelti raumenų skausmą.

Nepamirškite, kad viskas turi būti lygi. Treniruokite skirtingas raumenų grupes.Jei jums įdomu, nuo ko pradėti, atsakymas paprastas. Tai patys elementariausi pritūpimai, atsispaudimai, prisitraukimai. Jei 13-14 metų berniukas sugebėjo atlikti pratimus 3-4 kartus, tai jau gerai. Jei vaikas, sulaukęs 15 metų, gali atsikelti 20 kartų, tai jau yra tikras sportininkas. Toks paauglys jau fiziškai pasiruošęs treniruotėms su svoriais.

Patarimas

Nepamirškite skysčio. Vanduo yra būtinas mankštos metu. Jei esi ištroškęs, nebūk ištroškęs – gerk. Priešingu atveju jūs dehidratuosite. Vanduo ir tik vanduo. Venkite sportinių gėrimų ir stimuliatorių jie neigiamai paveiks endokrininę organizmo pertvarką.

Kokia yra steroidų žala

Amerikos paaugliai (apie 25 proc.), pamatę pakankamai filmų su reljefiniais herojų kūnais, pradeda gerti steroidus, kurie neigiamai veikia jų sveikatą. Vietoj gražaus ir išpuoselėto kūno paauglys ligoninės lovoje gali tapti neapibrėžtos lyties būtybe.

Vartojant anabolikus ir steroidus, nustoja gamintis testosteronas, slopinamas spermatozoidų susidarymas, sumažėja lytinis potraukis. Be to, steroidų vartojimas gali turėti įtakos nevaisingumui.

Svarbu!!!

Jei vieną savaitę vartojote vaistus, kūno atkūrimas užtruks šešis mėnesius ar net daugiau. Jei vartojate vaistus ilgą laiką, pasveikimas iš esmės gali būti neįmanomas.

Išvada:

Apibendrinant galime pasakyti, kad steroidai sukelia prieš sinkopę, diabetą. Paskutinė liga stebima Sylvester Stallone. Jis gavo reljefo kūnas, kartu su prasta sveikata. Steroidai turi vaistų poveikį. Ilgai vartojant narkotikus, jų vartojimo pabaigoje atsiranda psichikos problemų, susijusių su priklausomybe.

Kaip pripūsti paauglį namuose

Pilvo raumenys yra viena mėgstamiausių paauglių raumenų grupių ir daugeliui kyla klausimas, kaip save išpumpuoti. reljefinė spauda kubeliai, kad pilvo raumenys taptų stiprūs ir ištvermingi, šis straipsnis išsamiai pasakys, kaip galite išpumpuoti pilvo raumenis namuose, sporto salėje, gatvėje, naudodamiesi geriausiais veiksmingi pratimai kurios egzistuoja presui siurbti!

Visi pratimai, kuriuos jums pasakysime, įrodė savo efektyvumą ir įrodė, kad juos darydami galite išpūsti presą ir gauti norimą rezultatą iš treniruotės pirmąjį treniruočių mėnesį, įtraukdami juos į savo pratimų rinkinį (treniruočių programą). , galite tikėtis, kad jūsų pilvo raumenys pakeis savo formą ir skrandis taps labiau tonizuotas bei pasišalins riebalų perteklius juosmens srityje šonuose, taip pat pasišalins riebalai iš skrandžio ir norimas kubas atsiras presas, apie kurį taip ilgai galėjote svajoti, bet nežinojote, kokius pratimus galite atlikti namuose ir sporto salėje, kad susikurtumėte sau pilną treniruočių programą.

Vaikinų spaudos nuotrauka prieš ir po treniruotės 10,11,12,13,14,15,16,17,18 m.

Egzistuoti Skirtingos rūšys pratimai spaudai, šiandien papasakosime apie pratimus, kuriuos galima atlikti treniruokliuose, su savo svorio, su štanga, hanteliais, fitbolu, medicinos kamuoliu, ant horizontalios juostos, o taip pat kaip galima treniruoti presą su partneriu poromis, taip pat išanalizuosime treniruotes presui, kuri kurį laiką išpopuliarėjo Amerikoje ir pasiekė Rusiją, atsiradus naujiems fitneso metodams treniruoti savo preso nebegalima palikti namuose, jei prieš tai visi ėjo treniruotis presą į sporto sales, sporto kompleksus.

Spaudos nuotraukos mergaitėms prieš ir po treniruotės 10,11,12,13,14,15,16,17,18 metų

Plėtojant kūno rengybai ir kultūrizmui bei populiarėjant sveika gyvensena fitneso kultūrizmo industrija nuolat tobulėja ir kartu atsiranda naujų fitneso programų, naujas žvilgsnis į raumenų treniruotes, naujos fitneso tendencijos, naujos sporto šakos, tokios kaip CrossFit, kuri per trumpą laiką tapo viena populiariausių sporto šakų tarp jaunimo, tarp merginų ir vyrų paauglių, mėgstančių funkcionaliai treniruotis su įvairia fitneso įranga, tokia kaip štanga, hanteliai, taip pat su specialia crossfit įranga, tokia kaip plaktukas, ratas, virvė, virduliai.

Kokie pokyčiai jūsų laukia, jei nuolat atliksite pratimus pilvo raumenims

• Jėgos rodikliai padidės
• Pilvo raumenys taps standesni
• Ištvermė pagerės
• Tu turėsi raumenų korsetas ir šerdies raumenys
• Turėsite plonesnį liemenį
• Jūs būsite pašalintas riebalų perteklius iš pilvo ir šonų
• Turėsite tiesiuosius ir įstrižus pilvo raumenis
• Ant pilvo turėsite kubelius
• Turėsite viršutinius ir apatinius pilvo raumenis
• Pagerinsite pilvo raumenų tempimą ir raumenų elastingumą

Pratimai mergaitėms ir vyrams (vaikinams) spaudoje su savo svoriu

Kūno svorio pratimai pasitvirtino namuose, daugelis merginų (merginų - moterų) renkasi būtent šį raumenų treniravimo variantą dėl to, kad nėra laiko lankytis sporto salėje arba tiesiog patogu niekur neiti ir tai daryti namuose! Vyrai (vaikinai - berniukai) dažniausiai treniruoja presą gatvėje ant horizontalios juostos arba eina į sporto salę ir ten pumpuoja presą! Kadangi daugelis paauglių mano, kad jei siurbsite presą namuose, tada jis bus gražus ir stiprus spaudimas jūs negalite pumpuoti savęs kubeliais! Bet visa tai yra mitas. Tiesą sakant, presą galite pumpuoti bet kur, svarbiausia žinoti, kaip tai padaryti teisingai.

Fotospaudos merginos prieš ir po treniruotės 10,11,12,13,14,15,16,17,18 m.

Pagrindinės klaidos treniruojant spaudą, kurias daro daugelis merginų vaikinų (berniukų).

• Atlikite netinkamą pakartojimų skaičių
• Atlikite netinkamą priėjimų skaičių
• Neteisingai sudaryta treniruočių programa (pratimų rinkinys)
• Netinkamas pratimų derinys
• Neteisingas poilsis tarp rinkinių
• Per dažnai mankštinatės, pavyzdžiui, kiekvieną dieną
• Jie spaudą treniruoja per retai kartą per savaitę, ir to nepakanka, kad spauda atsirastų

Apie tai, kaip teisingai pumpuoti presą, kad atsirastų pilvo raumenys, šoninių lapų pilvas ir kubeliai

Jėgos ir raumenų masės treniruotės paaugliui

Raumenų fiziologija visiems žmonėms vienoda, todėl yra fiziologinių kūno ypatybių, nuo kurių nepabėgsi, o treniruojant spaudą geriau ne išradinėti dviračio, o daryti taip, kaip mūsų kūnas sukurtas, yra žinoma, kad jei atliekate nuo 6 iki 10 pakartojimų, tada mūsų raumenys treniruojasi pagal masės jėgą, todėl auga raumenys ir raumenų skaidulos, o ateityje, jei taip treniruositės, branginama apatinė pilvo dalis. , taip pat iš viršaus, atsiranda ant skrandžio. Jei treniruojatės ilgą laiką, o preso nesimato, turite atkreipti dėmesį į tai, kaip valgote, nes jei jūsų bendras riebalų procentas viršija 16 - 20%, tada jūsų presas bus sunkiai matomas, kad presas, kad būtų matomas jūsų kūne, turi būti 10-12% riebumo ir tada presas bus matomas!

Kūno riebalų procentas nuotrauka vyrų merginų

Todėl daugelis, kurie siurbia spaudą, laikosi tinkamos mitybos ir dietos, kad išeitų treniruotės metu. antsvorio riebalai! Dietą daugiausia turėtų sudaryti baltyminis maistas ir kai kurie angliavandeniai, maisto produktai, kuriuose yra daug riebalų, neįtraukiami į racioną.

Pilvo treniruotės paaugliams

Daroma prielaida, kad jei atliksite nuo 10 pakartojimų iki 30 ar net 50 kartų, jūsų raumenys treniruosis ištvermei, tokiu būdu pagerės raumenų ištvermė, o tuo pačiu perteklinis svoris išnyks ne tik pilve, bet ir visoje figūroje. numes svorio! Jei treniruojate presą ištvermei, tada kūnas dirba taip, kad kalorijų perteklius būtų deginamas ne tik treniruotoje vietoje, bet ir visame kūne, todėl figūra pradeda transformuotis ir įgauna siluetą. sportinės figūros.

Ar galima kasdien atsisiųsti spaudą mergaitėms ir vaikinams

Presas, kaip ir bet kuri raumenų grupė, reikalauja visiško atsigavimo po treniruotės, todėl nerekomenduojama siurbti preso kiekvieną dieną, nes kitaip galite susižeisti ir pervargti presą.Taigi ateityje tarp treniruočių galite turėti ilgas pertraukas ir , atitinkamai nuo tokių treniruočių jūsų pažanga ir rezultatai bus prastesni, todėl presą treniruokite 2-3 kartus per savaitę ne daugiau!

vaikinų abs fitness kultūrizmo nuotraukos prieš ir po treniruotės

Kaip dažnai reikia mokyti spaudą ir kaip teisingai atsisiųsti

Reikia tinkamai siurbti presą 2-3 kartus per savaitę tarp treniruočių, leisti preso raumenims pailsėti 1-2 dienas, šis režimas laikomas geriausiu presui visiškai atsigauti ir nustoti skaudėti, jei presą vis dar skauda po paskutinis, tada atsistatymo periodą reikėtų pratęsti, kol nustos skaudėti preso raumenis... Spaudos raumenų skausmą sukelia tai, kad treniruotės metu organizme vyksta medžiagų apykaitos reakcijos, po kurių atsiranda pieno rūgštis raumenyse po treniruotės dėl to skauda raumenis!

vaikinų pilvo nuotraukos prieš ir po treniruotės

Raumenų atsigavimo laikotarpis po treniruotės

Raumenų atsistatymo laikotarpis yra skirtingas kiekvienam, kam raumenys praeina po treniruotės kas antrą dieną, kažkam po 2, kažkam po 3, tai taip pat priklauso nuo to, kiek jėgos treniruotės dažniausiai turėdavote lengva treniruotė ant pilvo raumenų, tada jis greitai atsigaus, jei buvo sunki treniruotė, pavyzdžiui, jėgos treniruotės, tada atsigauti reikia 2-3 dienų! Atsigavimo laikotarpiu jūsų raumenys vėl auga ir įgauna jėgų, o kiekvieną kartą darant raumenys didėja tiek savo dydžiu, tiek gerina jų jėgą ir ištvermę.

Pilvo raumenų treniruotės 5,8,10 minučių per dieną

Pilvo treniravimas – viena populiariausių treniruočių rūšių, tačiau kokia ji efektyvi profesionalų požiūriu! Išgirdome iš šios srities ekspertų, kurie teigė, kad tokio tipo treniruotės tinka pradedantiesiems sportininkams, kurie tik pradeda savo veiklą sportiniu būduį tobuli abs ir pirmą mėnesį treniruojantis šiuo režimu tai duoda savo rezultatą, bet ateityje tokios treniruotės nustoja veikti, nes pripranta prie krūvių, o kad pilvo raumenys augtų ir padidėtų bei atsirastų kubelių, stipresnis apkrova reikalinga galios režimu, o treniruotėse kurį laiką visi pratimai yra lengvi, todėl jei pirmus 3 mėnesius treniruojate pilvo ištvermę, ši treniruočių parinktis padės pagerinti ištvermę tik pirmus tris mėnesius, o vėliau abs priprasti prie to!!!

Jei naudojate šį metodą, kad padidintumėte preso stiprumą, treniruotės kurį laiką neduoda rezultatų po 1 mėnesio, o po to reikia kitos treniruočių programos () su stipresniais pratimais.

Jėgos ir ištvermės pratimai su savo svoriu vyrams (vaikinams) merginoms (moterims)

• Liemens lenkimas gulint ant grindų
• Gulint koja pakeliama ant grindų
• Dviratis guli ant grindų
• Kniedijimas
• Žirklės
• Įstrižas sukimasis guli ant grindų
• T baras
• Klasikinė lenta
• Bėga vietoje
• Tiesios rankos lenta
• Lenta ant vienos kojos
• Kojų prisitraukimai sėdint

Jėgos ir ištvermės pratimai spaudoje ant treniruoklių vyrams (vaikinams) merginoms (moterims)

• Liemens lenkimas sėdint ant treniruoklio
• Pasviręs kojos pakėlimas
• Kojų pakėlimas ant horizontalaus suoliuko
• Pakaitomis kelti kojas ant nuožulnaus suoliuko
• Liemens lenkimas su sukimu ant horizontalaus suoliuko
• Liemens lenkimas ant nuožulnaus suoliuko
• Liemens lenkimas ant horizontalaus suoliuko
• Traškus krosoveryje ant viršutinio bloko
• Liemens sukimas sėdint simuliatoriuje

Jėgos ir ištvermės pratimai ant horizontalios juostos vyrams (vaikinams) merginoms (moterims)

• Tiesių kojų kėlimas ant horizontalios juostos
• Kojų pakėlimas ties keliais ant horizontalios juostos
• Sukdami kojas ant horizontalios juostos
• Laikydami kojas ant horizontalios juostos

Jėgos ir ištvermės pratimai su fitball vyrams (vaikinams) merginoms (moterims)

• Kojų pakėlimas fitballu kojose gulint tiesiosios pilvo raumenų treniruotės
• Fitball lenta
• Ant fitball gulinčio kūno sukimas ant įstrižų preso raumenų
• Šoniniai posūkiai ant fitball gulinčio ant nugaros su kojomis ant kamuoliuko

Pratimai su štanga ir hanteliais presui vyrams (vaikinams) merginoms (moterims)

Spaudos galimybė suteikiama tiems kūno rengybos sportininkams, kurių presas jau turi didelę jėgą ir ištvermę, ir jie jau žino, kaip atlikti visus pratimus, apie kuriuos rašėme aukščiau! Kadangi presui trūksta apkrovos treniruoti jėgą, daugelis sportininkų pradeda naudoti papildomus svorius ant preso ir naudoja ne tik hantelius ir štangą, bet ir blynus, sveriančius nuo 2,5,10 kg, taip pat naudoja medicininius kamuoliukus. pumpuojant įvairaus svorio presą nuo 2 kg iki 10 kg, priklausomai nuo pratimo, medicinos kamuoliukus vyrai dažnai naudoja savo treniruotėse, norėdami funkciškai lavinti savo abs, kad viename pratime būtų išnaudotas maksimalus raumenų grupių skaičius.

Graži moteriška spauda

Preso treniruočių programa berniukams ir mergaitėms savaitei per mėnesį su savo svoriu

(pakartojimų skaičius, kurį pasirenkate patys, priklausomai nuo jūsų ištvermės)

1/3 savaitės

pirmadienis

• Liemens lenkimas gulint ant grindų 2-3 p
• Gulint kojos pakėlimas 2-3 p
• Lenta 2 -3 p

ketvirtadienis

• Bėgimas vietoje 2-3 p
• Lenta 2 -3 p
• Žirklės 2-3 p

2/4 savaitės

pirmadienis

• Dviratis 2 -3 p
• Kniedės 2 -3 p
• T baras 2 -3 p

ketvirtadienis

• Lenta 2 -3 p
• T baras 2 -3 p
• Bėgimas vietoje 2-3 p